Przez wiele lat żywienie rowerowe koncentrowało się na węglowodanach, ale teraz zwraca się uwagę na kluczową rolę, jaką odgrywa białko w prawidłowej regeneracji
Makaron, owsianka, banany, Jelly Babies – to produkty, z których słyną rowerzyści. Naładowane węglowodanami wydają się zapewniać wszystko, czego jeździec potrzebuje do napędzania długich dni w siodle, a branża żywieniowa pomogła, zapewniając łatwe do spożycia suplementy węglowodanowe w postaci żeli, batonów i napojów. Ale coś się dzieje. W ostatnich miesiącach te same firmy żywieniowe zaczęły promować produkty na bazie białka wśród rowerzystów jako najnowszy niezbędny suplement diety. Czy to tylko próba skłonienia nas do kupowania większej ilości rzeczy, czy też przyjęta mądrość dotycząca tego, co rowerzyści powinni jeść, podlega ponownemu przemyśleniu?
Emma Barraclough, starszy dietetyk w firmie SiS zajmującej się odżywianiem dla sportowców, sugeruje, że może to być po prostu odzwierciedlenie ogólnych trendów żywieniowych. „Coraz więcej w supermarketach można zobaczyć produkty wysokobiałkowe, które pomagają zwiększyć świadomość i zrozumienie korzyści płynących z białka jako składnika odżywczego. To dociera do facetów jeżdżących na rowerach w weekendy i jest wzmacniane przez świadomość, że teraz zawodowcy używają go znacznie chętniej”.
Specjalista ds. badań żywieniowych Torq, Ben Price, wyjaśnia dalej: „Białko zawsze było niezbędnym składnikiem odżywczym dla sportowca i nic się nie zmieniło. Jednak obecnie istnieje tendencja do demonizowania węglowodanów w mediach, więc wiele osób jest zdezorientowanych i napędza wzrost wykorzystania białka przez ogólną populację”.
Chodzi jednak o coś więcej niż tylko o trend. Dr James Morton, główny dietetyk w Team Sky i badacz z Liverpool John Moores University, wyjaśnia, że w ciągu ostatniej dekady przeprowadzono o wiele więcej badań nad wpływem białka na organizm, więc teraz więcej wiadomo na temat roli, jaką odgrywa białko, gdy jest spożywane.
Odgrywanie ról
Przyjrzyjmy się nauce. Białko jest jednym z trzech głównych „makroelementów” – zasadniczo jest to rodzaj pożywienia, którego potrzebujemy dużo. Podczas gdy pozostałe dwa makroskładniki, tłuszcz i węglowodany, działają głównie jako źródła energii, główną rolą białka jest naprawa i tworzenie tkanki ciała – naszych komórek. Nie można budować komórek z węglowodanów i tłuszczu, ponieważ nie zawierają one atomów azotu, które są niezbędne do budowy złożonych, stabilnych struktur w naszych komórkach. Białko składa się z łańcuchów aminokwasów, które są małymi cząsteczkami z grupą karboksylową (podobną do węglowodanów) i tym najważniejszym atomem azotu. Przyjmowane białko jest rozkładane przez organizm na aminokwasy, które są następnie składane w nowe białka, które tworzą cząsteczki działania komórek.
„Ogólnie cały ten proces jest znany jako synteza białek i jest podstawą utrzymania komórek w dobrym stanie” – mówi Morton.
To także podstawa adaptacji treningowej. „Tworzymy i tracimy masę mięśniową – procesy zwane odpowiednio anabolizmem i katabolizmem – przez cały czas, dzięki czemu jesteśmy w ciągłym stanie regeneracji” – mówi Barraclough. Prawidłowa suplementacja białka sprzyja anabolizmowi i minimalizuje katabolizm.
‘Osoby aktywne mają większe zapotrzebowanie na białko tylko dlatego, że ich obrót jest wyższy. Ćwiczenia zawsze będą stymulować tempo syntezy białek mięśniowych – co jest w zasadzie regeneracją mięśni – ponieważ podczas aktywności mięśnie kurczą się i próbują wytworzyć siłę, więc muszą przestać wytwarzać nową tkankę w tym czasie. Tak więc idea spożywania większej ilości białka polega na tym, że faktycznie uruchamia ponownie syntezę białek, abyś mógł szybciej się zregenerować.”
Rola białka w regeneracji jest dobrze ugruntowana w świecie budowania mięśni – żaden gracz rugby nie przegapiłby jego koktajlu proteinowego po treningu – jednak jego korzyści dla sportowców w świecie wytrzymałościowym są gorzej zbadane. Dr Abdullah Alghannam z Loughborough University mówi: „Ostre ćwiczenia tworzą adaptacyjne środowisko, więc zapewnienie odżywiania w bliskiej odległości od każdej sesji ćwiczeń prawdopodobnie w pełni wykorzysta to środowisko. Jednak bardzo niewiele badań dotyczyło białka powysiłkowego i adaptacji treningowej w ćwiczeniach wytrzymałościowych.”
Chociaż zrozumienie znacznie się rozwinęło w ciągu ostatnich 10 lat, istnieją aspekty tego obszaru badawczego, które pozostają niedostatecznie zbadane. Ten potencjał podekscytował ekspertów i przyczynia się do wzrostu popularności białka.
Co, kiedy, gdzie
Zapotrzebowanie na białko jest bardzo zróżnicowane w zależności od indywidualnych potrzeb. „Światowa Organizacja Zdrowia ustala zalecenie 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie [g/kg/d], ale ta ilość ma na celu uniknięcie niedoborów w populacji, bez zainteresowania optymalną adaptacją do treningu lub wydajności”. ' mówi Cena Bena Torqa.
Jak wspomniano wcześniej, ćwiczenia stymulują wyższy obrót komórek, więc wymagania dla osób ćwiczących dramatycznie wzrastają.„1,5-2 g/kg/d pozwala na wystarczającą regenerację dla aktywnych osób, ale w przypadku elitarnych zawodników, takich jak Tour, może to wzrosnąć nawet do 3 g/kg/d, ponieważ wymagania są tak wysokie”, mówi Barraclough.
Alghannam zgadza się, że istnieją dobre dowody sugerujące, że osoby intensywnie trenujące mogą potrzebować więcej białka, niż wcześniej sądzono: „Chociaż nie przeprowadzono tego w środowisku wyczynowym, ostatnie badanie okresów intensywnych treningów wykazało, że zwiększenie dziennego spożycia białko do 3g/kg/d zmniejszyło spadki związane z powtarzającym się treningiem. Wydajność kolarska była lepiej utrzymana niż dieta o niższej zawartości białka.”
Nie jest to jednak tak proste, jak zjedzenie trzech steków na obiad. Białka nie można „przeładować” – przechowywać z wyprzedzeniem – w taki sam sposób jak inne makroskładniki, a organizm może efektywnie wykorzystywać tylko niewielkie ilości na raz.
„Najlepszym podejściem jest równomierne karmienie przestrzeni w ciągu dnia, zamiast stosować takie samo podejście, jak większość populacji, które polega na ładowaniu go bardziej podczas wieczornego posiłku”, mówi Price.„Wydaje się, że istnieje górny pułap pod względem maksymalnej wydajności użytkowania, więc spożywanie 20-30 g białka co około trzy godziny w ciągu dnia pomoże zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych.”
Poznaj swoje źródła
Oprócz czasu, równie ważny jest rodzaj spożywanego białka. „Źródła zwierzęce, takie jak nabiał i mięso, zwykle dostarczają więcej niezbędnych aminokwasów, w szczególności leucyny”, mówi Price. Niezbędne aminokwasy to te, których organizm nie może sam przyswoić, dlatego muszą być spożywane jako część diety. „Zazwyczaj wegańskie źródła białka, takie jak rośliny strączkowe i zboża, nadal dostarczają te niezbędne aminokwasy, ale musisz spożywać znacznie większe ilości, aby osiągnąć podobne spożycie niezbędnych aminokwasów w porównaniu na przykład z nabiałem.”
Pozyskiwanie białka z różnych źródeł najlepiej zrównoważyć ilość innych makroskładników odżywczych, które nieuchronnie są spożywane wraz z białkiem. Na przykład jedzenie dużej ilości czerwonego mięsa, choć bogate w białko, jest również bogate w tłuszcze nasycone, które mogą być bardziej szkodliwe dla zdrowia niż niedoskonałe spożycie białka. W tym miejscu suplementy mają swoje miejsce w strategii żywieniowej jeźdźca.
„Pomimo tego, że jest gorszy pod względem odżywczym od pełnowartościowej żywności, ponieważ może brakować w niej witamin i minerałów, suplementy takie jak koktajle proteinowe lub żele są prawie czystą formą białka, więc świetnie nadają się do osiągnięcia celów białkowych bez wpływu na spożycie innych makroelementów,” mówi Barraclough. Suplementy są również wygodne – koktajl można łatwo wypić zaraz po treningu, co oznacza, że synteza białek, która zablokowała się podczas aktywności, może zostać szybko wznowiona.
Białko serwatkowe jest najpopularniejszym źródłem białka w odżywkach powysiłkowych. Dzieje się tak, ponieważ różne źródła białka są trawione w różnym tempie, podobnie jak węglowodany złożone są trawione wolniej niż cukry proste.
‘Serwatka jest ulubioną, ponieważ jest najszybciej trawiona – można zużyć około 8-10 g na godzinę”, mówi Barraclough. „Aminokwasy rozgałęzione [BCAA] są również popularne, ponieważ są to aminokwasy, które Twoje mięśnie mogą najłatwiej wykorzystać, ale źródła roślinne, takie jak białko grochu, mogą być tak wolne, jak 2-3 g na godzinę, a białka jaj są również trawione przez długi okres czasu.'
Nie oznacza to, że jedno źródło białka jest bardziej wartościowe niż inne, po prostu różne źródła najlepiej sprawdzają się w różnych sytuacjach. Na przykład wolno trawiące się białko, takie jak kazeina, jest przydatne do spożywania wieczorem, ponieważ przez noc tworzy kroplówkę białka. Utrzymuje to syntezę białek lepiej niż w przypadku spożywania serwatki. Badanie porównawcze serwatki i kazeiny z 1997 r. wykazało, że chociaż serwatka stymulowała większą początkową szybkość syntezy białek po treningu, kazeina powodowała większą akumulację białka w czasie, co pokazuje znaczenie różnicowania źródeł białka.
Białko w podróży
Zwolennicy Team Sky słyszeli plotki… eksperymentowali z przyjmowaniem białka na rowerze, jak i poza nim, spożywając precyzyjnie określone ilości zarówno węglowodanów, jak i białka podczas treningów.
Morton z Team Sky wyjaśnia to: „To zależy od czasu trwania jazdy - białko nie sprawi, że uzyskasz lepsze wyniki podczas tej przejażdżki, ale jeśli wybrałeś się na sześciogodzinną przejażdżkę i nie zrobiłeś tego jeśli spożywasz w tym czasie jakiekolwiek białko, prawdopodobnie zaczniesz rozkładać tkankę mięśniową.” Sugeruje, że na rowerze lub poza nim musisz spożywać białko co trzy godziny. Dzieje się tak, ponieważ gdy zapasy węglowodanów są zużyte, zapasy tłuszczu nie mogą być wystarczająco szybko utlenione, aby dostarczyć energii, więc białka mięśniowe są katabolizowane – rozkładane – i wykorzystywane.
„Myślę, że istnieją dobre badania dotyczące spożywania białka wraz z węglowodanami w trakcie jazdy”, mówi Morton. „Dzięki węglowodanom dostarczającym energii, białko ma chronić przed katabolizmem podczas ćwiczeń i stymulować anabolizm po zakończeniu aktywności.
Torq's Price jest mniej przekonany o potrzebie spożywania białka na rowerze: „Poważni sportowcy wytrzymałościowi muszą oczywiście brać pod uwagę spożycie białka, ale węglowodany nadal pozostają głównym paliwem dla optymalnej wydajności i jeśli są zaniedbywane na korzyść białko będzie oznaczać katastrofę dla zainteresowanego sportowca. Spożywanie białka podczas ćwiczeń nie ma w ogóle sensu, ponieważ w procesie zwanym glukoneogenezą i tak jest przekształcane w węglowodany, co wiąże się z kosztem energii dla organizmu.”
Alghannam zajmuje podobne stanowisko co Price, jeśli chodzi o priorytetowe traktowanie węglowodanów podczas jazdy, ale zaleca łączenie białka i węglowodanów po treningu, aby przyspieszyć regenerację. „Przywrócenie zapasów glikogenu ma kluczowe znaczenie dla regeneracji, ale wykazano, że dodanie białka do napoju regenerującego węglowodany jest korzystne w pewnych okolicznościach” – mówi. „Gdy ilość węglowodanów w napoju jest niewystarczająca, aby zmaksymalizować zapasy glikogenu podczas krótkotrwałej regeneracji, dodanie białka może zapewnić środki do zwiększenia resyntezy glikogenu mięśniowego, a także stymulowania syntezy białek.„
Więc dodaj trochę masła orzechowego do bajgla po przejażdżce.
Inne powody, dla których warto jeść białko
Białko, jak odkryliśmy, jest doskonałe jako składnik odżywczy regeneracyjny, choć dość słabe jako źródło paliwa. Może jednak być bardzo pomocny w obszarze bliskim sercu każdego poważnego rowerzysty – pomagając utrzymać wagę.
„Jeśli chodzi o osiągnięcie optymalnego składu ciała, obecnie znacznie lepiej rozumiemy zalety białka”, mówi Barraclough z SiS. „Mając niski IG i fizycznie gęstą, większość rodzajów białka nie jest tak łatwa do spożycia i jest trawiona bardzo wolno w porównaniu z węglowodanami. Zwiększa to sytość – uczucie sytości – dzięki czemu rzadziej jesteś głodny.”
Co więcej, współczesne badania są prawie jednomyślne, jeśli chodzi o zdolność białka do zachowania beztłuszczowej masy mięśniowej i promowania utraty tłuszczu w stanie ograniczenia kalorii, ponieważ zawodowi kolarze często mają na celu zwiększenie masy ciała. Chociaż mechanizmy stojące za tymi efektami nie są szczególnie jasne, przegląd literatury z 2006 roku wyjaśnił, że ponieważ białko stymuluje najwyższą reakcję termogeniczną – ile energii kosztuje organizm do trawienia pokarmu – może to być odpowiedzialne za wyższy poziom utraty tłuszczu. Im więcej białka jesz, tym więcej tłuszczu twoje ciało zużywa jako energię do jego strawienia. Ale czy możesz mieć za dużo dobrego?
Fakt, że Twój organizm woli marnować dodatkowe białko zamiast przechowywać je w postaci tłuszczu, doprowadził do sugestii, że proces usuwania bardzo obciąża Twoje nerki. To argument za ograniczaniem ilości spożywanego białka, ale wszyscy eksperci, z którymi rozmawiał kolarz, zgadzają się, że w ilościach spożywanych przez wszystkich oprócz kulturystów, wysokie spożycie białka nie stanowi zagrożenia dla zdrowia.
To powiedziawszy, Price ma mądrą radę dla tych, którzy myślą, że białko jest cudownym składnikiem odżywczym. „Chociaż białko ma wiele zalet, ważne jest, aby nie spożywać go kosztem zbyt wielu innych produktów spożywczych. Tłuszcz i węglowodany są niezwykle ważne dla rowerzysty, ponieważ zapewniają optymalną wydajność i zawierają stężenia witamin, minerałów i błonnika, których nie ma w większości źródeł białka”.
Jak zawsze, kluczem do dobrego odżywiania jest równowaga: wszystkiego dosyć, niczego nie za dużo. Ale przynajmniej teraz oddany rowerzysta może, z czystym sumieniem, od czasu do czasu zrezygnować z gigantycznej miski makaronu i zamiast tego wybrać soczysty stek.
