Nie ma sensu trenować aż do wielkiego wydarzenia, jeśli jest zbyt zmęczony, by występować. W tym miejscu pojawia się sztuka stożka
Lato oznacza, że szybko zbliżamy się do jednych z największych amatorskich imprez kolarskich. Może to być jedna z największych europejskich imprez, takich jak L'Etape du Tour i Marmotte, lub może to być nawet coś bardziej lokalnego, jak RideLondon 100 lub zupełnie nowy Velo South.
Bez względu na to, jakie wyzwanie podjąłeś, bez wątpienia będziesz głęboko w swoim reżimie treningowym, próbując ustanowić nowy rekord życiowy lub nawet po prostu zakończyć zawody.
Zwykle my, rowerzyści, czujemy, że musimy trenować więcej, a nie mniej, aby sprostać takim wyzwaniom, ale ograniczenie treningu w odpowiednim momencie może pomóc Ci osiągnąć szczytową sprawność.
Według słów Rica Sterna z cyclecoach.com: „Taperowanie pozwala zmniejszyć całkowite obciążenie pracą przed wyścigiem, dzięki czemu możesz dotrzeć na start z uczuciem odświeżenia psychicznego i fizycznego”.
„Jeśli będziesz się odpowiednio zmniejszać, osiągniesz najlepszą możliwą wydajność, biorąc pod uwagę ilość przebytego treningu”, mówi brytyjski trener kolarstwa Will Newton.
‘Jeśli się nie zmniejszasz, to szkoda – wkładałeś ogromny wysiłek od miesięcy, ale nie osiągniesz wyników, ponieważ jesteś zmęczony”.
„Brak zwężania może – ale nie do końca – prowadzić do wypalenia lub nadmiernego zmęczenia” – dodaje Stern.
‘Albo może nie. Będzie to zależeć od tego, na jakim etapie treningu jesteś przygotowany i jak wpływa na Ciebie obecne obciążenie treningowe”.
Spójrz na to w ten sposób: trening polega na budowaniu sprawności, która jest procesem ciągłym.
Im bliżej zbliżasz się do wyścigu, tym więcej trenujesz, aby uzyskać poprawę kondycji, która będzie odczuwalna dopiero po zakończeniu wyścigu. Co jest bezcelowe.
„U każdego jest inaczej” – mówi Newton. „Niektórzy potrzebują trzech tygodni, a inni jednego dnia. Niektórzy mają trzy dni wolnego, a ich występ jest szokujący.
‘Kluczem jest ćwiczenie podczas treningu przed wyścigami B lub C. Czy ten stożek zadziałał? Nie? Spróbuj dłuższego stożka. Spróbuj krótszego stożka. Eksperymentuj w wyścigach, które nie mają znaczenia.”
Ściszanie
Więc jak się zmniejszać? Zależy to od Twojej kondycji i reżimu treningowego, ale korzyści są takie same, niezależnie od tego, czy jesteś elitarnym sportowcem, czy nowicjuszem.
Zwężanie można kontrolować za pomocą czterech zmiennych: objętości treningu, częstotliwości, intensywności i czasu trwania zwężania.
„Najlepiej zmniejszyć objętość, ale zachować intensywność”, mówi Newton. „Musisz być gotowy na trening, więc jeśli zmniejszysz intensywność, twój układ nerwowy myśli: „Świetnie, mogę się zrelaksować”.
‘Intensywność wymaga włączenia układu nerwowego bez nadmiernego obciążania organizmu.
„Sugerowałbym skrócenie czasu całkowitego obciążenia pracą nawet o 40-60%” - mówi Stern. „Więc jeśli normalnie jeździsz 12 godzin tygodniowo, 40% zbieżność skróciłoby Cię do 7 godzin i 15 minut.
‘Zredukowałbym również liczbę interwałów lub cięższych wysiłków, ale bez zmniejszania intensywności. Nie przestawaj w ogóle robić interwałów i nie przestawaj ciężko pracować.”
Można to zrobić na dwa sposoby: 'redukcja krokowa', w której skrócisz trening o ustaloną ilość na całej długości taperu, oraz 'redukcja progresywna', gdzie skrócisz trening na całej długości stożka.
„Jeśli robisz trzytygodniowe zwężanie, warto robić to stopniowo”, mówi Newton. „Knock 40% w pierwszym tygodniu, potem 40% i tak dalej. Po prostu nie skończ na zero.
‘Ale to zależy od tego, jak bardzo chcesz to zrobić. Przyniesie to korzyści, jednak zmniejszysz objętość, ale uczynienie tego skomplikowanym może mieć efekt placebo. Jeśli uważasz, że to naukowe, korzyści mogą być większe.
‘To, w co wierzysz, może być równie ważne jak to, co robisz, o ile coś robisz.
„Z mojego doświadczenia wynika, że zmniejszenie całkowitego obciążenia pracą na tydzień lub dwa przed wydarzeniem jest najlepszym rozwiązaniem”, mówi Stern.
‘Niektórzy jeźdźcy mogą mieć tylko jeden tydzień zwężania, inni mogą mieć dwa. To, czy drugi tydzień różni się od pierwszego, zależy od atletów, w zależności od tego, jak się czują.”
Użyj, nie zgub
Tak jak ważne jest, aby nie przetrenować się na zawodach, musisz uważać, aby zwężanie nie spowodowało utraty sprawności – co jest znane jako „przetrenowanie”.
„Następuje to szybko, gdy przestaniesz trenować – objętość krwi może zacząć spadać już po 24 godzinach, co może mieć szkodliwy wpływ na pułap tlenowy”, mówi Stern.
‘Jeśli zbyt szybko skrócisz trening lub zrobisz sobie zbyt dużo wolnego czasu, łagodna przerwa w treningu może sprawić, że Twoje nogi staną się ołowiane.
'Jeśli zdarzy się to w pobliżu wydarzenia, wybierz się na stałą przejażdżkę dzień wcześniej – gdzieś między 60 a 150 minut – i dodaj kilka „otwieraczy nóg” trwających od dwóch do pięciu minut mniej więcej tyle, ile możesz wytrzymaj na 25-milowy TT.
„Sprawność można utrzymać dzięki znacznemu zmniejszeniu całkowitej objętości treningu – może nawet do 70%”, mówi Stern. „Ale wszystko wraca do intensywności.”
Objętość jest jednak względna, a Stern mówi, że ważne jest, abyś faktycznie trenował wystarczająco dużo, aby uzasadnić zmniejszenie: „Jeśli całkowita objętość treningu nie jest tak duża, ograniczenie przez więcej niż kilka dni może być bardzo szkodliwe, ponieważ stracisz sprawność.
'Tam, gdzie ta linia jest, będzie inna dla wszystkich, ale jeśli masz mniej niż 50 lat i Twój całkowity trening nie przekracza 10 godzin tygodniowo, prawdopodobnie nie będziesz musiał zmniejszać
przez więcej niż kilka dni.”
Być może jest nieoczekiwany zwrot akcji. „Im krótsze wydarzenie, tym ważniejszy jest zwężenie”, mówi Stern.
‘Tak więc tapering ma kluczowe znaczenie w przypadku zawodów, takich jak sprint na 200 m torze, ale mniej ważny w przypadku bardzo długich imprez, takich jak 12-godzinna jazda na czas.
‘Chociaż nie oznacza to, że nie będziesz musiał się zmniejszać podczas długiej imprezy lub że będziesz potrzebować pełnego odpoczynku przed sprintem.
Daj mi moją poprawkę
Niektórzy ludzie po prostu nie chcą tego robić. „Niektórzy sportowcy, bez względu na to, jak bardzo im wyjaśnisz, że tapering może być korzystny, po prostu nie mogą przyjmować takich redukcji – to powoduje u nich niepokój lub wpływa na jakość ich życia” – mówi Stern.
‘Ludzie, którzy są nerwowi lub nerwowi na punkcie wyścigów, wolą trenować. Pomaga im się skoncentrować i oderwać myśli od nerwów.”
Dla tych osób znalezienie nowych obszarów, na których można się skoncentrować, może pomóc. Na przykład, zamiast trenować, mogą spędzać czas na sprawdzaniu sprzętu, ćwiczeniu napraw rowerów, wizualizowaniu wyścigu lub skupianiu się na strategiach odżywiania i nawadniania.
„Jeśli skrócisz 10 godzin treningu, znajdziesz się na luźnym końcu”, mówi Newton. „Ułóż plan na ten czas, w przeciwnym razie zamiast wracać do zdrowia, będziesz kopał ogródek.
„Wizualizacja jest ważna dla podejmowania wstępnych decyzji” – dodaje. „Wizualizuj rzeczy, które mogą się wydarzyć, które uważasz za katastrofę i podejmij decyzję o tym, co zamierzasz zrobić.
‘Zmęczone, emocjonalne decyzje to bzdury, a jeśli je podejmiesz, prawdopodobnie rzucisz rowerem w żywopłot.
