Zanieczyszczone powietrze jest coraz większym zagrożeniem dla zdrowia, ale połączenie odpowiedniej diety i czasu na rowerze może faktycznie zrównoważyć ryzyko
Zanieczyszczenia to nie tylko coś, co łaskocze cię w gardło, gdy siedzisz na światłach – to zabójca. Szkodliwe cząsteczki z paliw kopalnych wypompowywane przez fabryki i pojazdy silnikowe mogą przenikać do płuc i atakować główne narządy, w tym mózg i, co bardziej niepokojące, jeśli jesteś mężczyzną, jądra.
Co gorsza, szkody wyrządzone przez toksyczne powietrze są w rzeczywistości gorsze, niż wcześniej sądzono. Co więcej, według Światowej Organizacji Zdrowia, zanieczyszczenie rośnie dramatycznie, która twierdzi, że praktycznie wszystkie miasta w biedniejszych krajach i ponad połowa tych w bogatszych krajach ma poziomy toksycznego powietrza, które narażają ludzi na większe ryzyko chorób serca, udarów, cukrzycy, choroby nerek, a nawet choroby psychiczne i demencja.
Ale poczekaj – to nie znaczy, że musisz kopać piwnicę i ukrywać się pod ziemią w kombinezonie ochronnym. Ze skutkami zanieczyszczenia możesz walczyć na dwa sposoby: jedząc ryby i jeżdżąc na rowerze. Po prostu nie próbuj robić obu jednocześnie.
Dlaczego tłuszcz jest dla Ciebie dobry
Nie tylko stary tłuszcz – mówimy o kwasach tłuszczowych omega-3 (OFA). Naukowcy twierdzą, że regularne spożywanie kwasów omega-3 może zapobiegać i leczyć stany zapalne i uszkodzenia naszych komórek spowodowane zanieczyszczeniami – nawet o 50 procent.
Istnieją trzy rodzaje kwasów omega-3 i dla uproszczenia jeden typ (ALA) znajduje się w olejach roślinnych, a pozostałe dwa (EPA i DHA) znajdują się w olejach rybnych. Pełnią szereg ważnych funkcji – mówi dietetyk Sarah Schenker.
‘OFA są ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu odpornościowego, pomagają zapewnić zdrowy przepływ krwi i regulują hormony. Chronią również przed chorobami serca i udarem” – mówi.
Są one również szczególnie przydatne dla osób, które regularnie ćwiczą, a to oznacza Ciebie. „Omega-3 zwiększają dostarczanie tlenu do mięśni oraz poprawiają wydolność tlenową i wytrzymałość” – dodaje Schenker.
‘Pomagają również przyspieszyć powrót do zdrowia i zmniejszają stan zapalny poprzez tłumienie reakcji na działanie substancji zapalnych znanych jako prostaglandyny.
‘Główne źródła to tłuste ryby, takie jak makrela, łosoś, śledź i sardynka. Inne dobre źródła to orzechy włoskie, pestki dyni, olej rzepakowy, siemię lniane i ich oleje oraz ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak”.
Jeden szary obszar – i nie mamy na myśli skóry Twojej ryby – to ilość spożywanego pokarmu. Rząd Wielkiej Brytanii zaleca dzienne spożycie do 900 mg, ale badanie zanieczyszczenia sugeruje, że potrzebujesz znacznie większej dawki 2-4 g dziennie.
To oznaczałoby codzienne spożywanie 230 g tłustych ryb, aby osiągnąć górny limit, co nie jest dobrym pomysłem.
„Zaleca się co najmniej jedną porcję tłustych ryb tygodniowo, do dwóch dla kobiet i czterech dla mężczyzn”, mówi Schenker.
‘Nie powinieneś jeść więcej, ponieważ ryby zawierają niewielkie ślady zanieczyszczeń z głębin morskich, które mogą być potencjalnie szkodliwe, jeśli przekroczysz górną granicę.
Źródła roślinne i oleje roślinne mogą pomóc w zwiększeniu spożycia, podobnie jak suplementy – jedno z badań wykazało, że przyjmowanie suplementów omega-3 przez 14 dni zmniejszyło stan zapalny spowodowany ćwiczeniami, podczas gdy inne aktywne osoby dorosłe wykazały, że po zażyciu suplementy oleju rybiego przez sześć tygodni zyskały beztłuszczową masę mięśniową i zmniejszyły masę tłuszczową.
„Chciałbym używać ich w połączeniu” – mówi Schenker. „Suplementy są przydatne, ale otrzymujesz dodatkowe składniki odżywcze z prawdziwej żywności, których nie dostaniesz z samych suplementów omega-3”.
Warto również wiedzieć, że istnieje inny rodzaj kwasu tłuszczowego, znany jako omega-6. Znajduje się to szerzej w naszej diecie niż kwasy omega-3, a naukowcy od dawna uważali, że spożywamy ich za dużo, co powoduje, między innymi, brak równowagi hormonów regulujących stany zapalne.
„Wydaje mi się, że badania zaczynają wykazywać, że kwasy omega-6 nie hamują omega-3 w sposób, w jaki kiedyś myśleliśmy, że to robi” – sprzeciwia się Schenker.
'Ale nadal warto ograniczać spożycie kwasów omega-6, ponieważ zwykle można je znaleźć w oleju słonecznikowym i bogatym oleju kukurydzianym, które są używane w przetworzonej i smażonej w głębokim tłuszczu żywności.'
Wyjedź z miasta
Teraz możesz odsunąć talerz i przygotować się na przetrawienie naprawdę dobrych wiadomości. Badania na Uniwersytecie w Kopenhadze wykazały, że korzyści płynące z ćwiczeń przeważają nad negatywnymi skutkami zanieczyszczeń.
I chociaż aktywność fizyczna zwiększa spożycie tlenu i akumulację zanieczyszczeń w naszych płucach, badanie ponad 52 000 osób w wieku 50-65 lat na obszarach miejskich wykazało, że wskaźnik śmiertelności wśród osób regularnie ćwiczących wyniósł 20% niższy niż dla tych, którzy nie ćwiczyli.
Nadal warto spróbować ograniczyć szkody spowodowane zanieczyszczeniem.
„Większości z nas powinno być wystarczająco łatwo wydostać się z zabudowanego środowiska” – mówi trener Will Newton. „Możesz nie być w stanie tego zrobić, chodząc lub biegając, ale większość ludzi może wyjechać na łono natury na rowerze.”
Nawet jeśli musisz dojeżdżać, istnieją sposoby na uniknięcie największego natężenia ruchu, zwłaszcza gdy dni stają się dłuższe. „Wyrusz do pracy wcześnie, gdy na drogach jest cicho”, mówi Newton.
‘Dodatkową zaletą jest to, że masz czas na rozciąganie się, regenerację i prawidłowe odżywianie, gdy idziesz do pracy. Możesz także zaplanować swoją podróż tak, aby uniknąć skrzyżowań, aby nie siedzieć w chmurze oparów co dwie minuty.
'Nawet w Londynie jest wiele bocznych dróg, które omijają sygnalizację świetlną i są ogólnie cichsze niż główne drogi. Korzystaj z wydzielonych tras rowerowych, ścieżek do holowania kanałów i opuszczonych linii kolejowych, kiedy tylko możesz.
'Wyjazd w teren to świetna opcja, jeśli masz lub możesz zainwestować w rower szutrowy. Dojazd do pracy nie musi oznaczać korzystania z głównych dróg”.
Możesz także odrobić pracę domową i unikać najgorszych obszarów. „W pobliżu jest droga, która jest znana ze swojego zanieczyszczenia. Po obu stronach są domy, a droga biegnie pod kątem prostym do wiatru, więc zanieczyszczenia nie mają dokąd pójść.
‘Broad Street w Bath to jedna z najbardziej zanieczyszczonych dróg w Europie – więc nie jedź Broad Street. Znajdź alternatywne trasy”.
A co z maskami filtrującymi? Przez lata brali dużo kija, ale są wspierani przez British Lung Foundation, która w swoim raporcie płucnym stwierdza: „Jeśli musisz być narażony na spaliny drogowe, na przykład jeśli jesteś rowerzystą – załóż maskę.'
„Próbowałem jednego przez kilka tygodni i stwierdziłem, że jest bardzo niewygodny” – mówi Newton. „Zrobiło się gorąco i spocono – i śmierdziało – i nie pomogło mi to łatwiej oddychać. To osobisty wybór, ale akceptuję powietrze takim, jakie jest.”
Jedno ostatnie słowo: nie wskakuj po prostu na turbotrenera, gdy niebo się otwarło. „Niektóre z najlepszych okresów na jazdę na rowerze to deszcz lub po prostu przestało padać. Woda usuwa cząstki z powietrza i nie ma wielu lepszych momentów na jazdę na rowerze” – dodaje Newton.
