Jako łatwe źródło węglowodanów, makaron jest często postrzegany jako najlepsze paliwo do jazdy na rowerze, ale to nie znaczy, że więcej jest zawsze lepsze
W latach 70., kiedy Brytyjczycy żyli na smażeniu, gulaszu i niedzielnym pieczeniu, makaron był postrzegany jako fantazyjne, egzotyczne danie zagraniczne. Następnie, gdy naukowcy zaczęli dowiadywać się więcej o składnikach żywności, stała się ona niezwykle popularna. Był tani, łatwy w przygotowaniu i dawał energię do aktywnego trybu życia. Jak zmieniają się czasy.
„Makaron to dobre jedzenie węglowodanowe, ale wygląda na to, że wypadł z łask” – mówi Nigel Mitchell, szef ds. żywienia w Team Sky. „Niedawne przemyślenia na temat glutenu sprawiły, że ludzie cierpią na karbofobię. Nadal go używamy, ale w dość niewielkich ilościach. Niektórzy kolarze jedzą go na śniadanie rano w trakcie wielkiego wyścigu – trzy godziny przed, aby system był lepszy – a my używamy go również po wyścigu do regeneracji”.
Więcej o odzyskiwaniu później, ale najpierw spójrzmy na gluten – wydaje się, że to brzydkie słowo, ale jest obecne w większości makaronów kupionych w sklepach.
Gluten to białkowy związek skrobiowy znajdujący się w pszenicy i ziarnach, który nadaje makaronowi elastyczność, ale nie każdy może to tolerować. „U niektórych osób z nadwrażliwością na gluten najczęstsze formy makaronu mogą powodować wzdęcia, ból brzucha i biegunkę” – mówi dietetyk sportowy Drew Price. „Jednak tylko niewielka część osób, które zostały przebadane pod kątem wrażliwości na gluten, uzyskała wynik pozytywny. W grę wchodzi wiele różnych czynników i wciąż jest wiele rzeczy, których nie rozumiemy na temat glutenu.”
Celiakia – choroba genetyczna, która powoduje, że gluten niekorzystnie reaguje na układ odpornościowy – jest poważna, ale w rzeczywistości dość rzadka. Narodowa Fundacja ds. Celiakii twierdzi, że dotyka na przykład tylko około 1% populacji USA. Jednak to nie powstrzymało całego przemysłu wokół żywności „bezglutenowej”.
Załóżmy, że nie masz celiakii. Sztuka polega na tym, żeby nie przesadzić. „Nie przepadam za makaronem w dużych porcjach” – mówi Mayur Ranchordas, starszy wykładowca żywienia sportowego i fizycznego oraz fizjologii na Sheffield Hallam University. „Ma wysoką zawartość węglowodanów i wysoki IG, więc szybko dodaje energii, ale jeśli masz za dużo, godzinę później możesz czuć się wzdęty [nawet jeśli nie masz celiakii]. To nie jest świetne na rowerze. Ale jest to bardzo indywidualne i musisz słuchać swojego ciała.”
Nie wszystko jest białe
Gluten to nie jedyny problem związany z używaniem makaronu jako posiłku przed jazdą.
„Makaron obejmuje wiele grzechów” – mówi Adam Carey, dietetyk sportowy i dyrektor generalny Corperformance. „Większość suchego makaronu jest rafinowana, więc nie jest to lepsze niż jedzenie białego chleba. Jest sycący i świetny sposób na przyjmowanie kalorii, ale ile potrzebujemy? Gdy glikogen w wątrobie jest pełny, nie możesz go przechowywać. Jeśli chcesz zatankować, makaron zrobi to z zakręconymi gałkami, ale nie jest to najlepszy sposób, ponieważ nadmiar kalorii będzie przechowywany w postaci tłuszczu.
„Rafinowany makaron skłania organizm do wytwarzania większej ilości insuliny niż makaron nierafinowany” – dodaje Carey. „Wysoka odpowiedź insulinowa bardzo agresywnie uzupełnia glikogen w wątrobie i sprawia, że jesteś podatny na skoki insuliny. Węglowodany rafinowane hamują zdolność organizmu do spalania tłuszczu, dzięki czemu spala on cukier, co prowadzi do szczytów i dołków, w których sięgasz po kolejny żel energetyczny. Ciężko pracujesz też nad trzustką, która jest głównym czynnikiem wywołującym cukrzycę typu II”.
Odmiany pełnoziarniste są lepsze, ale na tym nie kończą się potencjalne wady. „Jedzenie makaronu w noc przed wyścigiem jest częstym błędem” – dodaje Carey. „Tak jak ładowanie węglowodanów. Jeśli ostatnią jazdę odbyłeś na kilka dni przed wyścigiem, Twój glikogen mięśniowy nie zostanie wyczerpany w noc przed zawodami. Twój glikogen w wątrobie będzie trochę, ale nie będzie zbyt wiele do uzupełnienia. Kalorie, które spożywasz poprzez ładowanie węglowodanów, będą przechowywane jako tłuszcz.”
Ma użyteczną analogię: „Ludzie myślą, że ich system energetyczny jest jak zbiornik na benzynę, ale nie jest wykonany z metalu. Bardziej przypomina rozciągliwą torbę, która wypełnia się, rozszerza, a następnie kurczy. Nie możesz po prostu zjeść dużej ilości makaronu i pomyśleć, że jesteś doładowany. Ciało jest znacznie bardziej skomplikowane.”
Ranchordas zgadza się, że makaron nie jest idealnym jedzeniem przed treningiem. „Istnieje coraz więcej dowodów na to, że powinieneś wstrzymywać węglowodany i trenować na czczo, aby zwiększyć adaptację treningową, zwiększając wytrzymałość komórek. Profesjonalni jeźdźcy są bardzo oszczędni w zużyciu paliwa, a nawet ty, podczas pięciogodzinnej jazdy, nie metabolizujesz węglowodanów tak bardzo, jak myślisz. Zbyt duży nacisk kładzie się na węglowodany, ale trudno jest przekazać właściwy komunikat – i trudno uzyskać właściwą równowagę.„
Price zgadza się: „Jestem fanem metodologii „trenuj nisko, rywalizuj wysoko”, ale jak w przypadku każdego narzędzia, musisz z niej właściwie korzystać. Mieszanie nieco gorzej napędzanych przejażdżek z dobrze napędzanymi teoretycznie poprawi mechanizmy magazynowania węglowodanów i wykorzystania tłuszczu, ale przejażdżki o wysokiej zawartości węglowodanów umożliwiają również sesje, podczas których możesz trenować z większą intensywnością. Tutaj może się przydać mały coaching”.
Kiedy nałożyć talerz
„Najlepszą porą na zjedzenie makaronu jest robienie dwóch lub trzech sesji w ciągu dnia, plecami do siebie, tak jak zrobiłby to elitarny sportowiec”, mówi Carey. „Jedzenie makaronu po jednej sesji, około godziny przed drugą, agresywnie doładuje Twoje baterie i zapewni dobry poziom glikogenu mięśniowego. Tylko upewnij się, że jesz brązowy makaron, ponieważ zostaniesz włączony przez dłuższy czas”. Dzieje się tak dlatego, że brązowy makaron ma nieco niższy wynik w indeksie glikemicznym tego, jak pokarmy wpływają na poziom cukru we krwi. Niewiele osób je makaron bez towarzystwa, więc dodatki, które na niego nakładasz, mogą przynieść dodatkowe korzyści. Sos pomidorowy jest oczywisty, ale Mitchell dodaje kurczaka do dań z makaronu Sky, aby upewnić się, że jego jeźdźcy przyjmują białko.
„Rowerzyści często zaniedbują białko”, mówi Ranchordas. „Ale jest tak samo ważny jak węglowodany, jeśli nie bardziej. Dodaj mięso i warzywa do makaronu, aby był bardziej kompletny pod względem odżywczym.’
Makaron nie musi więc być posiłkiem energetycznym przed jazdą – może być lepszy po sesji niż przed, jeśli zwiększysz zawartość białka, aby wspomóc proces regeneracji mięśni.
I ostatecznie trochę tego, co lubisz, nie zaszkodzi ci, mówi Carey. „Dopóki nie jesz tak dużo, że nie możesz pedałować, to nadal ma swoje miejsce.”
