W roku, który był przełomowy dla pocisku Manx, widzimy, czego możemy się nauczyć od brytyjskiego specjalisty od sprinterów
Jeden z pierwszych Brytyjczyków ostatnich czasów, który zdobył bogactwo na europejskiej scenie, Mark „The Manx Missile” Cavendish pomógł zapoczątkować nową erę brytyjskiego kolarstwa. Przechodząc na zawodowstwo w 2006 roku, Cav wygrał swoje pierwsze dwa etapy Wielkiego Touru na Giro d’Italia w 2008 roku, a następnie wziął udział w czterech etapach tegorocznego Tour de France. Od tego czasu wygrał kolejne 26 etapów Tour de France, mistrzostwa świata zarówno na szosie, jak i na torze, a tego lata zrealizował życiową ambicję, dodając do swojego zdobycza medal olimpijski. Znany ze swojej wybuchowej prędkości, przyjrzymy się, jak robi to człowiek od rakiet.
PLIK FAKTÓW
Nazwa: Mark Simon Cavendish MBE
Wiek: 31
Żyje: Ongar, Essex
Typ zawodnika: Sprinter
Profesjonalne zespoły: 2006-2011 HTC-Highroad; 2012 Zespół Sky; 2013-2015 Etixx-QuickStep; Dane wymiaru 2016
Palmarès: Tour de France – 30 zwycięstw etapowych, klasyfikacja punktowa 2011; Giro d’Italia – 15 zwycięstw etapowych, klasyfikacja punktowa 2013; Vuelta a España – 3 zwycięstwa etapowe, klasyfikacja punktowa 2010; Mistrz Świata UCI w wyścigach szosowych 2011; Mistrz Wielkiej Brytanii w wyścigach szosowych 2013; Mediolan-Sanremo 2009.
Trenuj ciężko, jedź spokojnie
Co? To może wydawać się oczywiste, ale żeby być najlepszym sprinterem, takim jak Cav, musisz jeździć szybko. „Podczas sprintu będę jechał do 75 lub 80 km/h” – powiedział nam. Oczywiście, takim jak my, trudno jest zbliżyć się do takiej prędkości w sprincie, ale nawet genetycznie przewagi Cav nie osiągnęły takiej szybkości bez lat treningu.
Co? Nie pedałuję dużo, po prostu toczę się z prędkością około 40 km/h. Potem uderzyłem, bum! Uderzam i jadę 70km/h i staram się utrzymać to przez 300m. Zawsze umieram. I chodzi o śmierć i próbę utrzymania tego do 300m. Jeśli możesz pokonywać dystans, to możesz wytrzymać 250m, nie ma problemu”. OK, więc nie sugerujemy, żebyś wkładał tak nadludzkie wysiłki, ale jeśli będziesz postępował zgodnie z tymi samymi zasadami, poprawisz swoje wyniki. Spróbuj więc robić 5x 10-sekundowe serie przy 80% swojego maksymalnego wysiłku, z 5 minutami relaksującego wysiłku pomiędzy nimi, aby dać ciału czas na regenerację przed ponownym przejściem przez piekło. W ten sposób wytrenujesz szybkokurczliwe mięśnie swojego ciała i zoptymalizujesz zużycie paliwa. Więc jeśli nadejdzie ten wielki dzień, twoje ciało zrozumie, o co go prosisz, gdy chcesz dać mu wszystko, co masz.
Poznaj swoje ograniczenia
Co? Wszyscy kochamy rowerzystę, który robi wszystko, aby zostawić go na drodze, dając z siebie wszystko, co ma. Mniej fajne jest jednak to, że jeździec popełnia błąd. „Najgorsi są ci, którzy wierzą, że są szybcy, ale tak nie jest” – powiedział nam Cav. Ściganie się w grupie jest w najlepszym razie niebezpieczne. Przy niewiarygodnych watach pedałowanych i osiąganiu szalonych prędkości, najmniejszy błędny ruch może spowodować masowe nagromadzenie. Nieznajomość swoich limitów może być niebezpieczna. „Nie chodzi tylko o to, aby móc zgasić 1500 watów, ale o robienie tego, gdy jesteś w czerwonej strefie, kiedy twoje ciało jest na granicy”, mówi Cav. I upewnij się, że wyprzedzasz całą grupę. „Masz naiwnych jeźdźców, którzy wysadzają w powietrze i cofają się przez peleton tak szybko, że stają się pachołkami na drodze” – dodaje Cav.
Jak? Wszyscy chcielibyśmy jeździć na rowerze jak Cav, ale chociaż niewielu z nas kiedykolwiek będzie w stanie zbliżyć się do jego prędkości, możemy przynajmniej wchłonąć jego mądrość. Znajomość swoich ograniczeń nie polega na przyznaniu się do słabości, ale na odkryciu, gdzie leżą Twoje mocne strony, a najlepszym sposobem, aby to rozwiązać, jest dołączenie do lokalnego klubu kolarskiego. Większość klubów ma kilka różnych przejażdżek grupowych w każdy weekend, w zależności od poziomu umiejętności jeźdźców. Wybierając się na kilka przejażdżek, będziesz mógł ćwiczyć jazdę w grupie i rozwijać swoją zdolność do jazdy na określonych dystansach i prędkościach. Aby uzyskać więcej informacji odwiedź stronę britishcycling.co.uk.
Zmotywuj się
Co? Ciężko jest włożyć wiele wysiłku dzień po dniu, więc utrzymanie wysokiego poziomu motywacji jest tak samo ważne dla zawodowców, jak i dla reszty z nas. Brian Smith, były menedżer zespołu Cav’s Dimension Data (wcześniej znanego jako MTN-Qhubeka) ujawnia, jak starał się motywować kolarzy. „W zeszłym roku przedstawiłem zespołowi trzyliterowe słowo” – powiedział nam. „A to słowo było „fajne” – z literą F oznaczającą wolność. Wolność robienia tego, co chcesz”. W tym sezonie Cav z pewnością wydawał się cieszyć jazdą bardziej niż kiedykolwiek, odnosząc więcej zwycięstw etapowych niż w ciągu ostatnich trzech lat razem wziętych. Ale jego prawdziwe źródło motywacji pochodzi gdzieś bliżej domu. „Teraz to dla moich dzieci” – wyjawia. „Chcę tylko, żeby byli dumni. Moja córka Delilah wie tylko, czy wygrałem, jeśli mam jej kwiaty. Jeśli nie wygram, nie dostanie kwiatów i jest bardzo wkurzona!”
Co? grupy lub pracy dla grupy, a nawet potrzeba czerpania przyjemności z jazdy, wszystkie zostały zidentyfikowane jako kluczowe czynniki motywujące. Więc chwyć kartkę papieru i zapisz wszystkie powody, dla których jeździsz, a następnie ułóż je w kolejności tego, co dla Ciebie najważniejsze. Ten, który umieścisz na szczycie swojej listy, będzie Twoim głównym motywatorem – użyj go, aby kontynuować. Aby uzyskać więcej informacji na ten temat, zobacz naszą funkcję Nauka o motywacji.
Przestudiuj swoją jazdę
Co? Dla wielu profesjonalnych jeźdźców pokonanie trasy wyścigu jest drugą naturą. Aby zobaczyć, jak droga się zmienia i skręca, zastanów się, gdzie jest dobre miejsce do ataku, a gdzie spokojnie, to rzeczy, które należy zaplanować przed każdym wyścigiem. „W noc przed [wyścigiem] ja i mój lider, Mark Renshaw, spędzamy mniej więcej godzinę na pokonywaniu ostatnich 2 km etapu, upewniając się, że znamy każdy zakręt i dokładnie, gdzie możemy się udać” – ujawnił Cav. Badają jednak nie tylko samą drogę. „Czasami nie widać znaczników 200 m” – wyjaśnia Cav. „Ale możesz zobaczyć dom w jaskrawych kolorach i będzie to sygnał, że nadszedł czas, aby to zrobić”.
Jak? Niezależnie od tego, czy uprawiasz wyścig czy sport, nie zaszkodzi zajrzeć na stronę wydarzenia, która powinna zawierać szczegóły trasy i jego profil (tj. gdzie są wzgórza). Jeśli nie możesz fizycznie na nim jeździć lub odwiedzić go wcześniej, kolejną dobrą wskazówką jest skorzystanie z Map Google, aby go przestudiować.„Kilka lat temu pojawiły się Mapy Google i jako pierwsi użyliśmy ich do sprawdzenia trasy poprzedniego wieczoru” – ujawnia Cav. A więc proszę bardzo – jeśli wystarczy najszybszemu człowiekowi na dwóch kołach, to wystarczy nam!
Zniżaj się
Co? Kiedy Cav po raz pierwszy pojawił się na scenie, sprint polegał na byciu najsilniejszym jeźdźcem. Ale chociaż nie jest najpotężniejszym człowiekiem w peletonie, kompaktowa budowa Cava oznacza, że może przecinać powietrze łatwiej niż większość jego rywali. „Zawsze robiłem to naturalnie, nie wiem, czy to z powodu toru, czy dlatego, że mam krótkie nogi i długie ciało” – mówi, ale bez względu na przyczynę, jego fizyczna zdolność do ekstremalnego schodzenia na rowerze oznacza, że zmniejsza swoją przednią powierzchnię i poprawia swój profil aerodynamiczny, aby mógł jechać jeszcze szybciej, gdy wypycha potężną moc. „Trzymaj się nisko, a przyspieszysz znacznie szybciej” – radzi.
Jak? Zjazd na rowerze jest łatwiejszy do powiedzenia niż do zrobienia – wszyscy mamy fizyczne ograniczenia, a dla niektórych elastyczność jest jednym z nich. Jednak zwiększając siłę mięśni rdzenia i pracując nad zwiększeniem elastyczności poprzez jogę i ćwiczenia rozciągające, możesz upewnić się, że nie wypinasz pleców, gdy wyprzedzasz swoich kolegów.
Pedał więcej
Co? Moc wyjściowa Cav na ostatnich 200m jest zaskakująco niska w porównaniu z jego rywalami. „Jestem na 1400-1500 watów, podczas gdy inni będą robić 1800-1900”, powiedział nam. „Ale mogę pedałować z prędkością ponad 130 obr./min, podczas gdy większość facetów będzie robić 120”. W przypadku Cav'a utrzymanie wyższej kadencji pozwala mu sprintować dłużej, a nie tylko wywoływać szybki wzrost.
Jak? Aby poprawić rytm, najpierw oblicz swój próg czynnościowy tętna (FTHR) – maksymalny wysiłek, jaki możesz wytrzymać podczas ciężkiej, godzinnej jazdy. Korzystając z czujnika tętna, jedź przez godzinę z kilkoma jednominutowymi seriami intensywnego wysiłku. Twoje średnie tętno w ciągu godziny będzie Twoim FTHR. Po ustaleniu tego możesz użyć go podczas następnej jazdy treningowej, aby wykonać następujące ćwiczenia: Przez pierwsze 30 minut jedź na około 60-70% FTHR, a następnie zwiększ go do 80%. W tej strefie wykonaj pięciominutowe bloki 80-100 obr./min, 110 obr./min, a następnie 70 obr./min. Staraj się utrzymywać tętno na stałym poziomie 80% podczas ćwiczeń, odpowiednio dostosowując przełożenia. Gdy skończysz, rozgrzej się przez 15 minut. Pomoże to Twojemu ciału przyzwyczaić się do wypychania wyższych kadencji na wszystkich poziomach.
