Czy Twój plan treningowy wygląda tak samo z tygodnia na tydzień? Jeśli chcesz ulepszeń, coś będzie musiało się zmienić
Dla wielu jeźdźców rekreacyjnych jazda treningowa to taka, w której nie zatrzymujesz się dla ciasta. Jednak dla innych harmonogramy treningów mogą być energochłonne i czasochłonne, a mimo to ich kondycja pozostaje słaba, kiedy najbardziej tego potrzebują.
Jeśli nie jeździsz zawodowo lub nie masz osobistego trenera monitorującego każdy Twój ruch, kuszące jest po prostu robić te same sesje, co zawsze (godzina na turbo po tym, jak dzieci pójdą spać; długa jazda z klubem w weekendy itp.), zwłaszcza jeśli praca, partner lub dzieci oznaczają, że czas jest na wagę złota. Chociaż nie ma w tym nic złego, oznacza to, że obszary wymagające dodatkowego wysiłku są poprawiane w takim samym tempie, jak wszystko inne, więc jeśli Twój sprint nie jest tak dobry jak wspinaczka, tak już zostanie.
Czy nie byłoby lepiej skupić się na sprincie przy jednoczesnym przestrzeganiu harmonogramu wspinaczki, co oznacza, że pod koniec określonego okresu treningowego jesteś zarówno kozłem górskim, jak i maniakiem prędkości? Oczywiście, że tak. Po co być przeciętnym przez cały sezon, skoro możesz być w najlepszej formie przez miesiąc?
Wymaga to odrobiny planowania, przy czym każda przejażdżka ma swój cel i pasuje do większego schematu – aby być jak najlepszym wszechstronnym i upewnić się, że te ulepszenia są stosowane dokładnie moment, w którym planujesz zrobić wydarzenie.
„Chcesz, aby każda sesja treningowa zawierała wszystkie elementy wydajności, a jednocześnie była konkretna w celu osiągnięcia celu” – mówi trener ABCC, Ian Goodhew. „Nie możesz być genialny we wszystkim, ale bycie wystarczająco dobrym w pewnych rzeczach może ci pomóc. Cav nigdy nie będzie wielkim wspinaczem, ale musi być wystarczająco dobry, aby dotrzeć do końca wyścigu i sprintu grupowego. Utrzymuj to, w czym jesteś dobry, ale pamiętaj, że nie ma sensu robić dobrego sprintu, jeśli nie możesz skręcić w zakręt lub się wspiąć”.
Kluczem jest praca nad różnymi elementami kondycji w fazach przez cały sezon, wykorzystując różne rodzaje treningu do budowania każdego obszaru. Ten rodzaj treningu nazywa się periodyzacją i nie martw się, jest o wiele prostszy niż się wydaje.
Wschodnie obietnice
Był czas, kiedy wszystkie treningi sportowe wymagały całorocznej koncentracji, utrzymania lub próby utrzymania szczytowego poziomu sprawności, bez względu na porę roku, mecze czy wydarzenia. Jednak pod koniec lat czterdziestych naukowcy zajmujący się sportem z byłego Związku Radzieckiego, który był dominującą potęgą olimpijską swojej epoki, odkryli, że wyniki sportowców znacznie się poprawiły, jeśli czas trwania, intensywność i częstotliwość treningu były zróżnicowane w ciągu roku.
Ten system został dalej rozwinięty przez NRD i dopracowany przez rumuńskiego naukowca sportowego Tudora Bompę, „ojca periodyzacji”. Bompa zastrzegł, że wszystkie programy treningowe powinny zaczynać się od ogólnego skupienia się na kondycji i postępu do konkretnego treningu, co skutkuje harmonogramem, który coraz bardziej przypomina warunki wyścigu i występy w miarę zbliżania się wydarzenia. W ten sposób elementy osiągnięte wcześniej w programie zostają zachowane, a nowe są ulepszane.
Najpierw odrobina terminologii: większość programów z perodyzacją odnosi się do roku szkoleniowego jako „makrocykl”, który jest następnie dzielony na sześć dwumiesięcznych „mezocykli”. Te z kolei są podzielone na „mikrocykle” składające się z indywidualnych sesji treningowych. Nadal z nami? Jeśli zmienisz nazwy mezocykli „sezon przed wyścigiem” i „sezon wyścigowy” i zastosujesz określone cele treningowe do każdego z mikrocykli, zobaczysz, jak może to pomóc w zaplanowaniu wydarzenia.
W klasycznym modelu periodyzacji te konkretne bloki należą do trzech kategorii. Pierwszym z nich jest ogólne przygotowanie, które zwykle trwa od ośmiu do 12 tygodni – to od dwóch do dwóch i pół „mezocykli”. Być może słyszeliście, że jest on określany jako „okres podstawowy”, a jego cele to zwiększona wytrzymałość tlenowa, większa siła i lepsze umiejętności prowadzenia roweru. Rodzaje treningu obejmują długie, powolne przejażdżki wytrzymałościowe, ćwiczenia na pedałowanie i obsługę roweru oraz podjazdy pod górę na dużym sprzęcie.
„Jeśli spojrzeć na trening jak na piramidę, im większa podstawa, tym wyższa piramida”, mówi Goodhew, „więc ten rodzaj treningu o niższej intensywności ma fundamentalne znaczenie – chociaż według mojej wiedzy nikt nigdy nie wygrał wyścigu z prędkością 18 mil na godzinę. Progresja jest słowem kluczowym. Jak tylko przełożysz nogę przez siodło, cokolwiek zrobisz – czy to 10 minut, czy 10 godzin – musisz wrócić, widząc poprawę.”
Gdy masz już za sobą okres bazowy, możesz rozpocząć pracę nad umiejętnościami, które będą wymagane specjalnie na wydarzenie, do którego się szkolisz. Te sześć do ośmiu tygodni (półtora do dwóch mezocykli) są znane jako „okres budowania” i mają na celu odtworzenie czasu trwania i intensywności wyścigu i mogą obejmować interwały, przejażdżki grupowe, sesje podjazdowe i, jeśli są częścią imprezy, próby czasowe.
Tygodnie bezpośrednio przed wyścigiem są znane jako „okres stożkowy”, podczas którego powoli zmniejszasz liczbę przejechanych mil, ale nie intensywność. Następnie wchodzi na samo wydarzenie, kiedy będziesz u szczytu. Jeśli robisz wiele wydarzeń, musisz pracować w odstępach między nimi.
„W sezonie wyścigowym zwykle używam podstawowych czterotygodniowych cykli ukierunkowanych na wyścig pod koniec czwartego tygodnia”, mówi Goodhew. „Tydzień pierwszy będzie trudny, tydzień drugi trudniejszy, tydzień trzeci najtrudniejszy, a tydzień czwarty będzie twoim zmniejszaniem się. W każdym z nich chcesz osiągnąć szybkość, moc i wytrzymałość”.
Po wydarzeniu natychmiast przechodzisz do „przejścia” lub okresu odpoczynku. Jeśli bierzesz udział w kilku imprezach, może to zająć tylko kilka dni – Stephen Roche znany jest ze słynnego tylko jednego dnia wolnego między zwycięstwem w Tour de France w 1987 roku a Mistrzostwami Świata – ale wbudowanie go jest niezbędne. Odpoczynek zarówno psychiczny, jak i fizyczny oraz naprawa szkód, które wyrządziłeś sobie podczas wydarzenia, jest tak samo kluczowym elementem periodyzacji jak każdy inny.
Dziel i rządź
Ale co to oznacza dla tych z nas, którzy pracują na pełny etat, mają rodziny lub jedno i drugie? „Z moimi chłopakami zaczynamy tydzień od krótkiej, ostrej pracy, a tuż przed weekendem przechodzimy do rajdów wytrzymałościowych” – mówi Goodhew. „Przerwy są łatwiejsze do odzyskania, podczas gdy dłuższe przejażdżki zabierają im więcej. Jeśli pracujesz, musisz być jeszcze bardziej zorganizowany, może nawet bardziej niż zawodowiec, ponieważ masz mniej czasu na maksymalizację treningu.”
Jak każdy w Wielkiej Brytanii może zaświadczyć, pogoda może z pewnością postawić na klucz w pracach. „Sztuką do udanej periodyzacji jest elastyczność” – mówi Goodhew, który był również byłym trenerem zespołu UCI Continental, IG Sigma Sport. „W przypadku IG Sigma kontuzja oznaczała, że musieliśmy wciągnąć zawodników do
wyścigi, kiedy trenowali do czegoś innego. Potrzebujesz planu, ale to tylko ramy”.
Co jeśli poświęcenie roku na trening na rowerze jest nierealne? A co, jeśli na przygotowanie masz tylko jeden ośmiotygodniowy „mezocykl”? Goodhew sugeruje stosowanie zasad periodyzacji do dostępnego czasu.
‘Mam stosunkowo prostą formułę, która zawsze działa dla osób, które mogą poświęcić tylko określoną ilość czasu na szkolenie. Załóżmy, że robisz wydarzenie na początku września i że ostatni tydzień treningowy to ostatni tydzień sierpnia. Co najwięcej możesz zrobić w tym ostatnim tygodniu? Powiedzmy, że 11 godzin w trasie i kilka godzin na turbo. To w sumie 13 godzin. Więc jeśli to najwięcej, co możesz zrobić pod koniec swoich ośmiu tygodni, to musi to być koniec twojego postępu. Tak więc tydzień przed zrobieniem 10 godzin, tydzień przed dziewiątą, cofając się do może tylko kilku godzin na początku lipca. Określ maksimum, które możesz zrobić na końcu i pracuj wstecz. Jeśli chcesz zrobić więcej w tych wczesnych tygodniach, jedź mocniej, a nie dalej”.
Oczywiście im dłużej musisz trenować do wydarzenia, tym lepiej, ale zasady periodyzacji można zastosować niezależnie od ram czasowych. Jak w przypadku większości rzeczy, odrobina przygotowań zajdzie daleko, podobnie jak odrobina samoświadomości: jedynym sposobem, w jaki poprawi się Twój sprint lub mniej boli wspinanie, jest konkretna praca nad nimi i nigdy nie ma zwykłej niedzielnej przejażdżki w klubie zamierzam to zrobić.
