Czy przygotowanie ciała jest takie ważne, czy też powinieneś po prostu wsiąść na rower i pojeździć?
Kiedy czasu jest mało, chcesz poświęcić go jak najwięcej na przejażdżkę lub budowanie kondycji.
To może być kuszące, aby poświęcić nudne części swojego czasu w siodle, które nie wydają się przynosić żadnych namacalnych korzyści – na przykład rozgrzewka. Ale czy jest to dziedzina, w której powinieneś grać?
„To obszar niezgody” – mówi naukowiec sportu Greg Whyte, który pracował jako dyrektor ds. badań w Brytyjskim Towarzystwie Olimpijskim. „Ale nie ma wątpliwości, że rozgrzewka jest kluczowa w przypadku niektórych sesji i jest naturalnie wbudowana w mniej istotne sesje.
‘Jeśli wykonujesz sesję interwałową o wysokiej intensywności, ważne jest, aby przygotować ciało – i umysł – na nadchodzącą sesję. Jeśli robisz długą przejażdżkę, jest to nieco mniej ważne, ale i tak masz tendencję do wbudowywania tego w przejażdżkę.
‘Nie wyruszasz w tempie, które chcesz utrzymać przez cały czas jazdy, więc możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, że się rozgrzewasz. Jest to liniowo związane z intensywnością sesji.”
Możemy po prostu na tym poprzestać, ale w Kolarzu lubimy dobrą debatę, a brytyjski trener kolarstwa Will Newton nie zgadza się z drugim punktem Whyte'a.
„W rzeczywistości większość ludzi, którzy planują stałą jazdę, nie zaczyna równomiernie – zaczynają zbyt mocno”, mówi. „Zwłaszcza jeśli wyruszasz pod wiatr lub pod górę, te przyjemne i łatwe pierwsze 20 minut nie są przyjemne i łatwe.
‘Myślę też, że jest to związane z wiekiem i doświadczeniem. Jeśli masz dwadzieścia kilka lat, prawdopodobnie nie musisz się rozgrzewać. Z wiekiem staje się to ważniejsze, szczególnie dla stawów.”
Większa jazda=dłuższa rozgrzewka
Trudna sesja wymaga więcej niż lekkiego pedałowania, dlatego trener osobisty i trener kolarstwa Paul Butler ma pewne zasady: „Im cięższa jazda, tym dłuższa rozgrzewka.
‘Sesja, która wymaga maksymalnie jednominutowego wysiłku, wymaga znacznie mocniejszej i dłuższej rozgrzewki niż w przypadku 100-kilometrowej jazdy wytrzymałościowej. Celuj przez co najmniej 20 minut i do 40 minut na krótką, trudną sesję.
„Twoja rozgrzewka powinna obejmować obciążenie ciała podobne do planowanej jazdy”, dodaje.
‘Więc jeśli rozgrzewasz się do 25-milowego TT, upewnij się, że osiągnąłeś swój próg funkcjonalny intensywności, tętna i mocy wyjściowej przez co najmniej kilka minut.
‘Jeśli masz zamiar wziąć udział w wyścigu z dużą ilością ciasnych zakrętów, wykonaj kilka sprintów z siodła, aby zasymulować wychodzenie z tych zakrętów.’
Wyczucie czasu jest również kluczowe. Butler zaleca, aby jeśli ścigasz się, ukończyć nie później niż godzinę przed zawodami.
‘Utrzymaj ciepło, a jeśli jest bardzo gorący dzień, znajdź trochę cienia, aby się nie przegrzać. Nie panikuj, że stracisz korzyści płynące z rozgrzewki. Dopóki jest Ci ciepło, ufaj swojemu procesowi.”
Nauka
Następne pytanie dotyczy tego, do czego właściwie służy ten proces. „Rozgrzewka jest ważna z wielu powodów”, mówi Whyte.
‘Pierwszym jest rozpraszanie ciepła. Kiedy ćwiczymy, ciało wytwarza ciepło, a trzy czwarte tego ciepła jest tracone przez rozproszenie. Jednak mięśnie działają w temperaturze wyższej niż ich temperatura spoczynkowa.
‘Enzymy związane z produkcją energii i sygnalizacją neuronową do mięśni, które je rozpalają, są również zależne od ciepła. To jak wsiadanie do samochodu – nie włączasz silnika i nie rozkręcasz go do 8 000 obr./min.”
„Wszyscy znamy to uczucie sztywności na początku jazdy, kiedy nogi po prostu nie działają”, mówi Ian Holmes, terapeuta sportowy i soigneur Madison Genesis.
‘Włókna mięśniowe muszą być aktywowane, co oznacza zwiększenie przepływu krwi i ustalenie zakresu ruchu. Te mięśnie obejmują te związane z oddychaniem – przeponą i międzyżebrami – które pomagają w oddychaniu i dostarczaniu tlenu do mięśni.
„Więcej tlenu dla mięśni oznacza lepszą wydajność”.
„Jest to również ważne, aby włączyć się psychicznie, zwłaszcza jeśli bierzesz udział w wyścigu i jest ciężko” – mówi Newton. „Jeśli się nie rozgrzałeś, możesz nigdy nie wyzdrowieć z faktu, że twoje tętno od samego początku przyspieszyło.”
Korzyści są tak oczywiste, jak nauka. Będziesz działał lepiej fizycznie i psychicznie, a prawdopodobieństwo kontuzji jest mniejsze.
„Badania dotyczące zapobiegania kontuzjom są trudne, ponieważ testowanie mięśni pod kątem ich uszkodzenia jest bolesne, ale naderwanie mięśni jest bardziej prawdopodobne podczas obciążania zimnych włókien mięśniowych”, mówi Holmes.
Zejdź z roweru
Rozgrzewka powinna przygotować mięśnie, których zamierzasz użyć, więc warto robić to na rowerze – najlepiej na rolkach, jeśli masz zamiar się ścigać – ale jest też pokrowiec do rozgrzewki w pewnych okolicznościach zejść z roweru, o ile stanowi to uzupełnienie, a nie zastępowanie wysiłku na rowerze.
„Może to być pomocne, jeśli masz konkretny problem z poruszaniem się”, mówi Newton. „Ludzie z problemami ze ścięgnami podkolanowymi mogą wykonywać specjalne ćwiczenia, aby przekonać układ nerwowy do osiągnięcia końcowego zakresu ruchomości mięśni. W przeciwnym razie trzymaj się rolek. To nie jest triathlon, w którym przed pływaniem trzeba się rozgrzać na suchym lądzie.”
„Funkcjonalna rozgrzewka powinna obejmować wszystkie główne grupy mięśni i pobudzić układ sercowo-naczyniowy” – mówi Holmes. „Przyniosą korzyści mięśniom ramion, szyi i pleców, co może pomóc w uniknięciu bólu i dyskomfortu w przyszłości”.
„Rozciąganie jest prawdopodobnie obszarem największego sporu” – mówi Whyte. „Czy powinieneś rozciągać się przed rozgrzewką, po rozgrzewce, czy wcale?
‘Do pewnego stopnia rozciąganie ma również związek z intensywnością – możesz potrzebować mniej na długą jazdę niż na sesję o wysokiej intensywności – ale zależy to od osoby. Niektórzy ludzie muszą, inni nie”. Co prawdopodobnie wyjaśnia, dlaczego jest to taki obszar niezgody.
Kolejną rzeczą do rozważenia jest twoja dieta, mówi Newton. „Rozgrzewka jest jeszcze ważniejsza, jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową.
‘Jeśli zaczniesz mocno, twoje ciało w zasadzie przechodzi w tryb walki lub ucieczki, w którym pierwszym dostępnym paliwem są węglowodany. Jeśli zrobisz to dobrze, rozgrzewka włącza tendencję twojego ciała do spalania tłuszczu zamiast węglowodanów.”
Jak profesjonalista
To prowadzi nas do zawodowców, którzy często trenują na czczo i nigdy nie opuszczają rozgrzewki. Czy mają w zanadrzu jakieś sprytne sztuczki?
„Nie”, mówi Whyte. „Jest dokładnie tak samo na poziomie zawodowców i to jest dokładnie to, co robię z medalistami olimpijskimi. Śmieję się, że klubowicze myślą, że nie są tacy sami jak zawodowcy, ale niezależnie od tego, czy zużywasz 600 watów, czy 200 watów, nadal jeździsz na rowerze.”
„Rozgrzewkę Team GB można znaleźć na stronie British Cycling”, dodaje Newton. „Większość profesjonalistów ma swoją własną wersję, ale najważniejsze jest to, że chcesz, aby twoje tętno szybko wzrosło, kilka razy, aby nie uzyskać takiej reakcji na wstrząsy.
‘Pamiętaj tylko, że nadal będzie ciężko. Kiedy wybuchnie wyścig krytyczny, nadal będzie boleć.
Och, i jak mówi Butler: „Żadna rozgrzewka nie uratuje cię, jeśli nie ukończyłeś treningu”. Przepraszam.
