Rób, co chcesz – nie jesteśmy twoim szefem. Ale może najpierw to przeczytaj, dobrze? Ilustracja: Wyczyść jak błoto
Ćwiczenia to ciężka praca. To ma być ciężka praca. Więc jeśli nie jesteś zawodowym rowerzystą, możesz pozwolić sobie na ucztę od czasu do czasu.
Musisz tylko uwzględnić je w szerszym obrazie. Alkohol i tłuste posiłki spowalniają regenerację, co nie stanowi problemu, jeśli nie jeździsz na rowerze przez kilka dni, ale zdecydowanie jest, jeśli ciężko trenujesz w kolejne dni.
Najlepszy czas na przywrócenie glikogenu używanego podczas ćwiczeń to jak najszybciej po zaprzestaniu ćwiczeń. Zjedz coś z węglowodanami i białkiem, kiedy schodzisz z roweru, ponieważ jeśli była to długa jazda, prawdopodobnie i tak nadszedł czas, aby znowu coś zjeść.
Po prostu nie możesz przetrenować złej diety. W rzeczywistości im więcej kalorii zużywasz na rowerze, tym gorszy może być trening poprzez złą dietę. Jeśli robisz tylko jedną lub dwie przejażdżki w tygodniu, nie spalisz wielu z tych kalorii i nie wywołasz wystarczająco dużo bodźca adaptacyjnego, który pochłania kalorie po treningu.
Jeśli trenujesz trzy lub więcej razy w tygodniu, Twój czas regeneracji jest ograniczony, więc musisz być w grze, jeśli chodzi o dawanie ciału tego, czego potrzebuje do treningu i regeneracji.
W obu przypadkach musisz zachować podstawowe zdrowie. Jeśli ciężko trenujesz, musisz być jeszcze bardziej na miejscu w jedzeniu owoców, warzyw, białka, błonnika i zdrowych tłuszczów. Oczywiście to zależy od Ciebie. Możesz jeść to, co lubisz – ale nie jest to dobry pomysł, jeśli trochę poważnie podchodzisz do swojego zdrowia, nie mówiąc już o kondycji.
Tak, będziesz nosić mniej tłuszczu niż gdybyś siedział na kanapie, ale będziesz mieć lepsze czasy, a także mniej infekcji dróg oddechowych i innych powszechnych problemów zdrowotnych, jeśli będziesz dobrze się odżywiać.
Prostym faktem jest to, że ważna jest zdrowa mieszanka węglowodanów, białka i dobrych tłuszczów. Węglowodany i do pewnego stopnia tłuszcze dostarczają energii do treningu. Tłuszcz i białko pomagają budować tkankę i są niezbędne do regeneracji. Węglowodany i białko brane razem (przed lub w trakcie treningu) redukują markery stresu i zmęczenia. Białko jest nieodłącznym elementem regeneracji mięśni, a także wspiera układ odpornościowy i narządy.
Podobnie zdrowe tłuszcze są zaangażowane w ogromną liczbę korzystnych systemów w organizmie, na przykład odpowiednią kontrolę stanu zapalnego, co wspomaga regenerację. Niestety większość fast foodów ma niską zawartość dobrych tłuszczów i wysoką zawartość złych, takich jak tłuszcze trans lub utlenione.
Trochę śmieci jest w porządku, ale za dużo i albo dodajesz więcej jedzenia do swojej diety, albo robisz „zmianę diety”, gdzie kalorie śmieci wypychają zdrowe kalorie, które są związane z większą ilością witamin i minerałów i korzystne składniki odżywcze.
Im więcej dobrych rzeczy wypierasz, tym większe kłopoty masz. Zastanów się nad lepszymi wyborami, które lubisz i zaplanuj proste, smaczne posiłki. Zdrowie powinno być również zabawne i interesujące.
Kuszę pomyśleć, że jeśli spędzisz wystarczająco dużo czasu na rowerze i odpowiednio zaplanujesz trening, Twoja kondycja sama o siebie zadba. Ale jeśli źle się odżywiasz, cofniesz dużo tej ciężkiej pracy. Twoje postępy będą wolniejsze, możesz zachorować częściej, a jeśli będziesz pokonywać kilometry, Twoja regeneracja będzie ograniczona.
Zrobienie tego dobrze polega na ustaleniu priorytetów w określonych momentach. Skoncentruj się na uzyskaniu dużej ilości przyzwoitych węglowodanów z odrobiną chudego białka po przejażdżce. Innym razem upewnij się, że otrzymujesz zdrowe pokarmy białkowe – w tym mięso i ryby, jeśli to możliwe – oraz dobry wybór warzyw. Twoja jazda na rowerze Ci za to podziękuje.
Ekspert Drew Price BSc MSc jest konsultantem ds. żywienia, który pracował z zespołami sportowymi, elitarnymi sportowcami i firmami spożywczymi dla sportowców. Jest autorem Diety DODO, która analizuje przerywany post i coaching żywieniowy dla osób aktywnych. Więcej informacji na drewpricenutrition.com
