Pięć prostych rozciągań, aby ukoić zmęczone mięśnie po jeździe lub sesji turbo
Niezależnie od tego, czy nadal możesz jeździć na świeżym powietrzu, czy też zostałeś ograniczony do treningu z turbodoładowaniem, rozciąganie może być często pomijanym, ale bardzo korzystnym elementem treningu każdego rowerzysty.
Złagodź napięte mięśnie po jeździe dzięki pięciu odcinkom od elitarnego trenera Willa Newtona na stronie limitlessfitness.com.
1 Pies w dół
Jak: Zacznij leżeć twarzą w dół na dłoniach i kolanach z neutralnym kręgosłupem, a następnie popchnij do góry i do tyłu. Przytrzymaj przez 30 sekund, zwiększając napięcie podczas wydechu. Powtórz cztery razy.
Dlaczego: „To rozciąga ścięgna podkolanowe i łydki, które u rowerzystów często są bardzo napięte”, mówi Newton.
‘Możesz wysunąć nogi dalej za siebie, aby celować w łydki, podczas gdy węższa postawa będzie celować w ścięgna podkolanowe. Naprawdę się w to wciskaj, aby uzyskać pełne korzyści”.
2 Rozciąganie zginaczy bioder
Jak: Uklęknij na jednej nodze, ale zamiast rzucać się, napnij mocno pośladki i obróć miednicę do tyłu. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz po drugiej stronie. Wykonaj cztery powtórzenia na stronę.
Dlaczego: ‘Nie ma tu zbyt wiele ruchu, ale kurczenie pośladków angażuje antagonistyczne lub przeciwne mięśnie do rozciągania zginaczy bioder.
‘Zasadniczo uczysz zginacze bioder, że kiedy pośladki są „na”, mogą się rozluźnić i rozciągnąć – a wielu rowerzystów cierpi z powodu napiętych bioder”.
3 Precel stretch
Jak: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i biodrami dotykając podłogi, następnie podnieś lewą nogę i oprzyj kostkę na prawym kolanie.
Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz po drugiej stronie. Wykonaj cztery powtórzenia na stronę.
Dlaczego: ‘To celuje w pośladki, które są bardzo męczące na rowerze. Aby zwiększyć rozciągnięcie, zbliż prawą stopę do pośladków lub przytrzymaj tył prawej nogi i podciągnij ją do siebie – ale upewniając się, że biodra pozostają na podłodze.”
4 Rozciąganie kręgosłupa T
Jak: Połóż się z piankowym wałkiem na odcinku odcinka piersiowego kręgosłupa – środkowej i górnej części pleców. Wzmocnij mięśnie brzucha i kładąc ręce z tyłu głowy, pozwól, aby ciężar głowy i ramion wygiął górną część ciała do tyłu. Przytrzymaj przez 30-60 sekund.
Dlaczego: ‘Jazda na rowerze powoduje duży nacisk na kręgosłup T, który prosisz o utrzymanie stałej pozycji, gdy ma być mobilny.
‘Zrób kilka sekcji dziennie, ale nie więcej, bo będzie bolało.
5 Odcinek otwierający książkę
Jak: Połóż się na lewym boku z wyciągniętymi rękami i podnieś prawe kolano. Podnieś prawą rękę do góry i na drugą stronę, aż ramię będzie równoległe do podłogi. Przytrzymaj przez 30 sekund i wykonaj dwa powtórzenia na stronę.
Dlaczego?
‘Ważne jest, aby trzymać kolano w górze, ponieważ dzięki temu dolna część pleców pozostaje neutralna.
