Owsianki owsiane to doskonałe jedzenie energetyczne przed jazdą. Jeśli nam nie wierzysz, po prostu zapytaj konia wyścigowego
Owsianka nie jest wspaniałym jedzeniem. Gotowane płatki owsiane nigdy nie zdobędą żadnej nagrody kulinarnej – chyba, że jest to nagroda za najlepsze śniadanie rowerowe. To tanie, obfite jedzenie jest czymś bliskim perfekcji, jeśli masz zamiar wybrać się na długą przejażdżkę lub – hmm – wyczerpujący wyścig.
„Owsianka to po prostu wspaniałe śniadanie dla rowerzystów” – mówi Nigel Mitchell, szef ds. żywienia w Team Sky. „Używamy go każdego dnia, kiedy ścigamy się – i wysyłamy go nawet, gdy jesteśmy w Europie, ponieważ nie zawsze można go dostać na kontynencie”.
Nie jest to zaskakujące w bardziej słonecznych klimatach, biorąc pod uwagę właściwości rozgrzewające owsianki. Był tradycyjnie popularny w północnej Europie i Rosji, gdzie był podgrzewany w metalowych garnkach na ciepłych węglach w czasach przed piecami i chlebem. Było to mniej powszechne w bardziej południowych częściach Europy, gdzie, historycznie, armie nie musiały maszerować przez mroźne zimno, aby toczyć wojnę.
Jak się okazuje, to ich strata. „Jest kompletny pod względem odżywczym” – mówi Mitchell. „Zawiera węglowodany oraz szereg zdrowych tłuszczów i białek. Jest również bogaty w błonnik rozpuszczalny, który jest dobry dla trawienia i jelit. Ma niski indeks glikemiczny, dzięki czemu zapewnia powolne uwalnianie energii przez dłuższy czas, co jest idealne, jeśli ścigasz się lub wybierasz się na długi trening.”
„Jego niski IG oznacza również, że utrzyma poziom cukru we krwi organizmu, dzięki czemu będziesz mniej podatny na skoki insuliny” – dodaje dietetyk Sarah Schenker. „To dobrze, ponieważ efekt kolców może być zniechęcający, jeśli nie jesteś do nich przyzwyczajony”.
Och, i jest jeszcze jedna korzyść.„Nawet początkujący kucharz może wymyślić, jak zrobić to sam” – mówi Biju Thomas, szef kuchni Tour of California, były szef zespołu w BMC (między innymi profesjonalnymi zespołami) i współautor książki The Feedzone Cookbook. „Chociaż jest to pozornie skromne danie, które nie zmieniło się zbytnio od wieków, nadal jest jednym z najlepszych”.
Zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe
Żadne danie nie jest jednak kompletnym cudownym jedzeniem, a owsianka nie jest wyjątkiem. Pomimo tego, że jest kompletny pod względem odżywczym, istnieje kilka potencjalnych wad, które warto zbadać.
Po pierwsze, zawiera fityniany, formę fosforu w tkankach roślinnych, która jest niestrawna dla ludzi i która hamuje wchłanianie innych minerałów, takich jak cynk, żelazo, wapń i magnez. Schenker twierdzi jednak, że nie jest to duży problem. „Wiele substancji może się łączyć, aby poprawić lub zahamować wchłanianie, ale korzyści zdrowotne błonnika w owsiance przeważają nad niewielkim wpływem na wchłanianie minerałów. Nie jest to wystarczająco duży problem, aby się martwić.„
Thomas zgadza się: „Istnieje wiele sprzecznych opinii na ten temat w całym Internecie, a wiele z nich wydaje się być wyłącznie tym, co dany autor uważa za prawdę. Odkryliśmy, że elitarni i zawodowi jeźdźcy, z którymi współpracujemy, codziennie spożywają ogromne ilości owsianki z wielkim sukcesem”.
Niektórzy dietetycy zalecają moczenie owsa przez noc, aby rozłożyć kwas fitynowy. „Ma to również tę zaletę, że sprawia, że są smaczniejsze, ponieważ owsianka może być dość ciężka” – dodaje Schenker.
Po drugie, ostatnie badania wykazały, że śniadanie na bazie białka może zmniejszyć apetyt na cukier w ciągu dnia i skutkować mądrzejszymi wyborami żywieniowymi. Tak więc, mimo że owsianka jest powoli wchłaniana przez organizm i sprawia, że czujesz się syty przez dłuższy czas, warto mieszać śniadania, aby zmaksymalizować spożycie składników odżywczych.
„Polecam jedzenie owsianki w dni treningowe i spożywanie białka w dni odpoczynku” – mówi Schenker.„Zawsze warto urozmaicić swoje śniadania, aby otrzymać szereg różnych składników odżywczych. Dodatkowo ludzie, którzy jedzą dużo węglowodanów, mogą zacząć pragnąć ich więcej, więc zjedzenie śniadania na bazie białka [takiego jak jajka] dla urozmaicenia może złagodzić te pragnienia. Nie zapominaj, że jeśli zjesz zbyt dużo węglowodanów zgodnie z planem treningowym, nadal możesz przybrać na wadze.”
Nie będziesz jedyną osobą używającą białka w ten sposób. „To powszechna taktyka stosowana przez profesjonalnych jeźdźców, aby kontrolować swoją wagę i ograniczać apetyt w dni odpoczynku” – dodaje Thomas.
Pomieszanie
„Możesz zrobić to z wodą lub, jeszcze lepiej, mlekiem, co dodatkowo zwiększa zawartość białka” – mówi Mitchell. „I bardzo trudno się przejadać, ponieważ czujesz się dobrze nakarmiony, nawet zanim się najesz”.
Schenker zaleca również dodawanie owoców. „Po pierwsze, jeśli masz płatki owsiane, możesz namoczyć je w soku jabłkowym lub innym owocowym, a także w mleku lub jogurcie naturalnym, aby były bardziej kremowe. Następnie wrzuć garść jagód, granat, zmiksowany banan lub kompot ze świeżych owoców. Wszystko, co pomaga uczynić go bardziej interesującym, jest dobre, ponieważ może być dość nudne.”
‘Z punktu widzenia żywienia nie ma żadnych wad, ale może to być trochę proste, więc nie ma nic złego w wymyślaniu tego – zgadza się Mitchell. „Dodaję plasterki jabłka lub gruszki, suszone owoce lub cynamon, aby nadać mu dodatkowy smak i wartość odżywczą. Robię też „posypkę owsianką” z suszonych wiśni, amerykańskich orzeszków pistacjowych i śruty kakaowej – wszystko wkładam do blendera, a 100g wystarczy na tydzień. Świetnie komponuje się też z musli”. A owsianka to nie tylko śniadanie – to idealne źródło paliwa przed każdą jazdą.
„Ulubiona wersja wśród naszych zawodników jest spożywana na dwie do trzech godzin przed wyścigiem” – mówi Thomas. „Dzięki temu żywność jest trawiona, a ich żołądki i poziom cukru ustabilizują się przed samym wydarzeniem. Owsiankę gotujemy z odrobiną soli morskiej, mleka migdałowego, ekstraktu waniliowego, cynamonu, brązowego cukru, pokrojonych bananów i rodzynek. Po zagotowaniu odstawiam owsiankę w garnku na około 30 minut, po czym polewam ją jajkami w koszulce, aby dodać smaku. Nasi jeźdźcy bez problemu jedzą do czterech dużych misek, a resztki przechowujemy na patelni w lodówce – można je następnie pokroić w kwadraty na przekąskę”.
‘Ja też zjadłbym przekąskę 45 minut przed jazdą – coś takiego jak banan jest łatwiejsze do strawienia”, dodaje Schenker.
Ostatecznie, kiedy i ile zjesz, będzie to przypadek prób i błędów. „Chodzi o bilans energetyczny, a to będzie podyktowane Twoimi potrzebami treningowymi” – mówi Schenker. „Tylko upewnij się, że przyzwyczaisz się do dużej porcji w dniu wyścigu.”
Twój żołądek i reszta twojego dobrze odżywionego ciała podziękują ci za to.
