Przyjrzymy się, jak starzenie się może wpłynąć na Twoje osiągi na rowerze i co zrobić, aby z tym walczyć
Mark Cavendish wygrywa etapy dla zabawy na tegorocznym Tour de France, do tego stopnia, że Eddy Merckx przeszedł od wygodnego rekordzisty wszechczasów w wygranych etapowych do nerwowego pocenia się, gdy włącza telewizję na potrzeby codziennych relacji. Prawdopodobnie.
Teraz, w wieku 36 lat, Cav nie jest „starym kolarzem”, ale pokazuje, że pomimo kilku lat od swojego prawdziwego szczytu, starzenie się nie jest dla niego przeszkodą w byciu lepszym – a przynajmniej tak samo dobry – kolarz, jakiego zawsze wiedzieliśmy.
Na jego cześć ponownie przyjrzeliśmy się nauce związanej z byciem starzejącym się rowerzystą i dlaczego każdy mijający rok niekoniecznie musi oznaczać, że musisz zwolnić.
Dlaczego starzenie się nie jest przeszkodą w byciu lepszym rowerzystą
Jeśli pukasz do drzwi w średnim wieku, a twoje niedzielne przejażdżki stają się coraz wolniejsze, łatwo obwiniać swój wiek. Ale zanim zarezerwujesz dom opieki geriatrycznej, weź pod uwagę to – wpływ, jaki wiek ma na Twoją wydajność na rowerze, jest w rzeczywistości dość niewielki, gdy zaczniesz przyglądać się rodzajowi treningu, swojej diecie, stylowi życia, a nawet wpływowi twoich kolegów. nazywam cię „Dziadkiem”.
Byli zawodowcy, tacy jak Chris Horner i Jens Voigt, są dowodem na to, że wiek może mieć przewagę na szosie, a obaj zawodnicy z powodzeniem ścigają się po czterdziestce.
Co więcej, brytyjski profesjonalista Malcolm Elliott, który przeszedł na emeryturę w 1997 roku w wieku 36 lat, powrócił pięć lat później w wieku 41 lat i wygrał rundę Tour Series na miesiąc przed swoimi 49. urodzinami.
Więc zanim zamienisz buty rowerowe na kapcie, zastanów się, co jeszcze może Cię spowalniać.
Nauka
Brutalna prawda jest taka, że wraz z wiekiem prawdopodobnie będziesz doświadczać stałego spadku zdolności kopania tyłków kolegów. Twój biologiczny i fizyczny szczyt jest zwykle osiągany między 20 a 35 rokiem życia (podobno - ale o tym tutaj), ale kiedy spojrzysz na fakty, spadek, którego doświadczasz, jest w rzeczywistości dość nikły.
Szacunki są różne, ale naukowcy z Nowej Zelandii odkryli, że w przypadku wytrenowanych rowerzystów maksymalna moc spada średnio o zaledwie 0,048 wata na kilogram rocznie od 35 roku życia. Inne badania wykazują utratę od 1 do 3 watów na kilogram.
Tim Harkness, trener rowerowy i psycholog sportowy wyjaśnia: „Weźmy typowego 45-letniego mężczyznę, który ma 8 kg nadwagi. Jeśli straci wagę poprzez zorganizowany trening, może zyskać około 30 watów. Odrzuć 10 watów, które stracił w procesie starzenia, a nadal ma 20 watów.”
Więc jest to dalekie od zagłady i przygnębienia, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że badanie przeprowadzone przez dr Roya Shepherda z Uniwersytetu w Toronto w 2008 r. wykazało, że gdy osiągniesz wiek średni, regularne wycieczki na rowerze mogą faktycznie cofnąć twój zegar biologiczny o do 12 lat wraz z wiekiem.
Wnioski, które pozornie są poparte badaniem z 2015 roku w King's College London, które przebadało grupę doświadczonych rowerzystów w wieku od 55 do 79 lat i odkryło, że wykazują oni znacznie mniej oznak starzenia się w porównaniu do osób niebędących rowerzystami.
Stworzenie Twojego roweru jest kluczem do długiego i zdrowego życia. A jeśli nadal nam nie wierzysz, oto jeszcze więcej dowodów…
Pchaj się
Telomery to wierzchołki twoich chromosomów, które wraz z wiekiem stają się krótsze. Autor i trener Joe Friel wyjaśnia: „Długość telomerów jest bezpośrednio związana z wydolnością tlenową (VO2max), a tym samym z wydajnością wytrzymałościową”.
Friel cytuje badanie przeprowadzone przez naukowców z University of Colorado, w którym porównano długość telomerów młodych (18-32 lata) i starszych (55-72 lata), z których połowa była „siedząca”, a druga połowa „wytrenowana na wytrzymałość”.
Wyniki wykazały, że długość telomerów u starszych osób trenujących wytrzymałościowo była tylko o 7% krótsza niż u młodzieży trenującej wytrzymałościowo (w porównaniu z 13% różnicą w grupach prowadzących siedzący tryb życia).
Co więcej, im wyższy VO2max obiektu, tym dłuższe były jego telomery. VO2max wzrasta, jeśli uprawiasz sporty wytrzymałościowe, ale robi to jeszcze bardziej w przypadku treningu interwałowego. Dlatego powinieneś włączyć do swojego treningu kilka wybuchowych wysiłków, aby pozostać młodym.
Odzyskaj prawidłowo
Jeżeli przeżyłeś ciężkie życie, łatwo jest pomyśleć, że twoje bóle i bóle są spowodowane rosnącą dojrzałością. Ale stare urazy to tylko stare urazy chrząstki lub mięśni.
‘Nie ma bezpośredniej korelacji między wiekiem a urazem. Trenuj właściwie, bądź elastyczny i dbaj o siebie, a prawdopodobieństwo kontuzji jest mniejsze” – mówi Tim Harkness.
Dodaje: „Profesjonalni sportowcy pracują ciężej, gdy są kontuzjowani niż wtedy, gdy są w dobrej formie.” Tak więc, jeśli spróbujesz Alpe D'Huez po sześciu miesiącach bez roweru i doznasz kontuzji, to nie dlatego stary, to dlatego, że jesteś głupi.
Zgub koło zapasowe
Tłuszcz trzewny to tłuszcz, który odkłada się w jamie brzusznej wokół narządów. Wraz z wiekiem zmienia się nasz metabolizm i wielu z nas jest bardziej skłonnych do odkładania się tłuszczu wokół naszego brzucha.
Ale zamiast akceptować fakt, że wyglądanie jak człowiek Michelin jest nieuniknioną częścią starzenia się, musisz podjąć kroki, aby sobie z tym poradzić.
Nadmierna masa ciała „marnuje energię, spowalnia wpływa na wydajność i obciąża stawy”, mówi Matt Fitzgerald, autor Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance (VeloPress, 14,99 GBP).
Ale rowerzyści muszą zachować mięśnie i stracić tłuszcz, a to oznacza włączenie ćwiczeń z obciążeniem oraz szybkiej, energicznej jazdy do swojego treningu.
Bądź zmotywowany
Pamiętasz te nastoletnie lata, kiedy zrobiłeś coś raz i natychmiast się poprawiłeś? Cóż, przykro nam to mówić, ale odeszli. Wraz z wiekiem postęp następuje wolniej, co może utrudniać poczucie motywacji.
„Oglądanie natychmiastowych i progresywnych wyników dodaje pewności siebie”, mówi Harkness, „a wraz z pewnością pojawia się motywacja”.
Ale zamiast wbijać rower w żywopłot, gdy robi się ciężko (a potem znosić wstyd związany z koniecznością odzyskania go), nadszedł czas na ponowną ocenę - bądź tak sprawny, jak tylko możesz, biorąc pod uwagę Twoją pracę i styl życia, jest bardziej realistycznym celem niż ukończenie Étape w pierwszej 50.
W miarę starzenia się zawsze możesz ścigać się z ludźmi w podobnym przedziale wiekowym.
Liga Weteranów Kolarzy Wyścigowych jest specjalnie przeznaczona dla rowerzystów powyżej 40 roku życia, organizując mnóstwo wspaniałych wydarzeń przez cały rok – szczegóły na stronie lvrc.org.uk.
Nie martw się, bądź szczęśliwy
„Pojęcie śmiertelności może sprawić, że ludzie będą niewłaściwie ćwiczyć”, mówi Harkness. Wśród nas zmartwionych brodawek może rozwinąć się strach przed zbyt mocnym naciskiem lub brakiem tchu w przypadku, gdy skończymy zranieniem lub zatrzymaniem akcji serca.
Naukowiec sportowy Joe Friel w swojej książce Faster at Fifty: How To Race Strong For The Rest Of Your Life (VeloPress, 15,99 GBP) wyjaśnia, że chociaż rozgrzewanie się z wiekiem zajmuje nam trochę więcej czasu, nadal jesteśmy w stanie ciężko trenować.
Co więcej, jeśli przez większość swojego życia jeździłeś na rowerze lub ćwiczyłeś, to szanse na atak serca podczas ciężkiego wysiłku lub długiej jazdy są właściwie niewielkie.
Do czasu, gdy osiągniesz czterdziestkę, zwykle udowadniasz, że twoje serce poradzi sobie z większością wysiłków, jakie na nie włożysz. Chociaż zawsze dobrze jest regularnie sprawdzać ciśnienie krwi i słuchać swojego ciała.
Pomieszaj swoje przejażdżki
Trening polega na rzuceniu wyzwania Twojemu ciału, aby zrobiło coś nowego. Weekendowi wojownicy, którzy co tydzień jeżdżą tą samą trasą, powinni pomyśleć o zrobieniu czegoś nowego lub nowego.
‘Zmiana bodźca – trasa, intensywność lub czas trwania to skuteczny sposób na szokowanie ciała i możesz być cicho zaskoczony efektem”, mówi Harkness.
Odpocznij wystarczająco
Jeśli po każdym wydarzeniu czujesz się, jakby cię przejechała ciężarówka, możesz do pewnego stopnia słusznie obwiniać cię o swój wiek. Ból mięśni, zmęczenie i zdolność do powrotu na rower stają się coraz bardziej widoczne, gdy się starzejesz, ale właśnie w tym przypadku odpowiedni odpoczynek może pomóc.
Australijscy naukowcy poprosili „weteranów” (średnio 45 lat) i młodszych rowerzystów (średnia wieku 24 lat) o wykonanie 30-minutowej jazdy na czas z wysoką intensywnością przez trzy kolejne dni.
Co zaskakujące, w ciągu trzech dni ich wydajność nie spadła, ale weterani skarżyli się na większą bolesność mięśni i trudniej było im się zregenerować. Dlatego ważna jest odpowiednia procedura odzyskiwania.
Oznacza to, że po ponad 90 minutach jazdy otrzymasz węglowodany i białko w ciągu 20 minut – wystarczy banan zmieszany z pół litra pełnotłustego mleka; upewniając się, że rozgrzejesz się odpowiednim zestawem ćwiczeń rozciągających, a następnie zadbaj o odpowiedni sen.
Masaż, kąpiele i rajstopy uciskowe, a także samo podnoszenie stóp (dosłownie) to wszystkie inne proste sposoby na odzyskanie sił.
Pamiętaj, że masz tyle lat, ile myślisz
Niejawne skojarzenie opisuje postawy i przekonania, które wyznajesz. Bycie „starym” dla wielu ludzi kojarzy się z byciem powolnym lub chorym.
Badanie przeprowadzone w połowie lat 90. przez naukowców z New York University poprosiło 30 uczestników o rozszyfrowanie zdań, które składały się ze słów stereotypowo kojarzonych z wiekiem (na przykład słaby, chory itp.) lub z większą młodością -powiązane słowa.
Następnie poproszono ich o przejście korytarzem. Osoby, którym podano słowa związane z wiekiem, poruszały się wolniej niż grupa porównawcza.
I odwrotnie, w latach 80. dr Ellen Langer, profesor Harvardu, zabrała grupę mężczyzn w wieku 70 i 80 lat do klasztoru udekorowanego tak, jakby był rok 1959. Był tam czarno-biały telewizor, słuchał piosenek z epoki i omawiał wydarzenia tamtych czasów.
Poproszono ich również o grę o 20 lat młodszą. Po dwóch tygodniach zgłosili lepszą elastyczność, siłę, a niektórzy nawet twierdzili, że mają lepszy wzrok i słuch. Konkluzja? To, że nasz sposób myślenia ma duży wpływ na to, jak się starzejemy. Myśl młodo, aby być młodym.
Dopasuj rower
Uczucie dyskomfortu na rowerze lub ból podczas długich przejażdżek może sprawić, że jazda na rowerze będzie wydawać się ciężką pracą.
Mark Murphy, ekspert ds. montażu rowerów w Specialized UK, mówi: „Właściwa pozycja na rowerze ma kluczowe znaczenie dla rowerzystów na każdym poziomie. Dla początkującego rowerzysty dopasowanie roweru zapewnia maksymalny komfort i łatwość jazdy. Doświadczeni jeźdźcy przekonają się, że dobre dopasowanie zwiększa wydajność, moc i komfort.
'Rowerzyści na wszystkich poziomach zmniejszą ryzyko urazów związanych z jazdą na rowerze dzięki dopasowaniu roweru.
Dobre dopasowanie roweru, które zwraca uwagę na buty i korki, a także na rower, może w niektórych przypadkach zwiększyć moc wyjściową.
Jeśli jesteś trochę jednostronny i twoja równowaga lewa-prawa jest przekrzywiona, dostosuj wysokość siodełka i dodaj podkładki, takie jak te używane przez Specialized, pod blokami może wyrównać rzeczy i sprawić, że pedałowanie będzie bardziej sprawny.
Rozkoszuj się
Teraz jest taki, w którym zdecydowanie opłaca się być bardziej dojrzałym! Zakładając, że z wiekiem zwykle stajesz się bogatszy, wtedy 40-latka zazwyczaj możesz sobie pozwolić na coś lepszego niż Raleigh Grifter.
Dobry zestaw ułatwia jazdę na rowerze. Tak więc, jeśli szanse są przeciwko tobie w inny sposób, czas raz wydać na siebie część ciężko zarobionej gotówki, ponieważ ten rower poniżej 7 kg znacznie ułatwi jazdę na rowerze.
