Zrozum, jak działa Twoje ciało, a wkrótce przekonasz się, dlaczego opracowanie strategii żywieniowej jest niezbędne, aby pokonać linię mety
Ten artykuł pojawił się po raz pierwszy w 48. numerze magazynu Cyclist
Im dłużej jeździsz, tym więcej musisz myśleć o odżywianiu. Zrób to źle, jedząc za dużo, za mało lub niewłaściwy rodzaj jedzenia, a możesz stracić siłę, wytrzymałość, koncentrację, a nawet skończyć z kłopotliwymi i nieprzyjemnymi problemami z brzuszkiem.
Tu przyjrzymy się, jak jeść, aby iść dalej…
Co napędza moje ciało?
Podczas ćwiczeń zmagazynowany glikogen jest rozkładany na glukozę, która dostarcza energię do pracujących mięśni. Organizm może zgromadzić wystarczającą ilość glikogenu, aby wytrzymać około 90 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.
Jedź dłużej lub pokonuj wzniesienia, a podczas jazdy będziesz musiał spożywać dodatkowe kalorie.
Jaką formę powinny przyjąć te kalorie?
Akademia Żywienia i Dietetyki oraz American College of Sports Medicine zalecają 30-60 g węglowodanów na godzinę ćwiczeń trwających 1-2,5 godziny i do 90 g na godzinę w przypadku dłuższych treningów.
Jaką formę powinny przybrać te węglowodany?
Sięgnij po szybko działające węglowodany, takie jak banany, rodzynki, daktyle, figi i batony zbożowe oraz batony energetyczne (nie batony proteinowe).
Trenuj także z wybranym jedzeniem – nie wprowadzaj go nagle w dniu wyścigu lub sportu, ponieważ może to spowodować bałagan. Całkiem dosłownie.
Kiedy powinienem zjeść?
Zatankuj paliwo wcześnie, powiedzmy 30 minut na dłuższą jazdę. Następnie jedz małe ilości co 20-30 minut. Zamiast jeść batonik energetyczny za jednym razem, podziel go na kilka kawałków i zjedz w ciągu godziny.
W razie potrzeby ustaw minutnik na zegarku lub liczniku rowerowym, aby przypomnieć Ci o planowanym wypasie. Nie przesadzaj jednak.
Twoje ciało ma stałą zdolność wchłaniania węglowodanów, a nadmierne jedzenie może powodować problemy żołądkowe.
Czy powinienem jeść lub pić węglowodany?
Zjedz je. Zawsze najlepiej jest oddzielić nawadnianie od uzupełniania paliwa. Pij 250 ml czystej wody co 90 minut, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu – ale dodaj mieszankę elektrolitów do bidonu na dłuższe przejażdżki.
Wszelkie spożycie węglowodanów powinno być dostarczane do baterii organizmu w postaci stałej. Nawodnienie należy pozostawić płynom – więc nie mieszaj ich.
Co powinienem chrupać przed jazdą?
Zjedz posiłek bogaty w węglowodany (na przykład z dużą ilością makaronu) na godzinę lub dwie przed rozpoczęciem jazdy.
Jeśli będziesz jeździć dłużej, dodaj trochę białka do swojego paliwa – pokarmy takie jak jajka, grecki jogurt, twarożek, tofu lub kurczak.
Pomoże to utrzymać poziom energii, zachowując mięśnie na dłużej, gdy są pod wpływem wysiłku.
WSKAZÓWKA: Krew wykorzystywana do trawienia jest kierowana z jelit do nóg podczas jazdy, więc podczas długich przejażdżek jedz na początku pokarmy stałe i oszczędzaj żele i tym podobne dla tych drugich etapy.
