Co to właściwie jest zupa i jak ją zdobyć?
Souplesse – tylko Francuzi mogli przyjrzeć się sposobowi napędzania roweru i wymyślić dla niego nazwę, która sprawi, że będzie brzmiał pysznie. Chociaż, aby być uczciwym, dobrze pedałuj, a wyniki mogą być całkiem smaczne. Nie tylko po to, by na nie patrzeć, chociaż to część atrakcyjności, ale pod względem wydajności jazdy.
Aby to zrobić, musisz wypracować płynny styl pedałowania, który wydaje się prawie nie wymagający wysiłku. Pomyśl o Bradleyu Wiggins lub Marianne Vos, jak płynne są ich ruchy na rowerze.
Lub, ujmując to inaczej, jak fajnie wyglądają, kiedy naciągają te pedały.
OK, więc mogą należeć do najlepszych jeźdźców na świecie, ale to, czego jesteś świadkiem, gdy patrzysz, jak jeżdżą, to nie tylko naturalna elegancja, to naprawdę doskonała technika. A techniki można się nauczyć.
Co z tego, mówiąc bardziej prozaiczne określenie tego bezużytecznego biznesu, jest najlepszym sposobem na kręcenie pedałami?
Kadencja
Zdefiniowanie idealnej techniki pedałowania jest trudne do zdefiniowania, ponieważ pedałowanie jest bardzo indywidualne, a idealny rytm jest prawie tak unikalny, jak bicie serca.
Zacznijmy jednak od liczby obrotów, które możesz wykonać korbą swojego roweru w ciągu minuty (obr/min) – lub kadencji, jak to również jest bardziej poetycko określane.
Przeprowadzono wiele badań na temat idealnej kadencji i ogólnie rzecz biorąc, najpoważniejsi rowerzyści mają tendencję do dążenia do prędkości między 80-100 obr.
Znalezienie odpowiedniego dla siebie rytmu i wybór odpowiedniego biegu jest kluczem do rozwoju techniki pedałowania. Jeśli jedziesz na tym samym biegu, co kolarz obok ciebie, ale możesz pedałować szybciej, oznacza to, że będziesz jechał szybciej.
Jeżeli nie masz siły, aby pedałować na tak dużym biegu, jak rowerzysta obok ciebie, to twoja wyższa kadencja może nie robić żadnej różnicy, a nawet może się okazać, że podróżujesz wolniej niż oni.
To, czy możesz szlifować duże koła zębate, czy też bardziej efektywne kręcenie na niższych biegach, zależy głównie od składu mięśni i proporcji zawartych w nich włókien szybkokurczliwych do niskokurczliwych.
Każdy z nas ma swoją własną optymalną kadencję opartą na budowie mięśni, chociaż można to oczywiście zmienić poprzez odpowiedni trening – patrz „Mięśnie szybkokurczliwe a wolnokurczliwe” poniżej.
Jeżeli trenujesz w komfortowo wysokim rytmie, rozwiniesz bardziej wydajne grupy mięśni wolnokurczliwych i spalisz tłuszcz szybciej, niż jeśli masz problemy z wkręcaniem pedałów na większe biegi.
Dlatego często widzisz doświadczonych rowerzystów, którzy wolą używać małej tarczy zimą lub podczas treningu. Zobacz także, jak robią to zawodowcy – nawet przy bardzo dużych prędkościach zobaczysz, że mają tendencję do kręcenia się na niższych biegach, preferując utrzymanie wysokiej prędkości nóg.
Nie oznacza to, że nigdy nie wciskają dużych biegów. Po prostu bardziej efektywne energetycznie jest utrzymywanie wysokiego rytmu na niższych biegach, pracując z wolnokurczliwymi włóknami mięśniowymi przez większość wyścigu.
Ich szybkokurczliwe włókna będą wtedy świeże na krótkie, gwałtowne wybuchy energii, których będą potrzebować, gdy zrobią przerwę lub sprint do linki.
Rozwijanie pozornie bezwysiłkowego, płynnego stylu, który uosabia souplesse, polega zasadniczo na znalezieniu odpowiedniej kadencji dla Twojego stylu jazdy. W tym sensie nie ma idealnej kadencji, nie ma jednego uniwersalnego rozmiaru.
Zasadniczo jednak staraj się dążyć do osiągnięcia wartości w zakresie 85-95 obr./min i znajdź najwygodniejszy dla siebie bieg podczas jazdy z tą prędkością, aby zmaksymalizować efektywność naciskania pedałów.
Wybieranie większego biegu niż potrzebujesz, wierząc, że zapewni Ci większą prędkość i możliwość dalszej jazdy, to powszechny błąd popełniany przez niedoświadczonych rowerzystów. W końcu to nie koła zębate wykonują pracę, to Twoje nogi.
Mięśnie szybkokurczliwe vs wolnokurczliwe
Nasze mięśnie składają się z dwóch rodzajów włókien, które zachowują się bardzo różnie podczas ćwiczeń – poznaj różnice, aby zmaksymalizować wydajność na rowerze i umożliwić sobie dalszą i szybszą jazdę.
Na różnych etapach jazdy, różne rodzaje włókien mięśniowych są rekrutowane w zależności od tego, jakim jesteś jeźdźcem, jaki masz poziom sprawności i co robisz.
W większości przejażdżek używa się wolnokurczliwych włókien mięśniowych, ponieważ powinieneś dążyć do utrzymania dość równomiernego poziomu wysiłku i intensywności.
Kiedy jednak musisz sprintować lub pokonać krótki, stromy podjazd, zaangażujesz swoje szybkokurczliwe włókna mięśniowe. Ale te włókna wymagają pracy, aby się rozwijać i niszczeć z wiekiem. Więc jeśli nie trenowałeś do wybuchowych wysiłków, nie oczekuj, że twoje ciało koniecznie odpowie na wezwanie.
Z reguły jednak warto o tym pamiętać. Im wyższy bieg jesteś, tym wolniejszy będzie twój rytm.
Oznacza to, że mięśnie wymagają większego momentu obrotowego (w zasadzie wysiłku), więc szybkokurczliwe włókna mięśniowe będą musiały wykonać ciężkie podnoszenie, ponieważ mogą one wytworzyć większą siłę niż włókna wolnokurczliwe.
W ten sposób wysysają również energię mięśniową zarówno w postaci glikogenu, jak i tlenu, więc nie będziesz w stanie utrzymać wysiłku przy użyciu tych włókien przez bardzo długi czas.
Niższe biegi umożliwiają jazdę na rowerze w szybszym rytmie, co oznacza, że w większości będą wykorzystywane wolnokurczliwe włókna mięśniowe.
Brakuje im surowej mocy twoich szybkokurczliwych mięśni, ale pozwalają ćwiczyć dłużej, co czyni je idealnymi do sportów wytrzymałościowych, takich jak jazda na rowerze.
Koła zębate i łańcuchy
Gearing ma również ważną rolę do odegrania, jeśli chodzi o kadencję. Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że biegi, którymi może się obracać zawodowiec, są znacznie wyższe niż przeciętny zawodnik klubowy, po prostu dlatego, że podróżują dużo szybciej (dlatego są zawodowcami!).
Ale oni też będą koncentrować się na kręceniu się na stosunkowo niskich biegach.
Innym sposobem na zmaksymalizowanie wydajności pedałowania jest zapewnienie wydajnego układu napędowego. Zależy to od wyboru przełożeń i unikania ekstremalnych kątów łańcucha, które spowalniają i zwiększają zużycie łańcucha, kół zębatych i zębatek.
Najbardziej wydajna linka łańcucha, jaką możesz mieć, to taka, która biegnie w linii prostej, bezpośrednio od tarczy do zębatki. Dlatego najlepiej używać zewnętrznej tarczy z zewnętrznymi (mniejszymi) zębatkami, a wewnętrznej tarczy najlepiej używać z wewnętrznymi (większymi) zębatkami.
Jeżeli Twój rower jest wyposażony w potrójny mechanizm korbowy, łańcuch prawdopodobnie dotrze wygodnie zarówno do najmniejszej, jak i największej zębatki, ale może zabrudzić zewnętrzną tarczę.
Jeśli tak jest, prawdopodobnie najlepiej będzie unikać najmniejszych zębatek na środkowej tarczy.
Jak zawsze niezbędna jest również dobra konserwacja, więc po każdej większej jeździe wyczyść i lekko nasmaruj układ napędowy. Nie tylko potrwa to dłużej (co pozwoli Ci zaoszczędzić pieniądze), ale przekonasz się, że będziesz kręcić bardziej efektywnie.
Powinieneś również upewnić się, że rozmiar tarczy odpowiada Twoim aspiracjom. Jeśli wybierasz się na przykład na długą, sportową trasę, gdzie prawdopodobnie średnia prędkość wynosi do 30 km/h (18 mil na godzinę), to dobrym pomysłem jest upewnienie się, że jedziesz na rowerze kompaktowym mechanizmem korbowym bez niż 50 zębów.
Nie daj się skusić na dużą tarczę 53-zębową – zostaw ją poważnym zawodnikom, którzy chcą zwiększyć swoją średnią prędkość do 35 km/h (22 mil/h) i dalej.
W końcu idealnie chcesz zachować jak największą wygodę podczas pedałowania, aby pozostać luźnym, aby Twoje uderzenia pedału były jak najłatwiejsze. Pamiętaj, że dążysz do souplesse, a nie bezużytecznego.
