Masz wielką przejażdżkę na horyzoncie? Oto jak zaopatrzyć się w energię w wypróbowany i zaufany sposób
Po pierwsze, czym właściwie są węglowodany? Węglowodany to cząsteczki na bazie cukru, które organizm może przekształcić w glukozę.
Ta glukoza jest następnie gromadzona w wątrobie i mięśniach jako glikogen – tj. cząsteczki, które służą jako długoterminowy magazyn energii, który można wykorzystać podczas wyczerpującej jazdy.
Wątroba może pomieścić około 100g glikogenu z węglowodanów (co odpowiada około 400 kaloriom energii), podczas gdy masa mięśniowa może przechowywać nawet trzy razy więcej.
Zazwyczaj węglowodany znajdują się w naturalnie występujących pełnowartościowych produktach, takich jak owies, brązowy ryż, słodkie ziemniaki, zwykłe ziemniaki, fasola i soczewica.
Czym dokładnie jest ładowanie węglowodanów?
Obciążenie węglowodanami (lub czasami węglowodanami) to po prostu termin używany do opisania napełnienia diety węglowodanami w celu maksymalizacji zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie.
Opracowana w latach 60. technika opiera się na teorii, że im więcej dostępnego glikogenu, tym dłużej będziesz w stanie ćwiczyć, zanim pojawi się zmęczenie.
Więc jaka nauka się za tym kryje?
W swoim pierwotnym wcieleniu technika ładowania węglowodanów składała się z dwuczęściowego programu, który został przeprowadzony na cały tydzień przed wyścigiem.
Zaczęło się od reżimu trzech dni intensywnych ćwiczeń połączonych z dietą niskowęglowodanową, aby pozbawić organizm istniejących zapasów glikogenu.
Wtedy trzy dni przed wyścigiem zawodnicy zrobiliby dokładnie odwrotnie – całkowicie przestali ćwiczyć, zalewając swoje ciała węglowodanami.
Teoria polegała na tym, że usuwając w ten sposób historie energetyczne organizmu, można zasadniczo oszukać go, aby zmagazynował znacznie więcej energii, niż normalnie robiłoby to po ponownym włączeniu kranu glikogenu.
Jednak naukowcy szybko zdali sobie sprawę, że ten schemat ma wiele wad. Nie tylko kolidowało to z ograniczaniem ćwiczeń – powszechnie obecnie akceptowaną praktyką stopniowego zmniejszania ilości wysiłku wkładanego w trening przed wielkim wydarzeniem – ale powodowało bardziej niepokojące skutki uboczne.
Rowerzyści skarżyli się, że czują się słabi, rozdrażnieni i zmęczeni, podczas gdy wielu nie udało się osiągnąć wysokiego poziomu glikogenu nawet po trzech dniach, gdy do ich ciał wlewano tylko węglowodany.
W dzisiejszych czasach przyjmuje się, że pierwsza część programu – faza wyczerpania węglowodanów – to czyste szaleństwo.
W międzyczasie okres ładowania węglowodanami na dwa do trzech dni przed zawodami (w połączeniu ze stopniowanymi ćwiczeniami) jest obecnie uważany za najlepszy sposób na przygotowanie się do każdego wyścigu, który trwa dłużej niż 75 minut.
Czy ładowanie węglowodanów przyspieszy mnie?
Wypełniając mięśnie po brzegi glikogenem, powinieneś być w stanie jeździć dłużej, a to oznacza unikanie przerażającego bonk.
Bańka – lub uderzenie w ścianę – ma miejsce, gdy podczas jazdy zabraknie Ci glikogenu, a Twoje ciało zwalnia, ponieważ zaczyna polegać na zgromadzonym tłuszczu jako energii.
Badania wykazały, że ładowanie węglowodanami wydłuża czas do wyczerpania o około 20%, podczas gdy poprawa wydajności wynosi około 2%.
Więc jego prawdziwą korzyścią jest przede wszystkim pomoc w zbieraniu mil, a nie jak szybko jeździsz, szczególnie gdy ta jazda jest dłuższa niż 75 minut.
Czy są jakieś inne korzyści?
Według badań przeprowadzonych w laboratorium Human Performance na Uniwersytecie w Birmingham, ładowanie węglowodanami to nie tylko wyścigi – pozwala również trenować ciężej, a także zmniejsza objawy przetrenowania (w tym chroniczne zmęczenie, depresja, bóle głowy i drażliwość), a także zapobieganie zmniejszeniu funkcji układu odpornościowego.
Jak i kiedy należy ładować węglowodany przed wydarzeniem?
Aby zmaksymalizować zapasy glikogenu w organizmie na dwa lub trzy dni przed zawodami, upewnij się, że spożywasz około 10 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie.
Więc na przykład rowerzysta ważący 70 kg musiałby spożywać około 700 g węglowodanów każdego dnia przed zawodami, aby uzyskać odpowiednie korzyści.
Każdy gram węglowodanów zawiera około czterech kalorii, co odpowiada 2800 kcal dziennie podczas fazy ładowania węglowodanów.
Kierowca o wadze 70 kg zwykle spala około 850 kcal na godzinę podczas jazdy w umiarkowanym tempie, więc łatwo jest zobaczyć, jak ładowanie węglowodanami może pomóc.
Więc powinienem żyć z makaronu?
Będziesz jadł dużo węglowodanów, więc staraj się jeść je mało i często, zamiast po prostu układać je na talerzu podczas regularnych posiłków.
Jedzenie pięciu lub sześciu mniejszych posiłków jest o wiele bardziej przyswajalnym sposobem na wprowadzenie ich do organizmu i nie spowoduje uczucia mdłości lub zmęczenia.
Musisz również upewnić się, że nie zwiększasz radykalnie ilości spożywanych kalorii, zamiast tego skoncentruj się na formie, w jakiej je spożywasz.
Ładowanie węglowodanów nie polega na jedzeniu więcej, ale na spożywaniu większej ilości węglowodanów.
I tak dobre jak miska spaghetti, istnieje wiele innych sposobów na wprowadzenie węglowodanów do diety.
Ryż, płatki owsiane i jogurt to łatwo przyswajalne opcje. Wiele owoców jest bogatych w węglowodany, ale są również bogate w błonnik, a ponieważ błonnik jest trawiony dłużej, w dniu wyścigu może powodować problemy z brzuchem, zwłaszcza z dodatkowym stresem nerwów.
W przypadku owoców trzymaj się produktów o niskiej zawartości błonnika, takich jak banany. Jeśli wybierasz jabłka, brzoskwinie lub gruszki, najpierw obierz je, aby zredukować błonnik.
To samo dotyczy warzyw, takich jak pieczone lub słodkie ziemniaki. Typowy plan posiłków może obejmować miskę płatków owsianych i banana na śniadanie, grillowanego łososia ze skórką ze słodkich pieczonych ziemniaków i ciemnozielonych warzyw liściastych na lunch oraz smażone tofu lub kurczaka z warzywami i pełnoziarnistym ryżem na kolację.
Przekąski pomiędzy i podczas przejażdżki mogą składać się z czegokolwiek, od garści suszonych owoców, banana po baton energetyczny, napój lub żel – po prostu upewnij się, że jest to pokarm, do którego Twoje ciało jest przyzwyczajone.
Jakieś inne porady?
Jeśli o tym pomyślisz, jedzenie zarówno przed, jak i bezpośrednio po imprezie jest w rzeczywistości częścią jazdy, więc chociaż powinieneś szukać zdrowych opcji, upewnij się, że nie zapychasz twarzy jedzeniem, którego nie znosisz. ponieważ myślisz, że przyniesie to optymalne rezultaty.
W końcu cały ten rowerowy skowronek ma być zabawą, pamiętaj!
10 najlepszych węglowodanów
Pamiętaj, aby umieścić tę małą partię na swojej liście zakupów…
Tubers Nie, nie instrument dęty – mamy na myśli ziemniaki, bataty, bataty i tym podobne, ale nie w formie frytek czy chipsów, dobrze?
Strączki Soczewica, ciecierzyca, fasola itp., wszystko to pakuje kalorie, nie grożąc, że podklei ci brzuch. W rzeczywistości badania wykazały, że mogą one faktycznie pomóc w utracie wagi.
Brązowy ryż Biały ryż ma dłuższy okres przydatności do spożycia dzięki procesowi mielenia, ale proces ten również pozbawia go ważnych składników odżywczych.
Pełnoziarnisty makaron/chleb Produkty pełnoziarniste (patrz wyżej) zawierają znacznie więcej błonnika i składników odżywczych niż ich rafinowane odpowiedniki.
Owies Zawierają między innymi super błonnik zwany beta-glukanem, który świetnie radzi sobie z wysokim poziomem cholesterolu.
Jagody A dla dodatkowego zastrzyku węglowodanów, dlaczego nie posmarować swojego śniadaniowego owsa jagodami? Są też wypełnione przeciwutleniaczami!
Banany Są nadziewane węglowodanami (30g w jednym dużym bananie) oraz zdrową porcją potasu, która jest dobra na obniżenie ciśnienia krwi.
Kasztany Wszystkie orzechy są rockowe, ale kasztany mają prawie zerową zawartość białka i tłuszczu w porównaniu z innymi orzechami.
Jęczmień Wypełni Cię źródłem rozpuszczalnego błonnika, który jest powiązany z niższym poziomem cholesterolu i obniżonym poziomem cukru we krwi. Dodaj go do sałatek, risotto, zapiekanek i zup.
