Dostosowywanie posiłków przez cały rok może zmienić Twoją wydajność. Rowerzysta bada naukę o okresowym odżywianiu
Był czas, kiedy kalendarz nie wpływał na diety sportowców, o ile było wystarczająco dużo makaronu. „Zalecenia żywieniowe Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego przez lata głosiły, że sportowcy powinni przez cały czas spożywać ogromne ilości węglowodanów” – mówi John Hawley, profesor metabolizmu ćwiczeń na Australijskim Uniwersytecie Katolickim w Melbourne. „Teraz spoglądamy wstecz i mówimy: „O czym myśleliśmy?”.
Podobnie jak coraz większa liczba ekspertów w sporcie zawodowym, Hawley jest zwolennikiem „okresowego” odżywiania – dostosowywania ilości i składu przyjmowanego pokarmu do wymagań treningowych o danej porze roku. Naukowcy zajmujący się sportem stworzyli wiele modeli do dzielenia rocznego treningu na kawałki, aby osiągnąć szczyt dla określonych wydarzeń, ale oryginał jest modelem „tradycyjnej periodyzacji”. W tym miejscu rok treningowy jest podzielony na trzy główne fazy – bazę, budowę i zawody – z których każda ma na celu zaprojektowanie określonej adaptacji fizjologicznej, niezależnie od tego, czy ma to na celu zwiększenie wytrzymałości (podstawa), zwiększenie prędkości (budowa) lub złagodzenie, aby zapewnić Ci pewność są świeże do wyścigów (konkurencji). Ponieważ intensywność każdej fazy jest różna, podobnie jest z przyjmowanym jedzeniem, chociaż istnieją pewne zasady żywieniowe, które obowiązują przez cały rok, według amerykańskiego trenera Boba Seebohara, który napisał książkę na ten temat.
„Niezależnie od pory roku wybieraj pokarmy bogate w beta-karoten, witaminę C, witaminę E i cynk, aby poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego” – mówi. „Ponadto wybieraj tłuszcze wielonienasycone i jednonasycone zamiast tłuszczów nasyconych i najlepiej prowadź dzienniczek żywieniowy od trzech do pięciu dni, gdy czujesz, że brakuje ci nawyków żywieniowych, aby zacząć naprawiać sytuację.„
Seebohar faworyzuje również zasadę 80/20 dla amatorów, aby 80% tego, co jesz, było zdrowe, a 20% pozostawiono do własnego uznania. Oznacza to, że nie musisz prowadzić profesjonalnego stylu życia przypominającego mnicha, ale nie jest tak pobłażliwy, że zmieniasz się w poza sezonem Jana Ullricha, który słynął z latania balonem w zimie. Przyjrzyjmy się więc 80%…
Baza: tankowanie zimowe
Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyczne twierdzi, że przeciętny Brytyjczyk spożywa 6000 kalorii w Boże Narodzenie. To żarłoczny szczyt świątecznego okresu, w którym Joe Public zwykle waży 5 funtów. „Dlatego ograniczenie węglowodanów jest kluczowe w Nowym Roku” – mówi dietetyk sportowy Drew Price. „Dzięki nieznacznemu zubożeniu glikogenu [forma, w której przechowujesz węglowodany w mięśniach i krwi], twoje ciało będzie czerpać większą energię ze spalania zapasów tłuszczu, co pomoże ci schudnąć.”
Długie niedzielne przejażdżki z intensywnością, która pomoże w spalaniu tłuszczu (poniżej 70-75% maksymalnego tętna), również zwiększają wydolność tlenową. Oznacza to, że powinieneś ograniczyć węglowodany i zwiększyć udział energii pochodzącej z białka i dobrych tłuszczów. Można by pomyśleć, że ograniczanie węglowodanów i zwiększanie ilości tłuszczów jest szkodliwe dla utraty wagi, ale nadmiar węglowodanów jest wchłaniany do organizmu w postaci tłuszczu. Dobre tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona, są bardziej sycące niż węglowodany, więc dłużej czujesz się syty.
„W zależności od objętości treningu spożycie węglowodanów powinno wynosić od 6 do 9 g na kilogram masy ciała dziennie”, mówi Price. „Sześć jest dla sportowców, którzy słabiej trenują i mają wyższy procent tkanki tłuszczowej. Białko mieści się w przedziale 1,2-1,6 g na kilogram, a tłuszcz około 1,1-1,3 g na kilogram.' Dla 75 kg jeźdźca to dzienne spożycie 450g-675g węglowodanów, 90-120g białka i 82,5-120g tłuszczu.
Przestrzeganie planu żywienia niskowęglowodanowego przez pierwsze kilka miesięcy roku da ci drogę do przemiany w Alberto Contadora, który jest znany z wysokiego „fatmax” – co oznacza, że może jeździć z dużą intensywnością i nadal dostarcza większość swojego paliwa z tłuszczów. Gram tłuszczu w organizmie zawiera około ośmiu kalorii w porównaniu do czterech w gramie węglowodanów, więc używanie tłuszczu jako źródła energii jest przydatne, jeśli spalasz do 1000 kalorii na godzinę. Trening swojego ciała do tego wymaga adaptacji do mitochondriów, gdzie w komórkach zachodzi metabolizm tłuszczów i węglowodanów.
„Główną adaptacją wynikającą z treningu z mniejszą ilością węglowodanów o odpowiedniej intensywności jest zwiększenie objętości mitochondriów w mięśniach, co jest zjawiskiem znanym jako „biogeneza mitochondrialna” – mówi dr James Morton, kierownik ds. żywienia w Team Sky i ekspert od manipulowania dietą sportowca w celu stymulowania metabolizmu tłuszczów. „W rezultacie zużywasz więcej tłuszczu jako paliwa przy danej intensywności i produkujesz mniej mleczanu. Zmniejszasz również rozkład glikogenu, który możesz zachować na trudniejsze części wyścigu.”
To niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe podejście jest prawdopodobnie powodem, dla którego zawodnicy Team Sky pojawiają się na lutowych wyścigach na Bliskim Wschodzie tak samo szczupli, jak w szczycie sezonu. Ich niski poziom tkanki tłuszczowej przypisuje się również sesjom zubożonym w glikogen, które obejmują jazdę przed śniadaniem i spożywanie tylko wody. Morton podkreśla jednak, że dłuższe sesje z niedoborem glikogenu często nie powinny odbywać się wyłącznie z wodą. „Wielu elitarnych facetów wytrzyma trzy lub cztery godziny z niewielką ilością glikogenu” – mówi. „Jednakże będą spożywać białko rano i trochę podczas jazdy”. Ma to na celu zapobieganie rozpadowi mięśni na paliwo.
Która sesja na czczo zależy od Ciebie i Twojej kondycji, ale pamiętaj, że może to obniżyć odporność, co nie jest idealne, ponieważ w zimie ryzyko złapania przeziębienia lub infekcji górnych dróg oddechowych wzrasta o do 80%. „Dlatego powinieneś wypełnić połowę talerza kolorowymi warzywami” – mówi Price. „Są one doskonałym źródłem witamin i minerałów, które wzmacniają układ odpornościowy.”
Budowa: wiosenne tankowanie
Po zimie, w której zrzuciłeś kilogramy, nadszedł czas, aby dodać do swojego harmonogramu intensywniejsze ćwiczenia szybkościowe, aby zredukować siedmiogodzinny trening sportowy do sześciu. Twoje spożycie żywności powinno się odpowiednio zmienić.
„Podczas fazy budowania spożycie węglowodanów powinno wzrosnąć do 8-12 g na kilogram masy ciała”, mówi Price. „Spożycie białka wzrasta również do około 1,5 g-2 g na kilogram. Tłuszcz to około 0,9-1g na kilogram”. Dla naszego 75kg jeźdźca to 615-900g węglowodanów, 112-150g białka i 67-75g tłuszczu dziennie.
Ten wzrost węglowodanów pozwala na intensywniejsze treningi, które wymagają łatwo dostępnej energii, a dodatkowe węglowodany powinny pochodzić z trzech kluczowych obszarów: ogólne posiłki (w tym więcej makaronu i ryżu), zwiększenie ilości zdrowych przekąsek (cześć, bochenek słodu) i jeździć na jedzeniu. Zdrowe podjadanie utrzymuje poziom glikogenu na wysokim poziomie, aby zmaksymalizować wydajność treningu, a pokarmy sportowe, takie jak batony i żele energetyczne, pomagają utrzymać wysoki poziom przez całą sesję.
„Ponieważ będziesz chciał budować siłę i szybkość, ważne jest również, aby zwiększyć spożycie białka” – mówi Judith Haudum, dietetyk BMC Racing. „Rola białka polega na naprawie i odbudowie mięśnia, dzięki czemu pomoże ci szybciej zregenerować się po intensywnych wysiłkach. Wielu uważa, że potrzebujesz dodatkowego białka poprzez suplementy. Ty nie. Łatwo jest pokryć zapotrzebowanie na białko dzięki regularnym posiłkom i przekąskom.”
To punkt potwierdzony przez Alana Murchisona, szefa kuchni nagrodzonego gwiazdką Michelin, który jest również jednym z najsilniejszych kolarzy amatorów i duathlonistów w kraju. „Białko jest twoim przyjacielem, jeśli chodzi o szybką pracę i dlatego przysięgam na tuńczyka w puszce” – mówi. „Zwiększam też spożycie wędzonej makreli i jajek”. Pamiętaj tylko, że możesz mieć za dużo białka. Nie sprawi, że zachorujesz, ale będzie oznaczać, że jesteś zbyt pełny, aby przyjmować węglowodany, co może zagrozić intensywności, więc trzymaj się RDA Price’a.
Wraz ze wzrostem temperatury nawodnienie również staje się coraz większym problemem. To, co pijesz przed, w trakcie i po sesji, wpływa na efektywność Twoich wysiłków, a tradycyjny model ważenia przed i po sesji nadal jest jedną z bardziej niezawodnych metod określania, ile należy spożyć. Unikaj napojów energetycznych podczas sesji trwających mniej niż godzinę.
Na koniec nie ignoruj wymagań dotyczących sodu. „Rozważ użycie tabletek soli” – mówi Seebohar. „W zależności od środowiska i odległości – zdecydowanie w przypadku przejażdżek na ponad 100 mil – mogą to być korzystne. Wypróbuj je podczas długich treningowych przejażdżek, aby zobaczyć, jak sobie radzisz.”
Zawody: tankowanie wyścigu
„Bez przypraw, bez jedzenia w restauracji i odmowa zaproszeń na kolację”. To stoicka rada od Murchisona, gdy do wydarzenia dzielą Cię mniej niż dwa tygodnie. I ma rację – nie chcesz zrujnować całej swojej dobrej pracy przez tonięcie w niezdrowej tłustej żywności. Dlatego na porządku dziennym są bardzo proste dania, takie jak makaron z lekkim sosem pomidorowym. Dla niektórych może to być zbyt mdłe, ale niezależnie od tego, jakie masz domowe menu, zwróć uwagę na Seebohar.
„Jeśli ścigasz się krócej niż pięć godzin, prawdopodobnie możesz przestrzegać wytycznych żywieniowych w cyklu budowania”, mówi Seebohar. „Ale jeśli ścigasz się dłużej – zwłaszcza przez ponad 12 godzin – w ciągu ostatnich czterech tygodni przed wyścigiem powinieneś zwiększyć spożycie węglowodanów z 7 g na kilogram do 19 g na kilogram, białka między 1,2-2 g na kilogram a tłuszcz od 0,8-3g na kilogram.'
Górny zakres jest bardziej odpowiedni dla kolarzy rywalizujących w zawodach ultra, takich jak Race Across America, ale dolny zakres jest odpowiedni dla większości rowerzystów sportowych i jest znanym „ładowaniem węglowodanów”. Dzięki temu zwiększasz spożycie węglowodanów, dzięki czemu osiągasz linię startu z poziomem glikogenu przy wydajności. Dla profesjonalistów może to być około 500 g glikogenu – przez lata treningu ich zapasy metabolizmu węglowodanów i tłuszczów są zoptymalizowane. Dla reszty z nas liczymy na 300-400g glikogenu, co odpowiada około 1200-1600 zmagazynowanych kalorii.
„Większość sportowców skorzysta na ładowaniu węglowodanami podczas zmniejszania prędkości, jeśli ściga się przez ponad 90 minut” – mówi Hawley. intensywność. „Pamiętaj tylko, że przytyjesz, ponieważ magazynując węglowodany, magazynujesz wodę. Ale korzyści przeważają nad noszeniem dodatkowego ciężaru na początku wyścigu.”
Jeśli chodzi o to, co zjeść w dniu wyścigu, ucz się od mistrza kuchni, którym jest Alex Dowsett z Movistar. „Ziemniaki, brązowy ryż, owsianka i filiżanka kawy są dobre przed wyruszeniem w drogę” – mówi. „Można by podwoić spożycie kawy. Z mojego doświadczenia wynika, że chociaż nie sprawia to, że jesteś szybszy, jesteś bardziej okablowany, dzięki czemu możesz się bardziej skoncentrować.”
Utrzymuj spożycie błonnika na minimalnym poziomie w dniu wyścigu, aby zapobiec niepożądanym, hm, komplikacjom. Nadszedł czas, aby zastąpić pełnoziarnisty ryż i makaron ich białymi alternatywami. Jeśli chodzi o karmienie wyścigowe, postępuj zgodnie z rutyną sportową, którą doskonaliłeś podczas treningu, chociaż ogólna zasada to około 60 g węglowodanów na godzinę w napojach, batonach i/lub żelach.
Gdy przekroczyłeś linię mety, nadszedł czas na regenerujące mięśnie białko i węglowodany uzupełniające glikogen. Innymi słowy, cholernie dobry obiad z pieczeni.
Doskonały rok
Dostosuj spożycie jedzenia, aby zapewnić szczyt w dniu wyścigu
Styczeń do połowy kwietnia (baza)
- Ogranicz spożycie węglowodanów, zwiększ ilość dobrych tłuszczów.
- Zwiększ spożycie błonnika i eksperymentuj z przepisami na pełnowartościową żywność.
- Zwiększenie ilości przeciwutleniaczy z owoców i warzyw, aby zapobiec powszechnym zimowym dolegliwościom.
Od połowy kwietnia do czerwca (kompilacja)
- Zwiększ spożycie węglowodanów złożonych wraz z intensyfikacją treningu.
- Dodaj dodatkowe białko do naprawy mięśni.
- Eksperymentuj z batonami energetycznymi, żelami i napojami podczas treningu, aby wiedzieć, co działa najlepiej przed dniem wyścigu.
Od czerwca do sierpnia (Konkurs)
- Doładuj węglowodanami na kilka dni przed wyścigiem lub zawodami.
- Przełącz się na szybciej działające węglowodany (np. biały makaron zamiast brązowego) w przeddzień wyścigu.
- Zwiększ spożycie sodu około trzy dni przed wyścigiem, jeśli jest on bardzo długi lub bardzo gorący.
