Budowanie skutecznego planu treningowego to jedno z największych wyzwań, z jakimi mierzysz się jako rowerzysta. Teraz nie musisz, zrobiliśmy to za Ciebie
Istnieje wiele korzyści płynących z jazdy na ustrukturyzowanym planie treningowym. Mogą zapewnić dyscyplinę podczas jazdy, zwiększyć motywację do wyjścia na rower i oczywiście sprawią, że staniesz się silniejszym, sprawniejszym i lepszym rowerzystą.
Ogólny plan doskonalenia, który opracowaliśmy poniżej, został opracowany przez znanego trenera Rica Sterna, który opiera się na naszym przewodniku po sesjach treningowych, łącząc je w dwutygodniowy program, który można następnie dostosować do własnych potrzeb i rozwijaj się, gdy staniesz się sprawniejszy.
Zawiera mieszankę bardzo intensywnych sprintów i interwałów wraz z pracą wytrzymałościową, która może przybrać formę długich, stabilnych przejażdżek na świeżym powietrzu i sesji wytrzymałościowych. W oparciu o cztery sesje w tygodniu, z opcją dodania kolejnej, jeśli masz ochotę, jest zaprojektowany tak, aby był dość elastyczny.
Każdą z zalecanych przejażdżek treningowych można również przeprowadzić na halowej turbosprężarce, która może symulować gradient, jeśli nie masz czasu.
Tak czy inaczej, pamiętaj, że kadencja na każdą jazdę powinna wynosić 85-100 obr./min na płaskim terenie i 70+ obr./min na dowolnych wzniesieniach, a każda jazda powinna kończyć się pięciominutowym odnowieniem.
Poniżej możesz przejść od razu do planu, a dalej niżej znajduje się bardziej szczegółowe wyjaśnienie sposobu myślenia wraz z informacjami o zrozumieniu swojego tętna lub stref mocy.
Zbuduj skuteczny plan treningowy
Tydzień 1
Niedziela
Rozgrzewka: 5min
Sesja: 3h 30min jazdy z 4×10 sek. płaskimi sprintami
Intensywność: Strefa 1 na płaskim terenie, strefa 3-4 na wzgórzach, wszyscy na sprintach
Instrukcje: To jest Twoja cotygodniowa długa jazda zawierająca płaskie sprinty ze startu lotnego. Używaj umiarkowanego biegu, takiego jak 53×17/16 i jedź stabilnie na wzniesieniach
Poniedziałek
Dzień odpoczynku
Wtorek
Rozgrzewka: 5min
Sesja: 1h 30min stabilna jazda z 5-6× 10s płaskimi sprintami
Intensywność: Strefa 1 na płaskim terenie, strefa 3 na wzgórzach, wszyscy na sprintach
Instrukcje: Stabilna jazda z płaskimi sprintami ze startu kołowego. Używaj umiarkowanego biegu, takiego jak 53×17/16. Idź spokojnie na wzgórzach i rozbijaj sprinty
Środa
Dzień odpoczynku
Czwartek
Rozgrzewka: 5min
Sesja: 1 godzina 15 minut stałej jazdy z interwałami 5-6× 4 minut
Intensywność: Strefa 1 na płaskim terenie, strefa 3 na wzgórzach, strefa 5-6 na interwałach
Instrukcje: Stabilna jazda z aerobowymi interwałami mocy. Uderz je mocno i staraj się utrzymać równomierny wysiłek w każdym interwale. To powinno boleć
Piątek
Dzień odpoczynku
Sobota
Rozgrzewka: 10min
Sesja: 1h 30min trening wytrzymałościowy o średniej intensywności
Intensywność: Strefa 3 na płaskim terenie, strefa 4-5 na wzgórzach
Instrukcje: Trening wytrzymałościowy o średniej intensywności zapewni Ci solidną sesję tempa do wysokiej jakości pracy wytrzymałościowej. Pedałuj płynnie, pozostań w pozycji aero i pij regularnie
Tydzień 2
Niedziela
Rozgrzewka: 5min
Sesja: 3h 30min jazdy z 4×10 sek. płaskimi sprintami
Intensywność: Strefa 1 na płaskim terenie, strefa 3-4 na wzgórzach, wszyscy na sprintach
Instrukcje: To jest Twoja cotygodniowa długa jazda zawierająca płaskie sprinty ze startu lotnego. Używaj umiarkowanego biegu, takiego jak 53×17/16 i jedź stabilnie na wzniesieniach
(ta sama sesja, co niedzielny tydzień 1)
Poniedziałek
Dzień odpoczynku
Wtorek
Rozgrzewka: 10min
Sesja: Trening wytrzymałościowy z 4× 10 sekundowymi płaskimi sprintami
Intensywność: Strefa 2 na płaskim terenie, strefa 4 na wzgórzach, wszyscy na sprintach
Instrukcje: Rdzeń wytrzymałościowy z płaskimi sprintami ze startu lotnego. Używaj umiarkowanego sprzętu, takiego jak 53×17/16 i staraj się utrzymywać stałe tempo na płaskim terenie
Środa
Dzień odpoczynku
Czwartek
Rozgrzewka: 5min
Sesja: 1 godzina 15 minut stałej jazdy z interwałami 5-6× 4 minut
Intensywność: Strefa 1 na płaskim terenie, strefa 3 na wzgórzach, strefa 5-6 na interwałach
Instrukcje: Stabilna jazda z aerobowymi interwałami mocy. Uderz je mocno i staraj się utrzymać równomierny wysiłek w każdym interwale. To powinno boleć
(Ta sama sesja co w czwartek tydzień 1, ale spróbuj dodać jeszcze jeden interwał)
Piątek
Dzień odpoczynku
Sobota
Rozgrzewka: 10min
Sesja: 2 godziny ciągłej jazdy
Intensywność: Strefa 1 na płaskim terenie, strefa 3-4 na wzgórzach
Instrukcje: Stabilna jazda po możliwie płaskim terenie. Nie poddawaj się dzisiaj. Ćwicz jedzenie i picie podczas jazdy
W strefie
Strefy treningowe są tutaj ważne, więc nie ignoruj ich. Będziesz potrzebować czujnika tętna, aby je dokładnie zmierzyć, ale oto, jak działają zgodnie z definicją Sterna już w 2000 roku…
Strefa odpoczynku to łatwy wysiłek przy prędkości 40-60 uderzeń na minutę poniżej maksymalnego tętna. Użyj tego do odnowienia i łatwych obrotów w dni odpoczynku
Strefa 1: Trening wytrzymałościowy przy 45-50 uderzeniach/min poniżej maksymalnego tętna
Strefa 2: Trening wytrzymałościowy przy 40-45bpm poniżej maksymalnego tętna
Strefa 3: Trening wytrzymałościowy o 30-40 uderzeń/min poniżej maksymalnego tętna
Strefa 4: Intensywny wysiłek przy 25-30bpm poniżej tętna maksymalnego i tuż poniżej progu mleczanowego
Strefa 5: Intensywny wysiłek przy 15-25 uderzeniach/min poniżej tętna maksymalnego i tuż powyżej progu mleczanowego
Strefa 6: Maksymalny wysiłek przy 0-15bpm poniżej maksymalnego tętna
Strefa 7: Maksymalny wysiłek sprintu przy lub tuż poniżej maksymalnego tętna
Jak to działa
Plan zawiera mieszankę intensywnej pracy, od sprintów i interwałów po sesje wytrzymałościowe, takie jak długie przejażdżki, jazda na stałym poziomie i sesje wytrzymałościowe.
„Obejmują one różne podstawy, aby celować w wiele systemów fizjologicznych”, mówi Stern. „Wcześniej ludzie myśleli, że powinieneś próbować pracować tylko nad jednym aspektem fizjologii, takim jak siła beztlenowa, ale tak nie jest. Możesz skoncentrować się na więcej niż jednym”.
Jeśli chodzi o strukturę, dłuższe przejażdżki odbywają się w weekendy, podczas gdy krótsze, cięższe sesje odbywają się w tygodniu roboczym.
‘Ale możesz być elastyczny, na przykład skracając 90-minutową przejażdżkę we wtorek do godziny i dodając 60 minut do jazdy weekendowej, dodaje Stern.
W rzeczywistości nic z tego nie jest ustalone, a idea polega na tym, że po wykonaniu dwutygodniowego programu możesz go zmienić, aby dopasować go do swojego wolnego czasu i swoich celów.
‘Kolejność jest bardzo zależna od jeźdźca i może się zmienić, jeśli dodasz trzecią sesję w środku tygodnia. Niektórzy jeźdźcy lubią robić interwały po dniu wolnym, kiedy czują się wypoczęci, podczas gdy inni radzą sobie lepiej, gdy robią sesję dzień wcześniej.
'Jeśli nadal jesteś w stanie wykonywać interwały w stanie „zmęczenia” pod koniec tygodnia, kiedy Twój glikogen w mięśniach jest nieco wyczerpany, może to prowadzić do większej adaptacji sprawności mięśni.'
Nie idź jednak cały czas. Potrzebujesz również dni odpoczynku, które pozwolą Twojemu organizmowi zregenerować się po ciężkich wysiłkach, przez które przeszedł, a także przywrócić glikogen mięśniowy i wątrobowy – zapasy węglowodanów w organizmie.
„Ważne jest również odświeżenie się z perspektywy mentalnej” – mówi Stern. „Dni odpoczynku nie muszą być całym dniem wolnym od roweru i mogą obejmować naprawdę łatwe i stosunkowo krótkie spiny, ale odpowiedni odpoczynek oznacza, że wrócisz do cięższych sesji z większą energią i większą intensywnością.„
Poradnik dotyczący odpowiedniego zasilania znajdziesz w naszym przewodniku po jeździe na rowerze w celu utraty wagi
Przejście w górę
Budowanie sprawności i biegłości na rowerze wymaga postępów w czasie, więc Twój plan treningowy nie może się zatrzymać.
„Obecny plan opiera się na czterech dniach w tygodniu, co jest wystarczające dla szerokiej gamy osób konkurujących w różnych rodzajach jazdy na rowerze”, mówi Stern.
‘Ale w pewnym momencie musisz zwiększyć intensywność, głośność lub oba. Powoduje to większy „stres” na ciele, dzięki czemu możesz dalej pracować nad poprawą kondycji. Im jesteś sprawniejszy, tym trudniej jest być sprawniejszym.
'To odwrotność odchudzania – jeśli masz dużą nadwagę, fizjologicznie łatwo jest stracić kilogram lub dwa, ale kiedy już jesteś w wyścigu, naprawdę trudno jest schudnąć kolejny kilogram, więc że wyglądasz jak zawodnik Tour de France.'
Stern już zasugerował dodanie dodatkowej sesji w środku tygodnia, aby dać w sumie pięć przejażdżek tygodniowo. Po dodaniu dodatkowego dnia możesz zacząć zwiększać intensywność, na przykład zwiększając liczbę interwałów, które włączasz do tych sesji.
‘Muszę zaznaczyć, że trudno jest być zbyt konkretnym, ponieważ sposób dostosowania planu będzie zależeć od twoich osobistych mocnych i słabych stron oraz od twoich celów.
‘Jeżdżący na czas będzie miał inne cele i potrzeby niż zawodnik szosowy. Czas, który masz do dyspozycji, jest również ważnym czynnikiem, ponieważ jeśli masz 25 godzin tygodniowo na trening, większość z tych godzin będzie musiała być o niskiej intensywności, a jeśli masz sześć godzin tygodniowo, trening będzie musiał być naprawdę intensywny.”
W tym miejscu może pomóc indywidualny coaching, ale istnieje kilka ogólnych zasad, które możesz zastosować.
‘Jeśli jesteś zawodnikiem szosowym, możesz chcieć zwiększyć liczbę wykonywanych interwałów, a także częstotliwość, aby zbudować prędkość i moc dla określonych scenariuszy wyścigu.
'Jeśli lubisz próby czasowe, możesz chcieć dodać funkcjonalną pracę progową i robić średnie lub długie interwały od 10 do 20 minut, aby zwiększyć swoją zdolność do długiej jazdy w zestawie prędkość.'
Musisz również wziąć pod uwagę – i być szczerym – swoje ograniczenia. „Jeśli ścigasz się według kryterium, ale nie jesteś dobry w wychodzeniu z zakrętów, możesz dostosować sprinty w odpowiednich sesjach, aby ćwiczyć sprinty z zakrętów z dobrej prędkości” – mówi Stern.
‘Dla sportowca, może nigdy wcześniej nie jeździłeś na odległość. Dodaj więcej treningów wytrzymałościowych o średniej intensywności, aby zwiększyć odporność na zmęczenie i wydłuż czas długiej jazdy o 30 minut co drugi tydzień, aby pomóc w budowaniu wytrzymałości.”
Jak to zrobić?
Ukończenie tego planu treningowego na drodze jest wykonalne, ale trudne z wielu powodów. Ukształtowanie terenu, światło dzienne, sygnalizacja świetlna i pogoda mogą przeszkodzić w doskonale zaplanowanej jeździe treningowej.
Jako alternatywę, będziesz musiał wybrać trenera turbo, przynajmniej w przypadku niektórych bardziej zorganizowanych sesji.
Ponieważ te treningi opierają się na tętnie, a nie na mocy, niekoniecznie potrzebujesz turbosprężarki ze zintegrowaną mocą, aby je ukończyć.
Mając to na uwadze, zakup taniej turbosprężarki na tylne koła załatwi sprawę, a także zmniejszy miejsce zajmowane w szafce. Ceny tego rodzaju trenerów zaczynają się od 100 GBP.
Alternatywnie, wybór bezpośredniego montażu turbo otwiera możliwości korzystania z mocy na ekranie, bardziej realistycznych zmian gradientów i możliwości korzystania z aplikacji takich jak Zwift.
Zobacz nasz przewodnik po najlepszych trenerach turbo
Pięć przykazań
Wreszcie, Stern ma kilka złotych zasad, które warto zapamiętać/przypiąć do ściany garażu.
- Nie podkręcaj godzin jak wariat. Zwiększaj swój trening tylko o 30 do 60 minut tygodniowo.
- NIE rób wszystkich swoich sesji z dużą intensywnością. Skończysz zranić siebie fizycznie i psychicznie.
- Stała praca wytrzymałościowa powinna stanowić większość Twojego treningu.
- Zwężanie się nie jest generalnie wymagane, chyba że trenujesz dużo – ponad 12 godzin tygodniowo, co tydzień przez co najmniej kilka miesięcy.
- Gdy staniesz się sprawniejszy, zwiększ odstępy między sesjami od raz na 10 dni do raz na siedem dni, a potencjalnie nawet do dwóch razy w tygodniu z kilkudniową przerwą. Ale nie rób dwóch tygodniowo, chyba że jesteś silnym jeźdźcem, a nawet wtedy nie rób ich przez więcej niż kilka tygodni na raz, ponieważ osiągniesz plateau i nie uzyskasz pełnych korzyści.
Jak stworzyć plan treningowy
Słowa Stu Bowers
Jeśli chcesz osiągnąć najwyższą formę, potrzebujesz strategii. Rowerzysta zyskuje opinię eksperta, jak opracować optymalny plan treningowy na rowerze
Według słów Hannibala Smitha, przywódcy Drużyny A: „Uwielbiam, gdy pojawia się plan . z części zamiennych znalezionych w stodole, ale jego hasło brzmi również prawdziwie dla rowerzysty, który chce nabrać formy po zimowej przerwie.
Bez odpowiedniego planu treningowego kolarstwa ciężko jest ustrukturyzować trening w jakikolwiek sensowny sposób, więc od czego zacząć go tworzyć?
Zawsze możesz przekazać garść gotówki wykwalifikowanemu trenerowi, który poprowadzi Cię na każdym kroku, ale to droga opcja. Możesz postępować zgodnie z wcześniej przygotowanym planem treningowym, który można znaleźć w wielu czasopismach i witrynach internetowych, ale nie mogą one uwzględniać twoich osobistych celów i sytuacji (ta dwugodzinna sesja regeneracyjna we wtorek połączona z quizem w lokalnym pubie).
Zamiast tego lepiej poznać podstawy tego, jak trenerzy układają swoje plany treningowe na rowerze, abyś mógł sformułować coś, co działa dla Ciebie. Jak wyjaśniają nasi starannie wyselekcjonowani eksperci, odrobina zrozumienia może zajść daleko.
Plany treningów rowerowych: Powrót do szkoły
‘Edukacja jest kluczowa. Kiedy jestem coachem, zawsze lepiej jest sprawić, by ludzie zrozumieli, dlaczego robią sesje, a nie tylko mówić „Zrób to” – mówi trener, naukowiec sportowy i założyciel Torq Fitness, Matt Hart.
‘Lubię dawać ludziom narzędzia do zrozumienia, dlaczego niektóre rodzaje szkoleń działają w taki sposób, w jaki działają. Kluczem do zrozumienia jest zasada periodyzacji.”
Periodyzacja, jak się okazuje, to przemówienie trenera na temat planowania treningu kolarskiego w określonym przedziale czasowym. „Trening polega zasadniczo na postępie, w przeciwnym razie nie ma sensu”, mówi Hart.
‘Najpierw musisz upewnić się, z jakim obciążeniem może sobie poradzić Twoje ciało, a następnie należy zwiększyć obciążenie pracą i przerywać odpoczynek, aby Twoje ciało lepiej sobie radziło. Wtedy możesz stopniowo prosić o więcej.”
Wydaje się, że najlepszym miejscem do rozpoczęcia rowerowego planu treningowego może być jego koniec. „Planuj wstecz od swojego kluczowego wydarzenia” – mówi trener kolarstwa kolarskiego Pav Bryan. „Proszę klientów, aby opowiedzieli mi o jak największej liczbie swoich wydarzeń i celów, a następnie poproś ich, aby podzielili je na kategorie A, B i C. Cel A byłby wydarzeniem, w którym chcesz być jak najlepiej. Zazwyczaj masz mniej niż pięć w ciągu roku.
Bramki 'B byłyby tego rodzaju wydarzeniami, w których chciałbyś być silny, ale nadal poświęcałbyś się dla bramek A. Wreszcie C może być tymczasowymi celami i wyścigami, które planujesz wykorzystać jako wydarzenia treningowe.
'Cykle treningowe są nazywane różnymi rzeczami, ale zasadniczo chodzi o rozpoczęcie od okresu podstawowego lub ogólnego przygotowania, a następnie fazę przed zawodami, w której trening staje się bardziej specyficzny dla twojego celu', dodaje Bryan.
‘Wtedy jest okres najbliższy wydarzeniu, w którym chcesz się wyostrzyć i zbliżyć do wielkiego dnia dzięki krótkiej, intensywnej pracy, ale z odpowiednim odpoczynkiem, aby zachować świeżość.
'Po wydarzeniu musi nastąpić dłuższy okres rekonwalescencji, którego długość będzie trochę zależeć od liczby wydarzeń A, które masz w swoim planie.'
Hart ostrzega przed próbami wciśnięcia zbyt wielu wydarzeń A: „Istnieje niebezpieczeństwo, że jeśli spróbujesz zbyt często osiągać szczyt, będziesz wypoczęty, ale niekoniecznie tak sprawny, jak mógłby być, ponieważ spędzasz zbyt dużo czasu odpoczywając w sezonie, a skumulowane efekty treningu zostaną utracone.
'Więc to potwierdza, dlaczego ważne jest, aby wcześnie decydować o swoich kluczowych celach. Może to oznaczać, że musisz zaakceptować, że nie będziesz tak świeży w przypadku innych wydarzeń lub okresów. Zwykle trzy „szczyty” to maksimum na sezon”.
Plany treningów kolarskich: Mezo, makro, mikro
Stworzyłeś swój plan treningów kolarskich, więc co dalej? Teraz chodzi o rozbicie go na łatwe do opanowania kawałki.
'Mezocykle można uznać za plan na cały rok, ale wtedy musimy omówić makrocykle, które są blokami treningowymi, a następnie mikrocykle, które są poszczególnymi tygodniami w tych blokach ' Bryan mówi.
‘Czterotygodniowy makrocykl jest doskonałym przykładem. Wzmacniasz intensywność w ciągu trzech tygodni, a następnie wycofujesz ją na czwarty tydzień, aby umożliwić regenerację i adaptację w ciele.
'To dobry system, ponieważ większość ludzi ma możliwość trenowania w ten sposób. Dla początkujących mogę zdecydować się na rozpoczęcie od trzytygodniowych cykli, z jednym tygodniem o średniej intensywności, po którym następuje tydzień trudniejszy, a następnie łatwiejszy, aż klient zareaguje na tyle dobrze, aby przejść do programu czterotygodniowego.'
Hart zgadza się: „Model schodkowy wydaje się być najlepszym podejściem. Oznacza to, że zaczynasz od kilku tygodni średnio-wysokiego obciążenia, a następnie wycofujesz się na tydzień, po czym następuje kilka kolejnych tygodni przy nieco wyższym obciążeniu niż poprzednie dwa, a następnie kolejny tydzień odpoczynku”.
Podkreśla, że tygodnie odpoczynku to nie tylko regeneracja zmęczonych mięśni: „Ważna jest również regeneracja psychologiczna. Potrzebujesz tych przerw w treningu, aby powstrzymać się od znużenia psychicznego.
'Będziesz bardziej zmotywowany podczas trudnych sesji. Jeśli możesz trenować ciężej podczas twardych bloków, twoje zyski w kondycji będą potencjalnie większe. Jeśli wiesz, że nadchodzi przerwa, zapewni ci to motywację, jeśli zaczniesz czuć się zmęczony”.
Israel Start-Up Nation Alex Dowsett, były rekordzista godzin i założyciel Cyclism, dodaje pogląd zawodowców, mówiąc: „Absolutnie musisz odpocząć. Jeśli tego nie robisz, nieuchronnie szkolisz się, aby jechać powoli, ponieważ będziesz zbyt zmęczony, aby jeździć szybko. I nie możesz ciężko trenować na zmęczonych nogach.
'Im lepiej odpoczywasz, tym lepiej się regenerujesz. Im bardziej jesteś zregenerowany, tym lepiej możesz trenować, a zwykle oznacza to, że lepiej się ścigasz.”
Więcej informacji na temat szkoleń dla profesjonalistów znajdziesz w sekcji „Trening z Madison Genesis”
Wyczyść horyzonty w swoim kolarskim planie treningowym
Z wyznaczonymi celami długoterminowymi i podstawowym planem treningów rowerowych na trzy lub czterotygodniowe cykle treningowe, nadszedł czas, aby przyjrzeć się mikrocyklom – cotygodniowym celom.
„Chcesz być jak najświeższy podczas kluczowych sesji” – mówi Bryan. „Możesz zacząć od trzydniowego cyklu, w którym pierwszy dzień jest najtrudniejszą sesją, następnego dnia sesja o średniej intensywności, a następnie dzień o niskiej intensywności.
'Następnie dzień wolny, po którym następuje dwudniowy cykl ze średnim, potem niskim, potem kolejny dzień wolny. To idealny mikrocykl. Będziesz pracować nad wszystkimi niezbędnymi obszarami, ale nadal pozwolisz na dużo regeneracji”.
Jeśli jesteś na czterotygodniowym makrocyklu, po czterech tygodniach musisz ocenić swoją kondycję i zdecydować, jak odpowiednio dostosować swój mikrocykl.
'W miarę postępów musisz zdecydować, czy zwiększyć ilość czasu przeznaczoną na trening, czy też czas jest ograniczony, więc możesz starać się utrzymać te same godziny, ale zwiększyć intensywność, aby popchnąć ciało, więc nie jesteś tylko płaskowyżem” – mówi Bryan.
Hart zgadza się, że zwiększenie intensywności jest najlepszą opcją dla rowerzysty, który ma mało czasu, ale ostrzega: „To zależy od wydarzenia, do którego trenujesz. Możesz nie potrzebować dużej ilości interwałów o wysokiej intensywności, jeśli na przykład trenujesz dla długiego sportu.
'To powiedziawszy, gdy się starzejesz, najbardziej cierpią szybkokurczliwe mięśnie, więc starsi jeźdźcy mogą chcieć zwracać większą uwagę na niektóre z zaawansowanych aspektów treningu siłowego.'
Bądź przygotowany na naginanie zasad planu treningowego
Dowsett dodaje kolejną perspektywę: „Bycie elastycznym [w ramach planu treningów rowerowych] ma kluczowe znaczenie. W ciągu tygodnia wszystko może się zmienić. Możesz mieć zły sen w nocy i nie czuć się na siłach do określonej sesji, a to bezsensowny trening bez przekonania.
'Zawsze musisz być w stanie wziąć pod uwagę, że twoje ciało będzie miało wolne dni. Słuchanie swojego ciała jest bardzo ważne, a jeśli nie masz trenera lub kogoś, kto naprawdę powie ci, abyś przestał, musisz być zdyscyplinowany i być w stanie sam wydać osąd”.
Możliwość oceny wyników i kondycji jest kluczem do poznania, jak efektywny jest Twój trening oraz kiedy zwiększyć intensywność lub trochę się wycofać.
(Źródło zdjęcia: pula treści Redbull)
Wreszcie istnieje wiele zaawansowanych technologicznie pomocy szkoleniowych, które mogą Ci pomóc, ale nie są one niezbędne. Według Bryana: „Podstawowym zestawem, który musisz wykonać, jest ustrukturyzowany trening, to rower. Otóż to. Mierniki mocy stały się popularne, ale mogą być naprawdę drogie.
'Monitor tętna jest świetny, ale szczerze mówiąc, jeśli nie masz nawet tego, możesz nadal organizować swój trening. Możesz po prostu użyć oceny postrzeganego wysiłku [RPE] w skali 1-10, gdzie 1 to „mogę to robić przez cały dzień”, aż do 10, co jest niezwykle trudne.
'Często nadal używam tego w planach treningów rowerowych, nawet z klientami, którzy trenują z mocą. Wciąż jest cenny i użyteczny.”
Hart bardziej opowiada się za miernikami mocy, mówiąc: „Wspaniałą rzeczą w mocy jest to, że dostarcza informacji zwrotnych na temat skuteczności, a systematyczne rejestrowanie sesji w celu ułatwienia porównań jest cenne. Nie jest subiektywna. To nie tak, jak mówić: „Pokonałem tego gościa w zeszłym tygodniu, a teraz on pokonał mnie w tym tygodniu”, ponieważ może to wynikać z wielu innych powodów.
'Dzięki sile wiesz dokładnie, co się dzieje i możesz być mniej emocjonalny w swoich decyzjach”.
Jakkolwiek się do tego zabierzesz, poznanie swojego ciała i praca nad ustrukturyzowanym planem treningowym na rowerze to sekret uzyskania pożądanych rezultatów. Każdy w Drużynie A może ci to powiedzieć.
