Co jest potrzebne, aby wygrać sprint, nawet jeśli jest to tylko do następnej latarni? Rowerzysta podąża za planem treningowym sprintera, aby się dowiedzieć
Boli mnie nawet wstawanie z fotela. Aktywacja mięśni, o których zapomniałam jeszcze dwie godziny temu, sprawiła, że każde włókno tkanki w mięśniach czworogłowych krzyczy na mnie, wysyłając pilne sygnały do moich receptorów bólu. Poddaję się i wracam do komfortu moich poduszek, ale z uczuciem głębokiej satysfakcji. W końcu żaden rowerzysta nigdy nie poprawił swoich osiągów bez przekraczania swoich granic, prawda?
Brzmi jak plan
W moim dążeniu do przekształcenia się z weekendowego rulera w sprintera z turbodoładowaniem, mam w mojej zbrojowni jedną przydatną broń, nawet jeśli jest to jedyna: jestem dobry w wykonywaniu rozkazów. Mając to na uwadze, korzystam z pomocy Anthony'ego Walsha z A1 Coaching – firmy szkoleniowej odpowiedzialnej za system jazdy na czas Davida Millara.
Myśl o nauczycielu, który zainwestował czas w opracowanie planu, aby mnie wzmocnić, daje mi dodatkową motywację, której potrzebuję – i kogoś, kto zaimponuje.
Uczucie podekscytowania zabarwionego nadchodzącą zagładą uderza we mnie, kiedy po raz pierwszy czytam mój czterotygodniowy harmonogram treningów. Zapoznałam się ze strefami mocy treningu, więc mam wyobrażenie o intensywności każdego dnia treningu. Jestem również wyposażony w zestaw pedałów PowerTap P1, aby mierzyć moje wysiłki i rejestrować postępy. Który natychmiast spada poniżej oczekiwań.
Aby zmierzyć moją maksymalną moc w sprincie i uzyskać dane, na których mogę się oprzeć, Walsh oferuje prostą radę: „Dobrze rozgrzej się i wykonaj trzy 10-sekundowe sprinty, a następnie użyj średniej mocy z trzech sprintów jako punkt odniesienia, na podstawie którego można ocenić poprawę.'
Brzmi dość łatwo, ale szybko okazuje się, że nie zagrażam WorldTour w kwestii władzy. Średnio 690 watów nie napawa mnie radością, ale przynajmniej daje dużo miejsca na ulepszenia.
Mogłem wybrać trenażer halowy podczas moich sesji, ale kto chciałby przegapić krótkie brytyjskie letnie pocenie się na podłodze garażu?
Upewniam się, że moja stosunkowo niska moc wyjściowa jest przynajmniej częściowo wynikiem tego, że nie wiem, na jakim biegu mam być i kiedy nacisnąć przycisk „turbo boost”.
Walsh wyjaśnia krzywą uczenia się: „Od powolnego startu toczącego się sześciosekundowy sprint zwykle zamienia się w trzy słupy telefoniczne. Najlepiej jest znaleźć drogę, która jest cicha (aby nie wyprzedzały Cię samochody), jest dobrze utwardzona i ma długie proste”. To było łatwe.
Gra w wagę
Od pierwszego dnia mojego treningu stało się jasne, że zwiększanie wydajności to coś więcej niż tylko ciężka jazda. Zarówno zawodnicy torowi, jak i gwiazdy WorldTour przywiązują wagę do pracy na siłowni. Przy 64 kg mokrym mokro perspektywa podnoszenia sztangi jest początkowo zniechęcająca, ale to po tych spoconych powtórzeniach zaczynam czuć się najbardziej ożywiony.
Nikt kogo znam nie podnosi ciężarów, więc mam przewagę. A ponieważ nikt, kogo znam, nie podnosi ciężarów, nieśmiało czekam w kolejce do mojego lokalnego Argos, aby odebrać zestaw startowy Muscle Mary.
Teraz, gdy znam uczucie ołowianych nóg, które przynoszą przysiady i wypady, szukam naukowego zapewnienia, że tak będzie najlepiej. Tobias Bremer z Physio Clinic Brighton zapewnia odpowiedź: „Aby poprawić maksymalną wydajność i siłę sprintu, musisz trenować szybkokurczliwe włókna podczas intensywnej jazdy na rowerze i ćwiczeń na siłowni.
'Włókna w mięśniach stają się mocniejsze i wydajniejsze, dzięki czemu mogą generować więcej mocy. Dzięki progresywnemu programowi sprintu i siłowni Twoje mięśnie lepiej znoszą większe obciążenia i intensywność, a z czasem są w stanie generować więcej mocy.”
Luke Rowe, zawodnik Team Ineos i właściciel firmy trenerskiej Rowe & King, zgadza się: „Praca na siłowni może pomóc niektórym osobom – wiele z tego będzie podstawową pracą, aby upewnić się, że cała energia, którą wytwarzasz, trafia do pedały i nie marnuje się. Walsh dodaje: „Istnieje silna korelacja między wydajnością sprinterską a umiejętnością przysiadu i skoków w skrzyni”.
Wszystkie ich deklaracje są powtarzane przez asa sprinterskiego Alexandra Kristoffa, który podsumowuje to w ten sposób: „Aby być lepszym sprinterem, musisz być silny, a żeby to zrobić, musisz ćwiczyć swoją siłę.”
To takie proste. W miarę upływu tygodni nie tylko poprawia się moja zdolność do ukończenia tych treningów, ale także rośnie moja siła na rowerze – ku obrzydzeniu moich partnerów. A raczej poprawia się aż do pojawienia się widma kontuzji.
Jak Twoja moc szczytowa wypada na tle gwiazd toru i drogi?
| Potężni gracze | |
|---|---|
| Sören Lausberg | 2, 600W |
| Sir Chris Hoy | 2, 483W |
| Robert Forstemann | 2, 000W |
| Mario Cipollini | 1, 943W |
| Andre Greipel | 1, 613W |
| Mark Cavendish | 1, 580W |
Co u Dickensa?
Oprócz zarabiania na życie jako pisarz, jest jeszcze jedna rzecz, którą dzielę się z Charlesem Dickensem – cierpię na dnę moczanową. To bardzo nieprzyjemna krystalizacja białek wokół stawów dużego palca u stopy, która od czasu do czasu dotyka mnie, powodując nie tylko czas wolny od roweru, ale graniczną niemożność nawet postawienia jednej stopy przed drugą.
I bez ostrzeżenia mam atak dny moczanowej. W obliczu kryzysu szkoleniowego już po kilku tygodniach zwracam się o radę do Walsha.
„Polecałbym łatwy dzień jazdy na każdy dzień, w którym zachorowałeś” – radzi. „Więc jeśli byłeś chory przez trzy dni, weź trzy dni łatwej jazdy, a następnie wróć do miejsca, w którym przerwałeś program.”
Całkowite wyleczenie z wiktoriańskiej choroby zajmuje mi siedem dni, co przekłada się na kolejny tydzień łatwego kręcenia się na rowerze, aby wrócić do huśtawki.
To daje w sumie dwa tygodnie od planu. Ale wszystko sprowadza się do cierpliwości, jak mówi mi również Luke Rowe: „Musisz być realistą i cierpliwym. Poświęcenie kilku dodatkowych dni po chorobie może być czasami trudne, ale jest tego warte, ponieważ problem może powrócić silniejszy, jeśli nie zostanie odpowiednio rozwiązany. Mówiąc prościej, odpoczynek jest najlepszy.”
Odpoczywam, wracam do zdrowia i wracam do tego. Właściwie reszta najwyraźniej poprawiła moje nogi, ponieważ moja pierwsza sesja treningowa – dwugodzinny blok interwałowy, o którym Walsh ostrzega, że „jest prawdziwym wdowcem” – dodaje mi sił. Zgodnie z jego przewidywaniami jestem gotowy do spania, zanim wrócę do domu, ale dobrze jest wiedzieć, że plan nie został wykolejony.
Teraz, gdy wróciłem do programu, zajmuję się sesjami treningowymi solo, sprawdzając się na liczniku czasu i mocy na liczniku rowerowym. Okazuje się jednak, że samotne podejście może nie być najlepszym sposobem dla kogoś, kto ma nadzieję na osiągnięcie uciążliwych dla Cav poziomów umiejętności sprintu.
Kristoff sugeruje, że zamiast chować się na turbotrenerze z założonymi słuchawkami, najlepszą motywacją jest posiadanie obok siebie innego zawodnika. „Trening z innymi pomaga mnie zmotywować – posiadanie sparingpartnera pomaga mi popychać mnie znacznie lepiej niż muzyka” – mówi. „Ale ta osoba musi być na moim poziomie, a nawet na lepszym.”
Wyobrażam sobie, że Kristoffowi trudno jest znaleźć sprintera na lepszym poziomie niż on. Nie mam takiego problemu. Moi partnerzy jeździeccy są na ogół silniejsi w sprincie niż ja – a to pomaga mi przekraczać moje granice.
Kristoff dodaje: „W zimie trenuję na siłowni, a w sezonie robię sprinty – trenujesz i stajesz się lepszy. Możesz uczyć się, obserwując innych sprinterów, będąc tam i próbując występować i walczyć o pozycję.” To, jak mijają tygodnie, odnosi się tak samo do sprintu w poszukiwaniu znaków drogowych, jak i do mety.
Mój trening staje się solidną mieszanką samotnych przejażdżek, kiedy mam określone, trudne interwały do wykonania, oraz grupowych przejażdżek, do których mogą dołączyć koledzy.
Wszyscy czerpią korzyści z bloku sprintów na pełnym gazie podczas dwugodzinnej jazdy wytrzymałościowej, tyle że mniej narzekam i szybciej się regeneruję. Widoczny jest postęp nie tylko w mojej sile, ale także w szybkości, z jaką moje przypominające Twiglet nogi przystosowują się do dużych obciążeń.
Niski i mniej brudny
Gdy głównym celem poprawy sprintu nie jest wygranie etapu Grand Tour od łokcia do łokcia, w rzeczywistości moc to nie wszystko, gdy ścigasz się z kolegami do znaku 30 mil na godzinę na wejście do wsi. Rowe zapewnia mnie: „Ustawienie prawidłowej pozycji i jak największej aerodynamiki często będzie miało większy wpływ w sprincie niż dodanie 100 watów do maksymalnej mocy.”
Wszystko, na co musisz spojrzeć, aby uzyskać dowód, to występ Caleba Ewana w jego pierwszym roku jako zawodowiec. Skalowanie słynnych sprinterów w wyścigach WorldTour, gdy rozdają 500 watów w najlepszych wysiłkach, dowodzi, że bardzo niska pozycja może zrównoważyć niedogodność mocy.
Kristoff uważa, że ucieczka z wiatru to jeden z najlepszych sposobów na zwiększenie swoich szans na zwycięstwo, mówiąc: „Aeromatyka i dobre prowadzenie są kluczowe”.
Czy jednak chcę używać moich przyjaciół jako pociągu prowadzącego na drogach publicznych? Instynkt podpowiada mi, że skończy się to łzami. Kristoff dodaje: „Nie wiem, czy możesz nauczyć się podejmować ryzyko w sprincie, czy też po prostu naturalnie masz to w sobie.” Ja też nie wiem, ale postanawiam, że wolę wrócić do domu na kolację niż jedz szpitalne jedzenie przez kilka dni.
Rowe oferuje mi kilka rad, jeśli myślę o spróbowaniu tego w wyścigu, jednak: „Kluczem jest wykorzystanie swojego zespołu tak bardzo, jak to możliwe. Czasami potrzeba kilku miesięcy i kilku wyścigów, aby przyzwyczaić się do drużyny prowadzącej, ale kiedy już zelujesz, masz 100% wiary, że zostawią cię w idealnej pozycji. Dobre wyjście jest trudne do perfekcji, ale kiedy idzie dobrze, jest to rzecz piękna.”
Jestem trochę poza poziomem instrukcji wrzeszczących na mój dobrze wyćwiczony trening na prowadzeniu w sprincie wyścigowym, więc wracam do skoncentrowania się na treningu. Staram się nie zwracać zbytniej uwagi na moje dane dotyczące mocy, po pierwsze ze strachu, że nie zobaczę oczekiwanych przeze mnie wyników, a po drugie dlatego, że wolałbym widzieć jedną ogromną poprawę w ciągu czterech tygodni niż przyrostowe zyski.
To trochę tak, jak kiedyś odwiedzałeś swoją nianię jako dziecko i słyszałeś: „Czy nie urosłeś?!” Nie jest to coś, co zauważasz, mierząc się codziennie.
Zaczynam zmagać się z dniami wolnymi. Tak bardzo pragnę rozbić każdą sesję, że w czwartym tygodniu trudno jest się uspokoić, kiedy plan mówi, że powinienem mieć nogi w górze. Walsh przypomina mi, jak ważny jest odpoczynek, mówiąc: „Łatwe dni dla zmotywowanego sportowca to najtrudniejsza część treningu.
Trening nie czyni cię silniejszym. Trening osłabia, ale daje możliwość zwiększenia siły. Ta możliwość jest realizowana tylko wtedy, gdy atleta odzyskuje siły i pozwala ciału naprawić szkody spowodowane treningiem.”
W pierwszych dwóch tygodniach mojego treningu pulsowanie w nogach było prawie nie do zniesienia; zejście po schodach było wyzwaniem i rozkoszowałem się dniem wolnym.
Teraz, kiedy mój miesiąc poświęcenia zbliża się do końca, nie czuję potrzeby zanurzania się w lodowej kąpieli i nie grozi mi już, że przysnę przy stole. Zaadaptowałem się, a raczej moje ciało przystosowało się do wymagań sprintów na dużym ringu, długich minut stania na najtrudniejszym biegu i pełnych, nieustających interwałów mocy.
Wszędzie szybciej
Po zakończeniu programu zastanawiam się, jak poprawiła się moja siła, a także nad najbardziej nieoczekiwanym rezultatem mojego treningu – faktem, że jestem szybszy, silniejszy i sprawniejszy w każdym obszarze mojej jazdy.
Rowe mówi mi, że trening sprinterski przynosi korzyści wszystkim aspektom jazdy: „Moc z najwyższej półki jest kluczowa niezależnie od tego, co robisz. Nawet w wyścigu pomaga wyskoczyć z zakrętu. Jeśli potrzebujesz 1000 watów, aby utrzymać się na kole, a twoja maksymalna wartość to 1500, zabierze to o wiele mniej energii niż w przypadku, gdy twoja moc szczytowa wynosi 1000 i musisz prawie przyspieszyć z każdego zakrętu na swoim absolutnym max.'
On ma rację – wyskakuję z każdego zakrętu, podskakuję na każdym krótkim, mocnym podejściu i, co najważniejsze, walę moimi kumplami. Właściwie jestem wystarczająco szczęśliwy, że nie jestem najwolniejszym członkiem naszej grupy.
I chociaż pod koniec mojego czterotygodniowego planu końcowa średnia moc 880 watów może nie stawiać mnie w królestwie prawdziwego sprintera, jest to imponująca 28% poprawa w zakresie przestrzeni miesiąc. I przynajmniej teraz mogę wytrzymać, gdy młotek spadnie w następną niedzielę.
