Brak intensywnego treningu - szczególnie w środku letniej przejażdżki z kumplami - jest łatwy do zauważenia
Ogólnie rzecz biorąc, intensywność oznacza pracę na poziomie lub nieco powyżej progu mleczanowego, który najłatwiej jest zdefiniować za pomocą funkcjonalnej mocy progowej lub FTP. Zmierz swój, a znajdziesz teoretyczny limit czasu, przez który możesz wcisnąć duży bieg. Latem „na granicy” nie zawsze jest w dzienniku, zwłaszcza podczas wycieczek, zjazdów z przełęczy lub po prostu cieszenia się upałem. Czasami wystarczy kręcić pedałami.
Ale brak intensywnego treningu, twierdzą naukowcy i przedstawiciele branży, może zdecydowanie wpłynąć na twoją zdolność do nadążania za tym.
„Ktoś, kto ma zdolność ciągnięcia peletonu, ma bardzo wysoką wydolność tlenową i może tolerować większe obciążenie pracą – to są produkty intensywności” – wyjaśnia dr Steve Faulkner, wykładowca na Wydziale Sportu. Inżynieria na Nottingham Trent University.
'Kierowca taki jak Tony Martin jest dobrym przykładem korzyści płynących ze zorganizowanej intensywności - kogoś, kto może wciskać duże biegi przez długi czas ze względną łatwością dzięki zorganizowanemu wysiłkowi.'
Przenieś się na jesień, jeśli chcesz kontynuować ostrą jazdę, dodanie intensywności do letniego harmonogramu może być właśnie tym, czego potrzebuje Twoja fizjologia.
Zwalczanie „efektu Yatesa”
Podczas majowej wycieczki do Hiszpanii jechałem z czterema kumplami z płaskiej części Kanady i Stanów Zjednoczonych. Pochodząc z górzystej Europy Środkowej, myślałem, że wybrałem je na wzgórza Majorki. Nie mogłem się bardziej mylić.
Konsekwentnie opadałem i starałem się pogodzić swoją formę, porównywałem ich przeciętną jazdę treningową (ciężką, intensywną, w grupie i przez okres od godziny do dwóch na płaskich drogach) w porównaniu do mojej. Wspinałem się dużo więcej, ale jeździłem sam i nie robiłem zbyt wiele wysiłku. Przepaść była oczywista.
'Jeśli spojrzysz na to z czysto fizjologicznego punktu widzenia, twoi koledzy z Toronto są przyzwyczajeni do pracy z większym sprzętem na bardziej płaskich drogach i rozwinęli bardziej zrównoważoną moc - ich mięśnie i fizjologia mogą tolerować większe obciążenie pracą”, wyjaśnił Faulkner.
'Ktoś taki jak ty, który jest bardziej wspinaczem w oparciu o to, gdzie jeździsz, rozwinął fizjologię szybkiego obracania biegów, ale z liczbami, które być może nie są tak zrównoważone.'
Mój występ na Majorce (lub jego brak) przywołał mnie do komentarzy Simona Yatesa na tegorocznym Giro d'Italia. Powiedział, że jego wynik w klasyfikacji generalnej był spowodowany brakiem intensywnych jazd. Za dużo dni po prostu siedzisz w peletonie.
Chociaż nikt (oprócz niego) nie wie, jakie wysiłki włożył przed Giro, bez większej intensywności w swoim tapperze, powiedział, że po prostu nie ma nóg. Mogłem odnosić się na znacznie mniejszą skalę i zastanawiałem się, czy dodanie intensywności do moich letnich przejażdżek pomoże mi w moich.
Ale kto tak naprawdę chce organizować treningi, gdy jest ładna pogoda?
Pokrowiec na buty turbo w miesiącach letnich
Colin Eustace, wiceprezes ds. globalnego marketingu w Wahoo Fitness i Faulkner mają jedną wspólną cechę: obaj utrzymują, że treningi halowe ewoluowały od bycia czymś, co sportowcy powinni robić tylko jako substytut kilometrów na świeżym powietrzu do roku… okrągły wzmacniacz wydajności.
Wielu sportowców, z którymi pracuje Faulkner, prowadzi normalne, aktywne, dorosłe życie. Ich preferencje dla trenera są często przypadkowe. Wielu polega na tym, aby zaoszczędzić czas i wykonać intensywną pracę - nawet gdy drogi są suche, a pogoda jest ciepła.
Nazwij to zagrożeniem zawodowym, ale Eustace również dostrzega korzyści intensywnej pracy i mówi, że nadszedł czas, aby spojrzeć na trenażery turbo w innym świetle.
'Czas zmienić nastawienie do trenażerów halowych. Zbyt długo byli zdegradowani do pozycji „ alternatywy”.
'W dążeniu do osiągnięcia celów sprawnościowych i wydajnościowych – niezależnie od pogody lub warunków drogowych – trenażer halowy jest niezbędnym narzędziem treningowym przez cały rok, ponieważ maksymalizuje ograniczony czas treningu i pozwala na wysoce ukierunkowane i określone interwały – mówi.
Mając to na uwadze, kupiłem zestaw rolek Quick Motion firmy Elite, aby wprowadzić to myślenie w życie. Jury wciąż nie ma wpływu. Szczerze mówiąc, nadal ćwiczę wyprostowanie się dłużej niż 20 minut. Logika wydaje się jednak słuszna.
Praca z intensywnością
Wielu sportowców postrzega treningi o wysokiej intensywności jako magiczną kulę, która składa się z kilku sesji w tygodniu – na zewnątrz lub w pomieszczeniu – w celu uzyskania lepszej formy.
Podejście to jest skuteczne, ale istnieje ryzyko, mówi Faulkner, ponieważ wielu nie będzie w stanie wystarczająco szybko dojść do siebie po tych wysiłkach, co prowadzi do zmęczenia, ospałości nóg.
'Większość sportowców odniesie korzyści z dwóch sesji w tygodniu, podczas których wykonują rzeczywiste, ustrukturyzowane interwały przy postrzeganym maksymalnym wysiłku od ośmiu do dziewięciu, ale 80 do 90 procent treningu powinno nadal składać się z objętościowego i łatwego, stałego treningu, ' dodaje Faulkner.
'Aby były skuteczne, te sesje będą wysiłkami w tempie wyścigowym.'
Z tego powodu trenażery turbo oferują łatwe rozwiązanie dla intensywnych treningów, dlatego coraz więcej osób z nich korzysta - nawet latem.
Wrażenie jazdy z mocą 320 watów przez dłuższy czas można również symulować na prawdziwych drogach, jeżdżąc z przyrostem łańcucha, mapując drogi, na których można nieprzerwanie przejechać od 5 do 10 minut. Ale chodzi po prostu o to, aby nie pomijać tego w regularnym harmonogramie jazdy, bez względu na porę roku.
„Bez tej tolerancji na metabolity beztlenowe próbujesz włożyć ten wysiłek, ale nie będziesz w stanie go utrzymać”, mówi Faulkner.
Porada szałwii na każdą porę roku. Teraz muszę tylko rozwinąć swoje umiejętności na rolkach – albo podjąć większy wysiłek, by łapać przejażdżki po klubach lub gonić za meblami drogowymi – i będę gotowy.
