Rowerzysta obala 10 powszechnych mitów dotyczących treningu i odżywiania
Szanse są, że nam wszystkim powiedziano kilka mitów i opowieści o tym, jak trenować i jak tankować podczas jazdy na rowerze – trudno się dziwić, biorąc pod uwagę, jak wiele jest tam tak zwanej „mądrości”.
Błędne rady mogą obejmować od unikania cukru, aby uniknąć przybierania na wadze, po zaniedbanie pracy siłowej, ponieważ nie jest to konieczne na rowerze. Ostatecznie te szeroko zakrojone mylące nazwy mogą mieć szkodliwy wpływ na Twoje umiejętności na rowerze i sprawić, że będziesz drapać się po głowie, dlaczego nie możesz się poprawić.
Mając to na uwadze, Cyclist skontaktował się z niektórymi z czołowych ekspertów w branży, aby obalić 10 z tych powszechnych mitów i zamiast tego udzielić ci rad, które są rzeczywiście prawdziwe.
1 – Gluten to nie diabeł
‘Jeśli zdiagnozowano u Ciebie celiakię, gluten to katastrofa. Jednak jeśli nie masz tego konkretnego zaburzenia autoimmunologicznego, nie ma dowodów na to, że spożycie glutenu u zdrowych osób wiąże się z jakimikolwiek niekorzystnymi skutkami dla zdrowia lub wydajności - mówi dr Asker Jeukendrup, naukowiec zajmujący się sportem i współzałożyciel internetowego narzędzia do planowania żywienia sportowego. Rdzeń.
‘Możliwe, że niektóre osoby nie reagują dobrze na gluten, ale w ostatnich latach po prostu modne stało się jego wykluczenie. Większość osób, które go wycina, nawet nie wie, co to jest – to tylko grupa białek, które nadają żywności elastyczną konsystencję.
Unikając niepotrzebnie tego, ludzie mogą powodować więcej problemów niż rozwiązują. Gluten znajduje się w wielu popularnych produktach spożywczych przydatnych jako paliwo do jazdy na rowerze – jednym z pysznych przykładów jest ciasto. Unikając tego, jeździec ryzykuje rozwój braków w innych obszarach.
‘Zwłaszcza rowerzyści potrzebują zróżnicowanej, zbilansowanej diety, aby uzupełnić energię i zregenerować siły po wysiłku. Biorąc pod uwagę, że nie ma dowodów na poparcie tej opinii, wycinanie żywności w oparciu o trend nie jest mądre.”
2 – Mleczan nie wpływa negatywnie na wydajność
‘Słychać to cały czas w komentarzu kolarskim: „Mleczan musi naprawdę zacząć palić, teraz musi go boleć…” – mówi dr Asker Jeukendrup.
‘Mleczan ma złą nazwę, ponieważ wczesne badania wykazały, że aby zwiększyć intensywną aktywność, organizm rozkłada glikogen. W wyniku tego procesu powstaje kwas pirogronowy, który zamienia się w kwas mlekowy, a następnie w mleczan.
Ponieważ poziomy mleczanu korelowały ze zmęczeniem i bólem mięśni, uznano, że są one przyczyną utraty wydajności jazdy na rowerze, ale związek ten był błędny.
‘Pod warunkiem, że można go usunąć z mięśni, mleczan jest w rzeczywistości przydatną formą energii potencjalnej, ponieważ można go poddać recyklingowi, w przeciwieństwie do kwasu pirogronowego.
‘Obecnie uważa się, że akumulacja jonów wodorowych to źli ludzie. Zakwaszają środowisko międzykomórkowe, co hamuje produkcję energii. To powoduje uczucie pieczenia i spadek wydajności”.
3 - Nie zawracaj sobie głowy detoksykacją
‘Ogólną zasadą detoksykacji jest usuwanie wszelkich toksycznych odpadów z organizmu w celu poprawy zdrowia i dobrego samopoczucia. Jednak pomimo popularności diet detoksykujących, koncepcja ta jest bezsensowna” – mówi dr Mayur Ranchordas, czytelnik Nutrition and Exercise Metabolism na Sheffield Hallam University i konsultant ds. żywienia wyczynowego.
‘W żywieniu termin detoks jest popularny od dłuższego czasu. Niedawno pojawiły się różne kontrowersyjne koncepcje detoksykacji, takie jak diety sokowe i wycinanie niektórych grup żywności, ale nie ma dowodów na to, że detoksykacja działa.
‘Nasze ciała mają narządy takie jak wątroba i nerki, które doskonale radzą sobie z pewnymi „toksynami”, takimi jak alkohol.
'O wiele bardziej rozsądnym i opartym na dowodach podejściem jest spożywanie zbilansowanej diety zawierającej dużo świeżych owoców i warzyw, picie dużej ilości płynów, ograniczenie spożycia kofeiny i alkoholu oraz podejmowanie pewnego rodzaju aktywności fizycznej, co ostatecznie poprawi Twoje zdrowie i samopoczucie.„
4 – FTP to nie jedyny test sprawnościowy, który ma znaczenie
„Oczywiście, gdybyś musiał wybrać tylko jeden wskaźnik sprawności, FTP byłby najlepszy”, mówi dr Asker Jeukendrup.
'Jednakże istnieje wiele przydatnych rzeczy, których wartość FTP nie daje żadnych wskazówek, a jeśli chcesz z większą pewnością ekstrapolować ogólną wydajność, FTP musi być obsługiwany przez zestaw innych testów.
'Testy zużycia paliwa dobrze byłoby śledzić w czasie – im sprawniejszy jesteś, tym więcej tłuszczu spalasz przy danej intensywności, co wpływa na to, jak powinieneś spalać – podobnie jak kinetyka poboru tlenu i sprint.
‘Kolejnym ograniczeniem FTP jest protokół testowy. Testy są zazwyczaj dość krótkie, a jeździec z dobrą sprawnością aerobową stosujący krótsze testy może uzyskać niedostateczną wartość, podczas gdy sprinter stosujący ten sam test może uzyskać zawyżone wyniki.
‘Najlepszą rzeczą jest to, że chociaż FTP jest świetnym punktem wyjścia, lepiej jest postrzegać go jako jedną z części w szerszym kontekście wydajności rowerowej.’
Obejrzyj nasze objaśnienie FTP i jak go używać w szkoleniu tutaj.
5 - Trening siłowy nie zaszkodzi Twojej jeździe
‘Przez długi czas żaden rowerzysta nigdy nie trenowałby siłowo. Ludzie myśleli, że wiąże się to z używaniem dużych ciężarów, co zajmie dużo czasu, aby się zregenerować i przerwać czas na rowerze, lub że większa masa mięśniowa może zaszkodzić ich stosunkowi mocy do masy” – mówi dr Asker Jeukendrup.
‘Kilka lat temu zabraliśmy jeźdźców na poziomie kontynentalnym i zmusiliśmy ich do wykonywania ćwiczeń oporowych podczas zimy. To było bardzo specyficzne: ruchy o dużej prędkości z mniejszą wagą, aby naśladować pracę mięśni podczas jazdy na rowerze.
‘Wykazaliśmy, że może to być rzeczywiście korzystne, a teraz istnieje wiele badań, które pokazują, że trening siłowy rzeczywiście odgrywa rolę w wydajności kolarskiej.
‘Podczas gdy niektórzy jeźdźcy potrzebują dodatkowego czasu na regenerację, wielu z nich może korzystać z ćwiczeń oporowych w ramach całorocznego reżimu. Podnoś lżejsze ciężary szybkimi ruchami i skup się na stabilności tułowia.
„Prawdopodobnie poprawi Twoje osiągi poza spędzaniem większej ilości czasu na rowerze”.
O sześciu ćwiczeniach budujących siłę długości, przeczytaj tutaj.
6 - Ketony nie są cudownym suplementem
„Jestem dziś często pytany o ketony”, mówi dr Asker Jeukendrup. „Pracuję z zespołem WorldTour Jumbo-Visma i wydaje się, że prasa sugeruje, że cała ich dobra jazda sprowadza się do ketonów.
‘To nie tak Roglič wygrał Vueltę. Używamy ketonów z zespołem, ale tylko jako test, ponieważ badania po prostu nie są po to, aby to wspierać.
‘Istnieją badania, które sugerują, że może to korzystnie wpłynąć na powrót do zdrowia, ale nie sądzę, aby były to bardzo silne badania.
‘Ketony są obecnie modnym suplementem i są drogie, co faktycznie działa na ich korzyść, wzmacniając efekt placebo.
‘Nauka stojąca za ich korzyścią jest teoretycznie niezła i może działać, ale w tej chwili po prostu nie wiemy.
‘Amatorzy z pewnością mogą robić lepsze rzeczy, wykorzystując swój czas i pieniądze, aby poprawić wydajność”, dodaje Jeukendrup. „Weekendowi wojownicy suplementujący się ketonami wlewają ciasto, którego jeszcze nie upiekli.”
Dla naszego dochodzenia w sprawie ketonów, przeczytaj tutaj.
7 - Niższe nie zawsze są szybsze
„Ponieważ rowerzysta stanowi ponad 80% całkowitego oporu aerodynamicznego, pozycja roweru stała się naprawdę ważnym tematem”, mówi dr Asker Jeukendrup.
‘Ludzie zinterpretowali to jako konieczność stworzenia możliwie najbardziej agresywnej pozycji – zatrzaśnięty mostek i płaski tył – ale bardziej aerodynamiczna pozycja, która ogranicza moc, może w rzeczywistości skutkować wolniejszymi jazdami.
‘Pracowaliśmy z profesjonalnymi jeźdźcami i zmieniliśmy ich pozycje, aby byli mniej aerodynamiczni, ale mocniejsi. W rezultacie stały się szybsze.
‘Za wszelką cenę staraj się zmniejszyć obszar czołowy, ale zawsze pamiętaj, że komfort i zrównoważony rozwój ostatecznie przebiją Twoje CdA.’
8 - Cukier nie jest taki zły
„To, że cukier jest dla ciebie zły, to jedno z tych uogólnień, które przenikają do obszarów, w których tak naprawdę nie ma zastosowania”, mówi dr Asker Jeukendrup.
‘Bardzo często łączymy komunikaty zdrowotne dla ogólnej populacji z komunikatami dotyczącymi wyników dla dobrze wytrenowanego sportowca.
‘Czy zgadzam się z ograniczeniem spożycia cukru w ogólnej populacji, która nie ćwiczy? Absolutnie. Ale ta rada staje się problemem, gdy mówimy o kimś, kto jeździ na rowerze kilka razy w tygodniu i prowadzi aktywny tryb życia.
‘W takich przypadkach cukier faktycznie pomoże Ci w osiąganiu wyników. Jeśli spożyjesz odpowiednią ilość cukru i użyjesz go do pobudzenia aktywności fizycznej, nie będziesz narażony na żadne negatywne skutki zdrowotne”.
9 - Ładowanie węglowodanów nie zawsze jest niezbędne
„Koncepcja ładowania węglowodanów trwa od lat 60-tych”, mówi dr Asker Jeukendrup.
‘Ale są tylko pewne okoliczności, w których ładowanie węglowodanami jest konieczne: kiedy skupiamy się tylko na wydajności, jazda jest stale wysoka i trwa dłużej niż 90 minut.
‘Jeśli jazda jest krótka, nie ma potrzeby – nasze zapasy glikogenu są wystarczające. Jeśli jazda jest długa, ale intensywność się zmienia, znowu nie jest to konieczne – będziesz miał czas na paliwo podczas aktywności.
‘Często lepiej jest upewniać się, że jesteś dobrze wypoczęty i dobrze odżywiony (ale nie przekarmiony) niż stresować się ładowaniem węglowodanów.’
10 – Picie dużej ilości wody nie zawsze jest korzystne
„Rowerzyści są bardzo zaniepokojeni odwodnieniem, ale ryzyko przewodnienia rzadko jest brane pod uwagę”, mówi dr Asker Jeukendrup.
‘Nawet wiadomość, że musisz wypić dokładnie tyle, ile tracisz, jest przesadzona. Schudnięcie podczas aktywności jest w porządku, ponieważ część tego stanowi paliwo, którego używasz.
‘Utrzymywanie wagi przez cały czas jazdy może oznaczać, że pobrano zbyt dużo płynów. W skrajnych przypadkach może wystąpić hiponatremia – niskie stężenie sodu we krwi, co jest bardzo niebezpieczne.
‘Więc pij rozsądnie, ale nie martw się, jeśli trochę schudniesz. Dobry posiłek zastąpi paliwo odpowiedzialne za tę stratę.”
