Nie jeździłam od Świąt – pomóż

Spisu treści:

Nie jeździłam od Świąt – pomóż
Nie jeździłam od Świąt – pomóż

Wideo: Nie jeździłam od Świąt – pomóż

Wideo: Nie jeździłam od Świąt – pomóż
Wideo: Bonus RPK - NIEPOKÓJ ft. ReTo, Czerwin TWM // Prod. Newlight$ & WOWO. 2024, Marsz
Anonim

Zapytaj eksperta: Miesiąc później, oto jak wrócić do miejsca, w którym byłeś przed świątecznym wybuchem

Chodzi o przetrenowanie, które w uproszczeniu oznacza utratę adaptacji wydajności w wyniku czasu wolnego od jazdy na rowerze. Kluczem jest tutaj to, że są to skumulowane adaptacje, a problem polega na tym, że budowanie sprawności zajmuje dużo czasu, którą tracisz bardzo szybko, jeśli nie trenujesz.

Jeśli bierzesz tydzień wolnego – z powodu choroby, kontuzji lub na Boże Narodzenie – ogólna zasada jest taka, że powrót do miejsca, w którym byłeś, zajmuje cztery tygodnie. Co gorsza, efekt jest taki sam, jeśli mocno przesadziłeś w grudniu, nie odłączając się od roweru. Nadmierne pobłażanie ma taki sam efekt metaboliczny jak brak treningu.

To powiedziawszy, jeśli weźmiesz tydzień wolnego, tracisz „przewagę wydajności”, a nie podstawową kondycję. Byłeś szybki, ale teraz nie jesteś tak szybki. Podstawa sprawności trwa dłużej – bardziej jak cztery tygodnie – zanim zacznie się pogarszać.

Ile trenowałeś przed przerwą? Gdybyś wiedział, że będziesz miał czas wolny, mogłeś trenować, aby przetrenować, prawie, ale nie do tego stopnia, że przetrenujesz się, tak aby każda przerwa działała jak czas regeneracji, aby ograniczyć utratę sprawności. To wymaga planowania, więc warto to rozważyć przed następną przerwą.

Jeśli nie jeździsz, musisz być zdyscyplinowany w kwestii odżywiania i snu, a także ograniczyć lub wyeliminować spożycie alkoholu. Błędne branie tych rzeczy obniża sprawność.

Odżywianie jest niezwykle ważne, a doświadczenie nauczyło mnie, że jeśli jesz pełnowartościową żywność i niską zawartość węglowodanów, Twoja sprawność fizyczna nie spada tak szybko, jak w przypadku niezdrowej diety.

Dla większości ludzi Boże Narodzenie nie jest blokadą powrotu do zdrowia. OK, jeśli zjesz 7 000 kalorii w Boże Narodzenie, nie przybierzesz na wadze w ciągu nocy. Twoje ciało ciężko pracuje, aby utrzymać bezpieczną i zdrową wagę w krótkim okresie. Ale jeśli przesadzisz przez 10 dni, przybierzesz na wadze, co potęguje efekt wytrenowania.

Życie na alkoholu, cukrze, rafinowanych zbożach i olejach roślinnych spowalnia metabolizm, co utrudnia zmianę wagi. W rezultacie, kiedy zaczynasz ponownie jeździć, pierwsze 10 dni spędzasz na odchudzaniu, a nie na poprawie kondycji.

To niedorzeczne myśleć, że możesz nosić dodatkowe kilka kilogramów pod górę, podczas gdy mógłbyś wydać tysiące funtów na zrzucenie kilku gramów z roweru.

Mimo to powiedzmy, że zrobiłeś sobie cztery do sześciu tygodni przerwy i przytyłeś kilka kilogramów. Właściwie to właśnie robią zawodowcy, pomimo rozszerzającego się sezonu wyścigowego. To nie jest oburzające. To w zasadzie przerwa na koniec sezonu.

Kluczem jest powolny powrót. Przyzwyczaj się do powrotu na rower i konsekwentnej jazdy i traktuj to tak samo, jak każdy element bazowy. Objętość jest o wiele ważniejsza niż intensywność przez co najmniej kilka pierwszych tygodni.

Prawdopodobnie możesz pokonać co najmniej 75% dystansu, który przejechałeś przed Bożym Narodzeniem, ale jedź na poziomie, na którym możesz się cieszyć. Na tym etapie chodzi o gromadzenie mil.

W zależności od Twojej podstawowej kondycji prawdopodobnie naprawdę możesz zacząć zwiększać przebieg do trzeciego tygodnia, a następnie zacząć myśleć o pracy nad szybkością po czterech tygodniach. To nie jest wisienka na torcie – to wisienka na torcie. Odrobina intensywności może dać ci duże zyski, ale rób za dużo i jest to w zasadzie akumulacja zmęczenia.

To nie jest seksowny sposób patrzenia na to, ale robienie 10 trzyminutowych interwałów z 30-sekundowym odpoczynkiem nie jest najlepszą sesją, jeśli robisz to cały czas.

Ekspert: Will Newton to były triathlonista Ironman, a teraz trener kolarstwa, triathlonu i wytrzymałości. Spędził osiem lat jako dyrektor regionalny British Cycling na południowy zachód Anglii. Więcej informacji znajdziesz na stronie limitlessfitness.com

Zalecana: