Wykonuj te obwody w domu lub na siłowni, aby być szybszym i bardziej odpornym na obrażenia na rowerze
Fotografia: Danny Bird
Nic nie pobije czasu w siodle, jeśli chodzi o poprawę jazdy na rowerze, ale ponieważ NHS zaleca teraz dwie sesje siłowe w tygodniu dla ogólnej sprawności, a ostatnie badania podkreślają korzyści dla rowerzystów (patrz numer 108), nigdy nie było lepszy czas na trening poza rowerem.
Trening siłowy jest kluczową częścią arsenału każdego profesjonalisty, ale nie zawsze tak było. Pomimo swojego statusu elitarnych sportowców wytrzymałościowych, poprzednie pokolenia miały większą skłonność do osteoporozy w późniejszym życiu, ponieważ nigdy nie wykonywały obciążającej pracy wymaganej do zwiększenia gęstości kości.
„Ludzie uważają, że trening siłowy polega na budowaniu mięśni, aby jeździć szybciej, ale jest on również kluczowy dla korygowania zaburzeń równowagi i zapobiegania kontuzjom” – mówi trener Richard Lord z Espresso Cycle Coaching.
‘Program treningu siłowego całego ciała rzuci wyzwanie Twojemu układowi nerwowo-mięśniowemu i sprawi, że będziesz bardziej ekonomiczny na rowerze. Pomoże to również poprawić twoje umiejętności obsługi, powstrzymać zmęczenie, zminimalizować bóle i przyspieszyć regenerację.”
Nie musisz spędzać niekończących się godzin na siłowni podnosząc duże ciężary, aby zobaczyć korzyści. „Trening obwodowy to świetny sposób na włączenie sesji siłowych do cotygodniowej rutyny” – mówi Lord.
‘Możesz z łatwością wykonać w domu skuteczny trening obwodowy, przy minimalnym sprzęcie, w ciągu 30 do 45 minut. Jest to szczególnie praktyczne zimą, kiedy prawdopodobnie będziesz spędzać więcej czasu w pomieszczeniu, a mniej w siodle.”
Skrojone na miarę obwody rowerowe przedstawione na kolejnych stronach zapewniają wszystko, czego potrzebujesz, aby rozpocząć trening siłowy i rozpocząć bieganie w 2021 roku.
„Na pewno zauważysz korzyści płynące z jazdy” – mówi Pan. „Tylko cztery tygodnie wysokiej jakości treningu siłowego zrobią dużą różnicę.”
Obwód 1
Rozpal całe swoje ciało
Ten tor zawiera szereg ćwiczeń, które są ukierunkowane na wszystkie główne grupy mięśniowe i wzorce ruchowe wymagane do korygowania nierównowagi, budowania siły specyficznej dla roweru i zmniejszania ryzyka kontuzji. Co więcej, wszystkie można bezpiecznie i łatwo wykonywać w domu z podstawowym sprzętem – nie jest wymagane członkostwo na siłowni.
„Wykonywanie tych sześciu ćwiczeń jeden po drugim z minimalnym odpoczynkiem pomoże utrzymać podwyższone tętno podczas treningu, poprawiając sprawność aerobową i beztlenową oraz budując wytrzymałość i siłę eksplozywną”, mówi Lord. „Po wykonaniu powtórzeń wszystkich sześciu ćwiczeń, odpocznij przez 60-90 sekund, a następnie powtórz w sumie 3-5 rund.”
Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, zacznij od wykonywania tego obwodu dwa razy w tygodniu przez 3-4 tygodnie, pozostawiając co najmniej dwudniową przerwę między sesjami. Gdy poczujesz się z tym komfortowo, zastąp jedną z sesji naszym drugim treningiem obwodowym na stronie.
1 - Przysiad z masą ciała
Klasyczne ćwiczenie złożone, które działa na wszystkie główne mięśnie nóg i odtwarza wyprosty bioder i kolan, które wykonujesz podczas pedałowania.
Wykonaj 15-20 powtórzeń
Wskazówka eksperta: „Aby zachować silną postawę, wyobraź sobie, że stoisz na dużym kawałku papieru i próbujesz rozerwać go stopami”, mówi Pan.
2 - Deska
Ten ruch wzmacnia rdzeń, co pomaga zmniejszyć ryzyko bólu pleców i dyskomfortu podczas długich przejażdżek.
Przytrzymaj przez 30-60 sekund
3 - Podział przysiadu
Poprzez odizolowanie każdej nogi, to ćwiczenie pomaga poprawić stabilność bioder oraz poprawić przenoszenie mocy i wydajność podczas pedałowania.
Wykonaj 12-20 powtórzeń na każdą nogę
Wskazówka eksperta: „Kiedy opanujesz przysiad z dzielonym przysiadem we właściwej formie, spróbuj trzymać hantle w każdej ręce”, mówi Lord. „To zwiększy odporność i trudność”.
4 - Wspinacze górskie
To ćwiczenie poprawia mobilność bioder, co pomaga aktywować zginacze bioder i zapobiega zmęczeniu podczas zjeżdżania z siodła.
Wykonaj 12-20 powtórzeń na nogę, zmieniając strony
5 - Zwijanie ścięgien podkolanowych w piłce szwajcarskiej
Wielu rowerzystów cierpi na słabe, podatne na kontuzje ścięgna podkolanowe. Ten ruch wzmocni je i pomoże zrównoważyć siłę mięśni za pomocą mięśni czworogłowych.
Wykonaj 12-20 powtórzeń
Jeśli nie masz piłki szwajcarskiej, zastąp to ćwiczenie mostkami pośladkowymi, gdzie leżysz na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, a następnie unieś biodra, aż twoje ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan.
6 - Wyciskanie
To ćwiczenie jest idealne do wzmocnienia mięśni klatki piersiowej i tricepsa, które pomogą poprawić zdolność prowadzenia roweru.
Wykonaj 6-12 powtórzeń
Wskazówka eksperta: 'Jeśli nie możesz wykonać co najmniej pięciu pompek w dobrej formie, zacznij od odpoczynku na kolanach, a nie na stopach, aby wzmocnić wymaganej siły”, mówi Pan.
Obwód 2
Przenieś to na wyższy poziom
Ten tor opiera się na tych samych zasadach i oferuje te same korzyści na rowerze, co pierwszy, ale zawiera również wybór trudniejszych ćwiczeń, które pomogą Ci utrzymać motywację w miarę postępów.
„Wykonywanie tego samego treningu w kółko może dość szybko się znudzić”, mówi Pan. „Ta sesja zapewnia większą różnorodność, pracując na tych samych grupach mięśniowych, ale w nieco innym formacie.
'Ruchy, takie jak przysiady nad głową i bułgarskie podzielone przysiady, opierają się na podstawowych wzorcach ruchowych, nad którymi pracowałeś w poprzednim obwodzie, podczas gdy niektóre z cięższych, bardziej wybuchowych ćwiczeń, takich jak wymachy kettlebell i burpee, zwiększą Twoją wytrzymałość.'
Tak jak w przypadku pierwszego treningu, postaraj się wykonać wszystkie sześć ćwiczeń jeden po drugim z minimalnym odpoczynkiem, następnie zrób 60-90 sekundową przerwę i powtarzaj przez 3-5 rund. Zawsze upewnij się, że zostawiłeś co najmniej dwudniową przerwę między sesjami siłowymi, aby poprawić regenerację i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
1 - Przysiad nad głową
Odmiana podstawowego przysiadu, która zmusza do stabilizacji górnej części pleców podczas ruchu, pomagając poprawić formę.
Wykonaj 15-20 powtórzeń
Wskazówka eksperta: „Poproś przyjaciela lub członka rodziny, aby sfilmował, jak wykonujesz to ćwiczenie z boku, abyś mógł sprawdzić, czy plecy są wyprostowane”, mówi Pan.
2 - Rząd renegatów
To ćwiczenie poprawia siłę pleców i rdzenia, aby zapewnić, że możesz dłużej utrzymać stabilną i agresywną pozycję na rowerze.
Wykonaj 10-16 powtórzeń każdą ręką, zmieniając strony
Wskazówka eksperta: Bez hantli? Wykonaj ćwiczenie bez ciężarków, ale wykonuj pompki między każdą parą rzędów.
3 - Bułgarski dzielony przysiad
Ten postęp w dzielonym przysiadzie koryguje brak równowagi i wzmacnia mięśnie stabilizujące, pomagając w zapewnieniu równomiernego pedałowania.
Wykonaj 8-16 powtórzeń na każdą nogę
Wskazówka eksperta: ‘Wykonaj to ćwiczenie bez butów’ mówi Pan. „Pomaga to utrzymać stopy płasko na podłodze, aby poprawić formę.”
4 - Huśtawka Kettlebell
To ćwiczenie jest idealne do budowania wytrzymałości potrzebnej na krótkie, ostre podjazdy lub do zamykania luk.
Wykonaj 15-20 powtórzeń
Wskazówka eksperta: Jeśli nie masz kettlebell, możesz użyć małego plecaka wypełnionego książkami.
Więcej informacji o sprzęcie do domowej siłowni znajdziesz tutaj.
5 - Ptaszek
To ćwiczenie pomaga poprawić aktywację pośladków podczas wyprostów bioder, co ma kluczowe znaczenie dla efektywnego pedałowania.
Wykonaj 8-12 powtórzeń z każdej strony, naprzemiennie z jednego na drugi
6 - Burpee
Wspaniałe ćwiczenie całego ciała, które działa na wszystkie kluczowe stawy, burpees również pomaga poprawić wybuchowość podczas zjeżdżania z siodła lub zamykania luk.
Wykonaj 10-15 powtórzeń
Wskazówka eksperta: ‘Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, spróbuj dodać pompkę, gdy twoje stopy będą z powrotem w pozycji deski,’ mówi Pan.
