Utrzymaj te irytujące skurcze nóg na dystans dzięki naszym najlepszym wskazówkom, aby zapobiec skurczom
Skurcz. Uczucie, którego doświadczył każdy rowerzysta, od Chrisa Froome'a po lokalny weekendowy klubowicz. To uczucie napinania mięśni i powstrzymywania cię od dalszego kręcenia pedałami. To może być zmora całego naszego życia.
Ale dlaczego doświadczamy skurczów i jak najlepiej je zwalczać – a jeszcze lepiej – całkowicie zapobiegać? Czytaj dalej, gdy przyjrzymy się bliżej i ujawnimy najważniejsze wskazówki, jak uniknąć tego upalnego uczucia.
Czym dokładnie jest skurcz?
Skurcz to nagłe skurcze, które zwykle trwają kilka bolesnych sekund, podczas których dotknięty mięsień pozostaje napięty i nie reaguje.
Receptory w mięśniach i ścięgnach stale monitorują ruch twojego ciała, wysyłając odruchowe sygnały, które faktycznie omijają mózg, aby chronić mięśnie przed potencjalnym uszkodzeniem.
Jeden odruch zachęca do skurczu mięśni (aby zapobiec nadmiernemu rozciąganiu), podczas gdy drugi sprzyja relaksacji (aby kontrolować napięcie).
Jeśli te normalnie zrównoważone odruchy zostaną zakłócone, sygnał skurczowy może przytłoczyć sygnał relaksacyjny – wynikiem jest skurcz.
Co to powoduje?
Najczęściej przytaczaną przyczyną jest odwodnienie, ale to nie jest dokładne. Podczas gdy przyjmowanie płynów na rowerze jest niezbędne z wielu powodów, w tym jako środek do przyjmowania niezbędnych elektrolitów, które pomagają zwalczać skurcze, podstawową przyczyną jest zmęczenie nerwowo-mięśniowe.
Powtarzalne używanie mięśni lub grup mięśni podczas ćwiczeń powoduje zmęczenie, które zakłóca normalnie sprawne ścieżki nerwowo-mięśniowe, które kontrolują nasze ruchy mięśni.
Moment, w którym to się zaczyna, zależy od Twojego poziomu sprawności, zapasów glikogenu i energii, a także od czynników zewnętrznych, takich jak wysokość, temperatura i wilgotność.
Jak radzić sobie ze skurczami podczas jazdy
Nawodnienie
Nawodnienie jest ważne, ponieważ elektrolity, takie jak sód i potas, odgrywają kluczową rolę w ułatwianiu komunikacji między nerwami a mięśniami. Jeśli nie będziesz wystarczająco nawodniony, szybciej się zmęczysz – a to oznacza zmęczenie nerwowo-mięśniowe.
Zastąpienie elektrolitów w organizmie nie jest już uważane za tak ważne jak kiedyś, ale nadal jest czynnikiem.
Więc upewnij się, że pijesz od jednego do dwóch bidonów na godzinę, w zależności od upału i wysiłku. Jedna butelka powinna zawierać wodę, druga napój bogaty w elektrolity.
Siła, kondycja i odpowiednie dopasowanie roweru
Pomaga również prawidłowo się rozciągać zarówno przed, jak i podczas jazdy. To rozgrzeje Twoje mięśnie i zwiększy ich zakres ruchu, pomagając im pracować wydajniej.
Jeśli jakiś mięsień na rowerze regularnie się kurczy, poświęć trochę czasu, aby go rozprostować przed jazdą.
Trening poza rowerem, aby zbudować siłę i elastyczność tułowia, może również pomóc, więc nie zaniedbuj ćwiczeń z dużą liczbą powtórzeń i niskim ciężarem nóg, tułowia i pleców, aby zwiększyć wytrzymałość mięśni.
Właściwe dopasowanie roweru zapewni, że Twoje mięśnie będą pracować w optymalnym zakresie i że będziesz w najbardziej komfortowej pozycji do jazdy, na jaką Twój rower może sobie pozwolić.
Aklimatyzacja
Jednym z największych czynników może być upał, zwłaszcza jazda w cieplejszym klimacie niż jesteś przyzwyczajony, na przykład podczas zawodów sportowych na kontynencie.
Cieplejszy klimat może narazić organizm na stres cieplny. To z kolei sprawia, że twoje ciało poci się dużo szybciej, obniżając temperaturę ciała i zwiększając ryzyko skurczów.
Można jednak z tym walczyć. Nasze ciała to cudowne rzeczy i potrafią dość szybko przystosować się do nowego otoczenia. W takim przypadku postaraj się przybyć dzień lub dwa przed wydarzeniem, aby twoje ciało mogło się zaaklimatyzować.
Żywność, która może pomóc zwalczyć skurcze
Odżywianie jest prawdopodobnie twoim największym sprzymierzeńcem w wojnie ze skurczami. Zapewnienie mięśniom wystarczającej ilości pożywienia – i odpowiedniego rodzaju pożywienia – umożliwi im lepszą, szybszą i dłuższą pracę, pomagając powstrzymać przerażające skurcze.
Oto cztery rodzaje żywności, na których powinieneś się skupić jako rowerzysta:
Żywność bogata w potas: Wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości potasu w swojej diecie i jeśli zauważysz skurcze podczas jazdy, może to być przyczyna.
Potas jest niezbędny – wraz z sodem – do regulowania sygnałów elektrycznych, które mogą powodować zaciskanie się mięśni.
Zdobądź to z… bananów, pieczonych ziemniaków, słodkich ziemniaków, jogurtu, fasoli, daktyli, szpinaku i tego cudu natury brokułów.
Żywność bogata w sód: Kiedy twoje ciało się poci, aby zapobiec przegrzaniu, wydalasz nie tylko wilgoć, ale także sól. Sól (lub sód w soli) jest potrzebna do regulacji tych mieszanych sygnałów powodujących skurcze.
Ale nadmierna ilość soli w diecie może powodować wysokie ciśnienie krwi, więc odrzuć solone orzechy i zamiast tego szukaj sodu z pełnowartościowej żywności.
Zdobądź to z… buraków, selera, marchwi, szpinaku i botwinki.
Żywność bogata w wapń: Niski poziom wapnia w organizmie może również prowadzić do skurczów mięśni, a ponieważ jazda na rowerze jest ćwiczeniem wytrzymałościowym, które nie ma wpływu na dużo, będziesz także potrzebował dużej ilości tego konkretnego minerału do swojej diety, aby pomóc utrzymać zdrową gęstość kości, zwłaszcza gdy się starzejesz.
Zdobądź go z… jogurtu naturalnego (najlepiej niesłodzone odmiany greckie), sardynek, rzepy, ciemnozielonych warzyw liściastych, niskotłuszczowych serów i mleka.
Żywność bogata w węglowodany: Ponieważ kolarstwo szosowe jest sportem wytrzymałościowym, wyczerpywanie się glikogenu w organizmie (magazynów energii) jest nieuniknioną konsekwencją.
Ponieważ glikogen jest przechowywany głównie w mięśniach, wydaje się, że im niższy jest ten poziom, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz cierpieć na skurcze.
Zdobądź to z… ziemniaków, roślin strączkowych, brązowego ryżu, bananów, makaronu itp.
