VO2 Max: Co to jest? Co to znaczy? Czy możesz to poprawić?

Spisu treści:

VO2 Max: Co to jest? Co to znaczy? Czy możesz to poprawić?
VO2 Max: Co to jest? Co to znaczy? Czy możesz to poprawić?

Wideo: VO2 Max: Co to jest? Co to znaczy? Czy możesz to poprawić?

Wideo: VO2 Max: Co to jest? Co to znaczy? Czy możesz to poprawić?
Wideo: Co to jest VO2max? 2024, Marsz
Anonim

Niektórzy uważają to za uniwersalny miernik sprawności aerobowej, ale czy pułap tlenowy jest odpowiedni dla każdego i jak można go poprawić?

Jeśli jest jedna rzecz, którą kochamy rowerzyści, to są to dane – maksymalne tętno, szczytowa moc wyjściowa, kadencja – rynek jest zalany gadżetami, które mierzą, rejestrują i oceniają. Jest jednak jedna kluczowa liczba, której nie można uzyskać z pokładowego komputera rowerowego.

Twój VO2 max – czyli maksymalna ilość tlenu, jaką organizm może zużyć w ciągu jednej minuty – był przez długi czas uważany za punkt odniesienia dla sprawności aerobowej, nie tylko podczas jazdy na rowerze, ale także w prawie każdym sporcie, w którym liczy się wytrzymałość. podstawa sukcesu.

„Ogólnie rzecz biorąc, VO2 max jest miarą tego, jak skutecznie organizm dostarcza tlen z powietrza, którym oddychasz, do mięśni” – mówi Chris Easton, wykładowca fizjologii ćwiczeń klinicznych na Uniwersytecie Zachodniej Szkocji.. „To dobry pomiar wydolności tlenowej i teoretycznie reprezentuje maksymalną ilość energii, jaką możesz wytworzyć podczas ćwiczeń”.

Jak obliczyć pułap tlenowy

Jeśli nie masz miernika mocy, najłatwiejszym (jeśli dość niedokładnym) sposobem sprawdzenia swojego pułapu tlenowego jest wejście na bieżnię i użycie metody zwanej protokołem Bruce'a.

Krok 1

Rozgrzej się przez 5-10 minut.

Krok 2

Uruchom ponownie bieżnię z prędkością 2,7 km/h, z nachyleniem 10%. Zaokrąglij prędkość, jeśli przyrosty na bieżni nie są tak małe. Zacznij biegać.

Krok 3

Co trzy minuty zwiększaj prędkość o 1,3 km/h, a nachylenie o 2% i biegnij, aż przestaniesz biec.

Krok 4

Zapisz czas, w którym się zatrzymałeś. Jest to liczba potrzebna do poniższych obliczeń. Aby znaleźć przewidywany pułap tlenowy, wprowadź swój czas do tego równania:

VO2 max=2,94 x czas w minutach + 7,65

Chrupanie liczb

Aby znaleźć swoją magiczną liczbę, musisz przypiąć się do statycznego roweru, założyć czujnik tętna, założyć plastikową maskę na twarz podłączoną do analizatora wymiany gazowej i poprosić naukowca sportowego o założenie przez 15 minut piekła.

To, co otrzymujesz za swój wysiłek, to dokładny odczyt tego, jak twoje ciało przetwarza tlen w każdej sekundzie prowadzącej do momentu, w którym nie może już nic więcej zrobić. Następnie możesz wykorzystać te dane, aby dokładnie dostosować trening do swoich celów.

‘VO2 max to pomiar fizjologiczny, który jest rejestrowany podczas przyrostowego testu tempa wysiłku fizycznego przy użyciu wartości oddechowych”, mówi Easton. „Więc jest to w zasadzie rejestrowanie powietrza, które wdychasz i wydychasz.”

Jednym z kluczowych czynników wpływających na ilość tlenu zużywanego podczas ćwiczeń jest masa ciała, zwłaszcza mięśni. Im więcej tego masz, tym więcej zużywasz tlenu. Tak więc, aby umożliwić Ci porównanie swojej magicznej liczby z innymi lub, jeśli naprawdę chcesz się przygnębić, profesjonalnych jeźdźców, VO2 max jest wyrażone jako mililitry tlenu na kilogram masy ciała na minutę, czyli ml/(kg min).

Obraz
Obraz

Jednakże chociaż pułap tlenowy jest wyraźnym i uznanym wskaźnikiem wydolności tlenowej, jest mniej skuteczny jako ostateczny wskaźnik wydajności. „To naprawdę nie są te same rzeczy”, mówi Easton.

'Podczas gdy VO2 max może być całkiem dobrym sposobem na łatwe odróżnienie osób wytrenowanych od nietrenowanych, w przypadku profesjonalnych sportowców jest to tylko jeden z wielu czynników, które należy wziąć pod uwagę.'

To oczywiste, że każdy kolarz na poziomie elitarnym będzie miał wysoki pułap tlenowy. Nie mogliby dostać się na szczyt tego sportu, nie będąc obdarzeni wyjątkowo wysoką wydolnością tlenową, a z tego powodu pułap tlenowy nie może być używany jako dokładny wskaźnik wydajności.

Na przykład Cadel Evans miał podobno VO2 max 88, podczas gdy norweski kolarz Osker Svendsen osiągnął 97,5 – najwyższy w historii. Chociaż jest to imponujące, czy wynika z tego, że ówczesny 20-latek jest na równi z Evansem w swoim najlepszym zwycięstwie w Tourze? Nr

„Dobra zdolność do transportu i używania tlenu jest niezbędna w sportach wytrzymałościowych”, mówi Easton, „Ale to nie wartość bezwzględna decyduje o tym, czy wygrasz, czy przegrasz.

'Możesz mieć parę rowerzystów, jednego z VO2 max 48 i jednego z VO2 max 41, ale szczytowa moc wyjściowa tego ostatniego może być wyższa, co oznacza, że mógłby produkować więcej mocy przez dłuższy czas, potencjalnie dając mu przewagę.'

Więc VO2 max jest ważne, ale na elitarnym poziomie i dla zwykłych rowerzystów istnieje kilka innych parametrów, które są równie lub więcej.

„Nie tylko zwiększenie pułapu tlenowego jest korzystne dla rowerzysty, ale także poprawa odsetka tego pułapu tlenowego, który można utrzymać” – mówi Xavier Disley, fizjolog ćwiczeń i elitarny trener w RST Sport.

'Na przykład, jeśli masz kogoś, kto ma dość wysoki pułap tlenowy, ale może utrzymać tylko 80% z niego przez godzinę, jego celem będzie zwiększenie procentu, który może utrzymać, lub czasu, w którym może utrzymuj go przez. Ich pułap tlenowy może w rzeczywistości nie wzrosnąć – jeśli tak, to jest to bonus – ale już zauważyli poprawę wydajności.”

Obraz
Obraz

Korzyści dodatkowe

Twoja wydajność brutto (jest to stosunek twojej mocy wyjściowej do energii zużywanej przez twoje ciało do wytworzenia tej mocy) jest prawdopodobnie ważniejsza niż posiadanie stratosferycznego pułapu tlenowego.

Wyższa wydajność pozwala rowerzyście pracować przy niższych procentach ich pułapu tlenowego, aby osiągnąć takie samo lub wyższe obciążenie niż mniej wydajny rowerzysta, a wyższa ocena wydajności może zrekompensować niższy wynik pułapu tlenowego.

„Przeprowadzono badanie z udziałem profesjonalnych rowerzystów na Uniwersytecie Europejskim w Madrycie dotyczące różnic w wydajności brutto”, mówi Disley.

‘Istniała istotna odwrotna korelacja między wynikiem VO2 max a wydajnością, przy czym kolarz, który miał najwyższy VO2 max, uzyskał najniższy wynik w zakresie wydajności. Wszyscy byli naprawdę dobrymi rowerzystami i nie było nikogo, kto miałby gigantyczną wydajność wraz z gigantycznym VO2 max.”

Więc chociaż jest nadzieja dla nas wszystkich, ludzką naturą jest porównywanie się z innymi. Nie ma jednak ostatecznych ocen, jeśli chodzi o pułap tlenowy. W przypadku rowerzystów Disley ma praktyczną zasadę: „Aby zostać sklasyfikowanym jako „wytrenowany”, normalnie spodziewałbym się 60 ml/(kg min) dla mężczyzn i 50 ml/(kg min) dla kobiet; 10 ml/(kg min) mniej dla obu i trudno byłoby mi je umieścić w tej kategorii. Gdybym miał badanie osób z ponad 70 ml/(kg min), powiedziałbym, że byli „wysoko wytrenowani”. Ponad 75 lat lub dotknięcie 80 byłoby „elitarne”.”

Więc co to oznacza dla tych z nas, którzy walczą o to, by przekroczyć granicę połowy stulecia? Cóż, jeśli twoje VO2 max jest w latach czterdziestych i masz aspiracje bycia elitarnym kolarzem, to masz przed sobą drogę. Nie powinieneś się jednak poddawać.

„Możliwe jest zwiększenie pułapu tlenowego, szczególnie u osób nieprzeszkolonych”, mówi Disley. „Fizjolodzy uwielbiają zabierać ludzi z ulicy i robić im okropne rzeczy, aby zobaczyć, jak bardzo mogą zwiększyć swój pułap tlenowy.”

Aby zebrać najlepsze postępy z treningu, jednak musisz iść ciężko i szybko, a nie długo i spokojnie.

„Trening interwałowy o wysokiej intensywności [HIIT] w połączeniu z supramaksymalnym wysiłkiem spowoduje większą poprawę pułapu tlenowego niż jazda tempowa i jazda na dłuższych dystansach”, mówi Easton.

„Efekt metaboliczny i stres fizjologiczny, który powoduje, że HIIT powoduje większą adaptację w organizmie.” Wzmocnisz swoje serce, co oznacza, że będziesz mógł pompować więcej krwi za jednym uderzeniem, dostarczając więcej do naczyń krwionośnych które zasilają Twoje mięśnie.

Kolejną reakcją na trening jest wzrost liczby naczyń włosowatych, bardzo małych naczyń krwionośnych, których zadaniem jest transport tlenu z krwi do samego mięśnia, dzięki czemu tlen dociera tam, gdzie musi być więcej skutecznie.

Zachodzą zmiany w samym mięśniu, wzrasta liczba enzymów zaangażowanych w tworzenie energii, a mitochondria, organelle w komórce mięśniowej zaangażowane w produkcję energii, rosną zarówno pod względem liczby, jak i wielkości.

Obraz
Obraz

Więcej gorącego powietrza

Jednak pomimo tego nie dokonasz żadnych drastycznych ulepszeń w organie zajmującym się dostarczaniem tlenu do twojego ciała: w płucach.

„Chociaż większość ludzi zgodzi się, że płuca nie są głównym czynnikiem ograniczającym poprawę VO2 max, jednym z głównych wyznaczników pobierania tlenu do organizmu jest wielkość płuc” – mówi Easton. „Chociaż jest to z góry ustalone i tak naprawdę się nie zmienia, możesz trenować mięśnie zaangażowane w wdychanie i wydychanie powietrza, a dostępne są różne urządzenia, które są specjalnie do tego zaprojektowane.„

Jak zwiększyć pułap tlenowy

Istnieją również sposoby na zmaksymalizowanie maksymalnej jazdy na rowerze. Korzystanie z urządzenia wzmacniającego mięśnie oddechowe (np. Powerbreathe, 30 GBP, powerbreathe.com) może zwiększyć siłę mięśni oddechowych i poprawić tolerancję ćwiczeń poprzez zwiększenie wydajności układu oddechowego.

Ponadto Uniwersytet Kalifornijski wykrył, że ludzie, którzy przez osiem tygodni uprawiali jogę i ćwiczenia siłowe, poprawili swój maksymalny V02 o 7%, jednocześnie stosując kordyceps (Reflex Cordyceps, 17 funtów za 90 kapsułek, dolphinfitness.co.uk), grzyb uprawiany w Himalajach, może poprawić twoje V02 max nawet o 9% według badań opublikowanych w Chinese Journal of Integrative Medicine.

„I nie zapomnij”, dodaje Disley, „Jeśli schudniesz trochę, twój VO2 max również wzrośnie”. Jednak to, co daje dedykowany trening, brak treningu zabiera. „Amator lub elita, jeśli sportowiec przestanie trenować, jego pułap tlenowy spadnie” – mówi Disley.„Nawet zwycięzca Tour de France z maksymalnym pułapem tlenowym 85 ml/(kg min) odczuje spadek, jeśli przestanie trenować na rok.”

„VO2 max to nie cała historia”, mówi Disley. „Czynniki takie jak wydajność ruchu i czas, przez jaki można utrzymać określony procent, mają duży wpływ na wydajność. VO2 max to tylko część pudełka trików, a nie samo pudełko.”

W rzeczywistości dzięki postępowi technologii rowerowej dni pułapu tlenowego mogą być policzone. „Z mojego punktu widzenia moc zaczyna pozostawiać w tyle pułap tlenowy jako miernik wydajności” – mówi Disley.

‘I im bardziej przystępne cenowo mierniki mocy, tym więcej będzie to kontynuowane. Nie musisz iść do laboratorium, aby uzyskać dane – możesz je łatwo zmierzyć samodzielnie. Dla przeciętnego rowerzysty amatora VO2 max nie jest już czymś, o co musisz się martwić, i nie jest to coś, z czego rowerzyści powinni czuć się zbyt zniechęceni, jeśli siedzą w połowie lat pięćdziesiątych. Wydajność to coś więcej niż tylko to – umiejętność przeniesienia metabolicznego zużycia tlenu do wybranego sportu jest tym, co wymaga treningu.

„Jeśli masz faceta, który ma ogromny pułap tlenowy, jak biegacz lub wioślarz, i włożysz go na rower, jego wydajność raczej się nie zmieni” – mówi Disley. „Jeszcze lepiej, spraw, aby zawodowy kolarz biegał wyczynowo, a on oczywiście miałby ogromny pułap tlenowy, ale prawdopodobnie biegłby jak idiota!”

Zalecana: