Większość rowerzystów chce być sprawniejsza, ale co to tak naprawdę oznacza? Rowerzysta bada złożoną koncepcję fitness
Jak dobrze jesteś w formie? Zadaj to pytanie każdemu rowerzyście, a odpowiedzi prawdopodobnie będą się wahać od „Całkiem cholernie pasuje, właściwie!”. do „Eee…”, któremu towarzyszy nerwowe szuranie nogami i próby ssania żołądków. Jednak bardzo niewiele osób będzie w stanie dokładnie określić, jak bardzo są sprawni.
Niełatwo odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ chociaż fitness wydaje się dość prostym pojęciem, jest dziwnie trudny do zdefiniowania, a nawet profesjonaliści w branży fitness mają trudności z przedstawieniem zgrabnej interpretacji tego, co to znaczy być fit.
Wiemy o tym, bo ich o to poprosiliśmy.
„Fitness to szerokie pojęcie, które może oznaczać różne rzeczy dla różnych osób”, mówi Mike Gleeson, profesor biochemii ćwiczeń na Loughborough University.
‘Każda definicja sprawności zależy od charakteru i wytrzymałości ćwiczenia. Jeśli chodzi o ciężary, wiąże się to z masą mięśniową i oporem. Jeśli jeździsz w sporcie, chodzi o twoją zdolność cardio i wytrzymałość.”
Ian Goodhew, starszy trener Stowarzyszenia Brytyjskich Trenerów Kolarstwa, mówi: „Nie przychodzi mi do głowy ktoś, z kim rozmawiam, kto używa słowa fitness. Używamy formularza.’
Greg Whyte, profesor sportu stosowanego i nauki o ćwiczeniach na Uniwersytecie Johna Mooresa w Liverpoolu, dodaje: „To wieloczynnikowe. Wydajność zależy od każdego komponentu sprawności działającego na optymalnym poziomie”.
Przez „każdy składnik” Whyte odnosi się do 10 elementów, których naukowcy zajmujący się sportem używają do pomiaru sprawności.
Są to: wytrzymałość (zdolność systemów organizmu do przetwarzania, dostarczania, przechowywania i wykorzystywania energii przez dłuższy czas); siła; elastyczność; moc; prędkość; koordynacja; zwinność; saldo; składu ciała; i wydolności beztlenowej (Twoja zdolność przy krótkich, intensywnych wysiłkach trwających mniej niż dwie minuty).
„Kluczem jest identyfikacja najważniejszych elementów tego, co robisz”, dodaje Whyte.
A to zależy od Ciebie. – O czym my mówimy? – mówi Whyte. „Czy to ścieżka rowerowa czy szosowa; długodystansowy czy czasowy?
'Każdy element ma swój wkład, ale procent zależy od Twojej dyscypliny. Krótsze dystanse wymagają większej siły i wytrzymałości siłowej, aby utrzymać moc i wydolność beztlenową.
'Dłuższe dystanse wymagają większej wytrzymałości cardio, ale tak czy inaczej elastyczność jest niezbędna do znalezienia optymalnej pozycji na rowerze, aby utrzymać moc i uniknąć kontuzji”.
Kompozycja ciała jest również ważna.
„Dotyczy to szczególnie wspinaczki” – mówi GP i rowerzysta Andrew Soppitt. „Wszystko inne jest równe, rowerzysta ważący 60 kg wjedzie pod górę szybciej niż kolarz 65 kg z taką samą mocą wyjściową.
„W tym roku trenowałem dobrze, więc czuję się wysportowany, ale ważę też o 3-4 kg mniej niż w zeszłym roku, a moja wspinaczka znacznie się poprawiła. Tak więc wyraźnie ważne jest również odżywianie.
'Jeśli trenujesz bez zasilania węglowodanami przynajmniej przez jakiś czas, możesz nauczyć ciało spalania większej ilości tłuszczu, a tym samym zachować cenny glikogen [zapas energii].
'W przeciwnym razie spożywanie zbilansowanych zdrowych posiłków jest rozsądne, aby zapewnić odpowiednie, ale nie nadmierne spożycie kalorii i składników mineralnych/witaminy”.
Testowanie, testowanie
Istnieją sposoby testowania różnych aspektów sprawności, które dadzą Ci twarde dane. Najpopularniejszym dla rowerzystów jest tradycyjnie VO2 max, który mierzy zdolność organizmu do przetwarzania tlenu podczas ćwiczeń.
„Problem z pułapem tlenowym polega na tym, że trzeba go przetestować w warunkach laboratoryjnych, co jest kosztowne”, mówi Goodhew.
Gleeson dodaje: „Inne testy laboratoryjne obejmują odpowiedź na stężenie mleczanu we krwi, wydolność beztlenową – ściśle związaną ze zdolnością do sprintu – która jest mocą szczytową i mocą średnią podczas 30-sekundowego testu pełnego sprintu na ergometrze rowerowym. i ekonomia, czyli koszt tlenu podczas ćwiczeń o stałej intensywności, głównie związany z biomechaniką i wydajnością ruchu.
'Rowerzysta wykonywał trzy okresy ćwiczeń o różnej stałej intensywności – do 40 km tempa jazdy na czas – po pięć minut każdy. Mierzone są VO2 i tętno oraz obliczany jest koszt tlenu dla danej mocy.’
Nieco łatwiej zmierzyć tętno. „Najlepszym testem sprawności jest regeneracja”, mówi Goodhew.
‘Take the Tour Of Britain – niektórzy kolarze robili sobie przerwy, a następnie zostali odrzuceni na resztę Touru. Inni robili to wielokrotnie, ponieważ ich powrót do zdrowia był lepszy. Więc wtedy można było powiedzieć, że byli lepsi”.
Soppitt zgadza się: „Wiem, kiedy jestem w formie, widząc twarde dowody poprawy wydajności oraz fakt, że dłuższe przejażdżki są łatwiejsze, a regeneracja po ciężkim wysiłku jest szybsza”.
Kolejnym kluczowym testem używanym przez wszystkie profesjonalne zespoły i British Cycling jest test maksymalnej mocy, który możesz wykonać samodzielnie, aby zmierzyć moc szczytową, moc średnią, czas do mocy szczytowej i moc końcową.
Ale moc należy mierzyć w kontekście rowerzysty: „Wkrótce koszty mierników mocy spadną, ale musimy uciec od mówienia wyłącznie o mocy i zastosować stosunek mocy do masy,” mówi Goodhew.
‘Jeśli weźmiesz 60-kilogramowego sprintera z 80-kilogramowym rulerem, po prostu nie możesz ich porównać [po prostu pod względem mocy].”
„Wielkim problemem związanym z maksymalną mocą jest to, że niekoniecznie jest to dokładny predyktor rzeczywistej wydajności” – mówi John Kelly, starszy wykładowca fizjologii ćwiczeń na Uniwersytecie w Chichester.
'Gdy zaczniesz radzić sobie ze wzgórzami, wiatrem czołowym lub szkicami, testy laboratoryjne mają niewielkie możliwości przewidywania. Dają jednak obiektywne wskazanie stanu wytrenowania i są wrażliwe na wszelkie zmiany w odpowiedzi na trening.
'Oznacza to, że są użytecznym narzędziem do monitorowania postępów treningowych.'
Zapamiętaj tylko jedną rzecz: „Żaden z tych testów nigdy nie wygrał wyścigu rowerowego”, mówi Goodhew.
Co to oznacza dla Ciebie?
Po ustaleniu, jak chcesz zdefiniować sprawność fizyczną i jak ją mierzyć, następnym zadaniem jest jej poprawa. Można to zrobić na różne sposoby, ale wszystkie opierają się na jednym: ustrukturyzowanym planie treningowym.
„Zmieniaj treningi, używając długich przejażdżek, krótszych, szybszych przejażdżek, podjazdów pod górę, przejażdżek z rosnącą prędkością, sesji interwałowych i okazjonalnych sprintów” – mówi Gleeson.
'Zmaksymalizuje to większość aspektów sprawności i zależy to od preferowanego wydarzenia, na którym koncentrujesz się najbardziej.
Lub, jeśli chcesz poprawić w jednym konkretnym obszarze swojej kondycji, możesz użyć periodyzacji. „Skoncentruj się na jednym aspekcie w celu poprawy, podczas gdy inne aspekty krążą” – mówi Kelly.
'Weź władzę jako podstawowy przykład. Załóżmy, że zidentyfikowałeś to jako słabość i chcesz się poprawić. Wdrożyłbym ukierunkowany program treningowy, który koncentruje się na rozwijaniu siły, może dwie sesje w tygodniu, a resztę czasu poświęciłbym na regenerację i umiejętności.”
„Pamiętaj, że powrót do zdrowia jest ważny” – dodaje Gleeson. „Po ciężkim treningu upewnij się, że następny dzień będzie lżejszy.”
Kto jest najsilniejszy z nich wszystkich?
To klasyczna debata w pubie wśród rowerzystów – kim są najsilniejsi profesjonaliści? – i jest to argument, w który nasi eksperci chętnie się angażują.
„Rowerzyści przełajowi górscy mają najwyższy stosunek mocy do masy i najszybszy powrót do zdrowia”, mówi Goodhew.
„To fakt. Ich wyścig to seria interwałów, jest duży czynnik umiejętności, a koncentracja jest niezbędna, gdy jedziesz górską drogą pokrytą żwirem i skałami.
'I mają niesamowitą siłę psychiczną. Czy oni po prostu to stabilizują? Nie, robią to za każdym razem”.
A co z zawodowymi wyścigami szosowymi? „Możesz rzucić kocem na wszystkich profesjonalnych jeźdźców pod względem sprawności” – mówi Goodhew.
'Weź Giro d'Italia, który Vincenzo Nibali wygrał przy okropnej pogodzie. Czy był sprawniejszy, czy silniejszy psychicznie? Chciał tego bardziej niż ktokolwiek inny.”
Kelly uważa jednak, że psychologia nie jest czynnikiem oddzielającym. „Wszyscy zawodowi kolarze są sprawni psychicznie i twardzi” – mówi.
'Wystarczy pomyśleć, jak Johnny Hoogerland został zrzucony z roweru i przerzucony przez ogrodzenie z drutu kolczastego podczas Tour de France 2011, aby to docenić.
'Następnego dnia wrócił na rower z 33 szwami.
„Oto przykład z książki o przetrwaniu na morzu”, dodaje. „W przedmowie autor sugeruje, że najważniejszym czynnikiem jest chęć przetrwania. Kogo zapytali? Ocaleni, bo umarli nie mogą mówić.
'Oznacza to zatem, że wszyscy, którzy nie przeżyli, nie mieli silnej woli, co jest oczywiście bzdurą. Więc tak, musisz być twardy psychicznie, ale jeśli nie masz nóg w konkretny dzień, psychologia nie zaprowadzi cię na wzgórze szybciej.”
Jesteś tym, kim jesteś
Wracając do pierwotnego pytania, być może nie powinno ono brzmieć „Jaka jesteś wysportowana?”, ale „Czy nadajesz się do tego celu?” Nie ma dwóch osób o takim samym składzie genetycznym, takim samym stylu życia lub takim samym stylu życia. te same cele.
Być „odpowiednim” nic nie znaczy bez kontekstu osoby i celu, więc następnym razem, gdy ktoś oskarży Cię o niewystarczającą sprawność, po prostu odpowiedz „Po co?” I zassać żołądek, jeśli uważasz za stosowne.
