To lek wybierany przez prawie każdego jeźdźca, a coraz więcej dowodów na to, że kofeina przyspiesza
Rowerzyści uwielbiają kawę, nie tylko dlatego, że jest ciepła, smaczna i świetnie komponuje się z ciastem, ale także dlatego, że zawiera pobudzającą kofeinę, psychoaktywny narkotyk, który sprawia, że czujesz się cały rozbudzony.
Pytanie brzmi: czy to faktycznie sprawia, że jeździsz na rowerze szybciej? Rowerzysta wysłał Jamesa Wittsa do zbadania.
Kofeina jest tak skuteczna, ponieważ masz receptory kofeiny w całym ciele, nawet w mózgu, według elitarnej dietetyczki, Sophie Killer, specjalistki od narkotyków numer jeden na świecie.
„Moim zdaniem jest to idealna pomoc ergogeniczna [wzmacniacz wydolności fizycznej]”, mówi. Rzeczywiście, Światowa Agencja Antydopingowa (WADA) zakazała kiedyś kofeiny, co może być wystarczającym dowodem na korzyści płynące z jej działania. Udowodniono, że obniża odczuwanie zmęczenia, poprawia koncentrację i zwiększa dostępną energię organizmu poprzez mobilizację kwasów tłuszczowych.
I to nie wszystko. Ostatnie badania ujawniły nowe informacje o tym, jak kofeina może poprawić wyniki sportowców w stanie wyczerpania glikogenu. Przeprowadził go dr James Morton z Liverpool John Moores University, który jest również dietetykiem Team Sky (obecnie Ineos).
„Właśnie zakończyliśmy badanie, w którym wzięliśmy sportowców, którzy rano byli w stanie wyczerpania glikogenu i doprowadziliśmy ich do wyczerpania po wzięciu płukanki węglowodanowej lub płukanki węglowodanowej i kofeiny”, mówi. „Zauważyliśmy, że wydolność wysiłkowa wzrasta wraz z kofeiną”.
W eksperymencie wzięło udział ośmiu sportowców wykonujących wysokiej intensywności (HIT) bieganie do wyczerpania wieczorem, a następnie powstrzymujących się od spożycia węglowodanów po treningu. Następnego ranka sportowcy wykonywali ćwiczenia stacjonarne (około 65% pułapu tlenowego), a następnie biegli HIT do wyczerpania, przeplatane jednominutowymi spacerami regeneracyjnymi.
Uczestnicy ukończyli badania, spożywając jedną z trzech następujących kombinacji: kapsułki placebo i płyn do płukania ust z placebo; kapsułki placebo i płyn do płukania jamy ustnej zawierający 10% węglowodanów; lub kapsułki z kofeiną (200 mg na dawkę) plus 10% płynu do płukania jamy ustnej z węglowodanami.
Na dłuższą metę
Wyniki były dramatyczne. Chociaż poziom tętna, mleczanu i glikogenu był podobny we wszystkich przypadkach, gdy sportowcy spożywali kofeinę, znacznie przewyższały pozostałe dwa testy. „Ochotnicy biegali o 20-30 minut dłużej napędzani kofeiną niż tylko kombinacją placebo” – dodaje Morton. „Wydaje się, że poprawa sprowadza się do wpływu na centralny układ nerwowy”.
Kofeina działająca na system neurologiczny nie jest nowością, ale zastosowanie tej wiedzy w badaniach skupiających się na osobach będących na czczo już tak. Oczywiście może to być korzystne, gdy jeździec ma mało zapasów energii lub ma problemy z trawieniem i nie toleruje więcej węglowodanów.
„Takie strategie żywieniowe mogą być również korzystne dla sportowców, którzy włączają elementy treningu w stanach ograniczenia węglowodanów do swojego programu treningowego w celu strategicznego wzmocnienia adaptacji mitochondrialnych mięśni szkieletowych”, podsumowuje artykuł Mortona.
Innymi słowy, możesz zwiększyć moce energetyczne swojego organizmu (mitochondria) za pomocą dawki kofeiny i płynu do płukania jamy ustnej z węglowodanami. Profesjonaliści na wiele sposobów włączają sesje na czczo do swoich programów, ale jednym z najprostszych jest kolacja około godziny 18:00, pobudka przy szklance wody i podwójnym espresso, uzbrajanie się w butelkę napoju energetycznego, ale podczas jazdy treningowej, zamiast połykać, popijać i pluć.
Zawsze powinieneś mieć pod ręką batonik energetyczny na wypadek zawrotów głowy, ale na dłuższą metę sprawi, że będziesz bardziej wydajnym spalaczem tłuszczu.
Dawanie fasoli
Najskuteczniejszy sposób spożywania kofeiny był również przedmiotem ostatnich analiz naukowych.
‘Mój kolega, dr Adrian Hodgson, zbadał, czy spożywanie kofeiny w postaci tabletek czy kawy miało inny wpływ – mówi Killer. „Około 20 lat temu badanie wykazało, że kawa nie działa tak dobrze jak sama kofeina z powodu innych zawartych w niej związków. Hodgson w to nie wierzył i próbował to udowodnić”.
Zabrał ośmiu rowerzystów i triathlonistów, którzy zwykle pili mniej niż 300 mg kofeiny dziennie. Rowerzyści jeździli na rowerze przez 30 minut przy 60% maksymalnej mocy wyjściowej, po czym nastąpiła próba czasowa, która trwała 30-45 minut.
Powtórzono to cztery razy: po zażyciu kofeiny rozpuszczonej w wodzie; po wypiciu kawy rozpuszczalnej; po wypiciu kawy bezkofeinowej; i po wypiciu placebo. Poprawa czasu próby czasowej wyniosła 4,9% i 4.7% odpowiednio dla badań z kofeiną i kawą w porównaniu z placebo. „Zasadniczo to, czy spożywasz kofeinę w postaci tabletek, czy kawy, nie ma żadnego wpływu” – podsumowuje Killer.
To, ile bierzesz, ma oczywiście znaczenie. Powyższy przykład dotyczył dwóch dużych filiżanek kawy (około 400 mg). Dla jeźdźca o wadze 80 kg odpowiada to 5 mg kofeiny na kilogram masy ciała, co jest dość wysoką wartością.
„Jak wszystko, możesz mieć za dużo dobrego” – mówi Killer. „To naprawdę podniosłoby tętno, co spowodowałoby zwiększony niepokój i wpłynęłoby na sen. Zamiast tego udowodniono, że około 3-4 mg/kg ma pozytywny, bezpieczniejszy wpływ.
Dla jeźdźca o wadze 80 kg będzie to od 240 mg do 320 mg kofeiny. Może to oznaczać wypicie mocnej kawy przed wyścigiem, a następnie uzupełnienie żeli, które zawierają około 40 mg kofeiny.”
Przeciw odwodnieniu
Często sugeruje się, że kofeina wysusza usta niż spieczone parcours Vuelta, ale według Killer i jej zespołu badaczy, nie ma dowodów na odwodnienie przy umiarkowanym spożyciu kawy.
W rzeczywistości przeprowadzili badanie na 50 osobach pijących kawę, które zwykle spożywały od trzech do sześciu filiżanek dziennie i stwierdzili, że kawa jest tak samo skuteczna jak woda w utrzymywaniu poziomu nawodnienia.
„To powiedziawszy, wydaje się, że bardziej przyzwyczajasz się do kofeiny w zależności od tego, ile i jak regularnie ją pijesz”, mówi Killer. „Dane z mojego badania wykazały, że jeśli jesteś nałogowym użytkownikiem kofeiny, jest mało prawdopodobne, że będziesz odwodniony, spożywając codziennie umiarkowane spożycie.
Inne badania pokazują, że umiarkowane lub wysokie dawki u osób niekorzystających z kofeiny, znane jako naiwne kofeiną, częściej powodują diurezę.'Więc jeśli nie jesteś regularnym użytkownikiem kofeiny, upewnij się, że pijesz również wystarczającą ilość wody. Zrób to, a dołączysz do legionu profesjonalistów i amatorów, którzy czerpią wiele korzyści z kofeiny.
