Skromny czujnik tętna mógł zostać uzurpowany przez miernik mocy, ale nadal jest ważnym narzędziem w zestawie narzędzi treningowych każdego rowerzysty
W kolarstwie sprawy toczą się szybko – i nie mamy na myśli tylko Ciebie po wykonaniu planu treningowego dla rowerzystów. Tam, gdzie kiedyś modne były czujniki tętna, teraz chodzi o dane dotyczące mocy. Ale to nie znaczy, że powinieneś wyrzucić trening tętna do kosza.
„Korzystanie z czujnika tętna ma kilka plusów” – mówi trener Ric Stern. „Może pomóc Ci przyspieszyć wysiłki, zwłaszcza te dłuższe. Jeśli używasz go w połączeniu z miernikiem mocy, możesz zobaczyć, jak tętno reaguje na twoją moc, dzięki czemu możesz lepiej określić swój wysiłek.„
„Co najważniejsze, tętno mówi Ci, jak czuje się Twoje ciało” – dodaje trener Tom Newman. „Ponadto czujniki tętna są niedrogie, niezawodne, kompaktowe i łatwe do zrozumienia”.
To nie znaczy, że są idealne. „Głównym minusem jest to, że tętno to po prostu prędkość, z jaką bije twoje serce. Rosnąca intensywność lub moc wyjściowa podniesie tętno, aby dopasować się do zapotrzebowania, ale nie znasz swojej pojemności minutowej serca.
To Twoje tętno pomnożone przez objętość wyrzutową - ilość krwi wypływającej z serca na minutę. Uważano, że głośność uderzeń ustabilizuje się w tempie progowym – w przybliżeniu maksymalnym, jakie można utrzymać przez godzinę – ale teraz wiemy, że wzrasta wraz z intensywnością, więc samo tętno nie daje pełnego obrazu.
„Istnieją inne komplikacje”, kontynuuje Newman. „Upały mogą podnieść tętno, a zimna może je ograniczyć. Zmęczenie lub choroba również mogą go obniżyć, więc być może nie możesz trafić w liczby, które chcesz. Ponadto w trakcie długiego treningu tętno nie jest stabilne przy tej samej intensywności i może stopniowo rosnąć z powodu zjawiska zwanego dryfem serca”.
Ponownie żaden z tych powodów nie jest powodem, aby nie używać danych tętna. Żaden wskaźnik treningowy nie jest doskonały sam w sobie, a ten jest o wiele bardziej przydatny niż większość.
Rozpędzanie
Aby zmaksymalizować korzyści płynące z treningu z pomiarem tętna, musisz znać swoje maksymalne tętno (MHR), które określi strefy tętna, w których będziesz trenować. Najprostszym sposobem jest użycie bardzo podstawowego równania (na przykład 220 minus Twój wiek), podczas gdy najdokładniejszy jest w laboratorium.
Sprawdź teraz najlepsze monitory tętna w Wiggle
„Test rampowy, podczas którego moc wyjściowa wzrasta do wyczerpania, wytworzy Twoje MHR i maksymalną moc aerobową [MAP], dzięki czemu możesz ustawić zarówno strefy tętna, jak i mocy”, mówi Stern. „Ale wykonanie maksymalnego 10-minutowego wysiłku na czas, a następnie powolne zwiększanie go w ciągu następnych pięciu minut do pełnego wysiłku, również da ci MHR.„
Inną opcją jest odwiedzenie strony internetowej British Cycling, na której znajdziesz 20-minutowy test tętna, który jest dokładniejszy niż w przypadku Twojego wieku i znacznie tańszy niż test rampy w laboratorium. Po uzyskaniu wyników możesz zacząć korzystać ze stref treningu tętna (patrz poniżej), aby zmierzyć swój wysiłek i docelowe przyrosty sprawności.
„Możesz zobaczyć, jak twoje ciało reaguje w czasie”, mówi Newman, który zaleca jazdę lokalną trasą na jeden z dwóch sposobów: w tempie progowym, notując swój czas i średnie tętno lub z ustalonym tętnem, odnotowując swój czas. Chodzi o to, że będziesz szybszy przy tym samym wysiłku lub trening w określonym tempie stanie się łatwiejszy.
„Możesz zrobić wszystko od 15 do 60 minut”, mówi Stern. „Chcesz po prostu trasy o minimalnym natężeniu ruchu lub skrzyżowaniach, na których musisz się zatrzymać”.
Poznawanie tętna przy różnych wysiłkach jest przydatne, gdy połączysz je z pomiarami mocy. „Powiedzmy, że wykonujesz stały wysiłek na rowerze szosowym z mocą 150 W i 140 uderzeń na minutę” – mówi Stern.„Jeśli następnie jeździsz bez miernika mocy, możesz oszacować swoją moc na podstawie tętna. Albo powiedz, że robisz test FTP i nie czujesz się w 100%. Twoja moc wyjściowa może pozostać taka sama, ale jeśli twoje tętno spada, wiesz, że poprawiasz swoją kondycję i lepiej radzisz sobie w dobry dzień.”
Jest to przykład tętna oferującego fizjologiczne sprzężenie zwrotne, który pomaga myśleć o tętnie i mocy jako przeciwnych końcach tego samego spektrum: wysiłku, który wkładasz, i wydajności, którą osiągasz. Właśnie dlatego są tak przydatne razem.
Możesz także osiągnąć zrównoważony wzrost sprawności, upewniając się, że Twoje tętno spada na wszystkich poziomach, od jazd wytrzymałościowych po maksymalne sprinty. „Wszystkie obszary intensywności są ważne, niezależnie od celu treningowego”, mówi Stern.
Sprawdź teraz najlepsze monitory tętna w Wiggle
Twój plan treningowy powinien składać się z czterech do pięciu jazd tygodniowo, od jednej długiej jazdy po interwały co tydzień do 10 dni, w zależności od tego, jak dobrze się regenerujesz.
„Jeśli ścigasz się, możesz chcieć zwiększyć liczbę interwałów, a także częstotliwość, aby zbudować prędkość i moc dla określonych scenariuszy wyścigu”, mówi Stern. „Jeśli jeździsz na czas, możesz chcieć dodać funkcjonalną pracę na progu mocy, a dla sportowca możesz chcieć dodać więcej treningu wytrzymałościowego o średniej intensywności w strefie 3, aby zbudować odporność na zmęczenie.
„Możesz wyznaczać tempo wszystkich tych sesji, korzystając ze stref treningowych”, dodaje. „Jedyny problem dotyczy interwałów, ponieważ gdy wykonujesz wysiłki z większym niż FTP, tętno może nie reagować wystarczająco szybko, abyś znalazł się w swojej strefie – lub może zająć kilka interwałów, zanim dotrzesz do strefy – ale twoje interwały są częścią dłuższej jazdy, więc dane są nadal aktualne.'
Monitory tętna nadal mają swoje miejsce, pomimo wzrostu miernika mocy.
Sprawdź teraz najlepsze monitory tętna w Wiggle
„Większość nowych pomysłów spływa z profesjonalistów do nas, zwykłych śmiertelników, ale co odpowiada twoim potrzebom?”, pyta Newman. „Jeśli jeździsz na trasach klubowych, potrzebujesz najnowszych kół z włókna węglowego, które nie są zbyt wytrzymałe? A czy potrzebujesz nakładu miernika mocy, jeśli możesz trenować z wykorzystaniem tętna?”
„Dane mocy są tam, gdzie jest teraz świat, ale Twoje tętno jest nadal istotne podczas treningu” – dodaje Stern. „Jeśli nie chcesz lub nie możesz sobie pozwolić na miernik mocy, nadal możesz uzyskać świetne wyniki. Będziesz także musiał użyć wyczucia, aby spróbować ocenić, jak ciężki jest wysiłek, gdy przekroczysz swój FTP, ale są gorsze sposoby na jazdę.”
