Od tlenku azotu po fitochemikalia, przyglądamy się zwiększającym wydajność zdolnościom buraka ćwikłowego
Kiedy Apollo, grecki bóg (między innymi) medycyny, otrzymał buraki w swojej świątyni w Delfach, ogłosił, że są one warte swojej wagi w srebrze ze względu na swoje lecznicze właściwości. Na szczęście od tego czasu cena nieco spadła i chociaż nie jest to cudowne lekarstwo, to warzywo ma wiele zalet dla aktywnych rowerzystów.
'Buraki, podobnie jak wszystkie warzywa, są źródłem wielu witamin i minerałów, które mogą pomóc zarówno w poprawie wydajności, jak i regeneracji, a także zawierają wiele fitochemikaliów, w tym betalainy, które mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne - mówi wydajność dietetyk Drew Price.„Szczególnie interesujące dla rowerzystów są jednak nieorganiczne azotany znajdujące się w burakach”.
Korzeń wszystkich dobrych
„Związki chemiczne znane jako azotany znajdujące się w burakach są rozkładane przez ślinę, tworząc w organizmie tlenek azotu” – mówi Nigel Mitchell, szef ds. żywienia w Team Sky. „Tlenek azotu pomaga w rozszerzeniu małych naczyń krwionośnych, co poprawia transport tlenu w organizmie i napędza mięśnie. Pomaga również obniżyć ciśnienie krwi, co jest dobre dla ogólnego samopoczucia, nawet jeśli nie jesteś elitarnym kolarzem.”
„Istnieje coraz więcej badań, które sugerują, że spożywanie buraków może poprawić wydajność ćwiczeń wytrzymałościowych”, dodaje Todd Leckie, były triathlonista GB i młodszy lekarz, który przeprowadził badanie nad wpływem soku z buraków na wydajność ćwiczeń w ramach uzyskał stopień naukowy z fizjologii ćwiczeń stosowanych na Uniwersytecie w Brighton. „Grupa badawcza z Exeter University opracowała placebo zubożone w azotany [do testowania z burakami] i odkryła, że to wysoka zawartość azotanów w soku pomaga w osiąganiu wyników. Badania opublikowane w Medicine & Science In Sport & Exercise wykazały średnie skrócenie 10-milowego czasu jazdy na czas o 14 sekund wśród dziewięciu kolarzy klubowych. Tlenek azotu zwiększa wydajność poprzez poprawę wydolności sportowca – to znaczy zmniejszone zapotrzebowanie na energię przy danym tempie pracy.”
Price mówi: „Buraki mogą być przydatne na wiele sposobów. Oprócz poprawy w jeździe na czas, czas do wyczerpania można wydłużyć nawet o 16%. Azotan zmniejsza również postrzegany wysiłek i tętno oraz wykazano, że zwiększa siłę skurczu mięśni. Wszystko to składa się na lepszą wydajność. Pomocne jest to, że ponieważ możesz zmusić rowerzystów do ciężkiej pracy na miejscu [na rowerach statycznych], wiele badań jest wykonywanych przy ich użyciu, więc ma to dla nas bezpośrednie znaczenie.”
Bez ograniczeń
Dobrą wiadomością jest to, że jeśli chodzi o spożywanie buraków, tak naprawdę nie ma złych wiadomości. „Możesz mieć to na co dzień” – mówi Mitchell. „Tak naprawdę nie ma żadnych wad”.
Price zgadza się: „Ma dość mało kalorii i nie ma problemu z poziomem witamin i minerałów. Burak może być trochę twardy dla kubków smakowych i żołądka, ale możesz się do niego zaaklimatyzować przez kilka tygodni.”
Być może największym problemem, który może wywołać konsternację przy pisuarze, jest „beeturia”. „Może zmienić kolor moczu” – mówi Mitchell. „Może również zabarwić twoje stolce i sprawić, że będzie wyglądać, jakbyś robił kupę krwi. To nie jest niebezpieczne – ludzie muszą tylko mieć świadomość, że to się może zdarzyć”.
Jeśli wierzysz w bardziej radykalne wiadomości, burak jest „superżywnością”, która nie tylko pomoże ci wygrać Tour de France, ale także pomoże ci żyć do stu lat. Niestety rzeczywistość tak nie jest. t całkiem sprostałem temu.
„Podobnie jak prawie wszystkie warzywa, buraki są zdrowe, ale etykieta „superfood” jest bardziej narzędziem marketingowym niż cokolwiek innego” – mówi Price. „Oczywiście, tlenek azotu ma wyraźne konsekwencje zdrowotne, podobnie jak fitochemikalia, ale to tylko niewielka część wielkiego obrazu diety i stylu życia i prawdopodobnie nie zmieni cię w Supermana.„
Może to w ogóle nie działać. „Badania są niejednoznaczne i wydaje się, że niektórzy ludzie nie reagują na sok z buraków, podczas gdy inni tak” – mówi Leckie.
Spraw, aby Twoje soki płynęły
Najpopularniejszy rodzaj buraków, podobnie jak John Prescott, jest okrągły i fioletowy. I podobnie jak były wicepremier, nie można tego zabrać ze sobą na przejażdżkę. Więc jaki jest najlepszy sposób na jego spożycie?
„Jako sok”, mówi Leckie. „Potrzebujesz co najmniej 250g – choć prawdopodobnie bliżej 500g – aby uzyskać efekt, więc sok jest znacznie bardziej przyjazny dla użytkownika.”
Mitchell zaleca również dodawanie go do posiłków w celu uzupełnienia spożycia. „Świetnie się rozdrobni w sałatce z marchewką, mozzarellą i szczypiorkiem” – mówi. „Dodaję go również do risotto z twarogiem, który jest doskonałą alternatywą dla niskotłuszczowego sera, oraz szpinaku, aby uzyskać wspaniałe smaki. A podczas wyciskania świetnie komponuje się z dwiema marchewkami, ogórkiem i pół cala imbiru.”
„Smak jest subiektywny, ale owoce cytrusowe mogą pomóc trochę zamaskować smak”, dodaje Price. „Seler i szpinak są również dobre, ponieważ dostarczają więcej azotanów.”
Czas jest również ważny. „Rozkład azotanu przez ślinę to skomplikowany proces” – mówi Mitchell. „Najlepiej wypić sok na dwie lub trzy godziny przed jazdą, aby uzyskać jakiekolwiek korzyści”.
„Istnieją również dowody na to, że strategia ładowania działa, ale prawdopodobnie tylko trzy do czterech dni przed wyścigiem” – mówi Leckie. „W przeszłości słyszałem o sportowcach ścigających się z sokiem z buraków w butelkach po napojach, ale jest to zdecydowanie niepotrzebne w przypadku krótszych wyścigów, zwłaszcza teraz, gdy można dostać żele z azotanami, które są o wiele smaczniejsze. Jest kilka firm, które dodają 70 ml skoncentrowanego soku z buraków lub samego azotanu do żeli energetycznych”. Należą do nich SiS i Zipvit, a także Beet It, który oferuje 0.4g azotanu na strzał lub batonik.
„Jest to maksymalne spożycie naturalnego azotanu w najmniejszej objętości płynu”, mówi Andy Jones, naukowiec sportowy z Exeter University, który prowadził badania nad burakami. „Odkryliśmy duże zmniejszenie kosztów ćwiczeń związanych z tlenem, a nasi badani byli w stanie ćwiczyć znacznie dłużej przy wysokiej intensywności. Naturalny azotan w diecie to jedna z historii żywienia sportowców tej dekady.”
Jakkolwiek by to nie przyjąć, jest jedna rzecz, co do której Mitchell nie ma wątpliwości: „To po prostu cholernie dobre warzywo”. Apollo podnosił do tego szklankę soku z buraków.
Przeczytaj więcej o tym, jak włączyć buraki do swojej diety w naszym artykule z przepisami Team Sky.
