Zrównoważenie równania energii wejściowej/energii wyjściowej może być złożonym biznesem
Ilustracja: Wyczyść jak błoto
To proste pytanie, ale odpowiedź nie jest prosta. Na wydatek energetyczny, a tym samym na ilość potrzebnych kalorii wpływa wiele czynników, w tym wiek, płeć, masa mięśniowa, środowisko, sprawność fizyczna, ilość i intensywność ćwiczeń oraz NEAT – termogeneza aktywności pozaćwiczeniowej, czyli w zasadzie to, jak dużo się poruszasz a nawet wiercić się poza ćwiczeniami.
Na przykład, jeśli masz większą masę mięśniową, będziesz mieć wyższy podstawowy metabolizm, czyli liczbę kalorii potrzebną do utrzymania funkcjonowania organizmu w stanie spoczynku. Jeśli trenujesz z większą intensywnością, spalisz więcej energii. Jeśli jesteś bardzo aktywny, spalisz więcej energii.
Nie chodzi tylko o kalorie – rodzaj kalorii ma również znaczenie, jeśli chodzi o makroskładniki i jakość jedzenia.
Pomiar wydatku energetycznego jest złożony z tych wszystkich powodów, ale możesz użyć miernika mocy lub czujnika tętna, aby obliczyć ilość energii spalonej podczas jazdy.
Upewnij się, że wszystkie dane zostały wprowadzone poprawnie, a dzięki monitorom uzyskasz dokładniejszy odczyt za pomocą paska na klatkę piersiową niż z nadgarstka.
Te urządzenia dostarczają użytecznych danych, ale mogą przeszacować wydatki na kalorie o 10-20%, więc miej to na uwadze, gdy planujesz spożycie jedzenia.
Pomiar wagi to świetny sposób na śledzenie zmian, chociaż jest to prosta miara, ponieważ mierzy tylko ogólną masę. Nie bierze pod uwagę procentowej masy tłuszczu, masy mięśniowej lub płynu.
Myślę, że dobrym pomysłem jest sprawdzanie wagi raz w tygodniu, aby śledzić zmiany, a jeśli połączysz to z pomiarem obwodu – talii, nóg, ramion – uzyskasz pełniejszy obraz.
Idź na ogień
W uproszczeniu liczba kalorii, które powinieneś spożywać każdego dnia, będzie zależeć od poziomu Twojej aktywności. Im bardziej jesteś aktywny, tym więcej kalorii spalisz i tym więcej będziesz potrzebować.
Więc porozmawiajmy o liczbach. Większość osób, które nie trenują, potrzebuje 1500-2 000 kalorii dziennie, z lżejszymi osobami na ogół na niższym poziomie. Następnie możesz wykorzystać dane z miernika mocy lub czujnika tętna, aby dostosować spożycie do treningu. Zakładając, że nie próbujesz schudnąć, po prostu zastępujesz to, co spaliłeś na rowerze.
Ale musimy wrócić do jakości tych kalorii. Moja rada to utrzymywanie umiarkowanego lub wysokiego spożycia białka na poziomie około 1,4-1,7 g na kilogram masy ciała dziennie, dążąc do wyższego poziomu w dni treningowe.
Węglowodany należy okresowo spożywać, więc w dni odpoczynku należy dążyć do 2-3 g/kg, w dni umiarkowane 4-5 g/kg, a w trudniejsze 6-7 g/kg. Na bardzo ciężkie i wyścigowe dni możesz podnieść do 8-10g/kg. Następnie utrzymuj tłuszcz na stałym poziomie około 1-1,5 g/kg.
Jeśli chodzi o jakość, zawsze dąż do świeżej, nieprzetworzonej żywności i zbilansuj swój talerz dużą ilością makroelementów. Różnorodna gama kolorów na Twoim talerzu zapewni Ci również witaminy, minerały, przeciwutleniacze i polifenole, których potrzebujesz, aby wspierać Twoje zdrowie i trening.
Możesz stosować dni leczenia, ale unikaj ich w dni odpoczynku lub gdy wydatek energetyczny jest niski. W cięższe dni zjedzenie ciasta podczas postoju w kawiarni naprawdę nie jest takie złe, ponieważ spalisz je podczas jazdy. To kolejny powód, dla którego warto śledzić zmiany w czasie, ponieważ pomoże to upewnić się, że nie przesadzasz.
Ostatecznie najlepszym sposobem mierzenia zużycia energii jest laboratoryjna analiza gazów, ale nowoczesna technologia zdecydowanie pomogła wypełnić lukę w naszej wiedzy. Moc jest w Twoich rękach.
Ekspert
Dr Mayur Ranchordas jest wykładowcą w zakresie odżywiania i metabolizmu ćwiczeń na Sheffield Hallam University. Jest także konsultantem ds. żywienia wyczynowego, który współpracuje z piłkarzami i sędziami Premier League, zawodowymi rowerzystami i triathlonistami
