Nie tak dawno temu zawodowi kolarze słynęli z jedzenia steków na śniadanie, ale nadal możesz ciężko trenować, jeśli nie zdecydujesz się jeść mięsa
Ekspert: Dr Mayur Ranchordas jest wykładowcą żywienia i metabolizmu ćwiczeń na Uniwersytecie Sheffield Hallam. Jest także konsultantem żywienia sportowego profesjonalnych piłkarzy i sędziów, rowerzystów i triathlonistów.
To kontrowersyjne pytanie i jeśli zapytasz kilku dietetyków, prawdopodobnie się ze sobą nie zgodzą. Możesz optymalnie zasilać dietę wegańską, ale będziesz musiał zwracać większą uwagę na swoją dietę i starannie planować posiłki w czasie treningu.
Krótko mówiąc, dieta wegańska to taka, w której jesz tylko żywność pochodzenia roślinnego i eliminujesz z diety wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, a więc bez mięsa, ryb, jajek i nabiału. Obecnie przestrzeganie diety wegańskiej jest znacznie łatwiejsze, ponieważ restauracje, supermarkety i sklepy oferują teraz całą gamę
wegańskich produktów i żywności.
Jedną z wad w żywieniu sportowców jest to, że dieta wegańska ogranicza spożycie niektórych kluczowych składników odżywczych. Jeśli Twoja dieta jest źle zaplanowana, prawdopodobnie stracisz wystarczającą ilość białka (znajdującego się w produktach pochodzenia zwierzęcego), kwasów omega-3 (z tłustych ryb), wapnia (nabiał), witaminy B12 (produkty pochodzenia zwierzęcego), jodu (nabiał i owoce morza)., cynk (owoce morza i produkty zwierzęce) i żelazo (czerwone mięso).
Przy odpowiednim planowaniu jednak tankowanie nie będzie problemem. Dieta wegańska nie ogranicza spożycia węglowodanów, które można okresować w czasie treningu – więc jesz więcej węglowodanów w przypadku cięższych sesji treningowych i wyścigów, a zmniejszasz ich spożycie w przypadku sesji o mniejszej objętości/intensywności i dni odpoczynku.
Kluczem jest upewnienie się, że spożywasz białko, zwłaszcza z kompletnych źródeł białka, co można osiągnąć, łącząc różne źródła białka roślinnego.
Moim zdaniem jednak przynajmniej niektóre suplementy są również niezbędne, aby zapewnić, że nie pójdziesz na kompromis w zakresie wydajności i regeneracji. Po pierwsze, wegańska odżywka białkowa pomoże Ci zaspokoić wyższe zapotrzebowanie na białko podczas cięższych okresów treningowych.
Wegańskie proszki białkowe zawierają zarówno niezbędne, jak i nieistotne aminokwasy, które mogą być trudniejsze do uzyskania w wystarczających ilościach poprzez dietę wegańską. Rozważałabym również suplementy żelaza, witaminy B12 i omega-3.
Żelazo znajduje się w zielonych warzywach liściastych, roślinach strączkowych i zbożach, ale jest to „żelazo niehemowe”, które jest słabo wchłaniane. Mięso zawiera „żelazo hemowe”, które pochodzi głównie z hemoglobiny (białko w czerwonych krwinkach) i mioglobiny (białko w tkance mięśniowej) i jest lepiej wchłaniane. Suplement żelaza może rozwiązać ten problem.
Z punktu widzenia wydajności, dieta wegańska jest bardziej restrykcyjna, jeśli chodzi o regenerację, a nie dostarczanie energii. Nie musisz jeść mięsa, aby zapalić na przejażdżkę, ale możesz przegapić składniki odżywcze, które zapewnia mięso, jeśli chodzi o regenerację. Ale wegańskie suplementy białkowe w połączeniu z odpowiednimi wyborami żywieniowymi powinny pozwolić na bezkompromisową regenerację.
Jest nawet popularny wśród elitarnych sportowców. Adam Hansen jest weganinem i wygrał etapy Giro i Vuelta, podczas gdy David Zabriskie był weganinem w drugiej części swojej kariery. I chociaż to nie to samo, Lizzie Deignan jest wegetarianką od 10 roku życia
W końcu Twoja dieta sprowadza się do osobistego wyboru, niezależnie od tego, czy jest to podyktowane gustem, czy Twoimi poglądami moralnymi. Nie ma dowodów sugerujących, że dieta wegańska może poprawić wydajność i/lub regenerację, ale podobnie nie ma dowodów sugerujących, że przejście na weganizm wpłynie negatywnie na wydajność lub regenerację, jeśli dieta jest starannie zaplanowana.
Jeśli poważnie podchodzisz do wydajności – trenuj ciężko, aby stać się sprawniejszym, szybszym i silniejszym, bez utraty paliwa po drodze – i regeneracji, aby upewnić się, że Twoje ciało w pełni wykorzystuje wysiłek, który wkładasz musisz planować swoje odżywianie tak dokładnie, jak planujesz rutynę treningową.
Ilustracja: Will Haywood
