Zdobądź potrzebną energię, nie nosząc zbyt dużego ciężaru na rowerze
Energia, której potrzebujesz podczas każdej jazdy, zależy od intensywności i czasu trwania. Są one odwrotnie proporcjonalne – nie da się sprintować maratonu, więc dłuższe przejażdżki będą miały mniejszą intensywność i mniej kalorii spalanych na godzinę. Im wyższa intensywność, tym szybciej spalasz zapasy kalorii. Ale to nie znaczy, że powinieneś spożywać więcej jedzenia podczas krótkiej, ciężkiej przejażdżki, ponieważ twoje ciało nie będzie w stanie wchłonąć i wykorzystać tej energii na czas.
Zasadą jest to, że jeśli jedziesz na rowerze dłużej niż godzinę, będziesz potrzebować energii w postaci węglowodanów. W przypadku krótszych okresów należy bardziej skupić się na przygotowaniu przed jazdą: śniadanie i posiłki dzień wcześniej.
Są to również ważne w przypadku dłuższych przejażdżek, ale stanowią tylko pierwszy etap Twojej strategii żywieniowej. Na krótkich przejażdżkach są twoją strategią żywieniową. Będziesz mieć mniej okazji do jedzenia, a jeśli węglowodany nie będą działać szybko, prawdopodobnie nie będzie to w znaczący sposób napędzać Twojego wysiłku.
Ekstremalna intensywność zmienia nie tylko szybkość spalania paliwa przez organizm, ale także to, co spala twoje ciało. Niższe intensywności spalają więcej tłuszczu, ale zapasy tłuszczu w twoim ciele powinny to pokryć. W praktyce musisz skoncentrować się na węglowodanach, aby utrzymać wysoki poziom glukozy we krwi.
Moja rada dla sportowców jest zawsze taka sama: wybieraj znajome potrawy, o których wiesz, że dobrze tolerujesz. Poprzedniego wieczoru zjedz zdrową mieszankę węglowodanów, białka, tłuszczów i warzyw. Unikaj zbyt późnego jedzenia lub rozbijania dużej ilości węglowodanów. Za jednym razem możesz zgromadzić tylko tyle węglowodanów – dążyć do około 1 g na kilogram masy ciała.
Nigdy nie opuszczaj śniadania, bez względu na to, jak wcześnie jedziesz. Tutaj powinieneś przyjąć 0,5 g-1 g węglowodanów na kg, dążąc do górnego końca, jeśli jeździsz dłużej lub ciężej. Zawsze pij wodę, chociaż możesz pić z węglowodanami, jeśli planujesz cięższą jazdę.
Na rowerze nie potrzebujesz niczego więcej niż wody, baton może napoju elektrolitowego w czasie upałów, nawet przez 45 minut. W przypadku przejażdżek trwających do dwóch godzin skup się na płynnych węglowodanach i żelach energetycznych. Dłużej używaj napojów i żeli oraz jedzenia pomiędzy nimi.
Napoje sportowe to dobra pierwsza opcja, ponieważ zapewniają zarówno nawodnienie, jak i węglowodany, a w niektórych przypadkach także elektrolity i białko. Zacznij pić po 30 do 45 minutach na rowerze – myślisz o 15 do 20 minutach do przodu – i zużywaj od 20 g do 60 g węglowodanów na godzinę.
Ilustracja: Czyste jak błoto
Im dłużej jedziesz lub im ciężej pracujesz, tym bliżej 60 g, do którego chcesz dążyć. Nie przekraczaj tego i nie rób wszystkiego za jednym razem – trzy do pięciu karmień na godzinę wystarczy.
Najlepsze opcje to napoje dla sportowców, żele, batony energetyczne, dojrzałe banany, a nawet biszkopty z rodzynkami lub bułki figowe. Jeden napój węglowodanowy, żel, baton energetyczny lub mały lub średni banan da Ci około 20-25g węglowodanów (ale zawsze sprawdź etykiety).
Mniej doświadczeni jeźdźcy przeceniają ilość potrzebnego jedzenia, ale nie doceniają utraty płynów. Często pakują więcej niż potrzebują i jedzą mniej, niż się spodziewają, ponieważ jedzenie na rowerze nie zawsze jest łatwe. Ale podczas długiej jazdy nadal warto pić przez ostatnie pół godziny, nawet jeśli nie planujesz finiszu sprintu. Możesz zobaczyć to jako początek fazy regeneracji w godzinach po jeździe.
Ekspert
Drew Price BSc MSc jest konsultantem ds. żywienia, który współpracował z zespołami sportowymi, elitarnymi sportowcami i firmami produkującymi żywność dla sportowców. Jest autorem Diety DODO (Vermillion), która bada przerywany post i coaching żywieniowy dla osób aktywnych. Więcej na drewpricenutrition.com
