Nasz ekspert sprawdza, czy sam rower wystarczy, aby osiągnąć szczytową sprawność
Jednym z najważniejszych elementów nauki o coachingu jest specyfika. Mówiąc prościej, aby poprawić wyniki, trening powinien być jak najbardziej szczegółowy, odzwierciedlając wymagania Twojego sportu w zakresie grup mięśni, systemu energetycznego i umiejętności. Innymi słowy, Twoje największe zyski przyniosą Ci czas spędzony na rowerze.
To powiedziawszy, wydajność jazdy na rowerze zależy od wielu czynników, takich jak maksymalna wydolność tlenowa (VO2 max), prędkość przy VO2 max (vVO2 max), ekonomia jazdy na rowerze i maksymalna moc wyjściowa. Następnie każdy z tych wyznaczników jest podparty różnymi czynnikami, w tym siłą, wytrzymałością siłową i techniką/umiejętnością.
Wieloczynnikowe elementy wydajności kolarstwa sprawiają, że starannie zaplanowany program treningowy, dostosowany do Twojej imprezy (tor kontra droga, jazda na czas kontra wyścigi etapowe), ma kluczowe znaczenie dla poprawy wydajności.
Wiele z tych wyznaczników można opracować na rowerze, ale trening poza rowerem jest istotnym elementem każdego planu fitness na rowerze. Na przykład trening siłowy, który jest ważny dla wydajności i redukcji kontuzji, jest bardziej wydajny na siłowni, ponieważ obciążenia są większe niż na rowerze.
Inne determinanty, takie jak siła rdzenia, stabilność rdzenia i elastyczność, które są ważne dla poprawy różnych czynników wydajności i zmniejszenia kontuzji, są lepiej obsługiwane podczas treningu poza rowerem.
Objętość treningu na rowerze w porównaniu z treningiem poza rowerem zależy od wielu czynników. Na przykład jest wybrana dyscyplina. Sprinterzy torowi spędzają dużo więcej czasu na rozwijaniu siły i mocy na siłowni niż biegacze etapowi.
Również ważna jest pora sezonu. Jeśli jesteś zawodnikiem, indywidualny program treningowy będzie uwzględniał rozwój każdego czynnika determinującego wydajność w różnych punktach czasowych w cyklu – kondycja bazowa na różnych etapach sprawności w trakcie sezonu.
Dla jeźdźców skupiających się na jednodniowych zajęciach sportowych, Twój program treningowy powinien odzwierciedlać różnorodne wymagania imprezy. W rzeczywistości może to być bardziej skomplikowane niż w przypadku elitarnego rowerzysty jednej dyscypliny, który może mieć węższy nacisk na determinanty wydajności.
Sportowi kolarze muszą rozwijać wiele elementów, począwszy od czasu spędzonego w siodle, poprzez skuteczną wspinaczkę pod górę i losowy charakter rozwoju mocy (ciągle zmieniający się) w ramach peletonu. Wiele z nich będzie trzeba wykonać na rowerze, ale ograniczenia czasowe i lokalizacyjne dla sportowego jeźdźca oznaczają, że będziesz musiał wykorzystać wszystkie dostępne opcje treningowe, aby zoptymalizować wydajność. Mogą to być trening turbo do interwałów o wysokiej intensywności i rolki do rozwijania umiejętności, techniki i wydajności, a także praca na siłowni dla siły i mocy.
Optymalizacja czasu dostępnego na trening na rowerze ma kluczowe znaczenie dla sukcesu. Dla sportowego rowerzysty, który jest zajęty pracą i rodziną, im więcej czasu na rowerze, tym lepiej, a odpowiednia mieszanka przejażdżek treningowych może rozwinąć wymagany zakres wyznaczników wydajności.
Tak więc tygodniowy plan może wyglądać tak: jedna długa jazda wytrzymałościowa (nie jest to łatwa jazda i powinna odzwierciedlać docelowe tempo wyścigu); trzy sesje interwałowe o wysokiej intensywności skoncentrowane na określonych wyznacznikach (VO2 max, siła, moc itd.) oraz dwie sesje siły/siły rdzenia i stabilności, a także codzienna praca na elastyczność z rozciąganiem lub jogą.
Program na zamówienie ma wbudowaną progresję, więc powinieneś widzieć ciągłe doskonalenie i nie powinieneś osiągać plateau wydajności.
Zwiększenie osiągów rowerowych to nie tylko rower i należy również pamiętać, że więcej nie zawsze znaczy lepiej. Kluczem do sukcesu jest korzystanie ze specjalnie dostosowanego programu do optymalizacji każdego czynnika determinującego wydajność i zmniejszenia ryzyka kontuzji.
Ekspert: Greg Whyte OBE to były heptalonista olimpijski, który obecnie jest profesorem sportu i nauki o ćwiczeniach. Był dyrektorem ds. badań w Brytyjskim Towarzystwie Olimpijskim i jest stałym trenerem w wyzwaniach dla celebrytów w BBC Comic Relief i Sport Relief
