Zaczyna się od szybkich przejażdżek, ale idzie znacznie dalej, ale nie wszyscy eksperci są przekonani o jego zaletach
Boże Narodzenie jest poza nami i wszystko wskazuje na te letnie miesiące, ale gdzie jesteś w swoim programie treningowym? Istnieje spora szansa, że nawet jeśli nie przeleciałeś balonem w okresie świątecznym, próbujesz zrzucić kilka kilogramów, kładąc podwaliny pod resztę roku.
Jest jeden sposób na zrobienie tego, który stał się ostatnio popularnym hasłem (frazą?): „trening na czczo”. Ale jest też rozszerzenie tego, co zbliża się do skrajności tego, co zdaniem wielu trenerów jest możliwe.
Gwarantuje to, że pomoże Ci schudnąć i utrzymać zdrową wagę, ale wymaga również rezygnacji z węglowodanów, których większość z nas używa jako paliwa. Nazywa się to „treningiem dostosowanym do tłuszczu”.
Zaczyna się od treningu na czczo, więc od tego zaczniemy. Po prostu, dzieje się tak, gdy jeździsz na pusty żołądek.
„Najłatwiejszym sposobem jest zjedzenie zwykłego wieczornego posiłku i trening przed śniadaniem”, mówi trener Ric Stern z RST Sport.
‘Ukończ jazdę trwającą od 45 minut do dwóch godzin, a po powrocie do domu zjedz śniadanie. Możesz nawet wykonać normalny trening później w ciągu dnia, kiedy zdobędziesz paliwo. „Możliwość wykorzystania węglowodanów jest ważna dla intensywnych wysiłków.”
Czy to prawda? Tu właśnie pojawia się trening dostosowany do tkanki tłuszczowej.
Sprawa przeciwko węglowodanom
Will Newton jest trenerem, który pełnił różne role w British Cycling i ma silne poglądy na wady nadmiernego spożywania węglowodanów.
„Jako gatunek jesteśmy najbardziej siedzący tryb życia, jakim kiedykolwiek byliśmy”, mówi. „Ludzie przeżyli eony bez gotowego źródła węglowodanów, a teraz je mamy, jesteśmy leniwi.
'Cierpimy na uzależnienie od cukru/węglowodanów, które sprawia, że cały czas chcemy jeść. Nie musisz jeść, ale jak często wpatrujesz się w lodówkę?
„Nie mamy ciągłego zapotrzebowania na jedzenie. Twoje ciało dowie się, jak wykorzystać tłuszcz jako paliwo.
„Jest to korzystne pod względem ewolucyjnym” – dodaje. „Gdybyśmy nie używali tłuszczu jako paliwa, nie przeżylibyśmy. Jeśli głodujesz, jest środek zimy i musisz gonić zwierzę, gwarantuję, że zbliżysz się do swoich maksymalnych umiejętności jako sportowiec.
'Więc argument za węglowodanami jest zwodniczy. Węglowodanów nie było w pobliżu, gdy ścigaliśmy mamuty włochate”.
Jest więc zwolennikiem treningu dostosowanego do tkanki tłuszczowej. „Oznacza to spalanie nagromadzonego tłuszczu w ciągu dnia i poleganie na tłuszczu, bardziej niż na węglowodanach, jako paliwo do ćwiczeń.
'Osiąga się to poprzez spożywanie diety o niższej zawartości węglowodanów, o wysokiej zawartości tłuszczu i trening na czczo. I jest to cholernie okropne, dopóki się do tego nie przyzwyczaisz.
To nie jest dla nas sprzedażą, to trzeba powiedzieć. Więc dlaczego to robisz?
„Po pierwsze, istnieją powody zdrowotne”, mówi Newton. „Istnieją dowody na to, że cukrzycę typu 2 można kontrolować, a nawet odwrócić, bez leków, na diecie niskowęglowodanowej o wysokiej zawartości tłuszczu [LCHF]. Możesz również stracić znaczne ilości wagi, a lekarze pierwszego kontaktu zaczynają to zalecać.
‘Jako sportowiec eliminuje potrzebę ciągłego uzupełniania energii i oznacza, że cierpisz na mniejsze dolegliwości żołądkowe. I będziesz mieć lepszą kontrolę wagi, ponieważ jedząc w ten sposób znacznie trudniej jest uzyskać tkankę tłuszczową.
'Pomysł, że tłuszcz sprawia, że tyjesz, jest nonsensem. To nadmierna konsumpcja węglowodanów i siedzący tryb życia sprawiają, że ludzie są grubi.
‘LCHF wydaje się działać przeciwzapalnie, a sportowcy jedzący LCHF zgłaszali szybszy powrót do zdrowia. Z własnego doświadczenia nie tracę sprawności tak szybko po przerwie.”
Jak to zrobić
Kalorie mają mniejsze znaczenie niż w przypadku innych planów żywieniowych i na pewno nie musisz ich liczyć. „Kalorie same o siebie dbają, ponieważ bardzo trudno jest zjeść ich tak dużo” – mówi Newton. Ale jest kilka wskazówek.
„Spożycie węglowodanów musi być mniejsze niż 50 g dziennie”, mówi. „Jedz umiarkowane białko – około 1g-1,2g na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Następnie musisz jeść pokarmy wysokotłuszczowe: jajka, awokado, oliwę z oliwek, ale nie przetworzone oleje, takie jak słonecznikowy, orzechy, takie jak migdały i makadami, umiarkowane ilości nabiału i mięsa. Możesz też mieć zielone warzywa liściaste i kolorowe warzywa, ale nie warzywa korzeniowe zawierające skrobię.”
Nie każdy jest sprzedany. „Dowody na przystosowanie się do tłuszczu są niejednoznaczne” – mówi Stern. „Istnieją pewne dowody na to, że może pomóc w utrzymaniu lub utracie wagi, ale niewiele wskazuje na to, że faktycznie pomaga w osiąganiu – zwiększona moc wyjściowa.
'Jazda na czczo i na tłuszcz to różne rzeczy i nigdy nie sugerowałem, aby ktokolwiek został sportowcem przystosowanym do tłuszczu.
„Nawet jeśli nauczysz swoje ciało, jak lepiej wykorzystywać tłuszcz, większość ludzi nadal będzie jeździć na poziomach, na których glikogen z węglowodanów jest głównym źródłem paliwa, zwłaszcza podczas wyścigu” – mówi trener Paul Butler.
‘Jeżeli jesteś dobrze wyćwiczony w dostarczaniu sobie energii – jeśli zawsze napędzasz swoje przejażdżki treningowe – masz większe szanse na osiągnięcie swojego potencjału w te kluczowe dni w siodle”.
Newton nie zgadza się: „Jednym z przełomowych badań nazwano badanie FASTER, w którym przetestowano elitarnych biegaczy wytrzymałościowych na diecie wysokotłuszczowej i wysokowęglowodanowej.
'Jeden napisał na blogu, że przy 89% maksymalnego tętna spala głównie tłuszcz. Doświadczyłem czegoś podobnego, jeżdżąc na progu lub powyżej mojego progu przez ponad godzinę. Istnieją dowody na to, że można działać na wysokim poziomie.”
‘Rowerzyści Tour de France jedzą obfite śniadania, obfite wieczorne posiłki oraz regularnie jedzą i piją na każdym etapie’, liczniki Butler.
‘Trenują miesiącami, dobrze jedzą i śpią, rozpoczynają trasę z niską zawartością tkanki tłuszczowej, a kończą ją jeszcze niższą zawartością tkanki tłuszczowej, a ostatnio słyszałem, że potrafią jeździć na rowerze bardzo szybko przez bardzo długi czas. Nie komplikuj tego zbytnio”.
„Profesjonaliści spożywają węglowodany, ale są odstające”, mówi Newton. „Większość 45-letnich mężczyzn jest nieco przetłuszczona, ma pewną insulinooporność i nie radzi sobie dobrze z metabolizmem węglowodanów podczas ćwiczeń.
'Większość amatorów byłaby lepiej przystosowana do tłuszczu, gdyby nie z innego powodu niż byłaby o 5% lżejsza.
‘Plotki głoszą, że Chris Froome jest przystosowany do tłuszczu – napisał tweetem zdjęcia swojego śniadania i nie ma w zasięgu wzroku ani tostów, ani owsa. Romain Bardet zastosował to podejście i zrobił krok poniżej Chrisa na podium Tour de France.
'Profesjonaliści są bardzo skryti, ale wraz z poziomem treningu, który wykonują, do pewnego stopnia przystosowują się do tłuszczu, ponieważ nie możesz spożywać wystarczającej ilości węglowodanów, aby podsycić taką objętość treningu.'
„Niektóre badania wykazały, że osoby na diecie LCHF osiągają lepsze wyniki, gdy są karmione dużą ilością węglowodanów podczas intensywnych ćwiczeń”, mówi Stern.
‘Jednak nie jestem pewien, co by się stało, gdybyś robił to regularnie. Wątpię, żebyś był przystosowany do tłuszczu. Poza odchudzaniem nie jestem pewien, czy poleciłbym to – a jest wiele badań, które pokazują, że spożycie węglowodanów od umiarkowanego do wysokiego, a dieta niskotłuszczowa może być również doskonała do odchudzania.”
'We wczesnych etapach jest to trudne, a efekty zaczynają działać dopiero po pewnym czasie – trzy do czterech tygodni, aby zrobić pierwszy krok, aby nie czuć się okropnie i móc trenować z poprzednią intensywnością, ' mówi Newton.
'W tym czasie będziesz musiał przeskalować trening, ale powiedziałbym, że organizm potrzebuje od jednego do dwóch lat, aby dokonać wszystkich zmian enzymów, których potrzebuje, aby twoje ciało było w pełni przystosowane do tłuszczu.
‘Robię to od trzech i pół roku i moja waga pozostała taka sama, między 77,5 kg a 78 kg. Jestem szczuplejsza i nabrałam mięśni już po dwóch 45-minutowych sesjach podnoszenia w tygodniu.
'Mam sześciopak na 365 dni i nie próbuję. Nie jestem genetycznie uzdolniony, ale nie walczę o jego utrzymanie.
„Używaj węglowodanów podczas wyścigów, jeśli dzięki temu poczujesz się lepiej” – dodaje Newton. „Jeśli to działa, to świetnie. Nie mówię, że są złe.
'Nie musisz unikać węglowodanów, ale 10-15g na godzinę ciężkich ćwiczeń powinno wystarczyć. Masz wybór – możesz spróbować i może zadziałać, a może nie. Ale daj mu prawdziwą szansę”.
