Najlepszym treningiem do jazdy na rowerze jest jazda na rowerze, ale kilka wybranych elementów zestawu do domowej siłowni może pomóc Ci zwiększyć prędkość i zapobiec kontuzjom
Bycie lepszym rowerzystą to nie tylko to, co robisz na rowerze. Oczywiście wszyscy uwielbiamy jeździć – o to chodzi, prawda? – ale możesz poprawić swoją formę i kondycję, uzupełniając swój czas w trasie dedykowanym programem fitness.
I nie musisz nawet wychodzić z domu, aby to zrobić. Usłyszysz, jak wielu trenerów mówi o tym, jak powinieneś pracować nad swoją kondycją zimą, kiedy krótkie dni i zazwyczaj ponura pogoda sprawiają, że jazda na rowerze jest mniej atrakcyjna. Ale faktem jest, że trening siłowy nie musi być – i właściwie nie powinien być – sezonowy.
„To nie sprawi, że będziesz szybszy na rowerze, ale regularne treningi w domu zapewniają wiele korzyści” – mówi Tom Newman z Capital Cycle Coaching.
‘Z wiekiem masa mięśniowa spada, więc regularna praca na siłowni poprawia siłę i pomaga kontrolować wagę. Poprawia również gęstość kości, a będąc bardziej wytrzymałym, masz większe szanse na zachowanie zdrowia i mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji.”
Mocna i stabilna
Więc od czego zacząć? Jeśli zamierzasz zainwestować tylko w jeden zestaw, trenerzy, z którymi rozmawiał Kolarz, ogólnie zgodzili się co do jego tożsamości: Kettlebell.
„Kettlebell ważący 10-16 kg jest idealny na początek”, mówi Newman. „Zacznij od około ośmiu powtórzeń i buduj do 15-20. Kiedy już to poczujesz, zwiększ ciężar i zmniejsz liczbę powtórzeń”.
‘Kettlebells to bardzo prosty sposób na posiadanie siłowni w domu i pozwalają na wykonywanie wszystkich kluczowych rzeczy dla rowerzystów pod kątem siły – zgadza się brytyjski trener kolarstwa Will Newton.
‘Rowerzyści mają szokująco złą postawę i bardzo złą aktywację tylnego łańcucha. Mamy tendencję do bycia czworonożnymi, zgarbionymi nad poprzeczkami.
Huśtawki Kettlebell aktywują łańcuch i podnoszą Cię do pozycji pionowej, wzmacniając wszystkie rzeczy, które wydają się być słabe. I nie możesz zrobić porządnego zamachu z hantlami, ponieważ jeśli jesteś mężczyzną, uderzy cię tam, gdzie nie powinien.”
Tam, gdzie nie zgadza się z Newmanem, jest na wadze. „Idealnie chcesz trzy: dla mężczyzn poniżej 55 kg zalecałbym 16 kg, 20 kg i 24 kg, a kobietom 12 kg, 16 kg i 20 kg. Jeśli będą zbyt lekkie, nie opanujesz odpowiedniej techniki i będziesz mógł ją oszukać. Nie będziesz wystarczająco używać pośladków.
‘Innym kluczowym posunięciem jest tureckie przebranie – wyszukaj w Google szczegóły. Prawidłowo wykonany wykorzystuje wszystkie podstawowe ruchy człowieka” – dodaje.
‘Zmusza to do aktywacji rdzenia i obejmuje ruchy pchania, ciągnięcia i zawiasów.’
Kettlebells to nie jedyna opcja, a w Twojej domowej siłowni wciąż jest miejsce na hantle. „Są tanim, wszechstronnym i przenośnym sposobem na zwiększenie oporu ćwiczeń wzmacniających mięśnie tułowia, które można wykonywać w domu”, mówi trener i trener osobisty Paul Butler z PB Cycle Coaching.
'Podstawowe ćwiczenia siłowe, takie jak przysiady, przysiady dzielone i martwy ciąg na jednej nodze, mają na celu nie tylko wzmocnienie, ale także utrzymanie stabilności miednicy podczas jazdy – Bradley Wiggins doskonale wykorzystywał ten rodzaj treningu wpływ na przygotowania do zwycięstwa w Tour de France 2012”, dodaje Butler.
‘Jeśli twoja miednica kołysze się na rowerze, stracisz dużo mocy, którą wytwarzasz. Jeśli jesteś wystarczająco silny, aby pozostać całkowicie nieruchomym, możesz wygenerować znacznie większą siłę na pedałach. A dzięki dobrze wyważonym, mocnym, elastycznym mięśniom i mocnemu rdzeniowi będziesz mógł zejść niżej z przodu roweru.„
Kluczem jest utrzymanie funkcjonalności ćwiczeń – tych, w których mięśnie rdzenia są używane do stabilizacji ciała podczas ruchu ramion i nóg. „To jest dokładnie to, czego potrzebujemy, aby działać wydajnie i skutecznie” – mówi Butler. Kolejną rozsądną inwestycją jest piłka szwajcarska, którą można używać zarówno z hantlami, jak i bez nich. „Kiedy trenujesz w niestabilnym środowisku, angażujesz znacznie więcej mięśni, ponieważ twoje ciało musi ciężej pracować, aby się ustabilizować”, dodaje Butler.
‘Piłeczka szwajcarska jest wszechstronna, ponieważ możesz na niej oprzeć ręce lub stopy, wykonując ćwiczenia takie jak pompki i wywroty, lub usiąść na niej podczas używania hantli. Możesz nawet użyć go zamiast krzesła, aby wzmocnić mięśnie.”
Piłki do niego
Domowy zestaw do ćwiczeń to nie tylko siła. „Piłka do lacrosse, wałek piankowy i taśma stretch nadają się do pracy ruchowej” – mówi Newton.
‘W piłce do lacrosse chodzi o pracę z tkankami miękkimi – znajdowanie problematycznych punktów, prawdopodobnie pośladków, mięśni czworogłowych i dolnej części pleców. Po zidentyfikowaniu problemów pracuj nad jednym codziennie przez 10-15 minut, gdy siedzisz przed telewizorem. Na przykład usiądź na piłce do lacrosse i naprawdę poczuj, jak działa na twoje pośladki. To zrelaksuje mięśnie”.
Newton mówi, że wałek piankowy pomaga wydłużyć kręgosłup piersiowy – „w zasadzie każdy kręg z przymocowanym żebrem. Nawet nie-rowerzyści mają słabą postawę.
‘Przesuwamy kręgosłup lędźwiowy – dolną część pleców – a kręgosłup piersiowy pozostaje tam, gdzie jest, co jest całkowicie odwrotne. Kręgosłup lędźwiowy pożycza mobilność, a dla rowerzystów jest jeszcze gorzej, ponieważ siedzenie na rowerze nie wymaga ruchu kręgosłupa piersiowego.
‘Opaski mogą być używane, gdy występuje napięcie w stawie, aby stworzyć w nim przestrzeń”, dodaje. „Jeśli masz napięte biodra, siła ciągnąca wzdłuż nogi rozluźnia mięśnie.
‘Pamiętaj jednak, że nacisk na mięsień nie powinien cię zranić. Jeśli mrowi lub pali, powinieneś przestać i zbadać problem.
Niski koszt lub brak kosztów
Niektórzy twierdzą, że nie potrzebujesz żadnego zestawu do ćwiczeń w domu do jazdy na rowerze, ponieważ chcesz jeździć na rowerze, a nie wchodzić do Mr Universe.
„Dowody dotyczące różnych ćwiczeń poprawiających wydajność aerobową na rowerze są w najlepszym razie niejednoznaczne”, mówi Ric Stern z RST Sport.
‘Jeśli polecam inne strategie treningowe, to zwykle jest to rodzaj ćwiczeń na masę ciała, które mogą obejmować wędrówki, bieganie lub pływanie, lub pod względem siły i kondycji jogi, pilates lub obwodów masy ciała. Poza, powiedzmy, matą do jogi i trenażerami, nie jestem pewien, czy potrzebujesz dużo więcej.”
Newton się z tym nie zgadza – chociaż na szczęście niektóre z jego innych sugestii nie wymagają wydawania jakichkolwiek pieniędzy.
‘Poleciłbym miotłę. Może to zabrzmieć dziwnie, ale świetnie nadaje się do pracy z wyrównaniem, więc jeśli robisz wykroki, może pomóc osiągnąć i utrzymać neutralny kręgosłup, trzymając go przy plecach, z punktami kontaktu z tyłu głowy w dół. Uczy również dobrego przysiadu nad głową: stań twarzą do ściany, z palcami u stóp oddalonymi o około dwa cale i miotłą nad głową.
‘Jeśli możesz kucać bez dotykania ściany rękami, głową lub kolanami, masz dobrą mobilność. Można to następnie zastosować do dowolnego podnoszenia, ponieważ uczy Cię ruchu bez obciążenia. Naucz się wzoru, a następnie dodaj wagę. Możesz też użyć rury odpływowej, takiej jak te, które wystają z domu – dodaje. „Są twarde i wydrążone i mogą być dobre, jeśli okaże się, że wałek piankowy jest zbyt miękki, co może być szczególnym problemem dla cięższych rowerzystów.
‘Jeśli chcesz, aby te segmenty mięśni się poruszały, im cięższe narzędzie, tym lepiej, zwłaszcza jeśli spłaszczasz walec.
Sprawdź nasz poradnik, jak prawidłowo przysiadać
Niezbędne wyposażenie domowej siłowni, której potrzebuje każdy rowerzysta
Piłka gimnastyczna
Kup piłkę gimnastyczną 65 cm od Wiggle (13,49 GBP)
To doskonały sprzęt – tani, łatwy i bezpieczny w użyciu, a także doskonały do wykonywania całej gamy ćwiczeń wzmacniających rdzeń. Idealnie, potrzebujesz takiego, który jest wystarczająco duży, aby podczas siedzenia na nim nogi były zgięte pod kątem 45 °.
Ten model, który jest wyposażony w własną pompkę, ma 65 cm – to mniej więcej tyle, ile nie jesteś olbrzymem ani tiddler. Jego jedyną wadą jest to, że jest trochę nieporęczny, więc dlaczego nie wrzucić go pod biurko i użyć go, aby usiąść, gdy masz kilka e-maili do wysłania.
Ponieważ nie możesz się na niej opaść, pomoże to w utrzymaniu prawidłowej postawy, a ponieważ piłka zapewnia niestabilną powierzchnię, Twój rdzeń (uda, brzuch, pośladki itp.) będzie nieustannie pracował, aby utrzymać równowagę. Dzięki temu uzyskasz podstawowy trening i pomożesz plecom, po prostu siadając!
Pompki
Przyjmij pozycję deski na podłodze i podnieś nogi na piłce. Twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion. Powoli opuść ciało, upewniając się, że patrzysz prosto przed siebie. Podbródek powinien być pierwszą częścią głowy dotykającą podłogi. Kiedy tak się stanie, popchnij z powrotem do pozycji wyjściowej. Napinaj pośladki i mięśnie brzucha przez cały czas.
Wdrażanie
Po prostu uklęknij na podłodze z piłką gimnastyczną bezpośrednio przed sobą. Połóż dłonie na piłce i powoli tocz ją do przodu tak daleko, jak to możliwe, aż będziesz w pełni rozciągnięty. Utrzymaj tę pozycję, licząc do pięciu, przyciągając mięśnie brzucha do kręgosłupa, a następnie obróć go do tyłu. Poczujesz dobrze rozciągnięte plecy i zapewnisz witalnym mięśniom tułów delikatny trening.
Przysiady
Usiądź na piłce z udami równoległymi do ziemi. Z rękami na klatce piersiowej, powoli opuść głowę do tyłu, aż znajdzie się na poziomie ud, zanim powoli wrócisz do pozycji wyjściowej. Wdech podczas schodzenia i wydech podczas wznoszenia. Idealny do wzmocnienia całego rdzenia, od ud po dolną część pleców.
Kup piłkę gimnastyczną 65 cm od Wiggle (13,49 GBP)
Paski oporowe
Prosty zestaw, który można przechowywać w szufladzie, gdy nie jest używany. Zasadniczo duża gumka, która doskonale nadaje się do poprawy siły i elastyczności. W przypadku tych pierwszych spróbuj zapętlić opaskę wokół kostek i zrobić duże boczne kroki w lewo i w prawo, aby dobrze widzieć pośladki.
W tym drugim przypadku spróbuj położyć się na plecach z opaską owiniętą wokół jednej stopy, a następnie trzymając nogę wyprostowaną, podnieś ją w kierunku sufitu przyciągając (delikatnie) do siebie rękami. Kiedy poczujesz, że ścięgna podkolanowe się rozciągają, zatrzymaj się i przytrzymaj przez 30 sekund.
Kup opaski już teraz w Wiggle (31,99 GBP)
Kettlebell
Nie martw się, nie sugerujemy, abyś pracował nad uzyskaniem górnej części ciała w stylu Arniego, a raczej, że możesz używać odważników do ćwiczeń mięśni brzucha i pompowania krwi.
To, co sprawia, że są one inteligentną alternatywą dla hantli, to fakt, że ze względu na kształt ciężaru, jego środek ciężkości przesuwa się wraz z ruchem, dzięki czemu twoja równowaga – a tym samym twój rdzeń – jest bardziej testowana. Aby ćwiczyć pośladki, ścięgna podkolanowe i rdzeń, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając kettlebell nad sobą.
Następnie jednym ciągłym ruchem ugnij kolana i przesuń go z powrotem między nogami, a następnie natychmiast z powrotem w górę do pozycji wyjściowej.
Kup kettlebell od JTX (od 29 £)
Kettlebell huśtawki
Rozstaw stopy na szerokość barków, ugnij kolana, aby obniżyć ciało. Chwyć odważnik obiema rękami, podnoś i huśtaj do przodu i do góry, trzymając ręce prosto podczas prostowania nóg. Spróbuj spowolnić upadek kettlebell, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Powtórz.
Kup kettlebell w Decathlonie (od 7,99 GBP)
Skakanka
Skakanie – ćwiczenie na placu zabaw, tak uwielbiane przez twardzieli bokserów – jest wspaniałym treningiem również dla rowerzystów.
Dlaczego? Ponieważ skakanie jest formą ćwiczenia plyometrycznego, które ma na celu eksplozywną pracę mięśni w krótkich, ostrych interwałach w celu zwiększenia mocy, szczególnie w nogach, co czyni je doskonałymi do sprintu, ale ponieważ praca z masą ciała przynosi również korzyści kościom.
Jako dodatkowy bonus jest również doskonały, jeśli chcesz szybkiego, hardkorowego treningu cardio, który szybko spali kalorie. Spróbuj odpuścić sobie z samego rana odjazd na jedną do trzech minut, aby przyspieszyć metabolizm.
Kup skakankę od RDX (19,99 £)
Bal lekarski
Wytrzymały, dyskretny i przydatny do wielu ćwiczeń siłowych i podstawowych ten zestaw jest opłacalną inwestycją. Jednym z prostych, bardzo skutecznych ćwiczeń do wypróbowania jest rosyjski zwrot.
Po prostu usiądź prosto na podłodze, z wyprostowanymi nogami i lekko ugiętymi kolanami. Umieść piłkę po lewej stronie, teraz chwyć ją, podnieś i powoli obróć ciało w prawą stronę i uderz piłkę o ziemię w pierwszym powtórzeniu.
Odwróć go na lewą stronę, aby wykonać drugie powtórzenie i powtórz 20 razy. Spróbuj podnieść stopy z ziemi, aby uzyskać dodatkową zabawę wzmacniającą rdzeń!
Kup piłkę lekarską w Wiggle (34,99 £)
Wałek piankowy
Regularne masaże są świetne, ale regularne masaże są również kosztowne. W tym miejscu wkracza skromny wałek z pianki. Nie są drogie, ale ponieważ często będziesz przetaczać po nim całym ciałem, warto wydać trochę więcej, ponieważ tańsze po pewnym czasie się wyginają.
Wybrany przez nas robot 3 w 1 ma również mniejszy, prążkowany wałek i poręczny kij do masażu. Używane razem, nietoperz i wałki naśladują technikę terapii znaną jako rozluźnienie mięśniowo-powięziowe, która jest wysoce skuteczna w utrzymaniu elastycznych i zdrowych tkanek miękkich.
Innymi słowy, możesz teraz uwolnić się od bólu pleców i ścięgien podkolanowych w wolnym czasie. Kup jeden – nie pożałujesz. Zapoznaj się z naszym samouczkiem na temat wałkowania pianki tutaj.
Kup teraz wałek z pianki w Wiggle (25,49 £)
Mata do jogi
Ze względu na pozycję, którą przyjmujesz na rowerze, ból pleców i napięcie mięśni podkolanowych to dolegliwości, których prawdopodobnie doświadczysz w pewnym momencie swojego rowerowego życia. Odrobina jogi może jednak zdziałać cuda.
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się uczęszczać na zajęcia, czy ćwiczyć je w domu przy pomocy odpowiedniego filmu na YouTube, będziesz potrzebować maty. Czemu? Ponieważ tworzą stabilne środowisko do pracy, co oznacza, że Twoje ciało może skoncentrować się na rozwijaniu elastyczności.
Ten jest niepotrzebnie drogi, ale wygląda raczej fajnie.
Kup matę do jogi od SweatyBetty (68 GBP)
Trener zawieszenia
Zawieś te dwa regulowane kable za pomocą uchwytów z dowolnego stabilnego przedmiotu (powiedzmy drzewa w ogrodzie lub belki w domu), a otrzymasz natychmiastową siłownię, która laserowo ukierunkowana jest na siłę rdzenia.
Liczba ćwiczeń, które możesz z tym wykonać, jest niezliczona, od pompek w zawieszeniu po przysiady z asystą. Ponieważ tworzy całkowicie niestabilne środowisko do ćwiczeń, Twój rdzeń otrzymuje niewiarygodnie intensywny trening.
Pierwotnie spopularyzowana przez markę TRX, ta wersja firmy Decathlon może nie jest do końca wojskowa, ale jest wystarczająco lekka, aby ją spakować i zabrać na wakacje. Siłownia w torbie, jeśli chcesz.
