W miarę rozwoju Twojej kariery jeździeckiej, Twój trening również powinien się dostosowywać. Ale starzenie się nie musi oznaczać osłabienia
Wiek to tylko liczba. Niestety, o ile nie udało Ci się wymyślić wehikułu czasu, ta liczba zawsze rośnie. Ale czy to oznacza, że powinieneś zmienić sposób treningu, aby zachować formę wraz z wiekiem? A jeśli tak, w jakim stopniu?
Ustalmy, że jesteś rowerzystą na długich dystansach, który jest już super wysportowany według normalnych standardów. Bez względu na wiek nie powinieneś się martwić.
„Jeśli ktoś zapyta mnie, jak dostosować swój trening w miarę starzenia się, mam jednowyrazową odpowiedź: nie”, mówi starszy trener ABBC Ian Goodhew.
‘Rowerzyści, którzy utrzymywali formę przez dziesięciolecia i którzy nigdy nie byli poważnie chorzy lub doznali poważnej kontuzji, mogą być w lepszej formie po pięćdziesiątce niż nie-rowerzyści po dwudziestce.
‘Jazda na rowerze przeciwstawia się wiekowi. „Wiek to tylko liczba” to banał, ale to prawda. Jeśli jednak mówimy o ludziach, którzy nigdy nie siedzieli na rowerze, może to być inna sprawa.”
W zależności od twojego poziomu sprawności, być może będziesz musiał dostosować swój trening i odżywianie w miarę upływu lat, ale nie jest to tak proste, jak powiedzenie: „Jestem teraz po czterdziestce, więc zamierzam trenować jak to.'
Każdy jest inny, a jeśli jesteś już dobrze naoliwioną maszyną rowerową, z wiekiem będziesz cieszyć się korzyściami zdrowotnymi, o których inni mogą tylko pomarzyć.
Jazda na rowerze nie sprawi, że będziesz żył wiecznie, ale może pomóc przeciwstawić się procesowi starzenia. Oto jak podejść do treningu…
Jak trenować w miarę starzenia się: dekady
Po dwudziestce
Po pierwsze, zła wiadomość: prawdopodobnie będziesz musiał pracować do 70 roku życia i nie będziesz się cieszył takimi samymi niskimi cenami domów i hojnymi emeryturami jak twoi rodzice i dziadkowie. Ale to wszystko na złe wieści.
Ludzie osiągają swój fizyczny szczyt w wieku od 20 do 35 lat. To dość szeroki przedział wiekowy, ale nawet jeśli nie jesteś zbyt dobry z matematyki, zauważysz, że obejmuje on całe twoje dwudziestki.
Twoje ciało jest nie tylko silniejsze, ale także bardziej elastyczne, szybciej się regeneruje i jest mniej podatne na kontuzje. Zadbaj o niego po dwudziestce, a będzie ci dobrze służył przez dziesięciolecia.
„Jazda na rowerze jest sportem wytrzymałościowym numer jeden, ponieważ w przeciwieństwie do biegania nie jest balistyczna”, mówi Goodhew.
‘Rowerzyści nie mają usztywnień goleni i są mniej podatni na kontuzje. Nie możesz zastosować standardowego medycznego myślenia do rowerzystów, którzy pozostali sprawni i zdrowi.”
Pokusą może być po prostu przemierzanie mil, gdy jesteś młody i sprawny, ale to może nie zadziałać, jeśli poważnie myślisz o zawodach.
„To zależy od tego, jakim jesteś kolarzem”, mówi główny prezenter w Global Cycling Network i były zawodowiec Dan Lloyd.
‘Jeśli nie masz ambicji ścigania się lub rywalizacji, powiedziałbym, że po prostu wyjdź i ciesz się jazdą. Idź mocno, kiedy masz na to ochotę, idź spokojnie, jeśli nie.
Szkolenie strukturalne
'Jednakże, jeśli chcesz rywalizować, osiągać dobre wyniki i jak najlepiej wykorzystać swoje ciało, nie ma substytutu zorganizowanego treningu – jeśli „po prostu jeździsz” i „zbierasz mile” Nigdy nie osiągnę Twojego pełnego potencjału.
‘To staje się jeszcze bardziej istotne, jeśli okaże się, że z wiekiem masz mniej czasu na jazdę”.
Jednak posiadanie ustrukturyzowanego planu treningowego to nie tylko dobry pomysł dla zawodników. „Tworzysz fundamenty na resztę swojego życia” – mówi Adam Carey, dietetyk i dyrektor generalny Corperformance.
‘Po dwudziestce czujesz się niezwyciężony i nie musisz planować treningu ani odżywiania. To nieprawda. Twoja beztłuszczowa masa mięśniowa osiąga szczyt po dwudziestce.
Może zacząć dryfować o 10-15% w wieku 30-60 lat, ale jeśli jeździsz regularnie, tempo spadku nie jest tak duże, jak gdybyś nic nie robił.
Po 60 beztłuszczowej masie mięśniowej gwałtownie spada, jeśli nie ćwiczyłeś. Po dwudziestce przygotowujesz teraz swoje ciało do długiego i zdrowego życia, więc w wieku 80 lat nadal możesz wstać z krzesła i podnieść czajnik.”
Po trzydziestce
Biorąc pod uwagę, że jesteś – czy ci się to podoba, czy nie – jesteś bliżej wieku średniego niż jesteś nastolatkiem, teraz jest dobry moment, aby obalić niektóre mity i rozwiać niektóre z uprzedzeń, które mogłeś mieć na temat sprawności fizycznej.
„Pomysł, że twój maksymalny puls wynosi 220 minus twój wiek, jest błędny”, mówi Goodhew. „A Body Mass Index jest bardzo wadliwy.
‘Dla mnie są jak astrologia. Im więcej jeździsz na rowerze, tym dalej odchodzisz od standardowych norm medycznych.
‘Musiałem na jakiś czas przestać jeździć na rowerze po trzydziestce, ponieważ miałem infekcję wirusową, która mnie znokautowała. Kiedy poszedłem do GP i powiedziałem mu, że jadę 80-milowy wyścig szosowy i poczułem się nieswojo, spojrzał na mnie, jakbym był wściekły.
'W ogóle nie mógł pojąć tej koncepcji.
Lloyd zgadza się, że w tym wieku to nie twoje ciało podda się jako pierwsze. „Z pewnością uważam, że ograniczeniem sukcesu po trzydziestce, a nawet czterdziestce jest twoja głowa i chęć trenowania i ścigania się ze 100% zaangażowaniem.
‘Jazda na rowerze nie jest łatwym sportem, a jeśli wkrada się niewielki brak chęci, trudno jest się wydostać i pozostać na zewnątrz, gdy pogoda jest zła.
‘Podobnie, gdy ścigasz się, jest to niebezpieczny sport, a większość ludzi myśli bardziej o konsekwencjach wypadku z prędkością 60 km/h, gdy są trochę starsi.’
Po czterdziestce
Życie zaczyna się w wieku 40 lat, tak mówi przysłowie, ale twoje ciało może się nie zgadzać. Gdy osiągniesz tę dekadę, ludzie, którzy nie trenują ani nie utrzymują aktywności fizycznej, przybiorą do 10 kg tkanki tłuszczowej – a ten przyrost masy prawdopodobnie będzie kontynuowany, jeśli nic z tym nie zrobisz.
Badania wykazały, że wydajność beztlenowa (lub wybuchowa) spada wraz z wiekiem – na przykład badania w Australii wykazały, że moc szczytowa spadała średnio o 8,1% na dekadę, podczas gdy wydolność beztlenowa spadała w niemal identycznym tempie.
Nie panikuj jednak – stwierdzono, że szczytowa moc aerobowa prawie się nie zmienia wraz z wiekiem. To, czego nie powinieneś robić, to po prostu zaakceptować, że tracisz moc i brnąć dalej.
„Jeśli jeździsz przez długi czas – ponad 10 lat – intensywność staje się jeszcze ważniejsza”, mówi Lloyd. „Dla doświadczonych jeźdźców rzadko jest to przypadek braku wystarczającej wytrzymałości.
‘W rzeczywistości często można zmienić się w „silnik wysokoprężny”. O wiele ważniejsze jest regularne wykonywanie ciężkich i szybkich treningów, aby utrzymać najwyższą moc.
‘Historia byłaby jednak inna, gdybyś dopiero zaczął uprawiać sport po czterdziestce i nie masz długiej historii w sporcie wytrzymałościowym.
„Fitness to taka indywidualna rzecz”, mówi Goodhew. „Ktoś, kto ma 35 lat i nigdy nie jeździł, będzie zupełnie inny niż ktoś, kto ma 45 lat i jeździł przez całe życie.
‘Jens Voigt po czterdziestce wciąż jeździł na Grand Tours. Teoria medyczna mówiłaby: „Nie rób tego”. Jest skrajnym przykładem, ale w rzeczywistości jest ich wiele.
'Jeżeli udasz się w ten weekend na jazdę na czas, 80-90% zawodników będzie miało ponad 30 lat. Wyścigi Ligi Weteranów Wyścigowych [LVRC] z byłymi zawodowcami nie są łagodnymi wyścigami i są faceci po pięćdziesiątce i sześćdziesiątce, którzy wciąż są niesamowicie wysportowani.
‘Trening oparty na wieku jest teoretycznie świetny, ale jazda na rowerze okazała się błędna.’
Twój skład ciała prawdopodobnie się jednak zmieni. „Trenuję ludzi w wieku 40 lat, którzy robią to samo, co w wieku 20 lat – trochę sportu, kilka piw i curry w piątkowy wieczór” – mówi Carey.
‘Ale kiedy mieli 20 lat, mieli szerokie ramiona i wąską talię, teraz mają mniejsze ramiona i większą talię – a większa talia jest największym zagrożeniem dla twojego zdrowia.”
„Zdecydowanie zauważyłem zwiększone trudności z utrzymaniem wagi” – mówi Andrew Soppitt, lekarz w wieku 50 lat, który zaczął jeździć na rowerze w wieku 38 lat i reprezentował GB w triathlonach grup wiekowych.
‘Jeśli to trwa, trudniej jest stracić. Problem polega na tym, że jeśli stosujesz dietę, tracisz mięśnie, co może być autodestrukcyjne. Musisz utrzymać spożycie białka, nawet jeśli zmniejszysz spożycie kalorii.”
Czy rozwiązaniem jest redukcja kalorii? Carey mówi, że to nie jest takie proste. „Redukcji kalorii często towarzyszy utrata beztłuszczowej masy ciała.
‘Z wiekiem silnik spalający paliwo zmniejsza się. Możesz ograniczyć kalorie, ale musisz także kontrolować poziom glukozy, aby nie zamienić się w maszynę do produkcji tłuszczu i jeść odpowiednie, ale nie nadmierne białko.”
‘Każdy jest inny, a tempo utraty beztłuszczowej masy ciała zależy od wielu czynników, w tym wieku, sprawności, diety i predyspozycji genetycznych. Najlepszą radą jest znalezienie trenera, który może pomóc w opracowaniu planu żywieniowego, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
Po pięćdziesiątce
Możesz przeciwstawić się starzeniu (do pewnego stopnia), pozostając na rowerze. Związany z wiekiem spadek tętna maksymalnego jest niższy u sportowców niż u ich siedzących odpowiedników, a jeśli będziesz regularnie trenować po pięćdziesiątce, nadal będziesz czerpać takie same względne korzyści, jak w przypadku przebywania poza biurem w wieku dwudziestu kilku lat.
Niewielki spadek siły, wytrzymałości i czasu regeneracji może mieć korzystny wpływ na Twój trening. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz myśleć o swoim reżimie, niż po prostu pedałować godzinami, ponieważ możesz i stosujesz bardziej naukowe podejście.
‘Jeśli ktoś przychodzi do mnie i prosi o sporządzenie planu treningowego, moje pierwsze pytanie nie brzmi: „Ile masz lat?” – mówi Goodhew. „Pytam, ile jeździsz i jaki jest Twój styl życia?
‘Pytam o rodzinę i pracę, ponieważ to, ile czasu musisz poświęcić na szkolenie, jest o wiele ważniejsze niż Twój wiek”.
Spadek siły, mocy i elastyczności oznacza, że konieczne jest dodanie ćwiczeń siłowych do planu treningowego w dni wolne od jazdy na rowerze.
‘Nie chcesz zostać Arnoldem Schwarzeneggerem, ale ćwiczenia takie jak podciąganie, przysiady i wypady – z hantlami lub poręczną sztangą – mogą pomóc opóźnić utratę mięśni.
„Wielu rowerzystów ma stosunkowo słabą górną część ciała”, mówi Carey. „Wielu z nich unika treningu siłowego, ponieważ nie chcą przybierać na wadze, a jest w tym element mądrości.
Pozbądź się siebie
‘Ale naprawdę, jeśli nadal myślisz, że w wieku 40 lat chcesz się przezwyciężyć. Połowa twojej masy mięśniowej znajduje się powyżej talii, więc możesz mieć silne nogi w wieku 60 lat, ale jeśli nie masz siły rdzenia, będziesz mieć problemy z dolną częścią pleców, ramion i ramion. Trenowanie w wieku 50 lat, tak jak trenowałeś w wieku 20 lat, jest nierozsądne”.
To nie jest wymówka, żeby się uspokoić, ale odpoczynek i regeneracja również stają się ważniejsze z wiekiem.
‘Potrzebuję więcej czasu na odpoczynek i rzadsze intensywne sesje. Ale intensywne sesje muszą być równie intensywne”, mówi Soppitt.
‘Jeśli nie czuję się dobrze lub mam problem w konkretnym dniu, pomijam sesję. Z doświadczenia braków w treningu – czasem miesięcy – wiem, że po latach sprawności aerobowej to wszystko wraca.
‘Co ciekawe, istnieją dowody na to, że około połowa populacji może być zaprogramowana genetycznie, aby dobrze reagować na trening, a druga połowa może trenować i trenować, ale niewiele się poprawia. Mam szczęście i odpowiadam na treningi.”
Jeśli jesteś typem rywalizującym, musisz również zastanowić się, jaki rodzaj wyścigu jest dla Ciebie najlepszy. Biorąc pod uwagę to, czego nauczyliśmy się o sprawności aerobowej – że może ona pozostać względnie stabilna, podczas gdy sprawność beztlenowa spada – może być lepiej na dłuższych dystansach.
Brzmi to sprzecznie z intuicją, ale będziesz w mniej niekorzystnej sytuacji niż w przypadku krótszych, bardziej wybuchowych wydarzeń przeciwko młodym pogromcom.
Ale ostatecznie głównymi powodami, dla których jeździmy, są przyjemność i bycie zdrowszym. „Kiedy masz 20 lat, wyobraź sobie, jak chcesz być w wieku 30, 40 lub 50 lat” – mówi Carey.
„To jak spotkanie z doradcą finansowym. Jeśli zaczniesz odkładać 10 funtów tygodniowo, gdy skończysz 20 lat, będziesz mieć przyzwoitą pulę gotówki w wieku 60 lat.”
Nigdy nie jest za późno, aby zacząć oszczędzać.
Wstrzymywanie lat
Oto czego możesz oczekiwać od swojego ciała przez dziesięciolecia
20s
30s
40s
W treningu jednak intensywne sesje są jeszcze ważniejsze. Po prostu upewnij się, że potem odpowiednio odpoczywasz.
50s
Wiek ich nie zniszczy
Poznaj najstarszych zwycięzców w historii kolarstwa
(Zdjęcie: welloffside.com)
Firma Lambot, Belgia
Najstarszy zwycięzca Tour de France
Belgijski kolarz Lambot stał się – i pozostaje – najstarszym zwycięzcą Touru, kiedy odniósł swoje drugie zwycięstwo w 1922 roku, mając 36 lat i cztery miesiące.
Chociaż miał na swoim koncie sześć zwycięstw etapowych w poprzednich wyścigach, stał się również pierwszym człowiekiem, który wygrał klasyfikację generalną bez ani jednego zwycięstwa w wyścigu.
Kristin Armstrong, USA
Najstarszy mistrz olimpijski w jeździe na czas
Po pokonaniu Emmy Pooley o złoto olimpijskie w 2008 roku, Armstrong rok później przeszła na emeryturę i założyła rodzinę – tylko po to, by zmienić zdanie w 2011 roku z myślą o obronie tytułu na igrzyskach w Londynie. Zrobiła to właśnie, 10 dni przed swoimi 39. urodzinami.
Chris Horner, USA
Najstarszy zwycięzca Vuelta a Espana
Dla nas wszystkich jest nadzieja. W 2013 roku Horner został najstarszym zwycięzcą etapu Grand Tour w wieku 41 lat i 307 dni.
Siedem dni później pobił swój własny rekord, wygrywając 10. etap i odzyskując czerwoną koszulkę, którą trzymał przez następne 13 dni, aż do Madrytu. Zwycięstwo uczyniło go również najstarszym zwycięzcą dowolnego Grand Tour.
Weź to, Lambot.
