To ćwiczenie, o którym wszyscy wiemy, że powinniśmy je wykonywać, ale niezwykle niewiele osób potrafi to zrobić prawidłowo. Na szczęście znamy kogoś, kto potrafi
'Pracowałem kiedyś dla British Cycling i mieliśmy kiedyś warsztaty na temat wzorców ruchu człowieka. Cały mój dział tam był i myślę, że był jeden facet, który umiał kucać. Wszyscy inni mieli taką wersję przysiadu, która tak naprawdę nie była przysiadem.”
Will Newton jest trenerem sportów wytrzymałościowych, który twierdzi, że jego celem jest sprawienie, aby ludzie dobrze się poruszali, w celu uczynienia ich bardziej efektywnymi ludźmi, a nie tylko szybszymi rowerzystami lub triathlonistami. Dlatego jego zdaniem przysiady są tak ważne dla każdego, kto jeździ na rowerze.
‘Większość ludzi patrzy na przysiad i myśli: „To sprawi, że będę jeździł szybciej”. Patrzę na to i myślę, że dzięki temu będę lepszą ludzką maszyną. Pomoże mi to przezwyciężyć niektóre negatywne rzeczy, które jazda na rowerze robi z moim ciałem.
‘Jazda na rowerze nie jest naturalną działalnością człowieka. Pozycja na rowerze nie jest tą, w której ewoluowaliśmy, więc ludzie, którzy dużo jeżdżą na rowerze, często mają typową postawę rowerzysty – krótkie zginacze bioder, brodzące jak kaczka.
‘Squatting wykorzystuje podstawowe wzorce ruchu człowieka. Jeśli masz małe dzieci, zobaczysz, że jest to dla nich normalna pozycja i będą radośnie bawić się zabawkami w pozycji przysiadu przez wiele godzin.
‘Celem jest zachowanie tej umiejętności, a nie utrata jej podczas jazdy na rowerze lub zbyt długiego siedzenia na krzesłach. Kucanie zmniejsza ryzyko kontuzji”.
Aby uzyskać szerszy przewodnik po ćwiczeniach nóg dostosowanych do rowerzystów, zobacz nasz przewodnik tutaj.
Jak zacząć
Na początek Newton zaleca przysiad z kielichem, który polega na trzymaniu ciężaru, takiego jak kettlebell lub hantle blisko klatki piersiowej (jeśli nie masz tych ciężarów, wystarczy mały plecak pełen książek).
‘Facet, który wynalazł przysiady kielichowe, nazywa się Dan John i opracował je nie jako ćwiczenie siłowe, ale jako sposób na nauczenie swoich uczniów, jak prawidłowo wykonywać przysiady – mówi Newton. „Waga naprawdę stanowi przeciwwagę, która zapobiega przewróceniu się do tyłu”.
Zrób to dobrze, a przysiad z kielichem będzie celował w pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i, do pewnego stopnia, łydki. Pomoże poprawić mobilność kostek i bioder, a nawet złagodzić ból kolan. Jest skutecznym budowniczym mięśni i oferuje dobry trening cardio i spalanie kalorii.
„Wzmocni również dolną część pleców i da ci możliwość prawidłowej aktywacji rdzenia”, mówi Newton. „To prawie ćwiczenie całego ciała”.
Aby dowiedzieć się więcej o treningu Willa Newtona, odwiedź stronę limitlessfitness.com
Przewodnik od stóp do głów, jak prawidłowo wykonywać przysiady
| Głowa | Trzymaj brodę schowaną i oczy wyczekujące, aby zachować neutralny kręgosłup przez szyję. Nie ulegaj pokusie, aby spojrzeć w górę, ponieważ może to spowodować przeprost pleców. |
| Ramiona | Opuszczone ramiona i odciągnięte do tyłu, aby pomóc ustabilizować kręgosłup. |
| Kettlebell | Na początku trzymaj ciężar blisko klatki piersiowej i odsuń go od siebie w razie potrzeby podczas przysiadu, aby utrzymać równowagę i wyprostowaną postawę. |
| Klatka piersiowa | Pierścień w górę. Niektórzy rowerzyści mogą mieć z tym problem, ponieważ często są przygarbieni nad rowerem, więc ćwiczenia rozluźniające kręgosłup piersiowy są dobrym pomysłem. |
| łokcie | W najniższej pozycji staraj się, aby łokcie dotykały mięśni po wewnętrznej stronie kolan. |
| Bidra | Z pozycji stojącej zainicjuj ruch, najpierw „łamiąc” biodra, a następnie natychmiast kolana. |
| Glutes | Ścisnij pośladki, gdy zaczniesz przysiad. Staraj się zejść jak najniżej, tak aby pośladki zasadniczo spoczywały na łydkach w najniższej pozycji. |
| Wstecz | Trzymaj plecy prosto z kręgosłupem w jego naturalnym ustawieniu. Użyj ciężaru, aby nie pochylać się zbytnio do przodu. |
| Kolana | Kiedy kucasz, śledź swoje kolana w linii z drugim palcem każdej stopy. Nie pozwól, aby twoje kolana zapadły się do wewnątrz, gdy wstajesz. |
| Rdzeń | Utrzymuj rdzeń podczas przysiadu. Nie ciągnij pępka w kierunku kręgosłupa, jak często się sugeruje. Zamiast tego wyobraź sobie, że nosisz pasek i przyciskasz mięśnie brzucha do tego paska. |
| Stopy |
Stopy płasko na podłodze. Staraj się, aby ciężar ciała był równomiernie rozłożony na piętach i stawach u podstawy dużego i małego palca - prawie jak na statywie. Nie pochylaj się do przodu na palcach. Utrzymaj naturalny łuk stopy; nie pozwól, aby Twoje stopy zapadły się do wewnątrz. Idealnie stopy powinny być skierowane prosto do przodu, jednak dobrze jest skierować je lekko na zewnątrz, jeśli jest to bardziej naturalne i odciąża kolana. Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość ramion. Starasz się dopasować biodra między kostkami w dolnej części przysiadu, więc być może będziesz musiał nieco poszerzyć swoją postawę, aby to dostosować. |
Najważniejsze wskazówki dotyczące kucania
Oddaj hołd królowi ćwiczeń
Ilustracje: manglemike.com
