Jako rowerzysta, twój szkielet może stracić trochę swojej gęstości, więc warto się zastanowić, jakie pokarmy pomogą ci go chronić
Jazda na rowerze to świetny sposób na utrzymanie formy, ale wyjątkowa kombinacja czynników, w tym fakt, że jest to ćwiczenie bez wpływu, sport wytrzymałościowy oraz fakt, że często się pocisz, oznacza, że może mieć szkodliwy wpływ na gęstość kości. W rzeczywistości wiele badań sugeruje związek między jazdą na rowerze a osteopenią i osteoporozą, stanami, które słynęły z przerwania kariery brytyjskiej legendy kolarstwa Chrisa Boardmana. Odrzuć fakt, że jazda na rowerze może wiązać się z dziwnym upadkiem, a istnieje wiele powodów, dla których potrzebujesz mocnych kości. Trening siłowy na siłowni pomoże, ale oto sześć sposobów na maksymalne zwiększenie zawartości wapnia w diecie.
Sardynki
Te małe rybki to po prostu supergwiazdy dietetyczne. Tanie, zdrowe i smaczne, są bardzo bogate w wapń, a także dostarczają niezwykle ważnego zastrzyku witaminy D, aby zmaksymalizować wchłanianie wapnia. Tylko jedna 120g puszka zawiera 300mg wapnia. Spróbuj je zjeść na razowym grzance na rukwi wodnej – innym warzywie, które zapewnia porządną dawkę wapnia.
Produkty mleczne
Mleko, jogurt i ser są bogatymi źródłami wapnia i zwykle są głównym źródłem wapnia w dietach zachodnich. Wybierz niskotłuszczowe jogurty naturalne, odtłuszczone mleko i twarożek, aby ograniczyć zawartość tłuszczu w swojej diecie. Chcesz zdrowych kości, ale nie chcesz, aby pulchny brzuch cię spowalniał.
Figury
W tych słodkich małych cudach jest dużo wapnia wraz z sporą ilością żelaza, którego potrzebujesz do transportu tlenu w swoim ciele. Więc zamiast sięgać po żel energetyczny, włóż kilka suszonych fig do plastikowej torby w koszulce rowerowej następnym razem, gdy wybierzesz się na przejażdżkę? Będziesz wzmacniać swoje kości, gdy będziesz w siodle.
Brokuły
Byłbyś wściekły, gdybyś nie robił tych małych zielonych drzewek stałym elementem swojej diety. Są wypełnione dobrocią, w tym dużą ilością wapnia i – wierzcie lub nie – prawie dwa razy więcej witaminy C niż w pomarańczy. Więc nie tylko dobre dla twoich kości, ale także dla twojego układu odpornościowego. Nie jedz też tylko różyczek – masywne łodygi, które często są wyrzucane do kosza, są doskonale jadalne. Posiekaj i dodaj do zup, gulaszu lub smażenia.
Ciemnozielone warzywa liściaste
Co zrobić, jeśli jesteś weganinem, nie tolerujesz laktozy lub po prostu nie lubisz produktów mlecznych? Cóż, nie obawiaj się, ponieważ ciemnozielone warzywa liściaste są kolejnym wspaniałym i smacznym źródłem wapnia. Wiosenna zieleń, jarmuż i pak choi to zdrowa dawka wapnia. Spróbuj podsmażyć pak choi na oliwie z oliwek z tofu bogatego w wapń, z posiekanym czosnkiem i wrzuconymi grzybami i podawaj na brązowym ryżu. Dostaniesz dużo wapnia, a także tę najważniejszą witaminę D, która uderzy w grzyby. Aha, i szybki, smaczny posiłek w cenie!
Suplementy
Zalecana dzienna dawka wapnia w celu poprawy gęstości kości to 1000 miligramów, które możesz otrzymać z diety lub, oczywiście, przyjąć jednorazowo z suplementem. Wchłanialne kapsułki wapnia Holland & Barrett's 1000 mg (7 £.59 za 100 kapsułek, hollandandbarrett.com) wystarczy. Nie tylko dlatego, że zawierają witaminę D3, która pomoże Twojemu organizmowi przyswajać wapń z maksymalną wydajnością.
Odżywianie okresowe: zjedzenie drogi do zwycięstwa
Czy jesz wystarczającą ilość białka?
