Złoty chłopiec z Essex i jednorazowy rekordzista godzin w swoich sekretach sukcesu
Jeden z wybitnych członków nowego pokolenia brytyjskich gwiazd kolarstwa, Alex Dowsett jest uznanym specjalistą od jazdy na czas, który był mistrzem Wielkiej Brytanii w jeździe na czas w ciągu pięciu z ostatnich sześciu lat, aż do ostatniego roku 2016 włącznie. mistrzostwa.
Były członek Team Sky, chłopak z Essex, przeniósł się do hiszpańskiego stroju WorldTour Movistar w 2013 roku i od tego czasu jest z nimi do dziś, dobrze pasując do tak znakomitych kolegów z zespołu, jak obecny mistrz Hiszpanii Vuelta, Nairo Quintana.
Jako specjalista na czas, Dowsett jest jednym z nielicznych, którzy kiedykolwiek ustanowili rekord godziny – chociaż nie miał go na długo, ponieważ został pobity przez Sir Brada Wigginsa w ciągu pięciu tygodni wstecz w 2015 roku.
PLIK FAKTÓW
Imię: Alex Dowsett
Wiek: 27
Wysokość: 1,82 m (6 stóp)
Żyje: Essex
Typ jeźdźca: lista prób czasowych
Profesjonalne zespoły: 2010 Trek-Livestrong; 2011-2012 Zespół Sky; 2013-obecnie Movistar
Palmarès: etap Giro d'Italia 2013; Bayern-Rundfahrt 2015; Mistrz Wielkiej Brytanii w jeździe na czas 2011-13, 2015-16; Rekord godzin na świecie 52,937 km
Pracuj wstecz
Co? „Kiedy trenujemy do wyścigu w Movistar, bierzemy ten wyścig i pracujemy wstecz”, ujawnia Dowsett.
Oznacza to, że sztab trenerski ustala cele na dany rok, a następnie opracowuje harmonogram szkoleń, działając wstecz.
To ustrukturyzowane podejście pozwala uniknąć wkuwania się podczas sesji poprzedzających wydarzenie, gdy twoje ciało nie ma wystarczająco dużo odpoczynku.
Jak? Masz ochotę na sport następnej wiosny? Pierwsze spojrzenie na poprzedzający go tydzień.
Dzień przed wyścigiem nie rób nic poza odpoczynkiem. Dzień wcześniej, ołówek w małej jeździe, dzień wcześniej trochę więcej i tak dalej.
Ideą jest ograniczenie treningu, aby Twoje ciało było jak najlepiej przygotowane na wielkie wydarzenie. Następnie wróć do miejsca, w którym jesteś dzisiaj, budując swój plan tak, aby obciążenie treningowe osiągnęło szczyt tuż przed tym tygodniem.
Dostosuj swój plan w miarę postępów w zależności od tego, jak dobrze Twój organizm reaguje na trening. Jeśli cele są zbyt twarde, opuść je – upewnij się, że cele są realistyczne.
Zrzuć funty
Co? Dokonywanie prób czasowych polega głównie na prawidłowym numerowaniu, od uzyskania odpowiedniej ilości mocy przez większość jazdy po upewnienie się, że nie przekraczasz swojej idealnej wagi o kilogram.
‘Jedyną rzeczą, którą wielu ludzi myli, jest masa ciała. Możesz wydać tysiące funtów na zestaw kół, które zmniejszą się o 200g, ale jeśli masz kamień do przesunięcia, strzelasz sobie w stopę”, mówi Dowsett.
Jak? Kluczem do utrzymania optymalnej wagi jest dieta, ale dla wielu jeźdźców świetnym sposobem na upewnienie się, że nie przybierasz na wadze, jest włączenie przejażdżek spalających tłuszcz.
‘Głównym celem większości sportowców wytrzymałościowych jest osiągnięcie maksymalnych osiągów podczas wyścigu, a uzyskanie szczupłej sylwetki to tylko jeden ze sposobów osiągnięcia tego celu – mówi nam Matt Fitzgerald, autor Racing Weight.
„Prawie wszyscy rowerzyści mogliby odnieść korzyści z pokonywania mil o umiarkowanej intensywności, a także interwałów o wysokiej intensywności”, mówi.
W przypadku wielu osób te przejażdżki można podzielić na 55-65% maksymalnego tętna.
Jeżeli przez całą jazdę będziesz zasilany tylko białkiem, twoje ciało będzie wykorzystywało zapasy tłuszczu w tobie do pracy jako energii, utrzymując jednocześnie optymalizację mięśni.
Nie należy jednak iść za daleko w drugą stronę, jak ostrzega Dowsett. „Zrzuciłam trzy kilogramy i nagle pokonywałam podjazdy bez problemu.
‘Ale potem jest paragraf 22 – myślałem, że spróbuję zrzucić jeszcze trzy kilogramy, ale straciłem całą moc, więc wszystko sprowadza się do znalezienia właściwej równowagi”.
Amen do tego.
Odpocznij
Co? Profesjonalni jeźdźcy pokonują bezbożną ilość kilometrów przez cały rok, ale powiedzą Ci również, że odpowiednia ilość odpoczynku jest równie ważna.
‘Twój trening jest tak dobry, jak odpoczynek, więc ja też dużo odpoczywałem – wyjaśnia Dowsett, opowiadając o swoim zimowym obozie treningowym.
„Kiedy jestem w domu, po treningu zawsze jest trochę szumu, ale [na Majorce] wracasz, robisz masaż i kładziesz się na łóżku, aby móc chłonąć duże ilości treningu.'
Jak? Odpoczynek może kojarzyć się z siedzeniem na łóżku i przeżuwaniem paczki chipsów, ale nie o to nam chodzi.
Profesjonaliści stosują „jazdy regeneracyjne”, które są 1-2 godzinnymi przejażdżkami, aby zachęcić mięśnie do pozbycia się produktów ubocznych treningu, takich jak kwas mlekowy.
Są one szczególnie przydatne, jeśli ograniczasz swój trening tuż przed głównym wydarzeniem, niezależnie od tego, czy jest to sport czy wyścig, ponieważ przejażdżki regeneracyjne zapewniają utrzymanie odpowiedniego poziomu sprawności bez ryzyka utraty wszystkiego przez zbyt mocne pchanie.
Użyj krótszej korby
Co? Wywodząc się z toru, Dowsett jest przyzwyczajony do używania krótszej korby, najlepiej 165 mm lub 170 mm (Brytyjczyk używa 170 mm w swoim Canyon Aeroad).
Podczas gdy wielu używa korb o długości zależnej od wzrostu, rowerzyści torowi preferują krótsze korby, aby zwiększyć obroty na minutę (RPM).
Dzieje się tak, ponieważ utrzymanie wysokiego rytmu na torze jest kluczem do generowania wyższych prędkości – a dla kolarzy szosowych może pomóc w utrzymaniu poziomu energii, szczególnie podczas podjazdów w Alpach podczas Tour de France.
Inni jeźdźcy, tacy jak Mark Cavendish, używają tej samej techniki korby do swoich ostatnich sprintów, dzięki czemu mogą zakręcić i szybciej osiągnąć maksymalną prędkość, co daje im przewagę nad innymi w terenie.
Co? Twoja kadencja.
Wielu profesjonalistów, od Geraint Thomasa po Wiggo, dąży do utrzymania wysokiego rytmu, ponieważ pomaga to w oszczędzaniu energii i wydajności.
Uważa się, że około 100 obr./min lub nieco więcej pomaga organizmowi w magazynowaniu energii i ogólnej kontroli prędkości.
Nie pozwól przeszkodom stanąć Ci na drodze
Jakie?.
Ale to nie powstrzymało go od zostania jednym z twardych kolarzy. Jedna kontuzja podczas Tour de France spowodowała, że otrzymał sześć szwów w ramię, które zdecydował się założyć bez znieczulenia miejscowego, obawiając się, że ograniczy to jego występ następnego dnia.
Jak? Najlepsi profesjonalni sportowcy wydają się szczególnie zdolni do radzenia sobie w trudnych sytuacjach, ale nie daj się zwieść.
Profesor Greg Whyte, naukowiec sportowy i autor książki Osiągnij niemożliwe, mówi nam, że wiele z tego sprowadza się po prostu do wyznaczania celów.
‘Cel powinien być trudny, ale możliwy do osiągnięcia; nie stawiaj nisko na celowniku. Ponadto upewnij się, że cel jest mierzalny, abyś mógł monitorować swoje postępy.
‘A co najważniejsze, świętuj sukces – pamiętaj, aby powąchać róże’, ujawnia prof.
To normalne, że czujesz się pokonany przez przeszkody, więc stale przypominaj sobie o swoich celach, a będziesz jechał wysoko.
Wyspecjalizuj swoje szkolenie
Co? Próby czasowe mogą być częścią kalendarza wyścigów szosowych, ale „Wyścig Prawdy” bardzo różni się od wyścigów grupowych i trening to odzwierciedla.
„Jazda na czas to coś, do czego można zastosować specjalny trening”, ujawnia Dowsett.
'Jeśli chcę średnio 400 watów w 10-milowej jeździe na czas w, powiedzmy, 20 minutach jazdy, to mój trening może polegać na wciskaniu 450 watów przez pięć minut, aby zbudować swój próg, a potem przez pół godziny będę ćwiczył moc 350 watów, aby zwiększyć swoją wytrzymałość.
Jak? Niezależnie od tego, czy chcesz wziąć udział w 400-kilometrowym Audaxie, czy w 1-godzinnym wyścigu kryterium, kluczowe jest przyjrzenie się swojemu treningowi i wykorzystanie konkretnych planów, aby móc wykonywać lepiej dla Twojego wydarzenia.
Jeśli robisz swój pierwszy sport, kluczowe jest upewnienie się, że jesteś w stanie przejechać określoną liczbę mil. Na przykład, jeśli sportowiec ma 80 mil, dobrze jest dążyć do 100, więc w dniu wyścigu możesz z łatwością wykonać.
Budując do 100 mil przez pewien czas, możesz wyspecjalizować się w treningu do jazdy kondycyjnej – w przeciwieństwie do sprintera, który do budowania prędkości używa głównie krótkich, szybkich treningów interwałowych.
