Treści szkoleniowe dostarczone w związku z Wattbike Atom
Trenujesz konsekwentnie tygodniami, a potem robisz sobie zasłużoną przerwę, ale czy wszystkie Twoje zyski maleją w tym samym czasie?
Cofanie nie jest łatwe na rowerze, ale jest jedna rzecz, która może się cofać, jeśli nie jeździsz regularnie: sprawność. Jest to proces zwany odwracalnością lub przetrenowaniem. Nie ma się czym martwić, jeśli przez trzy dni nie jeździsz (w rzeczywistości prawdopodobnie poprawisz swoją kondycję, ponieważ ten odpoczynek daje mięśniom czas na regenerację i wzrost oraz zapasy glikogenu, których mięśnie wykorzystują jako paliwo do uzupełnienia).
Ale jeśli ukończysz wyczerpujący wyścig lub sport i zdecydujesz, że nie możesz stawić czoła nawet patrzeniu na rower przez trzy miesiące, to zupełnie inna sprawa.
Prawdopodobnie spędziłeś poprzednie trzy miesiące trenując jak bestia, więc możesz być zainteresowany tym, ile czasu zajmie Ci – hipotetycznie – powrót do punktu wyjścia, jeśli zdecydujesz się nie robić nic lub, co gorsza, zepchnięty z roweru przez chorobę lub kontuzję.
Odpowiedź oczywiście nie jest prosta.
Odtrenowanie, przejdźmy fizycznie
Pierwszym problemem jest nieunikniona redukcja pułapu tlenowego. „Jest to maksymalna ilość tlenu, jaką możesz przyjąć i zużyć w ciągu jednej minuty, wyrażona w mililitrach na minutę”, mówi trener kolarstwa i trener osobisty Paul Butler.
Istnieją trzy główne powody spadku pułapu tlenowego, z których wszystkie będą miały wpływ na wydajność: „Po pierwsze zmniejsza się objętość krwi, więc mniej krwi jest pompowane w ciągu minuty w celu dostarczenia tlenu do mięśni.
'Wtedy masa mięśniowa twojego serca spada, więc serce będzie pompować mniej krwi na uderzenie niż wcześniej, a na koniec następuje spadek liczby naczyń włosowatych, co zmniejsza zdolność twoich nóg do wchłaniania tlenu.
'Jeśli Twoje mięśnie będą mniej wydajne w używaniu tlenu, wyprodukujesz mniej energii.'
Steve Mellor, trener personalny i kierownik ds. ćwiczeń w Klinice Center for He alth & Human Performance Cycling powiedział: „Ten spadek dotyczy przede wszystkim mięśni charakterystycznych dla Twojego sportu. W przypadku jazdy na rowerze oznacza to mięśnie nóg.
'Po kilku tygodniach zmniejszenie ilości mitochondriów – lub fabryk energii – w mięśniach nóg w połączeniu z mniejszym przepływem krwi do mięśni oznacza, że szybciej się męczymy”.
Są inne konsekwencje, kiedy przestaniesz jeździć.
„Zaczynasz mniej wydajnie spalać tłuszcz jako paliwo, więc możesz szybciej stracić energię podczas jazdy”, mówi Butler.
'Twoje mięśnie stają się mniej wydajne w „buforowaniu” mleczanu, co oznacza, że wcześniej doświadczysz okropnego uczucia pieczenia w nogach, a ogólna redukcja masy mięśniowej szybko zmniejszy twoją zdolność do wytwarzania dużych ilości mocy krótkie odległości.'
Możesz również przybrać na wadze, jeśli nadal będziesz spożywać taką samą liczbę kalorii, jak podczas regularnego jeżdżenia na rowerze, a ponadto możesz stracić elastyczność, jeśli nie będziesz się już rozciągać, co zwiększy ryzyko kontuzji, gdy to robisz wracaj na rower.
Wyczucie czasu jest wszystkim
„Kiedy przestajesz trenować, pierwszą rzeczą do zrobienia jest zdolność do wykonywania ciężkich, krótkich wysiłków” – dodaje Butler „Następnie tracimy siłę podczas średnich wysiłków, podczas gdy to nasza długoterminowa wytrzymałość pozostaje z nami najdłużej.'
„To nie jest nauka o rakietach”, dodaje Greg Whyte, profesor sportu stosowanego i nauki o ćwiczeniach na Uniwersytecie Johna Mooresa w Liverpoolu. „Prędkość, z jaką tracisz różne aspekty sprawności, jest związana z prędkością, z jaką je osiągasz.
'Problem polega na tym, że istnieją inne czynniki specyficzne dla Ciebie jako jednostki. Wszyscy kondycjonujemy w różnym tempie. Jedną z rzeczy, której nawet naukowcy zajmujący się sportem tak naprawdę nie rozumieją, jest pamięć mięśniowa, ale wiemy, że im dłużej coś robisz, tym dłużej trwa utrata zdolności do robienia tego.„
„Jak długo trenujesz jest znany jako Twój wiek treningowy”, mówi Mellor. „To ważne, wraz z poziomem sprawności i wiekiem biologicznym, ale inne czynniki, takie jak rodzaj włókien mięśniowych, będą miały wpływ.”
Istnieją dwa podstawowe rodzaje włókien mięśniowych: mięśnie szybkokurczliwe, które wytwarzają siłę, oraz mięśnie wolnokurczliwe, które odpowiadają za wytrzymałość. Te pierwsze wymagają więcej czasu na zbudowanie, ale także dłużej się odtrenują.
„Pozytywne zmiany zachodzące podczas treningu są bardzo małe, a ich zmiana wymaga lat i/lub ogromnych ilości kilometrów”, mówi Mellor.
‘Odwrócenie ich zajmuje podobny czas, więc zmiany w architekturze mięśni są początkowo minimalne. W ciągu pierwszych ośmiu tygodni zmiany są głównie metaboliczne i są przejściowymi zmianami, które można stosunkowo szybko zmienić w dowolnym kierunku”.
Brak prostego wzoru wyjaśniającego odtrenowanie
Krótko mówiąc, nie ma formuły pozwalającej obliczyć, jak szybko tracisz sprawność lub ile tracisz na przestrzeni czasu.
Przegląd ponad 60 badań dotyczących roztrenowania w czasopismach Medicine & Science In Sports & Exercise and Sports Medicine wykazał, że po czterech tygodniach braku treningu sprawność fizyczna mogła spaść o 5-10%, a poziom glikogenu mięśniowego nawet o 30%.
Nie tylko to zależy od twojej fizjologii. Nasi eksperci są jednak zgodni: jeśli jesteś w formie i jeździsz regularnie na rowerze od jakiegoś czasu, utrata sprawności zajmie Ci więcej czasu niż jej nabranie.
„Można poprosić 100 rowerzystów, aby przestali jeździć na trzy miesiące, a spadek byłby inny u każdego z nich”, podsumowuje Butler. „Po prostu nie ma ustalonej formuły, a ponadto wszyscy mieliby bardzo różne diety i styl życia”.
To wszystko jest względne, a wszystko zależy od tego, od czego zacząłeś.
Nie przestawaj trenować
Debata rodzi kolejne pytanie: ile pracy musisz włożyć, aby utrzymać kondycję?
Łatwiej odpowiedzieć na to pytanie, ale nie ma łatwego sposobu, aby to wyjaśnić: „Niestety, utrzymanie sprawności w wyścigu nadal wymaga idealnego połączenia intensywnej pracy, długiej, stabilnej pracy aerobowej, treningu oporowego, sesji progowych, odpoczynek i odżywianie”, mówi Mellor.
Jeśli czerpiesz przyjemność z jazdy na rowerze, nie będziesz chciał całkowicie się zatrzymać, a jeśli jesteś w trybie odpoczynku, są zachęcające wiadomości.
„Nawet kilka przejażdżek w tygodniu pomoże Ci utrzymać dużą część sprawności fizycznej, dzięki czemu kiedy planujesz zaatakować swój następny główny cel, zaczniesz od stosunkowo wysokiego poziomu wyjściowego” – mówi Butler.
'Jeśli naprawdę brakuje Ci czasu, nawet jedna sesja w tygodniu, która obejmuje bardzo krótkie, twarde interwały, każda o długości około minuty, jest efektywnym czasowo sposobem na utrzymanie rozsądnego poziomu sprawności.'
W rzeczywistości badania wykazały, że gdy częstotliwość lub czas trwania treningu są zmniejszone, kondycja tlenowa utrzymuje się do 15 tygodni, jeśli intensywność treningu jest wysoka. Zmniejsz intensywność przy zachowaniu tej samej objętości, a sprawność aerobowa spadnie szybciej.
Jedynym sposobem, aby dokładnie dowiedzieć się, ile czasu zajmie Ci utrata sprawności, jest przeprowadzenie tego hipotetycznego testu i zaprzestanie jazdy. Co nie jest czymś, co możemy lub chcielibyśmy doradzić.
