Jesteś włóczęgą czy potęgą? Sprinter czy sportowiec? Nie ma znaczenia, że Twoje wysiłki są zarówno tlenowe, jak i beztlenowe
To zagadka, która jest tak stara jak sam rower: co jest pierwsze, płuca czy nogi? Jednak podział między rodzajami energii, które napędzają twoją wydajność, nie jest tak jasny, jak mogłoby się początkowo wydawać. Pogląd, że jesteś obdarzony jednym systemem energetycznym, który jest bardziej wydajny niż inny, dzięki czemu lepiej nadajesz się do krótkich serii lub długich godzin w siodle, jest mitem. W rzeczywistości systemy, za pomocą których twoje ciało wytwarza energię, są ze sobą połączone i niezależnie od celu, twój trening powinien to odzwierciedlać.
Więc pomimo znajomej granicy pomiędzy beztlenowymi i tlenowymi systemami energetycznymi, ciało ma do dyspozycji trzy różne ścieżki zasilania: tlenową, beztlenową glikolizę i PCr/alactic. Pierwszy występuje w obecności tlenu – a więc tlenowego – podczas gdy dwa ostatnie nie, więc oba są beztlenowe.
„Na poziomie komórkowym energia, na którą działają nasze ciała, istnieje jako cząsteczka zwana trójfosforanem adenozyny (ATP)” – mówi Xavier Disley, fizjolog ćwiczeń i elitarny trener w RST Sport – „i mamy tylko około 100 gramów ATP w organizmie – co trwa tylko około dwóch sekund”.
To ten magazyn ATP, do którego organizm zwraca się jako pierwszy, gdy poddajemy go stresowi, używając tak zwanego systemu PCr/alactic. „Ten system jest zaangażowany w bardzo intensywne, ale bardzo krótkie wysiłki” – mówi Chris Easton, wykładowca fizjologii ćwiczeń klinicznych w Institute for Clinical Exercise and He alth Science, University of the West of Scotland.„Oznacza to każdy rodzaj wysiłku trwający od jednej do 10 sekund, taki jak start na stojąco lub sprint po torze do mety. Po upływie tych 10 sekund organizm przechodzi do następnego szlaku, którym jest glikoliza beztlenowa”. Zasadniczo jest to rozpad zapasów glikogenu (glukozy) w mięśniu w celu uwolnienia energii. Podobnie jak system PCr/alactic, nie opiera się on na tlenie i ponownie działa tylko przez krótki czas, maksymalnie do czterech minut. „Na tej ścieżce prawdopodobnie polegaliby głównie kolarze torowi i wspinacze”, mówi Easton, „podczas gdy ścieżka najbardziej kojarzona z rowerzystami szosowymi to ścieżka aerobowa”.
Jest to nazwa nadana systemowi, który rozkłada makroskładniki – białka, tłuszcze i węglowodany, które spożywamy – w wytwarzających energię mitochondriach komórek, aby wytworzyć więcej ATP. „Tak długo, jak odżywiasz organizm, może on rozkładać tłuszcze i węglowodany w obecności tlenu przez cały dzień”, mówi Disley.
Szczególne dla cyklu
To zrozumiałe, że jeśli jesteś kolarzem torowym lub sprinterem, chciałbyś dostosować swój trening, aby skupić się na stronie beztlenowej i upewnić się, że te ścieżki energetyczne działają tak wydajnie, jak to tylko możliwe. I odwrotnie, jeśli jesteś sportowym jeźdźcem, znajdziesz tryb treningu, który najlepiej odzwierciedla to, co będziesz robić podczas zawodów.
„Niezależnie od rodzaju imprezy, celem treningu jest zwiększenie produkcji siły z mięśni i poprawa regeneracji po takich wysiłkach” – mówi Easton. „Tak specyficzny trening jest prawie intuicyjny, gdy spojrzysz na to, jak systemy dostarczają swoją energię”. Aby poprawić system PCr/alactic, postępuj zgodnie z podstawowymi zasadami treningu interwałowego o bardzo wysokiej intensywności, maksymalnego lub supramaksymalnego wysiłku. „Oznacza to wychodzenie na całość przez bardzo krótkie okresy” – mówi Easton. „Praca o wysokiej intensywności przez 30 do 40 sekund, po której następuje okres regeneracji wynoszący, w zależności od celu, od 15 do 180 sekund”.
Trening beztlenowy działa również na zasadach treningu o wysokiej intensywności, ale wykorzystuje dłuższe okresy pracy i regeneracji, zwykle ponownie od jednej do czterech minut z bardzo wysoką intensywnością prawdopodobnie bliską 90% maksimum.
Trening aerobowy wprowadza dłuższe przejażdżki ukochane przez jeźdźców sportowych i klubowych – dwie lub trzy godziny ciągłego wysiłku przy 60-80% maksymalnego wysiłku.
Pomimo tego, że wygląda na całkiem pocięte i wysuszone, to oczywiście nic w tym rodzaju. „Trudność w przetłumaczeniu tego wszystkiego”, mówi Easton, „jest to, że uzyskujesz również korzystny wpływ na swój system tlenowy, wykonując również intensywną pracę. To nieprawda, że możesz trenować tylko jeden system energetyczny na raz – możesz nadać priorytet jednemu z nich, ale każdy rodzaj treningu będzie miał korzystny wpływ na wszystkie strony”.
Weź głęboki oddech
„Cała jazda na rowerze jest nastawiona na wydajność aerobową, nawet na torze”, mówi Disley. „Chris Hoy miał ogromną wydolność aerobową, podobnie jak Jason Kenny. Na poziomie zawodów oczekuje się, że zawodnik wykona swój 200-metrowy sprint, a 45 do 90 minut później wraca do sprintu, co oznacza, że jeśli wygra, powtórzy te wysiłki ponownie. Pod koniec dnia są wykończeni! Jeśli jesteś kimś takim jak Jamie Staff, który po prostu leciał w locie 200 lub na pierwszym okrążeniu sprintu drużynowego, możesz uciec bez ruszania w trasę, ale dla wszystkich innych trening aerobowy jest bardzo ważny”.
Disley podaje jako przykład test beztlenowy Wingate (WANT): „To klasyczny, całościowy 30-sekundowy test, który wykorzystuje ergometr do pomiaru takich rzeczy, jak szczytowa moc wyjściowa rowerzysty, wydolność beztlenowa i zmęczenie beztlenowe. Kiedy spojrzysz na wyniki, zobaczysz, że zdecydowanie jest to wkład aerobowy – nawet 10-sekundowy sprint będzie miał element aerobowy. Trudno całkowicie odizolować system beztlenowy podczas treningu – zawsze będzie trochę crossoveru.”
Podczas gdy wydaje się, że trening konkretnych ścieżek energetycznych przynosi korzyści we wszystkich systemach, to właśnie trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) daje największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki.
„Organizm najlepiej reaguje na różne stresy”, mówi Disley, „a trening w ten sposób zapewni lepszą adaptację fizjologiczną. Jeźdźcy, którzy co tydzień wyjeżdżają z 85% maksymalnego tętna, poprawią pewne rzeczy, ale nie będzie to tak bardzo, jak gdyby zmienili zakres mocy wyjściowej i poziomy wysiłku”.
Plus jest praktyczny powód, aby zamienić przynajmniej jedną z tych długich przejażdżek na szybką sesję HIIT. „Oczywiście najważniejsze jest to, że osiągasz wyniki w znacznie krótszym czasie” – mówi Easton. „Może to zająć cztery razy dłużej, aby osiągnąć wyniki, które uzyskujesz dzięki HIIT z treningu wytrzymałościowego.”
Disley zgadza się: „Otrzymujesz wiele korzyści z tego krótkotrwałego działania beztlenowego, w tym zwiększenie tempa metabolizmu i poprawę wrażliwości na insulinę”. Chcesz być wrażliwy na insulinę, ponieważ pomaga to organizmowi rozkładać makroskładniki odżywcze na paliwo. „Widzisz lepszą wrażliwość na insulinę, jeśli zmuszasz ludzi do wykonywania sprintów przez kilka tygodni, a nie tylko długich sesji aerobowych. University of Birmingham przeprowadził badanie, w którym badani wykonywali cztery do sześciu 30-sekundowych wysiłków przez trzy dni w tygodniu, w przeciwieństwie do 40 do 60 minut ćwiczeń pięć dni w tygodniu, a poprawa wrażliwości na insulinę była dokładnie taka sama.„
Jeden do drugiego
Pomimo tego wszystkiego, wciąż istnieje szkoła myślenia, która mówi, że najlepszym sposobem na trening przed wyścigiem wytrzymałościowym jest wbicie całego systemu aerobowego i pokonywanie kilometrów. Disley przyznaje, że większość rowerzystów nie tak bardzo wykorzystywać ich zdolność beztlenową, więc po co przechodzić bolesne sesje HIIT, jeśli zamierzasz jeździć na rowerze ponad 100 mil?
„Chodzi o zrozumienie, co trening robi z naszymi ciałami”, mówi Disley. „Nie ma znaczenia, czy jesteś sprinterem torowym, czy uczestnikiem Etape du Tour, musisz przyjrzeć się temu, co zapewnia sesja treningowa, a nie czym właściwie jest sesja treningowa.” Dla niektórych może to wydawać się sprzeczne z intuicją ale tylko dlatego, że Dragon Ride nie wymaga pół tuzina 30-sekundowych sprintów przy 170% VO2 max, nie oznacza, że sportowcy nie odniosą korzyści z dodania ich do swojego programu treningowego. Przyjrzyj się raczej, jakie adaptacje fizyczne zapewniają i jak poprawiają ogólną wydajność.
Co ciekawe, w australijskim artykule opublikowanym w 2013 roku obserwowano 174 rowerzystów i triathlonistów w ciągu 30 lat treningu i stwierdzono, że podczas gdy ich szczytowa moc beztlenowa i wydolność beztlenowa zmalały dość dramatycznie z biegiem lat, ich moc tlenowa, pod względem istotności statystycznej, nie zmienił się tak bardzo. Według Disleya wynika to z tego, że te ścieżki beztlenowe stają się mniej wydajne wraz z wiekiem, ale wyniki potwierdzają również ideę, że chociaż tradycyjny trening HIIT nie powodował już ciągłych adaptacji do systemu, do którego początkowo był przeznaczony, w rzeczywistości nadal przynosił korzyści te aerobowe.
„Dodanie cotygodniowej sesji interwałowej do treningu sportowego przyniesie niezliczone korzyści”, mówi Easton. „To także rodzaj rzeczy, które mogą sprawić, że będziesz tykać zimą, kiedy nie chcesz robić czterogodzinnej sesji na oblodzonych i niebezpiecznych drogach”.
Mając to wszystko na uwadze, jasne jest, że nawet najdłuższy bieg klubowy lub najkrótsza sesja sprintu zaangażują nogi i płuca oraz wszystko pomiędzy. „Wszystko powyżej 30 sekund będzie dotyczyć wszystkich twoich systemów energetycznych przez cały czas” – podsumowuje Disley. „To nie tylko niesamowita moc, prędkość sprintu czy długowieczność, to duże kontinuum wszystkich trzech.”
