Wspinaczka to tyleż technika, co fitness. Skorzystaj z naszych profesjonalnych wskazówek, aby pokonać zabójcze podjazdy i nadal mieć energię w zbiorniku
Płuca, takie jak poduszki powietrzne i stalowe nogi, z pewnością znacznie ułatwią wyzwanie tych zabójczych wspinaczek, ale sama sprawność fizyczna nie gwarantuje, że zostaniesz koronowany na Króla Gór. Technika, przygotowanie psychiczne, znajomość skoczni i wybór odpowiedniego biegu – w obu zmysłach – mają kluczową rolę do odegrania w skutecznym i konsekwentnym zapewnieniu, że osiągniesz i pokonujesz swoje szczyty.
Na szczęście kolarz zna kilka osób, dla których pokonywanie podjazdów jest częścią pracy, i ma kilka wyjątkowych sztuczek i wskazówek, które pomogą ci iść naprzód i w górę…
1. Zacznij stabilnie
‘To oczywiste, ale kluczem do poprawy siły wspinaczkowej jest wjeżdżanie na niektóre wzgórza”, mówi Paul Mill, trener i właściciel elitecycling.co.uk.
‘Kiedy zaczynasz, dobrze jest jeździć tak stabilnie, jak to możliwe, na lekkim sprzęcie, aby skupić się na tym, jak twoje ciało reaguje na różne nachylenia. Utrzymuj kontrolę nad górną częścią ciała i po prostu pracuj nad znalezieniem rytmu. Chcesz udoskonalić swoją technikę i zarządzać swoimi wynikami.
'Wyszukuj trasy z kilkoma wzniesieniami, które zabierają sporo czasu i obejmują różne wzniesienia – od 5% do 12%. Jeśli masz w pobliżu tylko jedno wzgórze, które pasuje do rachunku, spójrz na powtórzenie wspinaczki trzy lub cztery razy.
2. Przeprowadź badania
„Jeśli masz wyznaczony cel i znasz rodzaje podjazdów, na których będziesz jeździć, najpierw musisz ustalić, jakich przełożeń potrzebujesz” – mówi Ben Simmons, trener i były brytyjski klub kolarski. doradca zespołu Wiggle.
‘Bardziej strome wzniesienia mogą wymagać kompaktowego mechanizmu korbowego lub kasety o szerszym przełożeniu. Niedawno jechałem Giro delle Dolomiti [sześcioetapowy wyścig amatorski przez włoskie Dolomity], który miał kilka naprawdę stromych wzniesień.
'Nie doceniłem ich, ponieważ mój najmniejszy sprzęt to 39x25 – większość innych jeździła 36x28. Skorzystałbym z mniejszego biegu, ponieważ moja kadencja była naprawdę niska na niektórych z 20% wzniesieniach.”
3. Dostosuj się do otoczenia
„Poszukaj pozytywnych aspektów podczas każdej wspinaczki” – mówi Simmons. „I wykorzystaj dostępne wzgórza, aby dopracować swój trening”. Jeśli mieszkasz na płaskim terenie, na którym masz stosunkowo krótkie, ostre podjazdy, możesz je dość mocno zaatakować.
‘Będzie to wymagać większego wysiłku beztlenowego, a oddychanie nie ulegnie zmianie, dopóki nie osiągniesz szczytu wznoszenia, gdy próbujesz zastąpić dług tlenowy.
'Pomoże Ci to rozwinąć jedną z kluczowych umiejętności we podjazdach pod górę – umiejętność oceny wysiłku pod kątem rodzaju podjazdu i czasu jego trwania, tak aby nie jechać zbyt wygodnie lub nie jechać zbyt mocno i nie starać się osiągnąć szczyt.'
4. Zejdź na wagę
Jednym z głównych czynników wspinaczki jest stosunek mocy do masy. „Poznanie składu ciała, masy tłuszczu w porównaniu z masą mięśni, to dobry początek” – mówi Nigel Mitchell, dietetyk zespołu British Cycling i doradca marki CNP zajmującej się odżywianiem dla sportowców.
‘Nabierz nawyku zapisywania tego, co jesz i pijesz w ciągu dnia. Zwróć uwagę na obfite w kalorie posiłki, które nie spalą się podczas treningu. Jeśli chcesz schudnąć i utrzymać lub rozwinąć mięśnie, wyznacz osiągalny cel, powiedzmy o 500 kalorii mniej dziennie i oblicz, ile kalorii spalasz podczas jazdy.
„Szybka jazda może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej – jeśli odbywa się przy stosunkowo niskiej intensywności [strefy tętna 1-2]”, mówi Mitchell. „Ale jeśli ćwiczysz na podjazdach lub zwiększasz intensywność, wypij trochę białka przed wyruszeniem w drogę. Jazda na aminokwasach z koktajlu proteinowego pomoże w redukcji tkanki tłuszczowej, ale nadal otrzymasz trochę glukozy z konwersji białka i pomoże to również w regeneracji.„
5. Tempo dla miejsca
„Wielu rowerzystów używa mierników mocy i czujników tętna, aby ocenić swoje tempo”, mówi Simmons. „Podczas Tour de France Chris Froome cały czas sprawdzał moc wyjściową podczas podjazdów, aby nie wypaść na czerwono i ostatecznie nie tracić czasu na rywali.”
Jeśli nie masz dostępu do miernika mocy, pomocny może być również czujnik tętna. „Ocenianie bezpośredniego wysiłku nie jest tak dokładne w porównaniu z miernikami mocy, ale może pomóc w kontrolowaniu wysiłku”.
6. Znajdź spójność kadencji
„Niektórzy jeźdźcy uważają, że ich system cardio jest czynnikiem ograniczającym wysoką kadencję – w takim przypadku zachęcałbym ich do skupienia się na oddychaniu i powolnym zwiększaniu kadencji przez pewien czas”, mówi Mill.
Dodanie większej liczby regularnych sesji nie tylko poprawi twoją wspinaczkę, ale także nabierze pewności siebie, gdy zaczniesz dostrzegać ulepszenia.
„Stała kadencja jest niezbędna”, mówi. „Często widzę, jak nowicjusze zbyt wcześnie wymuszają niższą kadencję na początku wspinaczki. Dobrym treningiem jest wspinanie się z zachowaniem wyższej niż zwykle kadencji – staraj się utrzymać cel około 80 obr./min. Wspinaczka w wysokiej kadencji daje również nieco więcej pewności siebie, jeśli zwiększy się nachylenie lub zmęczysz się. Jest miejsce na manewry”.
7. Przygotuj się
„Wybór biegów na wzgórzach może zależeć od tego, gdzie mieszkasz i jeździsz” – mówi Mill. „Jeżeli jesteś w Londynie, jazda na lokalnych wzgórzach jest pierwszym wprowadzeniem do jazdy z dobrą techniką i ćwiczeniem zmiennych kadencji, aby zobaczyć poprawę”.
Ale jeśli mieszkasz na wsi, inne aspekty mogą wymagać rozwiązania w zależności od nachylenia podjazdów – z pewnością wskazane jest sprawdzenie przełożenia.
„Dla nowicjuszy kompaktowy mechanizm korbowy byłby bardzo dobrym wyborem ze względu na szersze przełożenie”, mówi Mill.
Rob Hayles zgadza się: „Kiedy mechanik zamontował dla mnie kompaktowy mechanizm korbowy, myślałem, że jest bezczelny, ale po jeździe w Peak District zadzwoniłem do niego, aby podziękować. Kiedy jesteś na długiej przejażdżce, powiedzmy od 80 do 100 mil, a na końcu jest kilka podjazdów, doceniasz ten rodzaj ustawienia przełożeń, który pomoże Ci przetrwać, gdy bolą Cię nogi.
8. Graj w gry umysłowe
„Ból jest tymczasowy” – mówi Simmons. „Szczyt nadejdzie wcześniej, niż myślisz. Jeśli cierpisz, przypomnij sobie, że wszyscy inni cierpią tak samo jak ty, jeśli nie bardziej.
Najlepsi rowerzyści to ci, którzy mogą zrobić sobie najwięcej krzywdy. Nie poddawaj się i zawsze przepychaj się przez szczyt i odpoczywaj na zjazdach.”
9. Dodaj urozmaicenie w miarę postępów
„Uważam, że urozmaicenie pracy nad rytmem było dobrym przygotowaniem do imprez takich jak National Hill Climb”, mówi Hayles.
'Zabierz się na umiarkowane podjazdy i poświęć dwie do trzech minut pięciominutowego okresu na pracę przy około 70 do 75 obr./min – na pewno nie mniej niż 60 obr. podniesienie kadencji do 110 do 120 obr./min. Odkryłem, że ta mieszanka była świetna do adaptacji, przydatna do fitnessu i całkiem dobra w oderwaniu mojego umysłu od krwawych, wyczerpujących wzgórz!”
10. Zajmij pole position
'Kiedy czujesz się bardziej komfortowo na podjazdach i jedziesz z grupą, staraj się prowadzić na podejściu do wzniesienia, a podczas podchodzenia staraj się jak najdłużej trzymać przód, – mówi Rob Hayles, trzykrotny medalista olimpijski oraz mistrz świata i Europy.
‘Daje Ci to „pokój do przesuwania” i motywację do utrzymywania tempa silniejszych wspinaczy, wypychając Cię ze strefy komfortu. Jeśli zaczniesz od tyłu i natychmiast zostaniesz upuszczony, może to wpłynąć na ciebie psychicznie i obniżyć motywację do przepychania się.” Tam, gdzie to możliwe, staraj się łagodzić wzniesienie, jadąc szeroko na zakrętach i unikając wierzchołka – pomoże Ci utrzymać rytm.
