Trening bez węglowodanów może sprawić, że będziesz bardziej wydajnym jeźdźcem. Ilustracja: Will Haywood
Kiedy ludzie mówią o przejażdżkach na czczo, mają na myśli jazdę z samego rana bez zjedzenia śniadania i ograniczenie spożycia jedzenia (ale nie płynów) podczas jazdy. Jest to jazda na czczo w najbardziej podstawowym tego słowa znaczeniu. Osobiście jednak nazywam to treningiem z niską zawartością glikogenu, a nie „jazdą na czczo”. Trening niskoglikogenowy można wykonywać o każdej porze dnia.
Po pierwsze, trochę nauki: glikogen, który pochodzi z węglowodanów, jest głównym źródłem energii dla organizmu do ćwiczeń o dowolnej intensywności powyżej 70% maksymalnego. Ograniczenie tego wymaga od organizmu wykorzystania zgromadzonego tłuszczu jako paliwa, co sprawia, że jesteś bardziej wydajny. Więcej o tym później.
Jeśli chodzi o czas, jesz normalnie, ale poprzedniego wieczoru jesz posiłek o niższej zawartości węglowodanów i jeździsz rano po spożyciu na śniadanie odrobiny kofeiny i 25-30 g białka. Pozwala to zachować masę mięśniową podczas jazdy z niższym poziomem glikogenu.
Inną opcją jest normalne jedzenie poprzedniego wieczoru, zjedzenie śniadania, poranne treningi o wysokiej intensywności i odstawienie węglowodanów do końca dnia poprzez spożywanie białka i tłuszczów. Możesz wtedy jeździć z niższym glikogenem wieczorem, jeśli trenujesz dwa razy dziennie.
Jeśli chodzi o to, co jeść, aby zapewnić niski poziom glikogenu, dobrym przykładem jest porcja ryby lub mięsa z dwiema lub trzema porcjami warzyw i sałatką. Ogólna zasada jest taka, że aby uzyskać jak najwięcej korzyści z tego typu treningu, powinieneś unikać naprawdę wysokowęglowodanowego lunchu lub kolacji przed próbą treningu na czczo następnego ranka, ponieważ poziom glikogenu nadal będzie zbyt wysoki.
Najważniejsze jest, aby nie przesadzić na rowerze. Aby uzyskać jak najwięcej z treningu o niskiej zawartości glikogenu, Twoje przejażdżki muszą odbywać się w strefie 1 lub 2 (z 5, czyli 60-80% Twojego tętna maksymalnego, gdzie strefa 5 to 100% sprintu) i osobiście nie polecałbym interwałów lub jazda na poziomie powyżej 70%.
Więc jaki jest sens? Chodzi o to, aby zmaksymalizować wykorzystanie paliwa na poziomie mięśni. Z naukowego punktu widzenia jest to określane jako wzmocnienie adaptacji mitochondrialnej (lub komórkowej) w naszych mięśniach, co oznacza, że stają się one bardziej wydajne w wykorzystywaniu tłuszczów jako paliwa podczas ćwiczeń wytrzymałościowych.
Jeśli możesz oszczędzić utlenianie węglowodanów – proces przekształcania węglowodanów w energię – podczas ćwiczeń o niskiej lub średniej intensywności będziesz miał ich więcej, gdy będziesz tego potrzebować pod koniec wyścigu, gdy intensywność wzrośnie. Mówiąc laikiem, staramy się zwiększyć mpg naszego silnika.
Istnieją dwie potencjalne wady: po pierwsze fakt, że nie możesz (lub nie powinieneś) wykonywać treningu o wysokiej intensywności, a po drugie fakt, że możesz osłabić działanie układu odpornościowego. To dlatego, że węglowodany, a zwłaszcza glukoza, są głównym paliwem dla komórek odpornościowych.
Ale pomyśl jeszcze raz o tej analogii z silnikiem, a stanie się jasne, dlaczego robią to profesjonaliści. Chcą zmaksymalizować wykorzystanie tłuszczu podczas ćwiczeń o niskiej i średniej intensywności, aby zachować glikogen na czas, kiedy naprawdę go potrzebują. A to nic nowego – zawodowcy robią tego typu treningi już od dłuższego czasu.
Profesjonalni jeźdźcy mają oczywiście dietetyków i lekarzy, którzy analizują każdy aspekt wydajności i mierzą spożycie składników odżywczych, ale większość jeźdźców skorzysta na treningu z niską zawartością glikogenu, szczególnie poza sezonem, kiedy jesteś nabijanie mil. Pamiętaj tylko, że każdy jest inny i może być proces prób i błędów, zanim zrobisz to dobrze.
Im bardziej wydajne stają się Twoje mięśnie, tym lepsze są Twoje wyniki – i nie ma ani jednego sportowca wytrzymałościowego, któremu nie spodobałby się ten dźwięk.
Ekspert: Dr Mayur Ranchordas jest wykładowcą w zakresie odżywiania i metabolizmu ćwiczeń na Uniwersytecie Sheffield Hallam. Jest także konsultantem ds. żywienia wyczynowego, który współpracuje z piłkarzami i sędziami Premier League, zawodowymi rowerzystami i triathlonistami
