Jak lepiej oddychać na rowerze

Spisu treści:

Jak lepiej oddychać na rowerze
Jak lepiej oddychać na rowerze

Wideo: Jak lepiej oddychać na rowerze

Wideo: Jak lepiej oddychać na rowerze
Wideo: Nie trać energii na rowerze! Technika pedałowania w skrócie. 2024, Marsz
Anonim

Wprowadzanie i wypuszczanie powietrza z ciała to bezmyślne zadanie. Ale czy są jakieś korzyści, które można osiągnąć, stosując nieco więcej aplikacji?

Tlen jest kluczowym towarem w kolarstwie. Pedałowanie zwiększa tempo metabolizmu, a to wymaga naturalnie występującego źródła energii zwanego ATP, aby go napędzać. Ponieważ ATP z kolei wymaga tlenu do działania, wynika, że im mocniej pedałujesz, tym więcej tlenu potrzebujesz. Dlatego właśnie zaczynasz łapać powietrze. Co więc możesz zrobić, aby skuteczniej dostarczać tlen do mięśni?

Twoje płuca: fakty

Cóż, najpierw złe wieści. Nie możesz powiększyć płuc – bez względu na to, jak ciężko trenujesz. A pojemność Twoich płuc zależy również od Twojego wzrostu i płci.

Wyżsi ludzie mają zwykle większe płuca niż tiddlers, podczas gdy płuca mężczyzn są większe niż kobiety. Pojemność płuc również zmniejsza się wraz z wiekiem, więc rowerzysta w wieku 80 lat ma tylko połowę pojemności płuc jednego w wieku 20 lat.

Bez względu na wiek, istnieje prawdopodobieństwo, że będziesz wykorzystywać tylko ułamek pojemności swoich płuc. To dobra wiadomość, ponieważ oznacza to, że jeśli użyjesz ich lepiej, osiągniesz lepsze wyniki. Zanim jednak przejdziemy do tego, przyjrzyjmy się, jak działają Twoje płuca:

  • Podczas wdechu przepona kurczy się, otwierając płuca. Mięśnie międzyżebrowe (żebra) również pomagają rozszerzać klatkę piersiową, powodując spadek ciśnienia powietrza w płucach i wciąganie większej ilości powietrza.
  • Podczas wydechu twoja przepona i mięśnie międzyżebrowe rozluźniają się, a płuca opróżniają się. Ten proces jest również wspomagany przez mięśnie brzucha, gdy ciężko oddychasz.

Oddychaj głęboko

Kluczem do dobrego oddychania na rowerze jest maksymalne wykorzystanie potencjału płuc. Aby to zrobić, nie łykaj powietrza, oddychaj nim głęboko.

W ten sposób wykorzystasz więcej pojemności swoich płuc i zaczniesz optymalizować zdolność organizmu do przetwarzania tlenu. Jak wszyscy, będziesz mieć szczytową wydolność aerobową, która jest dla Ciebie wyjątkowa, a kiedy ją osiągniesz, osiągniesz tak zwany VO2Max. Jest to maksymalna ilość tlenu, jaką Twoje ciało może zużyć w ciągu minuty.

Mierzony w mililitrach na kilogram masy ciała, różni się w zależności od osoby. Poziomy dla większości surferów na sofach oscylują wokół 35, podczas gdy oddani rowerzyści mogą osiągać szczyt na około 60.

Z kolei elitarni sportowcy osiągają większe wyżyny – na przykład ubiegłoroczny zwycięzca Tour de France Chris Froome został zmierzony na dość szalonym poziomie 84,6.

VO2 max próg
VO2 max próg

Sprawdź pozycję roweru

Jak widzieliśmy, membrana odgrywa główną rolę, jeśli chodzi o prawidłowe oddychanie na rowerze, więc staraj się zmaksymalizować jej ruch.

To może być trudne, szczególnie jeśli jesteś zgarbiony nad kratami. Jeśli lubisz jazdę na czas, musisz znaleźć równowagę między aerodynamiką a dostarczaniem wystarczającej ilości tlenu wokół ciała, ponieważ jazdę nisko na rowerze pozbawiają Cię przestrzeni do poruszania się.

Poeksperymentuj z różnymi pozycjami na ustalonym kursie i zobacz, co jest dla Ciebie najlepsze. Pozycja roweru jest oczywiście mniejszym problemem dla sportowców, którzy mają tendencję do przyjmowania bardziej wyprostowanej postawy na rowerze.

Oddychaj z żołądka

Aby w pełni wykorzystać przeponę, skup się na oddychaniu z żołądka, a nie z płuc. Aby zrobić to dobrze, połóż rękę na górnej części brzucha i poczuj, czy wybrzusza się podczas wdechu. Kiedy to poczujesz i zobaczysz, że twoja klatka piersiowa się unosi, będziesz wiedział, że to przybiłeś.

Spróbuj powiększyć

Ta technika została po raz pierwszy zapoczątkowana przez amerykańskiego guru kolarstwa Iana Jacksona, a kiedy Alexi Grewal został pierwszym Amerykaninem, który zdobył złoto w wyścigu szosowym na Igrzyskach Olimpijskich 1984, przypisał jej swój sukces.

Działa to poprzez podkreślenie wydechu, lub jak wyjaśnił kiedyś Jackson: „Zamiast po prostu wciągać powietrze i wypuszczać je, spróbuj wypchnąć powietrze, a następnie wpuścić je z powrotem”.

Późniejsze badania przeprowadzone przez University of Toledo przetestowały technikę Jacksona i wykazały, że jeźdźcy, którzy jej używali, poprawili wydolność tlenową o 17%.

Wdech przez usta, wydech przez nos

Badania sugerują, że wdychanie przez usta dostarcza więcej tlenu, podczas gdy wydychanie przez węższą przestrzeń nozdrzy jest wolniejsze, co daje płucom więcej czasu na wyssanie jak największej ilości tlenu z każdego oddechu.

W rzeczywistości przewaga, którą zyskujesz, to prawdopodobnie tylko nanosekundy – ale hej, lepiej zyskać nanosekundę niż jedną straconą!

Zalecana: