To tradycyjny sposób na przygotowanie się do sezonu wyścigowego na wiosnę, ale czy koncepcja „treningu podstawowego” jest przestarzała?
Historycznie sezon wyścigów trwał od marca do października, więc ludzie wypełniali psychiczną i fizyczną pustkę pozostawioną przez brak wyścigów przez zimę, wydając się na tradycyjny bieg klubowy.
W miarę upływu zimy stawało się to coraz szybsze i dłuższe, co pozwalało jeźdźcom na rozpoczęcie odbudowy kondycji po odpoczynku.
Jest takie powiedzenie, że „wyścigi przeszkadzają w treningu”, więc zima jest świetną okazją na zwiększenie wydolności tlenowej bez martwienia się o świeżość na następne zawody.
Długie, powolne zimowe kilometry mają swoje zalety. Kiedy jedziesz w tempie, które pozwala na komfortową rozmowę, uczysz swoje ciało, aby zużywało więcej tlenu i wykorzystywało go bardziej efektywnie; uczysz się spalać więcej tłuszczu jako paliwa; wzmacniasz swój układ odpornościowy i rozwijasz więcej i lepiej funkcjonujących mitochondriów, części komórek wytwarzających energię.
Przeczytaj nasze najlepsze wskazówki dotyczące jazdy na rowerze w zimie
Aktywność aerobowa jest bardzo anaboliczna – buduje Twoje ciało, w przeciwieństwie do interwałów, które są kataboliczne i rozkładają Twoje ciało do punktu, w którym potrzebuje czasu na naprawę i adaptację.
W rezultacie przygotowujesz swoje ciało do radzenia sobie z większymi obciążeniami, które pojawią się później w Twoim programie treningowym. Im mocniejsze fundamenty, tym będziesz sprawniejszy.
Jedną zaletą jest to, że możesz wrócić jutro i zrobić to wszystko jeszcze raz, jeśli chcesz (i jeśli nie masz nic przeciwko byciu singlem). Im więcej robisz, tym efektywniej robisz to, więc ostatecznie zużyjesz mniej energii, aby podróżować z tą samą prędkością (lub będziesz jechał szybciej z tym samym tętnem).
Długie, powolne przejażdżki są idealne do ćwiczenia jazdy w grupie i pracy nad swoją pozycją, pedałowaniem i innymi umiejętnościami, które musisz poprawić. Wykorzystaj ją jako okazję do odkrywania nowych tras lub spotkania ze znajomymi. Często o wiele łatwiej jest jeździć długo i stabilnie w grupie, zwłaszcza przy złej pogodzie, kiedy nie masz ochoty wychodzić.
W rzeczywistości powinieneś trenować swoją wydolność aerobową przez cały rok, chociaż im dłużej to robisz, tym mniej czasu musisz zainwestować w jej „doładowanie”, dzięki czemu możesz zmniejszyć częstotliwość tych przejażdżek podczas lato. Największym błędem, jaki ludzie popełniają podczas treningu, jest to, że ich łatwe przejażdżki są zbyt trudne, a trudne - zbyt łatwe. Oszczędzaj energię na przełomowe treningi, które naprawdę mają znaczenie.
Mając to wszystko, nie jest to jedyny rodzaj treningu, który powinieneś wykonywać. Zima to dobry czas na pracę nad swoimi słabościami i polecam każdemu pracować nad swoją funkcjonalną moc progową (FTP – w skrócie maksymalne tempo, które możesz utrzymać przez godzinę).
Interwały są dobre, jeśli masz mało czasu, a poza tym jest siłownia. Uprawiasz sport, w którym pchasz jedną nogą, około 90 razy na minutę, czasami godzinami, więc możliwość wykonania 10 przysiadów ze sztangą ze 100 kg nie pomoże.
Ale krótki zakres ruchu podczas jazdy na rowerze i fakt, że jesteś stale pochylony, oznacza wykonywanie ćwiczeń siłowych i jogi lub pilatesu, które pomogą Ci poprawić elastyczność, postawę, kości i stawy.
Sesje z turbo na siłowni są również dobre, ponieważ zazwyczaj będziesz mieć większą motywację podczas treningu z innymi w towarzyskim środowisku.
Tylko jedna rzecz, na którą należy uważać: Boże Narodzenie. Ludzie mają tendencję do przybierania na wadze, a to zniweczy część twojej ciężkiej pracy. Nie ma sensu zwiększać mocy, jeśli stosunek mocy do masy spada. Skoncentruj się tak samo na odżywianiu, jak na treningu. Jest to równie ważne, jeśli nie ważniejsze, jeśli chodzi o osiągnięcie Twojego prawdziwego potencjału.
Ekspert: Paul Butler jest trenerem rowerowym, doradcą PT i żywienia, który bierze udział w wyścigach ulicznych w Wielkiej Brytanii i Belgii, a także kieruje zespołem PB Cycle Coaching Racing Team. Możesz skontaktować się z Paulem za pośrednictwem jego strony internetowej pbcyclecoaching.co.uk
