Przygotuj się na tę wysokogórską przejażdżkę za granicą
Jest na to prosta odpowiedź: tak, możesz. Ale najpierw musisz zrozumieć, dlaczego możesz potrzebować i jak powinieneś się do tego zabrać.
Twoja fizjologia zmienia się na wysokości, zwłaszcza podczas ćwiczeń. Często uważa się, że jest mniej tlenu, ale tak naprawdę to zmiana ciśnienia powietrza ma na ciebie wpływ.
Ponieważ jazda na rowerze jest w dużej mierze aerobowa, dostarczanie tlenu ma kluczowe znaczenie dla wydajności pod względem maksymalnej mocy wyjściowej. Niewielkie zmiany mogą wystąpić na dość małej wysokości, a dla wielu osób wydajność zacznie spadać z około 500m.
Jeśli chodzi o rzeczywisty trening, niewiele można zrobić, aby odtworzyć wysokość, ponieważ prawie każdy spotka się ze spadkiem wydajności. Ale im mniej jesteś sprawny, tym większa wysokość może mieć na ciebie wpływ, więc jeśli wiesz, że będziesz jeździć na wysokości, prostą odpowiedzią jest uzyskanie jak największej sprawności fizycznej.
Twoja funkcjonalna moc progowa – FTP, maksymalna średnia moc, jaką możesz utrzymać przez godzinę – jest kluczowa. Możesz to zbudować na wiele sposobów, od długich (minimum jedna godzina) sesji wytrzymałościowych o średniej intensywności do 15-minutowych interwałów prób czasowych.
Powinieneś również dążyć do zwiększenia VO2 max – miary zdolności organizmu do wykorzystania tlenu podczas ćwiczeń – poprzez wykonywanie krótkich, intensywnych wysiłków trwających około czterech minut.
W Wielkiej Brytanii nie można symulować jazdy na dużych wysokościach, ponieważ najwyższe drogi w tym kraju znajdują się tylko około 500 m nad poziomem morza. Należą do nich niektóre z dłuższych przełęczy w Derbyshire, takie jak Cat & Fiddle lub Snake Pass, Gospel Pass w Walii i niektóre w Szkocji.
W przeciwieństwie do niektórych bardziej stromych podjazdów w Wielkiej Brytanii, są to długie podjazdy, więc są przydatne do nauki odpowiedniego tempa. Wiele osób zaczyna zbyt szybko, a potem wybucha.
Kolejnym potencjalnym problemem za granicą jest choroba wysokościowa, ale nie wszyscy na nią cierpią i tak naprawdę uderza tylko powyżej 3000m. Jeśli planujesz wspiąć się tak wysoko, powinieneś najpierw do tego podbudować, stale zwiększając swoją wysokość.
Pakuj trochę produktów energetycznych, pij dużo i unikaj alkoholu, ponieważ możesz spalić zapasy glikogenu i szybciej się odwodnić.
Istnieją inne, bardziej konkretne rzeczy, które możesz zrobić. Komory hipobaryczne umożliwiają trening w środowisku o niskiej zawartości tlenu, aby symulować skutki wysokości.
Może to być przydatne, aby zrozumieć, jak działa twoje ciało, a także może pomóc w zmianie niektórych markerów fizjologicznych, ale jest to kosztowne.
Następnie są namioty wysokościowe, w których śpi się w środowisku o niskiej zawartości tlenu, a współczesne myślenie naukowe mówi, że najlepszym sposobem na trenowanie na wysokości jest spanie na dużej wysokości (na dużej wysokości) i trening nisko (na morzu poziom). Trening na wysokości oznacza, że albo tracisz więcej mocy, albo potrzebujesz więcej odpoczynku.
Trening na poziomie morza i spanie w namiocie tlenowym pozwala utrzymać normalny poziom treningu przy jednoczesnym uzyskaniu adaptacji fizjologicznych, które występują, głównie we krwi, na wysokości. Znowu jednak mogą one być drogie – nawet 300 funtów miesięcznie – i ważne jest, aby pamiętać, że to nie działa dla wszystkich. Niektórzy ludzie nie odpowiadają.
Poziom Twojego zaangażowania w tego typu rzeczy zależy od tego, jak poważna jest Twoja jazda na dużej wysokości lub ile pieniędzy musisz spalić. Jeśli jesteś sponsorowanym sportowcem przygotowującym się do wyścigu długodystansowego, prawdopodobnie jest to warte kosztów i wysiłku.
Jeśli tak nie jest, warto najpierw wykorzystać wszystkie inne sposoby: optymalizację silnika poprzez szkolenie, optymalizację człowieka i maszyny poprzez aerodynamikę oraz zapewnienie najlepszego możliwego odżywiania.
Ekspert: Ric Stern jest zawodnikiem szosowym, naukowcem sportowym oraz trenerem kolarstwa i triathlonu. Przez ostatnie dwa lata zakwalifikował się do Mistrzostw Świata UCI Gran Fondo i trenował elitę jeźdźców, paraolimpijczyków i początkujących. Odwiedź cyclecoach.com.
Ilustracja: Will Haywood
