Nie musisz być André Greipelem, aby uzyskać dodatkową dawkę energii w nogach, a to jest sposób na zwiększenie mocy podczas sprintu na rowerze
Ekspert: Trener Andy Blow – który ma na swoim koncie tytuł Xterra World Age Group – jest założycielem Precision Hydration (precisionhydration.com). Wcześniej był naukowcem sportowym w zespołach Benettona i Renault Formuły 1
Sprint polega na wybuchowej sile i, jak sama nazwa wskazuje, wiąże się z maksymalnym wysiłkiem w bardzo krótkim czasie, aby wytworzyć nadmierną prędkość.
Zwykle wytwarzasz ten poziom siły, aby wykonać decydujące ruchy w wyścigu, albo zrobić przerwę, wykonać pełny wysiłek w ostatnim sprincie, albo wypełnić lukę, gdy stado się oddala ty.
Wysiłek stawia przed Tobą ogromne wymagania fizyczne (i psychiczne), więc jest to umiejętność, którą musisz ćwiczyć i rozwijać z czasem. Zawsze, gdy chcesz poprawić konkretny aspekt jazdy na rowerze, specyfika treningu jest niezbędna.
Te sprinty z mocą wybuchową obejmują krótkie, ostre serie, więc trening powinien być dostosowany do tego typu wyników.
Jeśli chodzi o dopasowanie tych sesji do bieżącego planu treningowego, postaraj się wykonać serię 5-10 sekundowych sprintów z 2-3 minutami odpoczynku pomiędzy każdym z nich.
Powinienem również podkreślić znaczenie bezpieczeństwa. Jeśli wykonujesz te sesje w drodze, upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu i miejsca, aby je wykonać – a więc nie podczas wpadania i wychodzenia z korków podczas dojazdów.
Te sesje naprawdę dobrze sprawdzają się w pomieszczeniach na rowerze stacjonarnym lub turbodoładowanym z tego właśnie powodu.
Chcesz dać z siebie wszystko, więc rób tylko jedną lub najwyżej dwie z tych sesji w tygodniu. Ważne jest, aby pozwolić na stosunkowo łatwe dni po obu stronach tych sesji mocy, ponieważ musisz być wypoczęty, aby jak najlepiej wykorzystać ten rodzaj treningu.
Ta strategia powtarzalnych sprintów z dużą mocą z długimi regeneracjami prawdopodobnie jest sprzeczna z etosem treningowym większości rowerzystów i na początku może wydawać się obca. Zazwyczaj rowerzyści przez długi czas pracują na mocy progowej z umiarkowaną mocą wyjściową, z krótkimi okresami odpoczynku.
Brak magicznej kuli do odzyskania
Jeśli chodzi o regenerację, nie ma magicznej kuli. Podobnie jak w przypadku każdej ciężkiej sesji treningowej, możesz zmaksymalizować adaptację fitness, maksymalnie wykorzystując czas regeneracji. Oznacza to odpoczynek, prawidłowy sen i dobre jedzenie (i picie).
Jakie są więc korzyści z treningu siłowego? Ludzie mają trzy typy włókien mięśniowych: Typ I (wolnokurczliwe), Typ IIa (szybkokurczliwe) i Typ IIx (superszybkokurczliwe). Trening sprinterski buduje włókna typu II i może zmienić szybkie drganie w superszybkie drganie.
W grę wchodzi czynnik genetyczny, pamiętaj – możesz robić postępy poprzez trening, ale niektórzy kolarze zajdą dalej niż inni ze względu na ich geny.
Jeśli masz już dużo szybkokurczliwych włókien i dlatego masz bardziej naturalnie predysponowane do sprintu, adaptacje przychodzą szybciej. Jak mówi stare powiedzenie, „sprinterzy rodzą się nie stworzeni” i aby być naprawdę szybkim, musisz mądrze wybrać rodziców…
Istnieją inne sposoby na zwiększenie mocy, jaką mogą wytworzyć Twoje mięśnie. Praca na siłowni, większe ciężary i szybkie powtarzanie ćwiczeń to świetne opcje.
Na przykład przysiady i martwy ciąg wymagają biomechaniki podobnej do tej z siedzenia na rowerze. Ćwiczenia plyometryczne, takie jak skoki w skrzynię, wypady i podskoki, są również dobre do wywierania maksymalnej siły w krótkich okresach czasu, aby zwiększyć maksymalną moc.
Wprowadzenie jednej lub dwóch sesji mocy wybuchowej do cotygodniowego reżimu zapewni doskonałą okazję do dodania różnorodności i specyfiki.
Możesz nie zostać André Greipelem z dnia na dzień – lub, bądźmy szczerzy, kiedykolwiek – ale zwiększona moc wyjściowa na krótkim dystansie może mieć znaczenie między pierwszym a drugim sprintem.
Ten artykuł został po raz pierwszy opublikowany w numerze 100 magazynu Cyclist
