To częsta skarga rowerzystów, ale można wiele zrobić, aby uniknąć lub przezwyciężyć ból kolana
Kolana są ważne. Bez nich bylibyśmy jak słonie – niezdolne do skakania ani jazdy na rowerze – wydaje się więc okrutne, że dla tak wielu z nas mogą być źródłem bólu podczas jazdy na rowerze. Jednak można temu zapobiec, a jazda na rowerze może być sposobem na odepchnięcie, a nawet wyleczenie problemów z kolanem.
„Ból kolana zwykle wynika z osłabienia lub napięcia mięśni, lub z obu tych rzeczy” – mówi Paul Butler z PB Cycle Coaching. „Jeśli jeden mięsień jest napięty, ściąga rzepkę w jedną stronę, ale jeśli przeciwny mięsień jest słaby, nie może odciągnąć rzepki w drugą stronę, aby utrzymać ją w linii.
'To prowadzi do zużycia chrząstki za rzepką – i bólu. Inne przyczyny to infekcje, powtarzające się uderzenia podczas biegania i uderzenia spowodowane upadkami, a także zwyrodnieniowe zużycie chrząstki spowodowane starzeniem się.”
„Z mojego doświadczenia wynika, że większość rowerzystów cierpiących na ból kolan przeszła na jazdę na rowerze z biegania” – mówi terapeuta sportowy Ian Holmes, wcześniej współpracownik Madison Genesis.
Przyjmuje nieco inny pogląd niż Butler: „Kolano jest skomplikowanym stawem, ale większość problemów z kolanem dotyczy tkanki miękkiej i można je poprawić jeżdżąc na rowerze. Stała pozycja kolana faktycznie zmniejsza ból kolana dla większości.”
Możesz zapobiec – lub złagodzić – ból kolana, udoskonalając swoją technikę. „Możesz nauczyć się używać niektórych mięśni bardziej niż innych”, mówi Butler.
'Gdy pedałujesz, większość pracy jest wykonywana przez mięśnie czworogłowe uda i pośladki podczas ruchu w dół oraz, jeśli podciągasz się na pedałach, przez ścięgna podkolanowe w ruchu w górę.
„Powszechna nierównowaga wśród rowerzystów jest zbyt poczwórna”. Pośladki nie wykonują wystarczającego wypychania, więc mięśnie czworogłowe ciągną nadmiernie w kolanie.”
Jeśli rower pasuje
Twoja technika może zostać poprawiona poprzez coaching, ale także poprzez odpowiednie dopasowanie roweru. „Cierpiałem na ból kolana” – mówi Andrew Soppitt, 53-letni lekarz, który w wieku 38 lat zaczął jeździć na rowerze i reprezentował triathlon w grupach wiekowych, zanim problemy z kolanem zmusiły go do zrezygnowania z biegania.
‘Moje kolana znacznie się poprawiły po odpowiednim dopasowaniu roweru. Przeanalizowałem swój styl jazdy, który był wart każdego grosza. Zauważyłem również, że siodełko nieco wyższe niż „idealne” pomaga w bólu kolana.”
‘Pierwszą rzeczą, o którą pytam klienta z bólem kolana, jest: „Co się zmieniło?”, mówi Holmes. „Zazwyczaj są to buty, pedały lub siodełko. Zawsze szukam przyczyny. W niektórych przypadkach jedna noga jest dłuższa od drugiej, co można naprawić poprzez dopasowanie roweru.
'Albo twoja stopa jest w ustalonej pozycji w knadze, z ograniczoną ilością unoszenia, a pozycja stopy może być niewłaściwa dla twojej biomechaniki – twoje stopy mogą się obrócić, a bloki mogą je przekręcać.
‘Twoja stopa dostosuje się, ale może pojawić się ból kolana, zanim to się stanie. Ale także, jeśli nie jest zepsuty, nie naprawiaj tego. Widziałem jeźdźców, którym wystają kolana i pytano: „Czy możesz to naprawić?” Cóż, nie – nie ma takiej potrzeby, jeśli przez lata jeździli na rowerze bez bólu. Ciało jest elastyczne”.
Wraca do poznania swojego ciała i tutaj mogą pomóc terapeuci sportowi.
„Wszędzie w ciele, które wpływają na twoje wyrównanie, każda nierównowaga, która powoduje cięższą pracę mięśni, może powodować ból”, mówi Butler.
Możesz oczywiście rozwiązać problem osłabienia mięśni, ćwicząc poza rowerem. Holmes pracował z młodym brytyjskim sprinterem Ryanem Owensem.
‘Ma ogromne mięśnie czworogłowe, które bardzo obciążają kolano. Ten rodzaj brutalnego, wybuchowego treningu buduje ścięgna w kolanach. Wiele osób twierdzi, że przysiady są szkodliwe dla kolan, ale tak nie jest – po prostu ludzie robią je źle. Jest zupełnie inny niż roadie, ale wszyscy rowerzyści skorzystaliby na dodatkowej sile i stabilności kolan dzięki takim ćwiczeniom, jak przysiady i wypady.”
„Każda choroba stawu kolanowego jest specyficzna, dlatego ważne jest, aby fizjoterapeuta zdiagnozował cię i zalecił ćwiczenia specyficzne dla ciebie” – mówi Butler. „Z prewencyjnego punktu widzenia sugerowałbym ocenę z osobistym trenerem lub fizjoterapeutą, aby wykryć potencjalne problemy i popracować nad siłą i elastycznością.”
Zarządzanie bólem
Jest inny sposób. „Jazda na rowerze pozwala mi radzić sobie z bólem kolana” – mówi Soppitt. „Jest gorzej, jeśli mam dużo czasu poza rowerem.
‘Mam chorobę zwyrodnieniową stawów kolanowych czwartego stopnia i będę potrzebować wymiany. Według mojego ortochirurga jest to opóźnione przez bycie aktywnym i regularną jazdę na rowerze.”
„Żal mi lekarzy rodzinnych” – mówi Holmes. „Muszą mieć do czynienia ze 100% populacji, z których 90% prowadzi siedzący tryb życia, więc jeśli idziesz do nich z kontuzją sportową, zawsze mówią, żeby odpocząć.
‘Ale jak długo? Nie chcesz schodzić z roweru, jeśli zbliża się wyścig, więc może być konieczne dostosowanie treningu.
‘Jeśli ból jest tępy, prawdopodobnie jest to kontuzja nadużycia i z czasem ustąpi, a także zmniejszy się. Jeśli to ostry ból, skontaktuj się z kimś wykwalifikowanym. Jeśli ból jest tak silny, że nie możesz jeździć, jest to ukryty problem.
‘Masaż może pomóc, ale idzie dalej – dobry terapeuta może ocenić wszelkie podstawowe problemy – dodaje. „Masaż może pomóc zwalczyć lub zapobiec bólowi. To, czego nie może zrobić, to pomóc, jeśli problem dotyczy łąkotki lub chrząstki – jest to problem strukturalny z kolanem”.
‘Masaż pozwala specjalistom zidentyfikować ciasne obszary, a oni zalecą rozciąganie, aby nie dopuścić do powrotu ucisku – zgadza się Butler. „Rozciąganie się może być niebezpieczne, jeśli zrobisz to źle, więc naucz się robić to pod okiem wskazówek i porad, jak robić to bezpiecznie”.
Żywność do przemyśleń
A co z dietą? „Wiele produktów spożywczych i suplementów jest reklamowanych jako skuteczne w zapobieganiu lub łagodzeniu bólu kolan – oleje rybne, różne witaminy, zioła i fitochemikalia – ale tak naprawdę ich wpływ nie jest ogromny, a dowody są mieszane” – mówi dietetyk sportowy Drew Price.
‘Tak też jest w przypadku glukozaminy. Dawka jest duża i droga i musisz jej używać długoterminowo, aby sprawdzić, czy działa dla Ciebie.
„Zapalenie to problem i wiele zależy od diety” – dodaje. „Oczyszczanie spożycia tłuszczu – spożywanie zdrowych tłuszczów z produktów pełnowartościowych, a nie przetworzonych – oraz zwiększenie spożycia mikroelementów i fitoskładników z owoców i warzyw może pomóc na dłuższą metę. Ale tylko może.'
„Faktem jest, że wielu jeźdźców ma nadwagę, mimo że spędzają czas w siodle” – mówi Price. „Zmniejszenie wagi odciąży kolana i zmniejszy ból roweru. Właśnie z tego powodu otrzymuję ogromną liczbę skierowań od fizjoterapeutów.”
„Ćwiczenia obciążają Twoje mięśnie, do których się przystosowujesz i stajesz się silniejszy” – mówi Butler. „Jazda na rowerze jest do tego świetna, ponieważ nie obciąża, jest płynna, odbywa się w bardzo małym zakresie i utrzymuje cię w równowadze. Nie ma mniej problemów z kolanami.”
To by wyjaśniało, dlaczego słonie płaczą.
