Kiedy potrzebujesz energii podczas jazdy, powinieneś zjeść batonik, wypić żel czy wypić drinka? Niech nauka dokona wyboru za Ciebie
Na scenie mogę wziąć sześć lub siedem żeli. Zjem też cztery lub pięć batonów i oczywiście popijam napoje energetyczne. Potrzebujesz dużo, aby przejść przez Tour. To Bauke Mollema z Trek-Segafredo, oferująca migawkę tego, co spożywa podczas dnia Tour de France. Ale który z nich zapewni Mollemie energię, której potrzebuje najszybciej? A czy jest najlepszy czas na skonsumowanie każdego z nich? Przyjrzyjmy się nauce.
„W jednym badaniu wykazaliśmy, że żel energetyczny, jeśli jest przyjmowany z wodą, dostarcza energii tak szybko, jak napój”, mówi Asker Jeukendrup, dietetyk sportowy współpracujący z Lotto-Soudal.„Nie jest to zaskakujące, ponieważ spożywasz podobną ilość węglowodanów, ale zamiast rozcieńczać je w butelce, rozcieńczasz je w żołądku.”
Dokładnie to, jak długo węglowodany dostają się do krwiobiegu i są wykorzystywane przez mięśnie, zależy od kilku czynników, z których więcej później. Ogólnie rzecz biorąc, szybko odczujesz korzyści.
„Po napoju lub żelu glukoza pojawia się w krwiobiegu w ciągu około pięciu minut”, mówi Jeukendrup. „Z barem rozmawiamy 10 minut, więc nadal dość szybko. To powiedziawszy, mówimy o niewielkich śladach glukozy. W przypadku wszystkich trzech, większość pojawia się po około 60 minutach.”
Jeukendrup powinien wiedzieć, ponieważ słusznie można go nazwać królem węglowodanów, ponieważ opublikował wiele badań dotyczących konkretnych węglowodanów, a także pracował z Gatorade i PowerBar.
‘W jednym badaniu jeźdźcy jeździli na rowerze przez dwie godziny z umiarkowaną intensywnością, a co 15 minut spożywali napój, żel lub batonik. Użyliśmy „etykiety” w węglowodanie – węgiel-13 – abyśmy mogli ocenić, ile glukozy zostało utlenione, mierząc wydychane gazy odpowiednich osób. Podczas ćwiczeń produkujesz dwutlenek węgla, a część tego CO2 będzie zawierać węgiel-13. W ten sposób dokładnie zmierzyliśmy, że żele i napoje są wykorzystywane przez mięsień szybciej niż batony.”
Jeukedrup podkreśla, że na rozpad batona w szczególności wpływa skład makroskładników. Ale dostarczanie glukozy może osiągnąć ten 10-minutowy wynik, jeśli ma niską zawartość tłuszczu, niską zawartość białka, niską zawartość błonnika i wysoką zawartość węglowodanów. Dzieje się tak, ponieważ tłuszcz, białko i błonnik spowalniają dostarczanie węglowodanów – o czym należy pamiętać, planując menu na dzień wyścigu.
Przeżuwanie tłuszczu
Kiedy stajesz twarzą w twarz tego niedzielnego poranka wspinasz się i odrzucasz drinka, żel lub batonik, trawienie zaczyna się w jamie ustnej przez enzym zwany amylazą. „Oczywiście dzieje się tak po żuciu batoników, co zwiększa powierzchnię żywności, aby uzyskać lepszy kontakt z enzymem” – mówi Tim Lawson, założyciel Secret Training Nutrition.
Następnie przełyk transportuje pokarm do żołądka, który wyczuwa skład węglowodanów. Jeśli jest to bardziej złożona zawartość stała, taka jak batonik, zasiądzie w żołądku, podczas gdy kwasy żołądkowe rozrzedzą kompozycję. Jeśli jest płynny
może przejść niemal natychmiast. W obu przypadkach dzieje się to w jelicie cienkim, gdzie ma miejsce największa absorpcja cukrów do krwiobiegu. „Jelito cienkie może wchłaniać tylko węglowodany w postaci glukozy, fruktozy lub galaktozy” – mówi Jeukendrup, dodając, że dalsze transportery glukozy biorą udział w przeciąganiu glukozy z krwiobiegu do mięśni szkieletowych. Ale to właśnie ruch glukozy z jelita cienkiego do krwioobiegu jest kluczem do szybkości porodu.
Chcesz więcej?
Glukoza wykorzystuje zależny od sodu transporter o nazwie SGLT1, aby przejść z jelita cienkiego do krwiobiegu. W wielu badaniach stwierdzono, że ten transporter nasyca się przy 60 g na godzinę – odpowiednik dwóch żeli, jednego dużego batonu energetycznego lub około 750 ml napoju energetycznego. Jednak grupa naukowców zajmujących się sportem, w tym Jeukendrup, zaobserwowała, że dodając fruktozę do produktu energetycznego, można wykorzystać transporter fruktozy GLUT5 i dostarczyć więcej energii.
„To podnosi, ile możesz spożyć do około 90 g na godzinę [lub 360 kcal]”, mówi Jeukendrup. „To może nadal być za dużo dla niektórych osób – nie ma pełnej figury.” Jasne jest, że jazda na rowerze z dużą intensywnością wysyła więcej krwi do pracujących mięśni i z dala od jelit w celu wykorzystania w trawieniu, więc 90 g węglowodanów na godzinę może skutkować w problemach żołądkowych.
Genetyka odgrywa rolę w tym, ile węglowodanów możesz przełknąć, ale podobnie jak siła i wytrzymałość, można ją trenować. Badanie przeprowadzone przez Coxa i wsp. w 2010 r. wykazało, że tempo utleniania węglowodanów było wyższe po 28-dniowej diecie wysokowęglowodanowej, zgodnie z podobnym schematem do taktyki spożywania diety wysokotłuszczowej w celu zwiększenia energii pochodzącej z metabolizmu tłuszczów.
Niezależnie od tego, jaki jest twój limit węglowodanów, istnieje logiczny porządek spożywania żeli, napojów i batonów według Petera Hespel, fizjologa ćwiczeń, który pracował z Etixx-Quick-Step. „Na początku jazdy, zwłaszcza jeśli jest płaska, bardziej polegałbym na pokarmach stałych” – mówi Belg. „Możesz z łatwością popijać napoje energetyczne przez cały czas, ponieważ ma to oczywiście również wartość nawadniającą. Polecam również stosowanie żeli przed bardziej intensywną częścią kursu, np. sztywną wspinaczką. Około 15 minut wcześniej powinno być dobrze”.
Rano po
Ciągłe karmienie jest kluczem do utrzymania poziomu glukozy, najlepiej co około 15 minut bez przekraczania górnego limitu. Pamiętaj, że nie chodzi tylko o odżywianie Twojego metabolizmu.
Badania wykazały, że połykanie węglowodanów do ust, a następnie ich wypluwanie, powoduje podobną poprawę wydajności, jak spożycie węglowodanów. Badania sugerują, że jest to spowodowane ustnymi receptorami w jamie ustnej, wykrywającymi cukry i stymulującymi pozytywną reakcję ośrodkowego układu nerwowego. Może to być przydatne, jeśli cierpisz na podejrzany brzuszek.
„Istnieją również dowody na to, że twoje ciało reaguje nie tylko na śniadanie przed wyścigiem, ale także na to, co jadłeś poprzedniej nocy”, mówi Lawson. „Badania pokazują, że spożywanie poprzedniego wieczoru pokarmów o wysokiej odporności na skrobię może poprawić energię podczas wyścigów.”
Oto jak to działa: wiele produktów zawierających skrobię, takich jak kasza jęczmienna, pszenica bulgarska i brązowy ryż, zawiera odrobinę odpornej skrobi. To przechodzi przez jelito cienkie bez trawienia. Kiedy dociera do okrężnicy, jest wykorzystywany jako paliwo przez bakterie w procesie zwanym fermentacją, wytwarzając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan, który, jak wykazały badania, zwiększa tolerancję glukozy następnego dnia. Jest to znane jako „efekt drugiego posiłku”.
„To ekscytujący obszar badań, który wpłynie na Twoje zapasy energii w dniu wyścigu”, mówi Lawson.
Czy wpłynie to na ilość energii, którą możesz wchłonąć z żeli, batonów i napojów, okaże się – to dopiero początek. Jedno jest jednak jasne – hiperbola może wzbudzić podejrzenia rowerzystów w stosunku do twierdzeń producentów żywienia, ale dowody są mocne, że żywienie węglowodanami jest korzystne dla imprez trwających ponad godzinę. A najszybciej działają żele i fluidy.
