Trening i wyścigi mogą rozbić Twoje ciało na kawałki. Oto jak prawidłowo się zregenerować na czas następnej jazdy
Wszyscy tam byliśmy. Trzymałeś się z przodu trochę za długo, wziąłeś ostatnie podjazdy odrobinę za mocno i poszedłeś do piekła za skórą w drodze do domu. A teraz nie możesz chodzić. Wkradasz się do pracy jak OAP, jęczysz, gdy wstajesz i unikasz schodów. Podczas gdy ból i cierpienie są częścią bogatego gobelinu kolarstwa, jeśli wpłynie to na twoje umiejętności następnym razem, gdy wsiądziesz na rower, coś jest nie tak. Wszyscy wiemy, że zwiększenie częstotliwości i intensywności jazdy jest sposobem na poprawę wydajności, ale z pewnością musimy coś zrobić, aby zrekompensować szkody, które sobie wyrządzamy? Okazuje się, że jest ich – w zasadzie mnóstwo – ale najpierw spójrzmy, co sobie zrobiłeś.
Na jakimkolwiek poziomie jesteś, dzień po (i dzień po) ciężkiej sesji treningowej lub długiej jeździe, twoje ciało nie będzie powstrzymywać się od pokazywania ci, jak bardzo jest niezadowolone z twoimi wysiłkami. „Wszystkie ćwiczenia powodują mikroskopijne rozdarcia mięśni”, mówi dr Chris Easton, wykładowca fizjologii ćwiczeń klinicznych w Institute for Clinical Exercise and He alth Science, University of the West of Scotland, „a jazda na rowerze nie jest wyjątkiem. Ciało reaguje na to reakcją zapalną po początkowym uszkodzeniu mięśni, co powoduje ból, obrzęk i ciepło. Dlatego nie możesz wstać z krzesła.
To nie tylko bóle i bóle, z którymi musisz sobie radzić: długi odcinek w siodle spowoduje wyczerpanie zapasów energii i pozostawi puste zbiorniki. Nie tylko trzeba to wszystko wymienić, ale im dłużej je zostawiasz, tym mniej efektywne jest twoje ciało w przetwarzaniu i upewnianiu się, że trafia we właściwe miejsce. Potem jest stres oksydacyjny spowodowany wzrostem wolnych rodników unoszących się w twoim ciele.„Stale produkujesz te cząsteczki”, mówi Easton, „i chociaż mają one pewne pozytywne zastosowania, w większości po prostu atakują komórki organizmu, powodując uszkodzenia związane z opóźnioną bolesnością mięśni [DOMS], a także przedwczesnym starzeniem się komórek. Zwykle są one usuwane przez witaminy A, E i C. Jednak podczas ćwiczeń produkcja wzrasta, a organizm czasami nie jest w stanie sobie z tym poradzić.”
Na koniec dochodzi do odwodnienia, które może powodować różnego rodzaju problemy zdrowotne, a także spowalniać regenerację i powodować skurcze. A myślałeś, że głównie cierpisz na rowerze.
Bez bólu, bez zysku
Nie bój się – dzięki kilku dobrze opracowanym strategiom regeneracji możesz zmniejszyć odczuwany dyskomfort i jak najszybciej wrócić na rower. Przede wszystkim, jak uporządkować te uszkodzone mięśnie? Białko może przyspieszyć proces naprawy, łącząc uszkodzone włókna, aby były silniejsze, ale musisz działać szybko, ponieważ okno dla optymalnego wchłaniania białka po ćwiczeniach wynosi do 20 minut po zakończeniu, kiedy to Twoje mięśnie najbardziej potrzebują składników odżywczych. Nie martw się jednak – nie będziesz musiał połykać piersi kurczaka w momencie, gdy odepniesz nogi.
„Musisz zatrzymać rozpad beztłuszczowej masy mięśniowej i rozpocząć proces naprawy tkanek” – mówi Maya Ranchordas, kierownik ds. żywienia na Uniwersytecie Sheffield Hallam i dietetyk Rapha Condor Sharp. „Najlepsze jest coś, co jest szybko wchłaniane i można je spożyć natychmiast po treningu, na przykład pół litra mleka lub napój na bazie mleka. Uzupełnij je zrównoważonym posiłkiem, takim jak pierś z kurczaka, ryż i mieszanka warzyw w ciągu 90 minut, a dostarczysz aminokwasy, które pomogą mięśniom regenerować się, a także przywrócisz wyczerpany glikogen mięśniowy.”
Więc trwa naprawa Twoich mięśni. Co teraz zrobisz ze stanem zapalnym i bólem spowodowanym uszkodzeniem? Co zaskakujące, możesz nie chcieć robić zbyt wiele, aby go zmniejszyć. „Otrzymana mądrość mówi, że ze stanem zapalnym należy szybko się uporać, dlatego stosuje się takie rzeczy, jak kąpiele lodowe i odzież uciskową” – mówi Easton.„Ale nie zapominaj, że stan zapalny jest ważną częścią procesu adaptacji mięśni, a jego zmniejszenie może wpłynąć na wzrost wydajności.” Powód, dla którego jest to bolesne, jest celowy, ponieważ powstrzymuje cię przed ponownym uszkodzeniem mięśnia, niwecząc całą twoją dobrą pracę zrobił początkowo. „To prawie samozachowanie” – dodaje Easton. „Chociaż strategie szybkiej regeneracji są niezbędne, jeśli jesteś profesjonalnym zawodnikiem w wyścigu wieloetapowym, te same metody mogą nie zawsze być sensowne w przypadku jednorazowych zawodów. Oczywiście chcesz zmniejszyć część dyskomfortu, ale chcesz również upewnić się, że pozwalasz swojemu ciału na to, co robi najlepiej: dbanie o siebie.”
Ruch płynów
Nawodnienie może być również ważnym czynnikiem w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale pomimo tego, co mówią niektórzy producenci napojów, nie musisz ciągle pić jaskrawo zabarwionego napoju sportowego, aby mieć pewność, że osiągasz dobre wyniki.
„Nadmierne spożywanie płynów może być zarówno niepraktyczne, jak i niebezpieczne” – mówi Easton.„Nie ma potrzeby uzupełniania płynu, który utraciłeś. Jeśli była to gorąca sesja i dużo się pociłeś, uzupełnianie tych płynów jest ważne – ale nie ma powodu, dla którego nie możesz wykorzystać pragnienia do oceny, ile powinieneś wypić. Jeśli w ogóle nie czujesz pragnienia, twoje ciało mówi, że nie musisz spożywać więcej płynów”.
„Wymiana płynu jest bardzo łatwa do wykonania”, mówi Ranchordas. „Po prostu zważ się przed wyruszeniem na 60-minutową przejażdżkę. Nie pij niczego, gdy jesteś poza domem, a po powrocie wytrzyj ręcznikiem nadmiar potu. Następnie zważ się ponownie. Każdy stracony gram wagi odpowiada 1 ml płynu, więc liczba, którą pozostaje Ci to ilość płynu, którą musisz uzupełnić na każdą godzinę treningu”.
„Podczas intensywnych ćwiczeń pracujesz ze zwiększonym tempem metabolizmu, więc Twoje mięśnie produkują dużo ciepła”, mówi Easton. „Oznacza to, że podczas tych sesji prawdopodobnie będziesz mieć większą utratę płynów niż podczas treningu wytrzymałościowego. Zwłaszcza jeśli oglądasz film z Sufferfest.
Pro Plus
A co z doświadczeniem zawodowym? Ian Goodhew, były trener Team IG Sigma Sport, mówi: „Realizując, w wyścigu etapowym najlepsze, na co można liczyć, to częściowa regeneracja, więc wraz z naszymi kolarzami uwzględniamy to w treningu, aby pomóc ich organizmom sobie z tym poradzić”. Oczywiście, kiedy jeździsz z zawodowcami, czerpiesz korzyści z posiadania zespołu ludzi, którzy mogą Ci pomóc, w tym dietetyków i masażystów.
„Jedzenie strategiczne w trakcie i po przejażdżce może pomóc w powrocie do zdrowia” – mówi Ranchordas. „Jeśli jeżdżą dłużej niż trzy godziny lub ścigają się, upewniam się, że nasi faceci otrzymują około 90 g węglowodanów w proporcji 2:1 glukozy i fruktozy. Wydłuży to ich wydajność i zachowa glikogen mięśniowy. Ponadto istnieją również dowody na to, że przyjmowanie węglowodanów podczas długich przejażdżek zmniejsza uszkodzenia mięśni i chroni układ odpornościowy. Osiągną to dzięki mieszance bananów, żeli, batoników i napojów. Jak powiedziałem, ich odżywianie po treningu będzie obejmować napój na bazie nabiału zaraz po i posiłek w ciągu 90 minut, chociaż zalecam im również spożywanie powoli uwalnianego białka kazeinowego, takiego jak twarożek, około 30 minut przed snem, aby ich mięśnie były nadal są karmione, gdy śpią.'
Popularny obraz wszystkich profesjonalnych sportowców skaczących prosto do lodowej kąpieli po zawodach również nie jest dokładny. „Cóż, nie można wozić wokół wanny pełnej lodu dla każdego rowerzysty” – mówi Nick Wolfenden, współpracownik Team IG Sigma Sport. „Dla nas porządny masaż załatwia sprawę. To, co ma na celu, to rozprowadzenie krwi, wypłukanie kwasu mlekowego z mięśni i dostarczenie nowych składników odżywczych, które pomogą w naprawie.”
Chociaż nie każdy ma wokół siebie parę uzdrawiających rąk do reanimacji zmęczonych nóg i złagodzenia sztywnych pleców, jest wiele do powiedzenia o odrobinie majsterkowania. „Wielu kolarzy używa rolek z pianki” – mówi Wolfenden.„Są naprawdę dobre i w zasadzie możesz z nimi zrobić wszystko. Sprzęt kompresyjny jest również bardzo popularny, chociaż nie jestem pewien, co za nim stoi. Jeśli to pomaga kolarzom psychicznie w powrocie do zdrowia, jestem za tym”.
Ponadto dodanie odrobiny promocji regeneracji pod koniec jazdy może znacznie zwiększyć Twoje szanse na prawidłowe chodzenie również następnego dnia. „Kiedy skończysz sesję, wrzuć bardzo niski bieg, aby kadencja wynosiła około 120 obr./min” – mówi Goodhew. „Rób to przez 15 minut, aby Twoja krew zaczęła krążyć, a następnie, gdy tylko wejdziesz, połóż się ze stopami powyżej głowy przez 10 minut, aby krew zaczęła krążyć po całym ciele.”
Ciasto po przejażdżce i kufel piwa może teraz straciły swój urok, ale mamy dobrą wiadomość: masz wymówkę, żeby trochę się przymknąć. „Sen to najlepsze narzędzie do odzyskiwania zdrowia” – mówi Goodhew. „Odzyskiwanie polega na zrekompensowaniu przeciążenia systemu. Jeśli nie pozwolisz na powrót do zdrowia, nie uzyskasz korzyści z pracy, którą wykonałeś. Więc trenuj ciężej i częściej regeneruj się. Kiedy odpoczywasz, stajesz się silniejszy, ponieważ twoje ciało odbudowuje się po tym, jak rozerwałeś je na kawałki na drodze.”
Jak najlepiej wykorzystać sesje interwałowe
Czy jesz wystarczającą ilość białka?
