Napełnij paliwo dzięki tym najlepszym przepisom i przygotuj się na następną wielką przejażdżkę
Jeśli chodzi o tankowanie do dużego sportu lub jazdy, możemy skorzystać z wielu porad profesjonalnego peletonu. Profesjonalny zawodnik może spalić do 8000 kalorii na trudnym etapie Tour de France, którego uzupełnienie wymaga dużo jedzenia. To trzy do czterech razy więcej niż przeciętny człowiek spali i zużyje w ciągu dnia i nie może to być po prostu stara żywność.
Profesjonaliści muszą dopracować swoją dietę, aby zapewnić im wystarczającą ilość energii do ścigania się bez zbędnego przybierania na wadze, a także potrzebują prawidłowej równowagi składników odżywczych i witamin, aby naprawić uszkodzenia mięśni i wyzdrowieć ze zmęczenia.
W tym miejscu wkracza szef zespołu. Ich zadaniem jest połączenie odpowiednich składników w coś, co spodoba się głodnym (i prawdopodobnie wybrednym) profesjonalnym jeźdźcom.
Hannah Grant była wcześniej szefową kuchni zespołu Tinkoff-Saxo i przez pięć sezonów stworzyła bogactwo przepisów, które spełniają zarówno kryteria żywieniowe, jak i smakowe. Dla niej właściwe paliwo wyścigowe polega na przygotowywaniu i gotowaniu od podstaw, używaniu wysokiej jakości składników i unikaniu wyrafinowanych i przetworzonych produktów. Zrób to dobrze, mówi, „a wszystko zacznie się układać”.
Poniżej znajdują się niektóre z jej najlepszych kulinarnych pomysłów dla profesjonalistów, które pomogą Ci podczas następnej dużej przejażdżki lub imprezy rowerowej.
Wczoraj: Bolognese
- 500g mielonej wołowiny lub cielęciny
- 4 łyżki oliwy z oliwek
- 2 szalotki, posiekane
- 5 rozgniecionych ząbków czosnku
- ½ pęczek tymianku
- 3 gałązki rozmarynu
- 1 łyżka suszonego oregano
- 1 łyżka miodu
- 100ml octu balsamicznego
- 70g przecier pomidorowy
- 3 puszki posiekanych pomidorów
- 3 liście laurowe
- 2 anyż
- Sól i świeżo zmielony czarny pieprz
- Obierz i posiekaj szalotki i czosnek. Opłucz i odsącz tymianek i rozmaryn. Mięso podsmażyć na oliwie z oliwek na dużym ogniu, doprawić solą i odstawić.
- W rondelku z grubym dnem podsmaż posiekaną szalotkę, czosnek, tymianek, rozmaryn i oregano na oliwie z oliwek. Mieszaj, aż szalotki będą miękkie, ale nie zrumienione. Dodaj miód. Gdy miód zacznie bulgotać, dodaj ocet i zmniejsz o połowę.
- Wymieszaj przecier pomidorowy i doprowadź do równomiernego podgrzania. Dodać zarumienione mięso, pomidory z puszki, liście laurowe i anyż gwiazdkowaty. Szybko zagotuj, przykryj, zmniejsz ogień i gotuj przez 30 minut. Usuń tymianek, rozmaryn i anyż, dopraw solą, pieprzem i octem balsamicznym. Podawać ze świeżo ugotowanym makaronem i parmezanem.
Korzyści
W ciągu ostatnich 20 lat pojawiły się spójne dowody na korzystny wpływ obciążenia węglowodanami na długotrwałe ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Sos boloński ułatwia spożywanie ogromnych porcji makaronu – najlepszy jest pełnoziarnisty, ponieważ jest złożonym węglowodanem bogatym w błonnik. Błonnik reguluje trawienie, podczas gdy węglowodany są stale przekształcane w glikogen mięśniowy w ciągu nocy.
Sos na bazie pomidorów oferuje nie tylko mnóstwo witamin, ale także fitochemiczny likopen, który odgrywa zasadniczą rolę w utrzymaniu silnego układu odpornościowego – co jest ważne dla każdego, kto dużo jeździ konno lub trenuje.
Mielonka wołowa zawiera niezbędne białko i tłuszcz dla optymalnej naprawy i funkcjonowania mięśni, a także dostarcza żelazo, niezbędny minerał, który pomaga czerwonym krwinkom transportować tlen z płuc do ciężko pracujących mięśni.
Główna wskazówka: Zamiast zwykłego starego makaronu na noc przed każdą jazdą, zmień go na inne bogate w węglowodany, odżywcze dania, takie jak warzywne chili
Śniadanie: owsianka z jagodami i nasionami chia
- 200g bezglutenowych płatków owsianych
- ½ łyżeczki mielonego cynamonu
- ¼ łyżeczki każdego mielonego imbiru i gałki muszkatołowej
- 50g nasion słonecznika
- 3 łyżki nasion chia
- ¼ łyżeczki soli
- 100g świeżych jagód
- Miód
- Zagotuj 700 ml wody z przyprawami, słonecznikiem i nasionami chia. Dodaj płatki owsiane i gotuj owsiankę, cały czas mieszając.
- Zmniejsz ogień i gotuj owsiankę na wolnym ogniu, aż uzyska pożądaną konsystencję. W razie potrzeby dodaj więcej wody. Wynik jest najlepszy, gdy użyjesz mieszanki drobno płatków owsianych (szybkich) i grubych (pokrojonych w stal) płatków owsianych.
- Przypraw owsiankę solą i podawaj z opłukanymi jagodami i miodem. Jeśli trening tego dnia będzie szczególnie ciężki, możesz dodać 1 łyżeczkę organicznego niesłodzonego proszku białkowego.
Korzyści
Kolejny posiłek bogaty w złożone węglowodany i błonnik jest idealnym uzupełnieniem zapasów glikogenu, które zostały uzupełnione poprzedniego wieczoru. Płatki owsiane są powoli trawione, dzięki czemu pomagają zachować glikogen mięśniowy, utrzymując stały poziom glukozy we krwi.
Nasiona słonecznika i chia dostarczają witamin i minerałów, ale przede wszystkim dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Przy poniżej maksymalnej intensywności ćwiczeń tłuszcz jest ważnym źródłem energii, które jest wykorzystywane w połączeniu z węglowodanami do napędzania mięśni. Jagody uzupełniają hit mikroelementów i dostarczają przeciwutleniacze, które przeciwdziałają niszczącym wolnym rodnikom, które są naturalnie wytwarzane podczas ćwiczeń.
Główna wskazówka: Pobudź się umysłowo rano podczas przejażdżki, zamieniając miód na Nutellę. Jasne, nie jest to dla ciebie najlepsze, ale do końca dnia to wszystko spalisz
Jedzenie na przejażdżkę: Ciastka ryżowe
- 500g ryżu budyniowego
- 1 puszka mleka kokosowego
- 3 łyżki brązowego cukru
- 1 łyżeczka cynamonu
- Szczysta soli
- Ugotuj ryż budyniowy w 700ml wody i mleku kokosowym. Zmniejsz ogień, przykryj i gotuj na wolnym ogniu. Mieszaj regularnie.
- Kiedy ryż zmięknie, a płyn się zagotuje, dodaj brązowy cukier, cynamon i sól. Przenieś budyń do zamykanego plastikowego pojemnika wyłożonego folią spożywczą, zamknij i wstaw do lodówki na noc.
- Następnego dnia pokrój ciastka ryżowe na odpowiednie rozmiary i zawiń je w folię, aby ułatwić transport na rowerze. Są to świetne przykłady rodzajów przekąsek do jazdy, których profesjonaliści mogą spodziewać się w swoich musetach wraz ze zwykłymi batonikami i żelami.
Korzyści
W połowie jazdy potrzebujesz lekkostrawnego, energetycznego jedzenia. Problemem staje się również smakowitość, ponieważ upodobania ciała zmieniają się dramatycznie podczas ćwiczeń, przechodząc w kierunku łagodniejszych, bardziej rozcieńczonych smaków. Pod tym względem idealne są miękkie ciastka ryżowe. Biały ryż ma wysoki indeks glikemiczny, dzięki czemu szybko dostarcza energii i będąc całkowicie naturalnym pożywieniem, jest przetwarzany przez organizm przy minimalnych zaburzeniach żołądkowych.
Mleko kokosowe dostarcza zdrowy tłuszcz, który uzupełnia energię węglowodanową, ale także wspomaga naprawę komórek i utrzymuje funkcję mięśni. Wykazano, że cynamon reguluje poziom glukozy we krwi, więc dodanie tego zapewnia, że poziom glukozy nie gwałtownie wzrośnie. Łagodne smaki sprawiają, że ciastka są łatwe do spożycia i otwierają się na aromatyczne dodatki, jeśli masz ochotę poćwiczyć swoją kreatywność.
Główna wskazówka: Jeśli wolisz pikantne przekąski na rowerze, zamień cynamon i mleko kokosowe na wodę, sos sojowy i coś takiego jak bekon
Lunch: Makaron Puttanesca
- 1 litr sosu pomidorowego
- 2 czerwone cebule
- ½ pęczka oregano
- 50g kaparów
- 100g Oliwki Kalamata, bez pestek
- ½ pęczka trybul
- 500g makaronu
- 4 łyżki oliwy z oliwek
- Sól i świeżo zmielony pieprz
- 100g parmezanu
- Obierz cebulę i pokrój w ½cm krążki. Smaż na oliwie z oliwek do miękkości. Opłucz i posiekaj oregano.
- Wymieszaj cebulę, kapary, oliwki i oregano z sosem pomidorowym, zagotuj i zmniejsz ogień. Pozostaw na wolnym ogniu przez 15-20 minut.
- Tymczasem ugotuj makaron w dużym garnku z osoloną wodą. Makaron podawaj z sosem, świeżą trybulą, pieprzem i dużą ilością tartego parmezanu.
Korzyści
Organizm jest najbardziej podatny na składniki odżywcze zaraz po treningu, ponieważ stara się zregenerować siły po wysiłku i uzupełnić zapasy energii. Kolejny bogaty w składniki odżywcze sos pomidorowy z oliwkami i słonymi kaparami skutecznie nawadnia organizm.
W pośpiechu do mety organizm pracuje z intensywnością, w której glikogen jest szybko zużywany, więc makaron stale uzupełnia zapasy energii.
Główna wskazówka: Nie bój się dwóch porcji. Lepiej dobrze zjeść zaraz po przejażdżce, niż później w ciągu dnia podjadać złe smakołyki
Przekąska: Daktylowe ciasteczka
- 165g miękkie daktyle, bez pestek
- 120g prażonych orzechów laskowych
- Sok i skórka z 1 organicznej pomarańczy
- 50g kakao w proszku
- 1 szczypta soli
- W robocie kuchennym zmiksuj daktyle na purée. Dodaj orzechy laskowe, sok i skórkę z pomarańczy, kakao w proszku i sól. Jeśli mieszanka jest zbyt sucha, dodaj trochę więcej soku pomarańczowego.
- Przełóż masę brownie do formy i schłodź przez co najmniej 1 godzinę w lodówce przed podaniem. Można podawać ze świeżymi morelami.
Korzyści
Trening i jazda konna zużywają ogromne ilości kalorii, więc głód może w każdej chwili do ciebie wkraść się.
Te brownie oferują sycący smakołyk bez pustych kalorii, na przykład gąbki Victoria. Daktyle zawierają minerały, błonnik i mnóstwo naturalnego cukru, podczas gdy orzechy laskowe są pełne zdrowych tłuszczów i witamin z grupy B, które, oprócz wielu innych korzyści, pomagają przekształcić ten cukier w energię.
Główna wskazówka: Weź niektóre z nich do pracy. Są znacznie lepszą przekąską niż coś takiego jak tabliczka czekolady czy paczka chipsów
Obiad: Kurczak cytrynowy
- 1 kurczak (1,2-1,4 kg)
- 4 łyżki miodu
- Sok i skórka z 2 organicznych cytryn
- Dodatkowa skórka z cytryny do podania
- ½ pęczka świeżego rozmarynu
- 50ml oliwy z oliwek
- Sól
- 500g młodych ziemniaków
- ¼ pęczek pietruszki
- Umyj rozmaryn, oderwij liście od szypułek i posiekaj. W misce wymieszaj miód, sok z cytryny, skórkę z cytryny, rozmaryn, oliwę i sól. Włóż kurczaka do plastikowej torebki i zalej marynatą. Mocno wetrzyj marynatę w mięso. Zamknij torebkę i pozwól kurczakowi marynować przez co najmniej 1 godzinę lub najlepiej przez całą noc.
- Rozgrzej piekarnik do 175°C. Ułóż kurczaka bezpośrednio na ruszcie nad brytfanną i piecz, aż soki będą klarowne – około 60 minut.
- Tymczasem wyszoruj ziemniaki i wrzuć je do oliwy z oliwek i soli. W brytfannie pod kurczakiem wrzuć ziemniaki tak, aby sos z kurczaka kapał na nie i piecz 30-35 minut. Pietruszkę opłucz, zakręć i posiekaj. Kurczaka podawaj z ziemniakami i posyp posiekaną natką pietruszki i skórką z cytryny.
Korzyści
Oprócz odpowiedniego spożycia węglowodanów, zapewnienie wystarczającej ilości białka ma kluczowe znaczenie dla prawidłowej regeneracji. Kurczak to wysokobiałkowy, niskotłuszczowy wybór na obiad, a cytryna i rozmaryn dodają witamin i zapobiegają mdłości mięsu – wrogowi, gdy trzeba spożywać duże ilości.
Wszystkie białka mają niski indeks glikemiczny, a kurczaki są wolno trawione, więc przez całą noc mięśnie są stale zaopatrywane w aminokwasy – budulec do naprawy mięśni.
Główna wskazówka: Zrób tyle, ile chcesz. Kurczak jest świetny, gdy zostanie odgrzany lub zjedzony następnego dnia na zimno
Desert: beza górska koszulka w kropki
- 4 białka jajek
- 250g cukru trzcinowego
- 1 łyżeczka octu malinowego
- ¼ łyżeczki soli
- 110g mielonych migdałów
- 200ml śmietanki do ubijania
- Nasiona 1 laski wanilii
- 200g świeżych truskawek
- 50g świeżych jagód
- 50g świeżych malin
- Rozgrzej piekarnik do 150°C. Ubij białka z cukrem, octem i solą. Złożyć mąkę migdałową i podzielić masę na cztery równe porcje na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz przez 30 minut.
- Ubij lekko śmietankę z pestkami wanilii. Opłucz jagody i zdejmij wierzchołki z truskawek. Pokrój na kombinację połówek i ćwiartek.
- Pokryj bezę bitą śmietaną i jagodami i od razu podawaj.
Korzyści
Desery to przydatny sposób na zaspokojenie zapotrzebowania na energię – a także łagodzi nudę żywieniową, która może mieć negatywny wpływ na morale i ostatecznie na wydajność.
Cukier dostarcza dużo węglowodanów, a krem dostarcza tłuszcze nasycone, które są niezbędne podczas regeneracji po wysiłku, ponieważ zwiększają poziom testosteronu, co z kolei ułatwia naprawę tkanek.
Mieszane jagody pokrywają całe zapotrzebowanie na witaminy i dostarczają więcej przeciwutleniaczy – coś, czego aktywny rowerzysta nie może mieć dość.
Główna wskazówka: Cokolwiek robisz, nie przesadzaj z bitą śmietaną!
