Nie wszystkie formy cierpienia na rowerze są pozytywne, więc zastanawiamy się, jak podejść do bólu szyi, pleców, kolan i nie tylko
Dla wielu osób ból jest częścią jazdy na rowerze, zwłaszcza jeśli dążysz do osiągnięcia nowych życiowych rekordów, próbujesz dodać dodatkowe kilometry do swojej najdłuższej jazdy lub mieszasz to w grupie podczas wyścigu. Jednak nawet najbardziej oddany masochista powinien nadal mieć swobodę decydowania o ilości zadanego im bólu.
Jeśli spędzanie czasu na rowerze powoduje bóle ciała, prawdopodobnie dzieje się coś nie tak. Tutaj omawiamy niektóre z najczęstszych dolegliwości rowerowych, ich prawdopodobne przyczyny i kilka możliwych rozwiązań.
Ból szyi i pleców
Uderzenie wspornika może wyglądać bardzo profesjonalnie i pomóc w osiągnięciu niskiej i aerodynamicznej pozycji, ale jeśli nie masz poziomu elastyczności jogina, może to również spowodować ucisk w plecy.
Aby zejść nisko, będziesz potrzebować niezwykle giętkiego dolnego odcinka kręgosłupa wraz z ponadprzeciętną elastycznością bioder i dużą wytrzymałością tułowia.
Ponadto, gdy przód obniża się, będziesz musiał bardziej wygiąć szyję w górę, aby to zrekompensować i zobaczyć drogę. Jeśli nie masz ochoty zaskakiwać na odpowiednim dopasowanym rowerze, przynajmniej realistycznie podejdź do swojego poziomu elastyczności.
Jeśli twoja pozycja wydaje się zbyt niska, włóż kolejną podkładkę pod mostek lub odwróć ją do góry nogami, aby podnieść kierownicę i ponownie ocenić.
Istnieją również proste ćwiczenia, które możesz wykonać, aby zwalczyć ból szyi i pleców, które można wykonywać z siodła lub w nim, o ile nie bombardujesz.
Jednym prostym jest delikatne obrócenie głowy najpierw w lewo i w prawo w pozycji pionowej, trzymając ją przez pięć sekund w każdej pozycji. Upewnij się, że broda jest schowana.
To utrzymuje kręgosłup szyjny – szyję – w neutralnej pozycji, jednocześnie zapewniając dobre rozciągnięcie mięśni szyi. Powtórz ćwiczenie trzy razy w lewo i trzy razy w prawo.
Kolejną dobrą metodą jest po prostu odwrócenie ramion do tyłu cztery lub pięć razy. Sprawia to, że mięśnie szyi kurczą się i pomagają im się zrelaksować, a także rozluźniają mięśnie ramion i mięśnie górnej części pleców, pomagając w lepszym podparciu szyi.
Jedną z grup mięśni, która może być szczególnie dotknięta długimi godzinami spędzonymi w siodle, są mięśnie zginaczy głębokiej szyi, które należy stymulować podczas podróży.
Znajdziesz je głęboko w gardle, po obu stronach tchawicy. Aby uzyskać dostęp do tych mięśni, wszystko, co musisz zrobić, to delikatnie odchylić podbródek do tyłu w delikatnym ruchu.
Nie masz zamiaru pokazywać tutaj swojego podwójnego podbródka – jeśli skończysz z jednym, oznacza to, że za bardzo odsunąłeś podbródek.
Jeśli masz problemy, wyobraź sobie, że trzymasz piłkę tenisową między brodą a gardłem. W tym samym czasie wyobraź sobie, że sznurek ciągnie twoją głowę do góry z czubka głowy. To wydłuży kark, rozciągając mięśnie.
Teraz spróbuj przełknąć. Jeśli boli, wiesz, że prawidłowo celujesz w zginacze głębokiej szyi. Utrzymaj tę pozycję przez około 10 sekund z przerwami przez całą jazdę, a także zrób to kilka razy, zanim wsiądziesz na rower jako rozgrzewkę.
Ból kolana
Często zdarza się, że kolarze wciskają znacznie wyższy bieg, niż jest to konieczne. Chociaż tacy jak Chris Froome mogą być w stanie radośnie kręcić nogami z prędkością 100 obr./min przez wiele godzin, to prawdopodobnie jest to trochę szybkie dla przeciętnego kolarza szosowego.
Jednakże wybranie niższego biegu i podniesienie kadencji zamiast ścierania dużych biegów zmniejszy nacisk na biodra i pomoże zapobiec sztywności lub napiętym mięśniom ud.
Zasadniczo pozostawienie przekładni zamiast wciskania pedałów zminimalizuje naprężenia ciała.
Następnym razem, gdy wyjdziesz na przejażdżkę, spróbuj jeździć na jednym lub dwóch niższych (łatwiejszych) niż normalnie – zarówno na podjazdach, jak i na płaskich odcinkach. Na początku może wydawać się to nieefektywne, ale wkrótce przyzwyczaisz się do tego, a Twoje ciało podziękuje Ci na dłuższą metę.
Inną częstą przyczyną bólu kolana jest zbyt niskie lub zbyt wysokie ustawienie siodła. Jako bardzo gruba reguła praktyczna, gdy twoja stopa znajduje się na samym dole wciśnięcia pedału, twoja noga powinna być prawie prosta, ale z lekkim zgięciem.
Siodełko, które jest zbyt nisko, może powodować ból lub uczucie gorąca brzęczenie z przodu kolana. Jeśli uważasz, że Twoje siodełko może być trochę niskie, spróbuj podnosić je o 5 mm na raz.
Z drugiej strony, zbyt wysokie siodełko może powodować kołysanie bioder, gdy zanurzają się, aby osiągnąć dno skoku. Może to spowodować problemy z odpychaniem pleców.
Jednak najczęstszym skutkiem zbyt wysokiego siodła jest ból w tylnej części kolana podczas nadmiernego wyprostu. Jeśli uważasz, że tak może być, spróbuj opuszczać siodełko w odstępach co 5 mm, aż poczujesz się bardziej komfortowo.
Ułożenie korków może mieć również wpływ na kolana, więc nie wahaj się majstrować przy ich miejscu na podeszwach. Pobaw się z nimi i zobacz, czy zauważysz różnicę - a także przeczytaj więcej na ten temat tutaj.
Ból stóp
Nierzadko rowerzyści doświadczają „gorących punktów” w stopach, które zwykle objawiają się bólem pod śródstopiem i drętwieniem palców.
Wynika to z nacisku skupionego na jednej części podeszwy, ściskającej nerwy między kośćmi w stopach.
Ten stan jest dość powszechny wśród bardziej doświadczonych rowerzystów, ponieważ tłuszczowe poduszki w naszych stopach kurczą się wraz z wiekiem, co oznacza, że nerwy na dole są mniej amortyzowane lub chronione.
Jeśli Twoje stopy są zdrętwiałe, jednym z rozwiązań jest po prostu poluzowanie butów, aby umożliwić lepszy przepływ krwi. Jeśli już je poluzowałeś i nadal odczuwasz drętwienie, możesz zainteresować się zakupem szerszych butów.
Twoje stopy rozszerzają się, gdy się nagrzewają, co oczywiście może się zdarzyć podczas ćwiczeń, więc podczas gdy twoja ukochana Sidis mogła czuć się idealnie w sklepie, w drodze, w upalny dzień może dobrze być inną historią.
Ostatecznym i stosunkowo tanim rozwiązaniem jest zaopatrzenie się w wkładki. Chociaż możesz uzyskać te dopasowane, standardowe, gotowe do użycia będą odpowiednie dla większości ludzi.
Wkładki – lub ortezy, aby nadać im ich nazwę naukową – mają na celu wsparcie łuku stopy, który może się zapadać, zwłaszcza gdy się starzejesz (kliknij tutaj, aby przeczytać naszą funkcję ortez niestandardowych).
Ceny specjalnych wkładek rowerowych, takich jak Specialized BG Footbed Insoles, zaczynają się od około 25 funtów i powinny być wymieniane co 12 miesięcy, jeśli przejeżdżasz 5 000 mil lub mniej rocznie, a nawet częściej, jeśli „ ponownie przeznaczyć większy przebieg.
Ból kostki
Jeśli zauważysz, że odczuwasz dyskomfort w tylnej części kostki, prawdopodobnie jest to oznaka zapalenia ścięgna Achillesa i pewny znak, że zbyt dużo starałeś się zrobić zbyt szybko.
Ta dolegliwość jest szczególnie powszechna wśród rowerzystów, którzy zrobili sobie dłuższą przerwę w siodle i zamiast łagodnie wracać do treningu (co jest słusznym sposobem), po prostu wyszli i zmiażdżyli je (co jest niewłaściwy sposób).
Zbyt wysunięte do przodu korki w butach, co zmusza Cię do pedałowania przez palce, może również nadwerężyć ścięgno achillesowe i spowodować ból kostki.
Więc jaki jest najlepszy sposób leczenia? Cóż, oprócz cofnięcia swoich butów, jeśli to jest przyczyną problemu, możesz zamrozić dotknięty obszar i użyć żelu przeciwzapalnego.
Możesz również zmienić dietę, aby zwalczać wszelkie stany zapalne stawów. Spróbuj wycisnąć sok z twardej łodygi ananasa i wypić go na pusty żołądek.
Podobnie jak wiele owoców tropikalnych, ananasy są bogate w silny enzym zwany bromelainą, który według niektórych badań może zmniejszać ból i stany zapalne.
Podczas gdy większość enzymów ulega rozkładowi w przewodzie pokarmowym, bromelaina w rzeczywistości jest wchłaniana do całego organizmu, co oznacza, że może ominąć cały system.
Aby wzmocnić swój sok, spróbuj dodać do niego kurkumę. Badanie z 2009 roku wykazało, że to pikantne zioło było tak samo skuteczne jak ibuprofen w łagodzeniu bólu u osób cierpiących na zapalenie stawów.
Możesz również wykonywać delikatne ćwiczenia, aby złagodzić ból kostki. Spróbuj stanąć na stopniu na palcach stóp, z piętami zwisającymi z krawędzi i rozciągnij achillesa, delikatnie popychając pięty w dół.
Kiedy popchniesz je najdalej, jak możesz, przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie delikatnie podnieś się z powrotem.
Ból dłoni
Neuropatia łokciowa to stan, który raczej nie zabije cię, ale nadal może być niezwykle irytujący. Jeśli Twoje dłonie i małe palce, szczególnie małe palce i/lub palce serdeczne, odczuwają drętwienie, mrowienie lub osłabienie po jeździe, może to oznaczać, że wywierasz zbyt duży nacisk na nerw łokciowy.
To nerw, który przechodzi przez podstawę twojej dłoni. Zmiażdż tego małego faceta, a nagle znajdziesz się z całą zręcznością alkoholika po osiemdziesiątce.
Kokpit, który jest zbyt niski lub ciasny, może nadmiernie obciążać dłonie, więc spróbuj czegoś bardziej zrelaksowanego. Wyściełane rękawiczki mogą pomóc, podobnie jak grubsza taśma.
Inne strategie obejmują próby słabszego trzymania sztangi i częstsze zmienianie pozycji. Upuszczenie kilku psi z opon zmniejszy również poziom wibracji przenoszonych na ręce.
Ból bioder
Wciskanie zbyt wysokich biegów, zbyt napięte mięśnie, słabe pośladki (to grupa mięśni pośladków) – wszystko to może spowodować ból w biodrach.
Jeśli zauważysz, że Twoje regularnie bolą po długiej jeździe, pomyśl o tym, jak jeździsz. Czy zbyt mocno naciskasz na mięśnie i stawy? Lepiej cofnąć się i zwiększyć kadencję, aby odciążyć biodra, niż ryzykować wyrządzanie sobie długotrwałych obrażeń. Możesz także poprawić siłę swoich pośladków poza siodełkiem.
Wypróbuj ćwiczenia wymachu z odważnikiem (kołysanie odważnikiem między nogami w kierunku do przodu i do góry). Ten ruch eksploduje Twoimi pośladkami.
Aby jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie, ściśnij pośladki razem w górnej części ruchu. Poczujesz pieczenie w policzkach pośladków, ale zrobi to cuda, aby pomóc zachować biodra, a także rozwinąć tam szybkokurczliwe włókna mięśniowe.
Są one słabnące z wiekiem, a jednak mają kluczowe znaczenie dla prawie każdej wykonywanej przez Ciebie aktywności – w tym jazdy na rowerze.
Skurcz
Wciąż jest trochę tajemnicą, co powoduje skurcze, ale jeśli chcesz uniknąć leżenia na poboczu drogi z nogami w powietrzu, zdecydowanie pomaga to odpowiednio się rozgrzać, utrzymać nawodnienie i utrzymać elektrolity doładowany – to i tak dobre pomysły.
Potas może również zmniejszyć skurcze, więc spróbuj jako przekąskę spożywać banana, który jest bogaty w minerały. Istniejące urazy lub nadmierne naprężenia i napięcia mogą również powodować nawracające skurcze, więc jeśli często ich doświadczasz, dobrym pomysłem może być skontaktowanie się z lekarzem rodzinnym.
Prawdopodobnie widziałeś też zawodowców potrząsających nogami podczas jazdy. Chociaż może to pomóc, jeśli poczujesz skurcze podczas jazdy na rowerze, chyba że jesteś w trakcie wyścigu, rozważ zejście z roweru i rozciągnięcie mięśni na kilka minut.
Właściwe rozgrzanie może również pomóc w zapobieganiu skurczom po zejściu z roweru. Spróbuj spędzić ostatnie 10 minut jazdy na siedząco i kręcąc się, aby dać nogom szansę na rozgrzanie.
